Diario de qwerty

Ei Daus, gracias por el consejo.
El Press de Banca a mi, personalmente, me cuesta mucho. No se si a alguien más le sucede, pero el superior en mancuernas o barra me es mucho más facil para progresar.

Después del 5x5 haré 2 semanitas de descanso (no porque me las queira dar, sino por examenes) y luego tengo pensado hacer una rutina de volumen para aprovechar la hipertrofia sarcoplásmica del 5x5. En un pricipio quería hacer 2 5x5 seguidos.

ACTUAL: sentadilla- PM- Press Militar
SIGUIENTE: Sentadilla- Remo Barra- Press Banca -> por ejemplo
o la que ya he comentado varias veces por arriba: el 5x5 que hace la mayoría del foro, con progresiones hasta el 105% y 2 semanas de descarga 3x3.

Pero visto el desgaste que conlleva, jeje, prefiero variar. Además la rutina 5x5 que estoy realizando, fue posteada por jonbart69 y en teoría era con Powerclean en vez de PM, pero no puedo realizarlo cómodamente en mi gimnasio. Quizás esta rutina 5x5 sería más llevadera con Powerclean en vez de PM, no lo se.


Así pues de Volumen hay varias opciones:

- ABBH1 de Chad Waterbury

- HST de Brian Haycock

Las 2 explicadas al completo en este post.
https://es.fitness.com/forum/rutinas-de-entrenamiento/y-despues-del-fantastico-5x5-12196.html

- Fullbody patillera (con distribución de fullbody HIT pero con series y repeticiones de alta frecuencia ---> 3x 15 en piernas, 3x10 en pecho, etc...).

- AbA-BaB cualquiera :pecho/hombro/triceps - piernas/espalda/biceps o espalda/pecho/triceps - piernas/hombro/biceps. Por ejemplo.

(optaré por una ABBH1 o HST XD)

Más que nada rutinas de alta frecuencia. Creo que la alta frecuencia da resultados muy buenos, y tanto la ABBH1 como el HST son muy buenas rutinas. ¿Cual me dará mejores resultados? Ni idea.

La verdad es que no se por cual decidirme. Lo que tengo claro es que acabadas las 6-8 semanas de volumen volveré ha hacer un 5x5 pero sin sentadilla-PM los 3 días, por muy ligero o medio que sean las sesiones. Encuentor interesante la combinación fuerza-volumen y no sólo para cojer volumen, sino porque realmente disfruto con los entrenos de fuerza y con sus ganancias por muy pequeñas que sean comparándolo con los demás.

Eso es todo, DEW

PD: se me ha caido un vaso entero de agua encima del teclado y bueno... surgen fenomenos raros... no puedo usar el ALT pq salen 5. No puedo usar la flecha a la derecha para corregir...es todo un misterio! total 30 horas para escribir esto.
 
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LO SIENTOOOOOO!!!

He estado ausente 1 más de una semana en mi diario. Resulta que la semana pasada era "semana full capoeria". El miercoles entreno, el jueves una miniclase exibición en un DIR y el viernes/sabado/domingo un curso de un maestro de Santander que venía a Barcelona.
Una pasada de semana pero con sus pegas. Los cursos eran 8 horas diarias (de 10 a 2h y de 16 a 20h) non-stop_prohibir_ . Dependiendo del punto de vista eran 8 horas geniales o 8 horas de lapidoso catabolismo...jajaja_violento_

Consecuentemente no pude alimentarme bien y pasé hambruna casi toda la semana. Luego el lunes y el martes unos agujetones en las piernas del 1000. Los entrenos de capoeira queman mucho; triceps, hombro, dorsales, lumbares...pero sobretodo cuádriceps y glúteos.
Así pues hasta hoy no me he sentido capacitado para acudir al gym, a sabiendas que no rendiria al 100%, aún así esta ha sido mi tediosa sesión_guerra_ :
 
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5ª semana
MIÉRCOLES 20 diciembre
CARGADO
Sentadillas. 5x5 || 1x 34, 1x 39, 1x 44, 1x 49, 1x 52kg

Peso Muerto 5x5 || 1x 52, 1x 57, 1x 62, 1x 66, 1x 72

Press Banca 5x5 || 1x 36, 1x 40, 1x 44, 1x 48, 1x 52 -> diferente progresión que la semana pasada; pesos más distanciados. INFLUYE?
___________________________________________

ME CAUEN LA P_susto_ ... 3 semanas estancado en la maldita sentadilla.
Como véis he empezado con 2 kilos más, pero luego he petardeado a más no poder y no he podido subir en la última y más importante. A ver, supongo que la petada del fin de semana influye (ya que aún tengo un poco de agujetas) pero...
¿¡¡3 semanas!!?
Al empezar el 5x5 y ver sus progresiones hasta las 3 semanas pensaba que era una utopía del mundo de la gominola y cuando veo la sentadilla me dan ganas de gñgñgñgñgñg_ehhh!_

Lo mejor? Sigo progresando en el PM (sumando barra son 92kg totales) y pronto llegaré a los 100kg. Este ejercicio es DIOS! Nada suena tanto como los discos del peso muerto impactando contra el suelo.

En el Press Banca he subido 2 quilos y lástima que sólo me queden un par de semanas de entreno, ya que he realizado mejor estos 26kg por lado que los 25kg por lado de la semana pasada; algo hemos progresado.

Luego he intentado hacer dominadas y sólo me han salido 2... todo hecho polvez he estirado y a la ducha.

Me decanto por la ABBH1 para empezarla sobre el 20 de enero.
Intentaré alargar lo máximo posible este 5x5, pero sigo teniendo mis dudas....
¿Qué es mejor? Realizar 2 semanas ma´s de 5x5 como carga? o ya acabar esta semana y hacer un 3x3 de descarga? Otra opción alargar hasta la 6ª semana que tenía pensado hacer (fin de año) y luego intentar hacer un mínimo una semana a 3x3.

Ya diréis

por cierto, haciendo sólo 1 día cargado la semana pasada he subido en 2 ejercicios. Esta semana para enganchar con el lunes-miercoles-viernes de la semana que viene voy a relizar un día ligero-light el viernes y a descansar sábado y domingo. Aunque he de confirmar hasta que hora abren el dia de navidad...

DEW
 
gracias Oxido, había dejado el diario en el olvido y lo has reflotado y todo... pero ahora no necesito HIERRO...

estos días de 2007 necesito aprobados _violento_ __cafe__ _contrato_

Aunque siempre hay que tener un plan B ante estas situaciones... _culo2_ _esperma_ _susto_ _violento_ (como quien no quiere la cosa... puedes aprobar :D )
 
después de examenes... es una putada pero weno

hasta el dia 19 no tengo mi ultimo examen y luego me he de chupar la semanita de prueba de 5-10-15 RM...pfff

Luego q? me chupo otra semana de descanso? Llevo descansando practicamente desde el día 23. Digo prácticamente porqué vuelvo a tener el esguince de dorsal. Estoy hasta la polla de este esguince, me sale cada 3/4 meses (ABRIL- SEPTIEMBRE - DICIEMBRE). No entiendo ... es una putada.
El jueves 28 de octubre fui a un DIR de Barcelona para acompañar en una clase de capoeira.
Mi intención era probarme y autodiagnosticarme. Total, desde el día 23 que no hacía nada y no notaba molestias, así pues, si no iba al DIR iba a mi gym. Como que tenía invitación gratis me pasé un par de horas antes por la sala de musculación del DIR y monté como pude una barra para hacer sentadillas (4 multipower pero ni un soporte o jaula... lo monté en lo alto de un bando de press banca). Realicé perfecta la sentadilla hasta la última serie (con progresión hasta 27,5 por lado, subí pesos!!), donde noté una punzada. ¿Paranoia? -pensé-. Así pues decidí mejor no hacer PM y hacer Press Banca a ver q tal, pero en la serie de calentamiento me dolía y paré.

Luego el entreno de capoeira me lo pase por el forro... si no puedo levantar una barra, como voy a hacer un entreno en donde las dorsales juegan un gran papel... imposible.

Desde ese día estoy estudiando y supongo que para variar, el esguince se me curará al cabo de 3 semanas 1 mes, allá por el 19 justamente.
Aunque quisiera no podría hacer ni una mini-sesión de cálculo de RM, ni por estado físico ni por tiempo. Me jode porque realmente no es un parón de 2 semanas, es un parón laaaargo, que al ser por estudios + lesión suele conllevar algo de dejadez en la dieta, descanso, etc...
De momento hago estiramientos en casa (como siempre) y quizás coja unas mancuernas de muy pocos quilajes (2kg) para ni que sea "relajarme mentalmente" con cuatro movimientos bien controlados y con parsimonia... puro placebo

gracias por preguntar, DEW

realmente espero ansioso la vuelta al ruedo.
 
Tratate eso,que te vea un fisio,que en nuestra ciudad hay muy buenos,no lo djes correr que luego se arrastran las lesiones,salu2
 
wenas superalex, a ver en que acaba todo ésto. Ya me he recuperado y entre hoy y mañana volveré al gym a calcular los pesos de mi rutina HST. Si me vuelve a salir la punzada iré al fisio... espero no tener que preguntarte direcciones de fisios buenos XD.

Bueno hoy me he pegado la sobada del 1000 (que ya me tocaba) y he empezado el día alimentándome decentemente.

Mi prototipo de rutina HST es la siguiente:
- Sentadilla
- PM
- Curl femoral 2 piernas
- Press Inclinado
- Remo Barra
- Press Militar
- Press francés
- Curl Barra
- Elevaciones gemelos
Abdominales

Recinos me ha recomendado cambiar el Press Banca por el Inclinado (al igual no le hacía caso XD). Total en el siguiente 5x5 ya volveré a meter banca normal. Ahora tengo la duda respecto a los grados de inclinación y si con barra o mancuernas (yo uso mancuernas para el inclinado).

Bueno, al igual que en el diario de Férreo, iré informando de las sesiones de cálculo de pesos...

espero que las ganancias del 5x5 no se hayan ido al traste con las 3 semanitas de descanso... XD, puede ser?¿
 
1ª Sesión cálculo de pesos HST

15 RM

Ejercicio: peso barra | peso añadido
Sentadilla: 20 kg | 22 kg
Peso Muerto: 20 kg | 40 kg
Curl Femoral: 30 kg máquina
P.Incl.manc: 18 kg manc
Remo Barra: 8 kg | 22 kg
P. Militar pie: 11 kg | 10 kg
P.Francés: 8 kg | 12 kg
Curl Barra W: 8 kg | 12 kg
Elev.gemelos: 120 kg máquina

... que mierda pesos :D__meparto_ __meparto_

Yo soy una de esas estaciones climatológicas andantes. Cuando ha venir un cambio de tiempo, el cambio de presión me hace cojer somnolencia, modorra y una pereza tremenda... Además me pilla un medio "reuma" en las rodillas y una flojera de fuerzas en general. Ayer estaba de puta madre, como el día que hacía en Barcelona, pero hoy, aún habiendo dormido 9 horazas (ahí, preparándome bien) me he agarrado a las sábanas.

He llegado al gym que aún no era humano, tenía esa cara de "¿qué me estas contando?" jaja. Weno, me he puesto a hacer la sentadilla y yo no se si habrán sido las 3 semanas malcomiendo y maldurmiendo, pero he notado un bajon de fuerza brutal. Deacuerdo que trabajar con 15 repes puras no es lo mismo que trabajar con 9/10 o 5 repes, pide mucho más esfuerzo y una bajada de peso considerable... pero...

¡Que me he puesto 10 por lado en la sentadilla y se me oía renegar ME CAUEN LA PUTA!! He acabado la sentadilla y he pensado "hoy no será un buen día para mi ego XD", y efectivamente... para nada movía grandes pesos, pero hoy esperaba algo "mejor"...

Como punto positivo es que a excepción de la sentadilla, he encontrado todos los pesos a la primera...

El cambio a 15 repes es brutal y jutnado a una rutina de cuerpo entero como ésta... bufff... en el Press Militar estaba suplicando que cerraran ya el gym y me hecharan XD. No me tiraban los hombros.

Otro problema que he tenido es el Remo Barra. He hecho 2 series. Una con 10 por lado y torso incliando más allá de los 45º, a unos 30 más o menos; y bien... Luego he aumentado el peso un poco y he decidido hacer a 90º. He visto mi 15RM, pero la técnica del Remo a 90º no me convence, se que me falta mucho por ejecutarla decentemente, me resulta dificil. Lo hago como un PMPR, con las piernas más abiertas de forma natural, y codos abiertos; subiendo la barra hacia la parte alta de la zona abominal. Otro problema que me sucede es que no puedo dejar la barra en el suelo, ya que sólo me pongo 11 por lado y los discos de 10, al ser "pequeños diametralmente" resulta incómodo apoyarlos en el suelo. He de llegar a flexionar ma´s las piernas para dejarlo en el suelo. No se si acabar haciendo remo incliando a 30º o mi estilo própio.

Bueno ahora a descansar y prepararme para los 10RM... que podrías sacarme de la patilla los pesos y no alejarme mucho de la realidad:D

DEW
 
Es que lo bueno viene cuando tenga que calcular la progresión de los pesos de 15RM para 2 semanas... si en Press Militar hago 5 por lado... el primer día tendré que usar la barra sin pesos creo XD.

jeje, bueno tampoco eso, cojeré la barra de 8 y listo. Suerte que me lo tomo con paciencia y los resultados de esta rutina es la hipertrófia sarcoplásmica, q si no...

Hasta que no tenga los pesos calculados de las sesiones 15RM, 10RM y 5RM, no puedo poner la TABLA DE PROGRESIONES, ya que se han de reajustar los pesos a utilizar para evitar lo máximo posible la repetición de intervalos de peso entre los bloques de 2 semanas.

Reglas sacadas del artículo de HST que colgó Férreo:

"Una regla relativamente más estricta es que el peso al principio de cada ciclo (es decir, 15s, 10s, 5s) deba ser igual o mayor que el 70% del peso de la RM de ese ciclo. Esto implica que su primer peso en los 15s debe ser mayor que aproximadamente 70% del peso de su 15RM para cada ejercicio."

Ejemplo:

"Una regla relativamente más estricta es que el peso al principio de cada ciclo (es decir, 15s, 10s, 5s) deba ser igual o mayor que el 70% del peso de la RM de ese ciclo. Esto implica que su primer peso en los 15s debe ser mayor que aproximadamente 70% del peso de su 15RM para cada ejercicio.

Asimismo, su primer peso en el ciclo de 10s debe ser mayor que aproximadamente 70% del peso de su 10RM, y su primer peso en el ciclo de 5s debe ser mayor que aproximadamente 70% del peso de su 5RM. Consideremos un ejemplo para ver cómo estas reglas se aplican para prep.arar su ciclo. Suponga que los pesos para sus 15RM, 10RM, y 5RM de un ejercicio particular es 120, 140, y 160 lbs, respectivamente.
Para hacer más simple este ejemplo, usaremos un incremento de peso de 10 lbs. Usando este incremento de peso y las RMs dadas, los pesos utilizados en cada uno de los ciclos para este ejercicio particular serán los siguientes:

15 70 80 90 100 110 120
10 90 100 110 120 130 140
5's 110 120 130 140 150 160


Éstos son los pesos obtenidos por cálculo directo sin usar ninguna regla. Mientras hay una diferencia grande entre el primer peso en los 15s, 70 lbs, y los 5RM, 160 lbs, hay también mucha superposición de un ciclo a otro y la primera pareja de pesos en cada ciclo es demasiado bajo. Arreglemos estos problemas.

El problema más fácil para ver es que 70 lbs es menos de 50% de 160 lbs. Así, el primer peso en los 15s es demasiado bajo. ¡Así que, nosotros definitivamente eliminaremos el peso de 70-lb de nuestro ciclo! Ahora, usemos la regla del 70%. Noté que 70% de 120 lbs son 84 lbs, 70% de 140 lbs son 98, y 70% de 160 lbs son 112 lbs, nosotros encontramos fácilmente que el peso del principio en cada ciclo es demasiado bajo.

Después de eliminar todos los pesos que son demasiados bajos, obtenemos el siguiente esquema:


15 90 100 110 120
10 100 110 120 130 140
5's 120 130 140 150 160


Puesto que nosotros ahora tenemos menos de 6 pesos para cada ciclo, nosotros necesitaremos rep.etir algunos de los pesos para más de un día de entrenamiento.

El concepto de rep.etir pesos conduce a otro cosa que parece que causa problemas: el zigzagueo de pesos. Note eso en el ciclo de 10s, los primeros 3 pesos también se usan en ciclo de 15s; y en el ciclo de 5s, los primeros 3 pesos se usan también en el ciclo de 10s. Esta superposición de pesos normalmente es llamada "zigzagueo de pesos" el zigzagueo no hará que un ciclo sea inútil.

Recuerde, que la diferencia entre el peso de su 5RM y el primer peso en el ciclo de las 15s es lo mas importante. Sin embargo, a algunos levantadores no les gusta el zigzagueo. Así que reduzcamos el zig-zag dejando caer los primeros 2 pesos en las 10s y 5s, y entonces rep.ita los pesos más pesados en cada uno de los ciclos. Nuestros pesos son ahora como sigue.

15 90 100 110 110 120 120
10 110 120 130 130 140 140
5's 130 140 150 150 160 160


Los pesos usados ahora por este ciclo difieren grandemente de los pesos originales obtenidos exclusivamente por cálculo directo. Como usted puede ver, haciendo unos pocos ajuste en sus pesos pueden mejorar la efectividad de sus ciclos."
 
El siguiente "problema" que se me plantea es meterme los 9-14 días de descanso que recomiendan antes de empezar el ciclo de HST... no quiero descansar más... llevo un montón de semanas descansando, en finnnnnsss XD
 
A la hora de calcular la progresion en pesos no te compliques: la primera sesion utiliza el 75% de tu 15/10/5 RM, la 2ª sesion el 80%.... en la 5ª el 95% y en la 6ª el 100%.
El remo a 90º es cuestion de elasticidad. No esperes que sea un ejercicio comodo, es decir, te tienen que tirar algo los femorales, es normal, porque has de poner las piernas rectas o casi rectas para que la barra no choque con las rodillas al subir. Lo de apoyar la barra en el suelo en cada repeticion es algo que hace intensidad para que las repeticiones sean de mas calidad, igual que en el PM, pero no es imprescindible.
Los pesos bajos es algo habitual trabajando a 15 reps, y mas despues de haberte tirado tanto tiempo parado.
Lo de volver a descansar 9-14 dias...... yo no lo haria. Tanto descanso no viene a cuento.
 
jaja, recinos nos matará con lo del descanso XD

Ok, haré las progresiones sin rallarme.

Lo que me preocupa es haber perdido las ganancias globales del 5x5 en mi periodo de descanso. Como que no tengo ni puta idea de cuanto dura la hipertrofia sarcomérica comiendo o malcomiendo... pues no podré sacar conclusiones del 5x5 + HST, ya que no han sido seguidos del todo. Aún así me quedo con la experiencia final del 5x5 que la califico muy buena.

Ahora estoy recalculando otro poryecto más serio de dieta. Pero me pierdo en el número de kcal... miras y remiras páginas (hispagimnasio, algunso post de aquí...) y cada uno da su opinión y sus fórmulas. Se que lo ideal es tener una báscula de buena precision y durante 1 semana comer "normal" e ir pesándote. Y poco a poco encontrar la dieta que no te hace variar de peso, y a parti de ahí añadir un aoporte extra de kcal para aumentar de peso (dependiendo con que calidad quieras subir).

He usado la típica fórmula del post de hispagimnasio:

Peso corporal kg x 4,5 kcal x 10= Kcalorias totales para mantener?¿

Luego sacas las proteinas/HC/grasas con el resto de fórmulas... pero eso es en teoria una dieta para "mantener". Le has de dar un aporte extra para "subir" y también dependiendo del día. En mi caso, los días que hago capoeira, puedo llegar a quemar una barbaridad en 2 horas.

Luego contando las proteinas me acabo haciendo un lio, ya que las "vegetales" no se cuentan, pero luego las "avena+leche"?¿ esa combinación en teoría tiene un buen aminograma, pero se cuentan?¿ jajaj al igual que "legumbres + arroz", se cuentan?¿
Lo digo, pq si se contaran sería todo más fácil... menos comida que meter al cuerpo.

Os pongo lo que me sale:

70kg x 4,5 cal/kg x 10 = 3150 kcal

Proteinas= 2,5 gr x 1 kg peso cuerpo = 175gr
4 kcal/gr x 175 gr = 700 kcal

Grasas= 1gr/kg x 70kg = 70 gr
9 kcal/gr x 70gr = 630 kcal

Total grasas + proteinas = 700 + 630 = 1330 kcal

Cálculo HC

Kcal totales - kcal grasas/protes = 3150 - 1330 = 1820 kcal
1820 kcal / 4 gr/kcal = 455 gr

Total proteínas = 175 gr
Total HC = 455 gr
Total grasas = 70 gr

Bien, ésto seria un esquema cahpuzero de rutina de mantenimiento, no?
Entonces le sumas 500 kcal extra sin matarse mucho, haciendo una división, por ejemplo 60-20-20, con lo que HC 300 - prot 100 - gras 100 kcal.

500 kcal desglosadas en 60% HC, 20% prot, 20% grasas
300 kcal HC = 75 gr
100 kcal prot = 25 gr
100 kcal grasas = 11 gr

Lo que sumándolo a lo anterior sería:

Total proteínas = 200 gr
Total HC = 530 gr
Total Grasas = 80 gr

Bien, en teoría me parece correcto ya que a parte de las pesas hago capoeira y necesito alimento..., pero el cálculo en sí está bien?¿ Lo pregunto aquí para no crear otro post absurdo en DIETAS. No llevaré la dieta cada día al 100%. Supongo que como casi todo el mundo, un día ingerirás quizás 200 kcal más y otro 200 kcal menos... mi estatus "hijo viviendo con família" no me permite ir de listillo en el tema comidas XD.

bueno, a ver que conclusión sacáis de mis cálculos. Opinad con total libertad, "pues metes demasiadas protes... con 2gr por kg vas sobrado", "mete más hidratos" etc...
DEW
 
Última edición:
2ª Sesión cálculo de pesos HST

10 RM

Ejercicio: peso barra | peso añadido
Sentadilla: 20 kg | 30 kg
Peso Muerto: 20 kg | 60 kg
Curl Femoral: 40 kg máquina
P.Incl.manc: 22 kg manc
Remo Barra: 8 kg | 32 kg
P. Militar pie: 11 kg | 15 kg
P.Francés: 8 kg | 20 kg
Curl Barra W: 8 kg | 20 kg
Elev.gemelos: 130 kg máquina

A excepción de la sentadilla, he clavado a la primera los pesos... puta sentadilla siempre pienso que haré más y es imposible. He hecho 10 repes con 15 por lado, pero.... bufff.... creo que la técnica se ha ido a la mierda totalmente. Tengo la duda si mantener el peso que escrito aquí, ya que he ido al gym cansado de la sesión del otro día. Lo de entrenar al fallo en todo me ha dejado muerto, y a excepción de la sentadilla, he ntoado que en lo demás, con un día más de descanso hubiese tirado "mucho" (proporcionalmente XD) más. En algunos ejercicios he hecho 11 repes, pero por el tipo de disco es imposible ajustar bien el peso exacto.
En otros como el PM, he notado que quizás con 5-7 kg más por lado aún podía, pero he pasado de repetir la búsqueda del 10RM porque quizás se llevaba por delante el resultado de los siguientes ejercicios; muy agotador.

Estoy pensando en descansar un día más para el cálculo de los 5 RM... pq si no no tengo ni idea que coño levantaré...
Además me dan respeto ciertos ejercicios a 5 repes, como el curl femoral. A mi, ciertos ejercicios con máquinas y muy analítics me dan respeto... un curl femoral cargado a 5 repes no se si me puede dar un esquince... (si lo tuve a 15 repes la última vez). Al igual que un press inclinado mancuernas a 5 repes... la mancuerna en el inclinado suele tirar mucho de la parte exterior del pectoral, "como desgarrándote", jejeej. Al igual que el press francés a 5 repes se puede llevar mis articulaciones de los codos por delante...

Bueno, ya comentaréis,

DEW

PD: el PM me encanta ... buffff...:D
 
Deberias dejar un dia de descanso entre cada sesion de calculo. Piensa que estas entrenando al fallo, y tu SNC no tiene tiempo de recuperarse, lo que afectara de forma notable a los pesos que tires.
Has hecho bien en no "recalcular" el 10RM del PM, porque ya habias tirado una serie, con lo que el peso de la 2ª no seria valido debido a la fatiga. De todas formas, si piensas que podias haberle metido 4-5kg mas, pues metelos en la 6ª sesion del microciclo, y te quedas tranquilo.
 
si, si dejo un dia de descanso entre cada sesión. La del 15 RM fue el domingo, la del 10 RM fue el martes y no se si dejar un dia de descanso o 2 más, es decir , en vez de jeuves, el viernes. Pq el día de 5 RM será duro duro.

El tema "kcal" de dieta como le ves? 455gr de HC son muchos para 70kg?
(después del 5x5 y de las semanas de descanso he bajado 2/3 kg... pero creo que ha sido el 5x5 q me saco grasilla de encima).
Esque veo dietas de volumen colgadas donde la peña mete menos hidratos de carbono y pesan más.... yo ya no se... no tengo el ojímetro muy afinado para determinar "me estoy tapando; reduzco X hidratos" al cabo de pocos días...

DEW
 
qwerty dijo:
si, si dejo un dia de descanso entre cada sesión. La del 15 RM fue el domingo, la del 10 RM fue el martes y no se si dejar un dia de descanso o 2 más, es decir , en vez de jeuves, el viernes. Pq el día de 5 RM será duro duro.

El tema "kcal" de dieta como le ves? 455gr de HC son muchos para 70kg?
(después del 5x5 y de las semanas de descanso he bajado 2/3 kg... pero creo que ha sido el 5x5 q me saco grasilla de encima).
Esque veo dietas de volumen colgadas donde la peña mete menos hidratos de carbono y pesan más.... yo ya no se... no tengo el ojímetro muy afinado para determinar "me estoy tapando; reduzco X hidratos" al cabo de pocos días...

DEW
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Pues yo peso 92kg y actualmente estoy tomando unos 550g de hidratos los dias de entreno, y unos 450g los dias de descanso (en los que hago cardio suave, como andar por el monte), y con estas cantidades la verdad es que me he tapado mas de lo que tenia pensado, pero aun asi no estoy tan pasado como el año anterior, que hice un volumen a saco y despues pague las consecuencias.
Para desarrollar el "ojimetro" primero debes hacerte con una bascula, si es que no la tienes ya, porque si mides las cantidades "a ojo" es muy posible que comas mas (o menos) de lo que piensas. Ponte una cantidad de 2g de prote animal por kg de peso, 4g de hidratos y 1g de grasa, para empezar; mantienes esas cantidades un par de semanas y te pesas, si ves que has cogido algo de peso, las mantienes; si ves que no has cogido peso, las subes. Eso si, las cantidades hay que amoldarlas a nuestra actividad diaria; no tendria sentido que comieses lo mismo los dias de capoeria, que los dias que no entrenas.
 
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