Diario de Ruab

Nombre
Gym fuerza-resistencia
Deporte
Entrenamiento con pesas
Hora de inicio
31-ago-2012 19:00
Distancia
-
Duración
50m:00s

CTO1: 4 vueltas intentando descansar lo menos posible
[Peso Muerto 70kg x6 + press banca 70kg x10 + Swings* con Ketbell de 20kg x15]

CTO2: 4 vueltas intentando descansar lo menos posible
[Press militar 35kg x10 + Sentadilla paralela 55kg x10 + Remo con barra 35kg x15]

10 min. elíptica

*los putos swings, bien hechos, y con una mancuerna de al menos 20kg, son matadores
 
Buenas, hoy vuelvo al gym despues de una semana de descanso.

En principio voy a entrenar como siempre, combinando la fuerza con la resistencia, tabata's, crossfit, cardio, barras en el parque, etc. PERO voy a dejar un día FIJO que va a ser los Viernes, por ser el día en que mejor me encuentro, y que va a ser el siguiente:

TODOS los grupos musculares.
SUPERSERIES o BISERIES.

***BASICOS*** 4x 12,10,8,6
Press banca SS Peso Muerto
Sentadillas SS Remo Barra (espalda grosor)
Press Hombros SS Dominadas (espalda amplitud)

***ACCESORIOS***3x 12,10,8
Bicep SS Tricep (variando, aunque predomine curl barra y fondo)
Abdomen SS Trapecio
Gemelo SS Antebrazo

Se me antoja muy larga y pesada, pero solo es un día a la semana, lo hago así porque el viernes suelo estar descansado y suelo hacer día trampa/carga y el sábado puedo dormir bastante.

A ver esta tarde que tal. Imagino que las dominadas y el press de hombros los haré ya MAtao' pero no me importa, son mis mejores grupos musculares no hace falta darles prioridad
 
Bueno al final como es costumbre en mí no he hecho lo que tenía planificado y he ido haciendo lo que me salia del nabo, según se me iba ocurriendo:

Nombre
Gym
Deporte
Entrenamiento con pesas
Hora de inicio
07-sep-2012 18:00
Distancia
-
Duración
1h:00m:00s
Calorías
397 kcal

* Press banca 3x8,6,5 78kg, 81kg, 83kg.
* Dominadas 3x8 (he ganado peso este mes, lo noto en dos o tres dominadas)

* Peso muerto 3x6,3,1 70kg, 80kg, 90kg.
en SS con
* Lunges con salto 3xfallo mancuernas 12kg.
en SS con
* planchas abd laterales y frontales

(hacer el PM superseriado con los lunges merma el rendimiento evidentemente, en la ultima serie de PM debería haber metido mas de 100kg)

* Press superior con mancuernas 3x10, 8, 8 - 25kg, 28kg, 28kg,
en SS con
* Remo pecho apoyado 3x10, 8, 8 - 55kg 60kg 65kg

* Press tras nuca en multipower 3x6 con un peso ridiculo, pero me dolía el hombro
SS
* curl biceps con barra 3x8 28kg.

A casa como el muñeco de michelin después de una semana
 
¿Te comes las patatas con cáscara? Lo digo por la foto de la página anterior. ¿Eso es bueno?
 
Nombre
híbrido
Deporte
Aerobics
Hora de inicio
08-sep-2012 10:06
Distancia
-
Duración
42m:04s
Calorías
339 kcal
Frcia Cardíaca
140 / 173


* 1 km calentamiento

* 5x [ 10 BURPEES + 10 DOMINADAS ]

* 4x [ 10 fondos paralelas + 50 Sprint cuesta arriba + 20 sit-ups inclinados ]


* 1 km vuelta a casa (andando, estaba muerto.. hay que recuperar la forma!!)
 
Nombre
tabAta ThiS!!
Deporte
Aerobics
Hora de inicio
10-sep-2012 20:00
Distancia
-
Duración
20m:00s
Calorías
161 kcal

tabata this :

burpees
+
skipping
+
swings
+
squats + mountain climbers (uno y uno)
 
Nombre
Gym
Deporte
Entrenamiento con pesas
Hora de inicio
11-sep-2012 18:00
Distancia
-
Duración
50m:00s
Calorías
331 kcal

* calentamiento: 1km en cinta

* Press Banca 5x 10, 8, 7, 7, 6 - 68kg, 73kg, 78kg, 78kg, 83kg
SS
* Remo con Barra 5x 10, 8, 7, 7, 6 - 40kg, 58,kg 60, 60, 60

* Press tras nuca 3x 8, 6, 6, - 23kg, 28kg, 28kg,
SS
* Dominadas 3x fallo
SS
* Flexiones apoyo vertical 3x 15

* Lunges 2x 12 manc. 15kg
SS
* Curl martillo 2x8 manc 15kg.

* Cardio ligero 30min.
 
Ojo con el press tras la nuca, es uno de los ejercicios más lesivos que hay si uno no tiene una buena flexibilidad.
 
Seba dijo:
Ojo con el press tras la nuca, es uno de los ejercicios más lesivos que hay si uno no tiene una buena flexibilidad.
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Gracias Seba.
Solo bajo hasta la altura de las orejas para minimizar riesgos, la verdad es que rara vez lo utilizo, pero ayer me apetecía. Generalmente hago press militar, push press...
 
Nombre
Crossfit
Deporte
Entrenamiento con pesas
Hora de inicio
13-sep-2012 18:00
Distancia
-
Duración
30m:00s

Calentamiento:

Estirar con barra haciendo el movimiento de Snatch.
Rotaciones de hombros

FUERZA Y TECNICA

* Hang Power Clean 3x3 barra + 50kg
* Tobillos a la barra 3x8

TAREA : Entrenamiento "Helen":

* 3 rondas de: carrera de 400 metros, 21 swings con ketbell y 12 dominadas, sin descanso, obvio.

FINAL:

* core: planchas con fitball y rodillo abdominal

Después de varios meses probando los levantamientos olímpicos, movimientos de crossfit y haciendo cosas "parecidas" pero NO crossfit.
Hoy he hecho mi primer entrenamiento, "Helen", y las sensaciones son cojonudas.
El original usa una ketbell de 25kg. Yo lo tengo que hacer con mancuerna, y lo hago con 20kg porque si no el agarre puede fallar y no me apetece ver una mancuerna volando por el gym.
 
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Comida tipo. Pavo, chucrut, aguacate.

Enviado desde mi LG-P990 usando Tapatalk 2
 
Nombre
GyM
Deporte
Entrenamiento con pesas
Hora de inicio
14-sep-2012 18:00
Distancia
-
Duración
1h:00m:00s
Calorías
397 kcal

*calentamiento en cinta

1. * Peso muerto SS Gemelo: 2 series de aproximacion +
2x8 70kg+ barra , 2x6 80kg+ barra.

*****************************************
Hoy busco congestiones, repeticiones lentas y controladas, apretando bien el músculo al llegar al final, no importa bajar los pesos habituales. Pecho, hombro y espalda grosor.

2. * Press superior con mancuernas 3x10,8,8 23kg, 25kg, 25kg
SS
* Remo con mancuerna 3x10, 8, 8 25kg, 28kg, 28kg

3. * Press declinado con mancuernas 3x15 con 18kg
SS
* aperturas inclinadas 3x12 12-15kg
SS
* elevaciones laterales 3x8 10-8kg

4. Triserie, repeticiones explosivas sin descanso, todo llegando al fallo.
* Remo pecho
* culr martillo
* Hiperextensiones

Estiramientos y a casa
 
Nombre
GyM
Deporte
Entrenamiento con pesas
Hora de inicio
17-sep-2012 20:00
Distancia
-
Duración
45m:00s

* Press Banca 4x8,6,6,5 75, 78, 83kg
SS
* Remo barra 5x12, 8, 6, 8, 10 40kg, 60, 60, 60, 40

* Fondos paralelas lastre 10kg, 3xfallo

* Press militar mancuernas 3x8 18kg

* Zancadas con manc, 3x15 20kg (cada manc.)

* Plancas con fitball 3x40 segs.
 
Nombre
GyM
Deporte
Entrenamiento con pesas
Hora de inicio
21-sep-2012 19:00
Distancia
-
Duración
50m:00s

* Peso Muerto 4x8,8,6,6 - 60kg y 80kg
SS
* Press Banca mancuernas 4x10,10,8,8 - 28kg y 30kg (cada manc.)
SS
* Elevaciones de piernas plancha inc. 4x20

* Press superior 3x8 28kg
SS
* Remo polea agarre abierto 3x8,10,10 55kg, 60kg

* Sentadilla sumo en multipower 3x15 50kg
SS
* Push press 3x6 53kg

* 3x dominadas al fallo
 
24/09/2012

tabata at home!

* Tabata de Skipping
descanso 1min
* tabata de burpees
descanso 1 min
* tabata de mountain climbers/plancha
 
Nombre
Crossfit
Deporte
Entrenamiento con pesas
Hora de inicio
24-sep-2012 19:00
Distancia
-
Duración
30m:00s

* calentamiento en bici

* TAREA: "HELEN"

3 rondas sin descanso de: 400metros corriendo + 21 swings + 12 dominadas

es importante no caer en el error de darlo todo corriendo, y mantener un buen ritmo pero no como si fueras a hacer una serie de 400.


* Press banca sup. manc. 3x8 28kg (esto sobraría en un crossfit puro)

estiramientos y a casa
 
26/09

circuito HIIT, casi llegando al fallo en cada ejercicio, sin descanso entre ellos.

3 RONDAS
1. sentadilla al aire
2. fondos entre sillas
3. burpees
4. V-sit ups
5. flexiones apoyo alto


Cardio ligero

30min. al 60-70%
 
Nombre
gYM!
Deporte
Entrenamiento con pesas
Hora de inicio
27-sep-2012 19:00
Distancia
-
Duración
1h:00m:00s


* Press Banca 7x Desde 80kgx6 hasta 40kgx15 bajando pesos, poco descanso, series explosivas

* 2x10 dominadas agarre abierto
* 2xfallo dominadas supinas en L

* Press militar con mancuernas sentado 3x12 15kg.

* Remo apoyo pecho 3x10 55kg

* Burpee Dumbell Deadlift 3x15 This URL has been removed! como esto pero mas rapido y con 40kg (matadores)

* elevacion piernas en silla romana 3x15
 
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