Diario de sergiv
- Iniciador del tema sergiv
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Ayer hice una sesión de volumen típica para hombro, bíceps y tríceps. 20 series para hombro y 15 para bíceps y tríceps.
Ahora aprovechando las fiestas y la irregularidad en los entrenos, provaré lo siguiente:
Entreno A:
- Sentadilla 6x3
- Press banca plano 6x3
- Remo barra T 6x3
- Rompecráneos banco declinado agarre neutro 6x12
- Elev. de talones 6x15
- Abs. encogimientos 6x15
Entreno B:
- Peso muerto 6x3
- Dominadas agarre medio 6x3
- Press tras-nuca 6x3
- Elev. de trapecios con mancuernas 6x12
- Curl banco Scott 6x12
- Curl supinado antebrazo 6x15
- Curl prono antebrazo 6x15
- Abs. Encogimiento obliquos 6x15
Los entrenos los efectuaré cuando tenga tiempo, es decir, tanto puedo hacer 6 entrenamientos en una semana, como 3.
Ahora aprovechando las fiestas y la irregularidad en los entrenos, provaré lo siguiente:
Entreno A:
- Sentadilla 6x3
- Press banca plano 6x3
- Remo barra T 6x3
- Rompecráneos banco declinado agarre neutro 6x12
- Elev. de talones 6x15
- Abs. encogimientos 6x15
Entreno B:
- Peso muerto 6x3
- Dominadas agarre medio 6x3
- Press tras-nuca 6x3
- Elev. de trapecios con mancuernas 6x12
- Curl banco Scott 6x12
- Curl supinado antebrazo 6x15
- Curl prono antebrazo 6x15
- Abs. Encogimiento obliquos 6x15
Los entrenos los efectuaré cuando tenga tiempo, es decir, tanto puedo hacer 6 entrenamientos en una semana, como 3.
stalin
New member
Cual es tú meta ?
Veo muchas series, los musculos pequeños también trabajan con los grandes y aún asi le metes mucho trabajo los puedes sobreentrenar, en los pequeños podrías hacer 2 o´3 ejercicios y los grnades 3 ó 4 los últimos dos pueden ser en biseries para una buena congestión.
Saludso
Veo muchas series, los musculos pequeños también trabajan con los grandes y aún asi le metes mucho trabajo los puedes sobreentrenar, en los pequeños podrías hacer 2 o´3 ejercicios y los grnades 3 ó 4 los últimos dos pueden ser en biseries para una buena congestión.
Saludso
Aprovechar las vacaciones para probar lo que dicen en T-Nation: TMUSCLE.com | ANACONDA PROTOCOL
Vale, lo que realmente importa es COMO SE REALIZA CADA REPETICIÓN. Lo explico muy por encima:
- En los ejercicios básicos de 6x3, tal y como se explica en el artículo de T-Nation. Con lo que esas 3 repeticiones se harán de la siguiente forma:
Calentamiento: 2 series con el 40-45% de 1RM
Series de trabajo: las 6 series con 60 hasta máximo 75% de 1 RM, pero con el tempo y técnica descritas. Siempre acelerando el peso en la fase concéntrica, si durante una repetición se sube el peso sin aceleración (y por lo tanto sufriendo) se para inmediatamente la serie y se pasa a otro ejercicio, porque ya hemos alcanzado, y superado, el máximo por este dia. (Todo esto según lo que dice el artículo).
Las siguientes series de los demás grupos musculares más pequeños, las he añadido yo para no descompensar tanto. Las series se hacen con cargas livianas, por ejemplo para un ejercicio de tríceps que es a 6x12, se haría con una carga sobre el 70% de 12RM.
Es un programa bastante "light" sobre el papel, pero veremos que tal va.
No te engañes nunca por el número de series, he hecho programas de hasta 25 series por grupo muscular, pero con cargas muy livianas que han sido bastante más fáciles que por ejemplo una Dogcrapp bien hecha, en la que se hacen pocas series pero con Dropsets (creo que se traduce con descanso-pausa en español). Es decir, una serie al fallo, descansar 10 segundos, el máx de reps posible, descansar 10 seg. y otra vez el máx de reps posibles.
Esto es debido a que el músculo se recupera relativamente rápido, en unos pocos días. Pero el sistema nervioso central (SNC) necesitará bastante más si lo sobreentrenas, en un extremo hasta un mes para su recuperación total!
Vale, lo que realmente importa es COMO SE REALIZA CADA REPETICIÓN. Lo explico muy por encima:
- En los ejercicios básicos de 6x3, tal y como se explica en el artículo de T-Nation. Con lo que esas 3 repeticiones se harán de la siguiente forma:
Calentamiento: 2 series con el 40-45% de 1RM
Series de trabajo: las 6 series con 60 hasta máximo 75% de 1 RM, pero con el tempo y técnica descritas. Siempre acelerando el peso en la fase concéntrica, si durante una repetición se sube el peso sin aceleración (y por lo tanto sufriendo) se para inmediatamente la serie y se pasa a otro ejercicio, porque ya hemos alcanzado, y superado, el máximo por este dia. (Todo esto según lo que dice el artículo).
Las siguientes series de los demás grupos musculares más pequeños, las he añadido yo para no descompensar tanto. Las series se hacen con cargas livianas, por ejemplo para un ejercicio de tríceps que es a 6x12, se haría con una carga sobre el 70% de 12RM.
Es un programa bastante "light" sobre el papel, pero veremos que tal va.
No te engañes nunca por el número de series, he hecho programas de hasta 25 series por grupo muscular, pero con cargas muy livianas que han sido bastante más fáciles que por ejemplo una Dogcrapp bien hecha, en la que se hacen pocas series pero con Dropsets (creo que se traduce con descanso-pausa en español). Es decir, una serie al fallo, descansar 10 segundos, el máx de reps posible, descansar 10 seg. y otra vez el máx de reps posibles.
Esto es debido a que el músculo se recupera relativamente rápido, en unos pocos días. Pero el sistema nervioso central (SNC) necesitará bastante más si lo sobreentrenas, en un extremo hasta un mes para su recuperación total!