RykZ
New member
Buenas,bienvenido a mi Diario, he empezado esta semana en el gym, pero ya hacía 2 años que estuve, conque espero que el cuerpo "se acuerde" _prohibir_
Sin mas dilación, aquí mis datos, mi rutina y mi dieta. Proximamente iré comentando los pesos y los avances, un saludo, espero que disfrutes y me critiques lo máximo.
Edad: 18 años
Altura: 182
Peso: 73,5kg
Rutina a seguir: Weider ( 3 días - personalizada)
------------------------
Rutina
LUNES: Pecho y biceps
Pecho:
Pres de banca: 3 series de 8
Pecho Superior con mancuernas: 3 series de 10
Aberturas con mancuernas: 2 series de 12
Biceps:
Curl de biceps: 2 series de 8
Curl concentracion: 2 series de 8 (el que se esta sentado con las piernas abiertas)
MIERCOLES: Espalda y Triceps
Espalda:
jalón pecho: 3x8
Pull over: 3x 8-10
remo: 3x8-10-12
Triceps:
Pres francess: 3 series 10
Fondos: 3x 12
Triceps con polea: 3 serie de 10
VIERNES: Piernas y hombros:
Piernas:
Sentadillas en maquina: 4 seires de 10
Extension de pierna: 4 series 10
Curl femoral (si tumbarse, sentado en maquina): 4 series 10
Maquina gemelos: 4 series 10
Hombros:
Press militar (NO tras nuca) 3x8
elevaciones laterales 3x12
Trapecio con barra: 4 series 10
Dieta:
Desayuno: (7:30)
-150gr de avena
-250gr de zumo natural de naranja (comercial)
-25gr de Ovofull ( proteina de huevo -> equivale a 6 claras)
Almuerzo (11:00)
Aqui hay un problemita, solo tengo 2-5 minutos de tiempo:
-Sandwich de pavo
Comida (13:00)
Primer plato:
- 200gr de pasta + tomate + queso ( para aporte de grasas)
o 200 gr de arroz + tomate
Segundo plato:
- 150gr de Ternera, pechuga de pollo o lomo de cerdo ( para variar un poco)
Entreno ( 3:30)
Post entreno ( 4:30)
-200 gr de plátano ( 1 platano o 2, según lo grandes)
-25gr de ovofull ( equivalente a 6 claras)
-Un poco de miel ( ya que contiene un alto IG)
Merienda (19:00)
-1 vaso de leche ( 250ml)
-50gr de atún natural ( con un chorrilo de aceite oliva)
Cena: (22:00)
Ensalada con un chorrilo de aceite
Lomo, ternera,pollo o merluza ( variando a lo largo de la semana)
Sin mas dilación, aquí mis datos, mi rutina y mi dieta. Proximamente iré comentando los pesos y los avances, un saludo, espero que disfrutes y me critiques lo máximo.
Edad: 18 años
Altura: 182
Peso: 73,5kg
Rutina a seguir: Weider ( 3 días - personalizada)
------------------------
Rutina
LUNES: Pecho y biceps
Pecho:
Pres de banca: 3 series de 8
Pecho Superior con mancuernas: 3 series de 10
Aberturas con mancuernas: 2 series de 12
Biceps:
Curl de biceps: 2 series de 8
Curl concentracion: 2 series de 8 (el que se esta sentado con las piernas abiertas)
MIERCOLES: Espalda y Triceps
Espalda:
jalón pecho: 3x8
Pull over: 3x 8-10
remo: 3x8-10-12
Triceps:
Pres francess: 3 series 10
Fondos: 3x 12
Triceps con polea: 3 serie de 10
VIERNES: Piernas y hombros:
Piernas:
Sentadillas en maquina: 4 seires de 10
Extension de pierna: 4 series 10
Curl femoral (si tumbarse, sentado en maquina): 4 series 10
Maquina gemelos: 4 series 10
Hombros:
Press militar (NO tras nuca) 3x8
elevaciones laterales 3x12
Trapecio con barra: 4 series 10
Dieta:
Desayuno: (7:30)
-150gr de avena
-250gr de zumo natural de naranja (comercial)
-25gr de Ovofull ( proteina de huevo -> equivale a 6 claras)
Almuerzo (11:00)
Aqui hay un problemita, solo tengo 2-5 minutos de tiempo:
-Sandwich de pavo
Comida (13:00)
Primer plato:
- 200gr de pasta + tomate + queso ( para aporte de grasas)
o 200 gr de arroz + tomate
Segundo plato:
- 150gr de Ternera, pechuga de pollo o lomo de cerdo ( para variar un poco)
Entreno ( 3:30)
Post entreno ( 4:30)
-200 gr de plátano ( 1 platano o 2, según lo grandes)
-25gr de ovofull ( equivalente a 6 claras)
-Un poco de miel ( ya que contiene un alto IG)
Merienda (19:00)
-1 vaso de leche ( 250ml)
-50gr de atún natural ( con un chorrilo de aceite oliva)
Cena: (22:00)
Ensalada con un chorrilo de aceite
Lomo, ternera,pollo o merluza ( variando a lo largo de la semana)