Saw
The Guardian Of The Limbo
Bueno hoy vuelvo a abrir mi diario de entrenamiento, como ya me recupere totalmente y ya tengo la aprobacion del medico volvere con mi rutina de fuerza estilo 5x5
Peso: 99kg
Estatura: 1.85m
El entrenamiento es el siguiente:
Lunes – Dia Pesado
Sentadilla– 5x5
Press de banca plano – 5x5
Remo inclinado con barra – 5x5
Remo al pecho – 3x10
Accesorios:
Hiperextensiones – 2x10
Abdominales en banco declinado con giro para oblicuos – 2x16
Gemelo en prensa de 45º 3x20
Curl femoral de pie 2x12
Miercoles – Dia Ligero
Sentadilla – 4x5
Press Militar– 5x5
Peso Muerto – 5x5
Dominadas 5x5
Accesorios
Abdominales en banco declinado con giro para oblicuos – 2x16
Elevaciones Laterales 3x10
Rotadores externos con cable 2x12
Viernes - Dia Medio
Sentadilla – 4x5, 1 triple
Press de banca plano – 4x5, 1 triple
Remo inclinado barra – 4x5, 1 triple
Accesorios
Fondos – 3x5-8
Curl de biceps con barra – 3x8-10
Extenciones de Tricep parado - 3x8
Curl de bicep concentrado – 3x10
Gemelo en maquina tipo burro 3x20
Claves del entrenamiento:
* Los lunes el peso para cada set se ira incrementando, se saca la 1RM y despues las 5RM, el primer set sera con la mitad del peso de las 5RM e ira incrementando hasta llegar al 5RM.
* Los miercoles, los primeros 3 sets seran igual que el lunes y el 4 sera con el mismo peso que el tercero,
*Los viernes, los primeros 4 sets seran igual que el lunes, el quinto sera de 3 repeticiones (pore so es triple) pero con 2.5 % mas de peso que lo que hiciste el lunes.
*Asi el lunes se empieza aumentando ese 2.5% del viernes a todos los sets para que el ultimo de 5x5 sea tu nueva 5RM
*Esto es solo para Remo inclinado con barra,Sentadilla, Press de banca plano, peso muerto( a este se le aumentaria 2.5% semanalmente los miércoles)
*Los demas ejercicios les subire de peso cada 2 semanas.
La dieta viene siendo la misma excepto que le agrege otra pequeña comida entre el desayuno y el almuerzo (ensalada o algo de fruta con leche y agua)
Nota: traigo 5 kilos mas de peso pero de musculo, cuando estaba haciendo rehabilitacion no podia hacer ejercicios basicos para aumentar fuerza asi que me dedique a la hipertrofia con maquinas y mancuernas.
Peso: 99kg
Estatura: 1.85m
El entrenamiento es el siguiente:
Lunes – Dia Pesado
Sentadilla– 5x5
Press de banca plano – 5x5
Remo inclinado con barra – 5x5
Remo al pecho – 3x10
Accesorios:
Hiperextensiones – 2x10
Abdominales en banco declinado con giro para oblicuos – 2x16
Gemelo en prensa de 45º 3x20
Curl femoral de pie 2x12
Miercoles – Dia Ligero
Sentadilla – 4x5
Press Militar– 5x5
Peso Muerto – 5x5
Dominadas 5x5
Accesorios
Abdominales en banco declinado con giro para oblicuos – 2x16
Elevaciones Laterales 3x10
Rotadores externos con cable 2x12
Viernes - Dia Medio
Sentadilla – 4x5, 1 triple
Press de banca plano – 4x5, 1 triple
Remo inclinado barra – 4x5, 1 triple
Accesorios
Fondos – 3x5-8
Curl de biceps con barra – 3x8-10
Extenciones de Tricep parado - 3x8
Curl de bicep concentrado – 3x10
Gemelo en maquina tipo burro 3x20
Claves del entrenamiento:
* Los lunes el peso para cada set se ira incrementando, se saca la 1RM y despues las 5RM, el primer set sera con la mitad del peso de las 5RM e ira incrementando hasta llegar al 5RM.
* Los miercoles, los primeros 3 sets seran igual que el lunes y el 4 sera con el mismo peso que el tercero,
*Los viernes, los primeros 4 sets seran igual que el lunes, el quinto sera de 3 repeticiones (pore so es triple) pero con 2.5 % mas de peso que lo que hiciste el lunes.
*Asi el lunes se empieza aumentando ese 2.5% del viernes a todos los sets para que el ultimo de 5x5 sea tu nueva 5RM
*Esto es solo para Remo inclinado con barra,Sentadilla, Press de banca plano, peso muerto( a este se le aumentaria 2.5% semanalmente los miércoles)
*Los demas ejercicios les subire de peso cada 2 semanas.
La dieta viene siendo la misma excepto que le agrege otra pequeña comida entre el desayuno y el almuerzo (ensalada o algo de fruta con leche y agua)
Nota: traigo 5 kilos mas de peso pero de musculo, cuando estaba haciendo rehabilitacion no podia hacer ejercicios basicos para aumentar fuerza asi que me dedique a la hipertrofia con maquinas y mancuernas.
