__pesas__Hola que tal, antes que nada quiero decirles que soy nuevo en el foro y creo que he encontrado el foro que he estado buscando. Realmente veo que todos los usuarios se ayudan entre si y todos aportan de sus conocimientos, lo cual nos beneficia a todos. Agradeceria que me aportaran algo a mi diario viendo tanto mi dieta como mis rutinas, con el fin de mejorar. De antemano gracias y un saludo a todos los amantes de los fierros.
Mido 1.80mts y peso 80 kgs, tengo 32 años. mi objetivo siempre ha sido un tamaño mediano, es decir, no busco gran tamaño, busco estar muy bien definido pero con buena calidad de musculo.
Desde que inicie le he dado la misma importancia a todos los musculos sin dejar ninguno retrasado aunque en mis inicios quise adelantarme con el abdomen. Cuando empece siempre tuve la idea de que cualquier persona que tenga un abdomen de “six pack” o bien definido, presenta un cuerpo atletico. Por lo que hacia 500 abs diarias durante los 5 dias de la semana, durante 6 meses. incluso un dia hice 1000 abs. Desde luego que con el tiempo he logrado tener ese abdomen que buscaba, sin embargo descubri 3 cosas, la primera es que Mas-no significa mejor, la calidad es mejor. La segunda es que el secreto para un abdomen marcado, es la relacion de alimentacion-cardio-entrenamiento. Y por ultimo descubri que el abdomen no es diferente a otro musculo, hay que darle la misma cantidad de trabajo asi como la misma cantidad de descanso. He descubierto tambien que para obtener beneficios es necesario cuidar la alimentacion hasta en un 80% contra un 20% de entrenamiento, por lo menos a mi parecer. De ahí la dificultad de formar un buen cuerpo, ya que el entrenamiento duro se logra, pero cuidarse todo un año es muy dificil. Creo que es en donde he mantenido mejor diciplina. No tengo dias de trampa, eso me ha mantenido en un 11% de grasa corporal. Bueno, aunque he probado todas las rutinas y creo en todas mientras se hagan con intensidad. La que hago en este momento y ojala me ayuden con sus observaciones es:
Lunes
Pecho, biceps, gemelos y abs (serie pesada)
Martes Espalda, femoral, trapecio y 25 min de cardio (serie pesada)
Miercoles descanso
Jueves Cuadricep, gemelos y tricep
Viernes pecho, espalda, hombro y abs (serie ligera)
En la serie pesada hago de 2-3 series por 6-8 reps con 85%-90% de mi 1RM descanso 2 min
En series ligeras hago 2-3 series por 25 a 30 reps con 50%-60% de mi 1RM descanso 1 min
Para abdomen pesado hago 4 ejercicios de 3 series c/u x 15 reps con peso
Para abdomen ligero hago 4 ejercicios de 3 series c/u x 100 repeticiones.
La pierna suelo trabajarla completa pero en esta rutina la estoy dividiendo por dias para darle mas atencion a cada musculo de la misma.
Para cardio corro sobre la banda.
Repartido en toda la rutina de 6 semanas incluyo por semana una tecnica diferente:
Reps forzadas
Reps negativas
Reps descendentes
Reps pausa descanso
Drop sets
Superseries
Para el estancamiento hago 1 o 2 veces al año una rutina de 2 semanas que le llaman, la rutina del centurion, realmente funciona y los musculos arden como nunca. Reactiva los musculos de nuevo, si a alguien le interesa o no la conoce se las puedo describir con gusto.
Mi dieta es:
800 am Un batido con una taza de leche, 30 grms de proteina en polvo, 5 grms de arginina, 5 grms de glutamina, 15 grms de avena, 10 grms de linaza, 50 grms de nueces y almendras variadas, media taza de fresas y una cucharada de miel. Todo batido en licuadora. (llego con tanta energia al gimnacio que podria hacer la semana completa en un dia). Una capsula de aceite de pescado omega3
900am entrenamiento de 1hr 15 min.
1015am un plato de fruta con yogurth y granola, 10 claras de huevo y 2 rebanadas de pan integral, un zumo de naranja natural. cafe
1100am un batido con una taza de leche, 30grms de proteina en polvo y 5grms de glutamina.
1pm una manzana , taza de café.
3pm sopa de verduras, 300grms de carne magra como res, pollo o pescado. Ensalada verde con aceite de olivo
6pm una lata de atun o media pechuga de pollo
8pm 250 grms de pechuga de pavo con 100 grms de queso sin grasa, una capsula de aceite de pescado omega3.
9pm un vaso de agua con 5 grms de arginina.
3.5 lts de agua durante todo el dia.
Sabados y domingos no tomo suplementos mas que proteina en polvo.
Nota: como soy de mexico, quizas nuestra alimentacion no es la misma, pero les agradezco me den su punto de vista en cuanto a que mas me hace falta o que me sobra. Gracias.
Mido 1.80mts y peso 80 kgs, tengo 32 años. mi objetivo siempre ha sido un tamaño mediano, es decir, no busco gran tamaño, busco estar muy bien definido pero con buena calidad de musculo.
Desde que inicie le he dado la misma importancia a todos los musculos sin dejar ninguno retrasado aunque en mis inicios quise adelantarme con el abdomen. Cuando empece siempre tuve la idea de que cualquier persona que tenga un abdomen de “six pack” o bien definido, presenta un cuerpo atletico. Por lo que hacia 500 abs diarias durante los 5 dias de la semana, durante 6 meses. incluso un dia hice 1000 abs. Desde luego que con el tiempo he logrado tener ese abdomen que buscaba, sin embargo descubri 3 cosas, la primera es que Mas-no significa mejor, la calidad es mejor. La segunda es que el secreto para un abdomen marcado, es la relacion de alimentacion-cardio-entrenamiento. Y por ultimo descubri que el abdomen no es diferente a otro musculo, hay que darle la misma cantidad de trabajo asi como la misma cantidad de descanso. He descubierto tambien que para obtener beneficios es necesario cuidar la alimentacion hasta en un 80% contra un 20% de entrenamiento, por lo menos a mi parecer. De ahí la dificultad de formar un buen cuerpo, ya que el entrenamiento duro se logra, pero cuidarse todo un año es muy dificil. Creo que es en donde he mantenido mejor diciplina. No tengo dias de trampa, eso me ha mantenido en un 11% de grasa corporal. Bueno, aunque he probado todas las rutinas y creo en todas mientras se hagan con intensidad. La que hago en este momento y ojala me ayuden con sus observaciones es:
Lunes
Pecho, biceps, gemelos y abs (serie pesada)
Martes Espalda, femoral, trapecio y 25 min de cardio (serie pesada)
Miercoles descanso
Jueves Cuadricep, gemelos y tricep
Viernes pecho, espalda, hombro y abs (serie ligera)
En la serie pesada hago de 2-3 series por 6-8 reps con 85%-90% de mi 1RM descanso 2 min
En series ligeras hago 2-3 series por 25 a 30 reps con 50%-60% de mi 1RM descanso 1 min
Para abdomen pesado hago 4 ejercicios de 3 series c/u x 15 reps con peso
Para abdomen ligero hago 4 ejercicios de 3 series c/u x 100 repeticiones.
La pierna suelo trabajarla completa pero en esta rutina la estoy dividiendo por dias para darle mas atencion a cada musculo de la misma.
Para cardio corro sobre la banda.
Repartido en toda la rutina de 6 semanas incluyo por semana una tecnica diferente:
Reps forzadas
Reps negativas
Reps descendentes
Reps pausa descanso
Drop sets
Superseries
Para el estancamiento hago 1 o 2 veces al año una rutina de 2 semanas que le llaman, la rutina del centurion, realmente funciona y los musculos arden como nunca. Reactiva los musculos de nuevo, si a alguien le interesa o no la conoce se las puedo describir con gusto.
Mi dieta es:
800 am Un batido con una taza de leche, 30 grms de proteina en polvo, 5 grms de arginina, 5 grms de glutamina, 15 grms de avena, 10 grms de linaza, 50 grms de nueces y almendras variadas, media taza de fresas y una cucharada de miel. Todo batido en licuadora. (llego con tanta energia al gimnacio que podria hacer la semana completa en un dia). Una capsula de aceite de pescado omega3
900am entrenamiento de 1hr 15 min.
1015am un plato de fruta con yogurth y granola, 10 claras de huevo y 2 rebanadas de pan integral, un zumo de naranja natural. cafe
1100am un batido con una taza de leche, 30grms de proteina en polvo y 5grms de glutamina.
1pm una manzana , taza de café.
3pm sopa de verduras, 300grms de carne magra como res, pollo o pescado. Ensalada verde con aceite de olivo
6pm una lata de atun o media pechuga de pollo
8pm 250 grms de pechuga de pavo con 100 grms de queso sin grasa, una capsula de aceite de pescado omega3.
9pm un vaso de agua con 5 grms de arginina.
3.5 lts de agua durante todo el dia.
Sabados y domingos no tomo suplementos mas que proteina en polvo.
Nota: como soy de mexico, quizas nuestra alimentacion no es la misma, pero les agradezco me den su punto de vista en cuanto a que mas me hace falta o que me sobra. Gracias.
