Diario de Rubenknk

[Tauren]

Hola ruben, yo veo mucha fuerza y estas bastante bien pero como bien te dijeron estas un poco.. tapado jeje pero vamos es normal hasta que empieces a definir. Igualmente siempre hay que intentar taparse lo menos posible en fase de volumen ( se que es dificil pero luego a la hora de definir veras que bien resulta) un saludo y ha seguir dandole figura.

 

[rubenknk]

Hola ruben, yo veo mucha fuerza y estas bastante bien pero como bien te dijeron estas un poco.. tapado jeje pero vamos es normal hasta que empieces a definir. Igualmente siempre hay que intentar taparse lo menos posible en fase de volumen ( se que es dificil pero luego a la hora de definir veras que bien resulta) un saludo y ha seguir dandole figura.

Ya pero yo en la fase volumen no e tenido en cuenta eso y ahora me toca sufir pero a este ritmo espero destaparme pronto empiezo ya a definir intentando no perder el volumen y la fuerza conseguida aunque creo que es dificil. Un saludo

 

[novato28]

Empezamos la dieta a ver si comenzamos a bajar un poco el indice de grasa

DESAYUNO

2o3 rodajas de piña natural
+30gr de proteina+200ml de agua+50gr de avena

2ªCOMIDA

a)150gr de arroz hervido
b)6claras de huevo, 150gr de pavo o 2 latas atun al natural

3ªCOMIDA

a)200gr de arroz, pasta o 250 de patata hervida o al horno
b)200gr de carne roja, pollo o pavo a la plancha
c)Ensalada verde.

4ªCOMIDA

Batido 30gr proteina + (4tostadas+manzana solo dia entreno)

5ªCOMIDA

a)ensalada variada, verdura sin patata o esparragos verdes
b)200gr de pechuga de pollo, 300gr pescado hervido o tortilla 5-6claras con 2 latas atun
c)2-3 rodajas piña

NO TOMAR SAL NI AZUCAR
MINIMO 3 LITROS DE AGUA DIARIOS Y MUCHA DURANTE EL ENTRENO
LA ENSALADA SE PUEDE ALIÑAR CON LIMON O VINAGRE

SUPLEMENTOS
OXIDO NITRICO
CST
PROTEINA

buenisima tu dieta, pero no veo la glutamina, ni los quemadores?

saludos amigo.

 

[rubenknk]

no tomo aun cuando acabe el oxidi nitrico empezare con quemadores y la glutamina no se para que es, en cuanto cambie la dieta a la de cargas y descargas metere aparte del quemador aminoacidos

 

[rubenknk]

JUEVES

15' de bicicleta (145pm 200kcal)
Cuadriceps
Superseries:
Extensiones en maquina/Hack inclinada 4x12.10.8.6 50kg/45kg
Sentadillas/Peso muerto 4x10 40kg/35kg

Prensa 4x8 150kg
Biceps femoral 3x10 20kg
Gemelos de pie 3x15 150kg
Gemelos sentado 3x20 35kg

 

[rubenknk]

VIERNES
Biceps triceps

curl con barra 4x12.10.8.6 46kg
Crult con mancuernas 3x8 20kg
Curl scott 3x10.8.6 descendente 36kg

Triceps en polea 4.12.10.8.6 45kg
Pres frances 3.10 30kg
Triceps tras nuca 3x12 28kg

Abdominales
Encogimientos con banqueta
Encogimientos en tabla

 

[rubenknk]

Lunes

Peck-deck 4x15 40kg lado
Pres inclinado 5x12-10-8-6-4 (mancuerenas) 32kg
Pres banca 3x10 90kg
Oberturas 3x10 16kg
Gemelos 4x15 200kg

15 min cinta

Abdominales

 

[rubenknk]

MARTES
Dominadas 3x10
Cubano 4x12.10.8.6 50kg
Jalon polea tras nuca 4x10 60kg
Remo con barra 3x10 40kg
Remo con v 4x10 100kg
Biceps femoral 3x10 40kg

 

[rubenknk]

Hace tiempo que no me conecto pero bueno e seguido entrenando os pongo aqui la nueva rutina y dieta por si alguno quiere probar tambien.

Dia 1
cardiovascular 20 min
Sentadilla Hack 4x8/10 peso max
Prensa de discos 4x8/10 peso max
Sentadillas multipower 4x8/10+legs extensions 4x8/10

Triceps tumbado frances barra recta 4x8/10
Triceps polea agarre en "V" 4x8/10
Triceps 2 manos Superserie/supinacion recto 3x10
Abdominal Superior inferio 4x15


Dia2
Espalda jalon frontal polea 4x8/10 estrictas
Espalda remo barra recta 4x8/10
Espalda jalon tras nuca 3x12
Espalda remo en polea 3x10

Gemelos maquina de pie 4x20
gemelos en prensa 4x15

Zona media giros pica 10 a 15



Dia 3
Pectoral superior multipower 45º 4x8/10
Pectoral Plano placas 4x 10
pectoral aperturas superiores mancuernas 4x15
pectoral fondos entre paralelas 3x10

Biceps banco escot barra neutra 4x10
Biceps sentado mancuernas banco 4x8/10
biceps barra "z" curl 21 4
Abdominal superior inferior 3x15min


Dia 4
Femoral Prensa cable 4x12
Femoral tumbado en maquina 4x12
Hombro elevaciones laterales mancuernas a 1 mano 5x14/12/10/8/6
Pres multy sin respaldo peso medio 4x10
Pajaros mancuernas 4x10
press arnold 3x15+trapecio encogimientos 3x15
gluteo en suelo con peso vientre 3x15
Abduccion/adduccion 3x20
antebrazo supinacion/pronacion 3x15

 

[rubenknk]

comida 1
2 rodajas de piña + batido proteina 35 gr
Comida 2
150gr arroz + tortilla 6 claras de huevo
Comida 3
4tostadas de pan+ 150gr de pollo
Comida 4
L,X,V----- 200gr de arroz+200gr de pollo o carne roja
M,J,S,D--- 100gr de arroz+200gr de pollo o carne roja
Comida 5
L,X,V------4tostadas de pan+ batido proteina 35gr
M,J,S,D----batido proteina 35gr
Comida 6
ensalada verde+200gr de pescado


es una dieta de cargas y descargas