Diario de Project10.
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Mas bien he mantenido lo que tenia este 2015, pero si que he hipertrofiado lo que son cuadriceps, femorales, cadera, gluteos y lumbares... vamos, lo que es la parte media ha mejorado muchisimo...
Ahora si que espero bastante hipertrofia en 2016 y 2017, con pesos de verdad... como bien dices, tengo bastante faena... _latigo2_
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__genial__
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Lunes, 11 de Enero... Piernas hipertrofia...
Tuck ups: 2x10
Oblique ups: 1x10 por lado
Peso muerto a lumbar 31 kilos: 3x10
Sentadilla frontal 27 kilos: 3x10
Peso muerto sumo 70 kilos: 3x5
---------------------------------------
Dia de sorpresas ayer... todo y poner 10 kilos mas que la ultima vez, el peso muerto a lumbar salio bastante facil... la sentadilla frontal fatal... no me gusta nada la posicion de las muñecas, tendre que revisar la tecnica o hacerlas de otra manera... y el peso muerto sumo me costo mas de lo que en un principio pensaba, queria hacer 3x10 pero con 3x5 ya fue suficiente... ademas que trabaja otras zonas comparado con el peso muerto tradicional, sin duda es un gran complemento...
Tuck ups: 2x10
Oblique ups: 1x10 por lado
Peso muerto a lumbar 31 kilos: 3x10
Sentadilla frontal 27 kilos: 3x10
Peso muerto sumo 70 kilos: 3x5
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Dia de sorpresas ayer... todo y poner 10 kilos mas que la ultima vez, el peso muerto a lumbar salio bastante facil... la sentadilla frontal fatal... no me gusta nada la posicion de las muñecas, tendre que revisar la tecnica o hacerlas de otra manera... y el peso muerto sumo me costo mas de lo que en un principio pensaba, queria hacer 3x10 pero con 3x5 ya fue suficiente... ademas que trabaja otras zonas comparado con el peso muerto tradicional, sin duda es un gran complemento...
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Miercoles, 13 de Enero... Torso hipertrofia...
Press militar 17 kilos: 3x10
Flexiones inclinadas: 3x10
Inverted rows: 3x10
Elevaciones laterales 5 kilos: 3x8
----------------------------------------
El press militar hoy ya con mejor tecnica... Al final tocaba superserie de biceps-triceps y elevaciones, pero al ser esta una semana de "vuelta al ruedo" solo tenia energia ya para elevaciones y asi probaba que tal me iba... todavia tengo poquita fuerza en los hombros que, ahora mismo, es la parte que tengo mas debil...
_latigo2_
Press militar 17 kilos: 3x10
Flexiones inclinadas: 3x10
Inverted rows: 3x10
Elevaciones laterales 5 kilos: 3x8
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El press militar hoy ya con mejor tecnica... Al final tocaba superserie de biceps-triceps y elevaciones, pero al ser esta una semana de "vuelta al ruedo" solo tenia energia ya para elevaciones y asi probaba que tal me iba... todavia tengo poquita fuerza en los hombros que, ahora mismo, es la parte que tengo mas debil...
_latigo2_
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Jueves, 14 de Enero... Piernas Fuerza...
Tuck ups: 2x10
Oblique ups: 1x10 por lado
Peso muerto a lumbar 33 kilos: 3x10
Peso muerto
Calentamiento: 50 kg 1x8, 60 kg 1x6
Series efectivas 100 kg.: 3x1
Sentadilla profunda: 80 kg. 1x1, 75 kg. 2x1
Elevaciones gemelos: 1x100
------------------------------------
En el calentamiento de peso muerto le pondre mas peso en la segunda serie... hay demasiada diferencia entre 60 y 100 kilos...
Lo de la sentadilla a 80 kilos en realidad es un error, me equivoque al poner los kilos __meparto_ solo en la sentadilla a fuerza uso un cinto que me compre el otro dia... curiosa sensacion pero te acostumbras rapido...
Ambos ejercicios los hice con bastante fluidez... veremos cuando llegue a las 5 repes como va... _latigo2_
Tuck ups: 2x10
Oblique ups: 1x10 por lado
Peso muerto a lumbar 33 kilos: 3x10
Peso muerto
Calentamiento: 50 kg 1x8, 60 kg 1x6
Series efectivas 100 kg.: 3x1
Sentadilla profunda: 80 kg. 1x1, 75 kg. 2x1
Elevaciones gemelos: 1x100
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En el calentamiento de peso muerto le pondre mas peso en la segunda serie... hay demasiada diferencia entre 60 y 100 kilos...
Lo de la sentadilla a 80 kilos en realidad es un error, me equivoque al poner los kilos __meparto_ solo en la sentadilla a fuerza uso un cinto que me compre el otro dia... curiosa sensacion pero te acostumbras rapido...
Ambos ejercicios los hice con bastante fluidez... veremos cuando llegue a las 5 repes como va... _latigo2_
pepineldelarumia
Active member
Si te sirve de algo, yo las series de aproximacion las hago subiendo kilos de 10 en 10, empezando por 30k.
X ejemplo en peso muerto meto 30k, hago 5-8 rep para entrar en calor, con 40k iwal hago 3 rep, y apartir de ahi 1 sola rep. hasta llegar a lo marcado.
En sentadillas lo mismo, lo unico que con pesos bajos hago parada abajo. Pero esto ya x mania que e cogido mas que nada...
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Gracias pepin... pero veo que levantas 140 en peso muerto... esto serian unas 10 series de 1 aumentando de 10 en 10... ¿no son muchas?
Mi modo seria que con los abs y el peso muerto a lumbar ya hago calentamiento... cuando me meto al peso muerto prefiero no meterme a los 100 kilos directamente, por eso quiero escalonarlo (tengo que probar de hacer 50->70->100)... en sentadillas, como lo hago justo despues del peso muerto, considero que ya he hecho calentamiento, por lo que le pongo lo que toca directamente...
Nuse... me va bien de momento... igual, mas adelante, cuando levante mas kilos ya me sera bastante complicado hacer un 3x5 a 150 kilos y tenga que variar la tactica y hacer aproximaciones como haces tu... por ejemplo: 5x100 kg. 3x120 kg. 1x130 kg. 1x140 y 1x150...
Mi modo seria que con los abs y el peso muerto a lumbar ya hago calentamiento... cuando me meto al peso muerto prefiero no meterme a los 100 kilos directamente, por eso quiero escalonarlo (tengo que probar de hacer 50->70->100)... en sentadillas, como lo hago justo despues del peso muerto, considero que ya he hecho calentamiento, por lo que le pongo lo que toca directamente...
Nuse... me va bien de momento... igual, mas adelante, cuando levante mas kilos ya me sera bastante complicado hacer un 3x5 a 150 kilos y tenga que variar la tactica y hacer aproximaciones como haces tu... por ejemplo: 5x100 kg. 3x120 kg. 1x130 kg. 1x140 y 1x150...
pepineldelarumia
Active member
A mi es como mejor me va. 1 rep. no llega a saturar y me ayuda a preparar...tambien depende de cada uno, me siento mas comodo asi, puede que tu te sientes comodo de otra manera.
Solo te lp decia x hecharte un cable, por si te ayuda en algo. La cuestion al fina es probar y ver como te va.
Solo te lp decia x hecharte un cable, por si te ayuda en algo. La cuestion al fina es probar y ver como te va.
pepineldelarumia
Active member
Te aclaro tambien que peso muerto, sentadillas y banca que es donde l hago es el primer ejercicio que hago, es decir llego y me pongo a ello, los demas (pres militar, remos etc...) ya de frente
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Domingo, 17 de Enero... Torso Fuerza...
Press militar 27 kilos: 3x5
Flexiones 20 kilos lastre: 3x5
Dominadas: 3x5
Superserie Biceps/Triceps/Elevaciones laterales: 3x10
-----------------------------------------
El militar cada vez mejor, tendria que poner 35 pero para hacer solo una semana que hago este ejercicio no esta nada mal como voy progresando... las flexiones las hago siempre con agarraderas ahora, al tener menos superficie de apoyo cuestan mas... las dominadas pronadas con tecnica perfecta y la superserie me ha gustado mucho, ademas que haces trabajo aerobico...
Press militar 27 kilos: 3x5
Flexiones 20 kilos lastre: 3x5
Dominadas: 3x5
Superserie Biceps/Triceps/Elevaciones laterales: 3x10
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El militar cada vez mejor, tendria que poner 35 pero para hacer solo una semana que hago este ejercicio no esta nada mal como voy progresando... las flexiones las hago siempre con agarraderas ahora, al tener menos superficie de apoyo cuestan mas... las dominadas pronadas con tecnica perfecta y la superserie me ha gustado mucho, ademas que haces trabajo aerobico...
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Lunes, 18 de Enero... Piernas hipertrofia...
Tuck ups: 2x10
Oblique ups: 1x10
Peso muerto a lumbar 31 kilos: 3x10
Sentadilla frontal 27 kilos: 3x10
Peso muerto sumo 70 kilos: 3x6
Zancadas 27 kilos: 3x10 por pierna
Natural leg curls: 3x5
Elevaciones gemelos: 1x100
---------------------------------
Entreno divertido con agujetas en los abdominales... aun y asi bastante productivo y esclarecedor...
La sentadilla frontal la hago con los brazos en cruz, ire probando con la forma tradicional pero ayer tampoco podia levantar mucho los brazos, tambien tengo agujetas en triceps... haciendo este ejercicio he detectado alguna zona de la cadera todavia un poco debil... tocara ir subiendo peso poco a poco... para ir bien tengo que llegar a 50 kilos...
El peso muerto una repe mas en cada entreno hasta 3x10, despues sera cuestion de ir subiendo peso segun vaya aumentando kilos en el peso muerto a fuerza del jueves...
Y despues zancadas, que ya lo tenia previsto, y los leg curls, que iban el jueves pero prefiero hacerlos en hipertrofia... en fuerza acabas las sentadillas que apenas puedes hacer unas elevaciones de gemelos y pa la ducha...
_latigo2_
Tuck ups: 2x10
Oblique ups: 1x10
Peso muerto a lumbar 31 kilos: 3x10
Sentadilla frontal 27 kilos: 3x10
Peso muerto sumo 70 kilos: 3x6
Zancadas 27 kilos: 3x10 por pierna
Natural leg curls: 3x5
Elevaciones gemelos: 1x100
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Entreno divertido con agujetas en los abdominales... aun y asi bastante productivo y esclarecedor...
La sentadilla frontal la hago con los brazos en cruz, ire probando con la forma tradicional pero ayer tampoco podia levantar mucho los brazos, tambien tengo agujetas en triceps... haciendo este ejercicio he detectado alguna zona de la cadera todavia un poco debil... tocara ir subiendo peso poco a poco... para ir bien tengo que llegar a 50 kilos...
El peso muerto una repe mas en cada entreno hasta 3x10, despues sera cuestion de ir subiendo peso segun vaya aumentando kilos en el peso muerto a fuerza del jueves...
Y despues zancadas, que ya lo tenia previsto, y los leg curls, que iban el jueves pero prefiero hacerlos en hipertrofia... en fuerza acabas las sentadillas que apenas puedes hacer unas elevaciones de gemelos y pa la ducha...
_latigo2_
Project10
Learning Powerlifting
Jueves, 21 de Enero... Piernas Fuerza...
Tuck ups: 2x10
Oblique ups: 1x10 por lado
Peso muerto a lumbar 34 kilos: 3x10
Peso muerto
Calentamiento: 50 kg 1x3, 70 kg 1x3, 90 kg. 1x1
Series efectivas 100 kg.: 3x2
Sentadilla profunda: 75 kg. 3x2
Elevaciones gemelos: 1x100
Tuck ups: 2x10
Oblique ups: 1x10 por lado
Peso muerto a lumbar 34 kilos: 3x10
Peso muerto
Calentamiento: 50 kg 1x3, 70 kg 1x3, 90 kg. 1x1
Series efectivas 100 kg.: 3x2
Sentadilla profunda: 75 kg. 3x2
Elevaciones gemelos: 1x100