Diario de Project10.

Ya decia yo... no conocia las sphinx, son muy parecidas a las russian...

Tampoco me interesa hacer algo especifico para triceps si no algo mas general de empujon... la idea es ir complicando las flexiones normales, quiza poniendome peso o hacer archer push ups y a una mano...

Y en cuanto vaya mejorando la costo, pasar a planche leans y pseudoplanche push ups en suelo, combinandolo con flexiones normales y declinadas...
 
Jueves, 15 de enero...

Vuelta y vuelta: 2x30"
Peso muerto 50 kilos: 3x8
Sentadilla profunda 50 kilos: 3x8
Russian push ups: 1x5
Flexiones normales: 2x10
Dominadas pronas: 3x5

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Todo y ser un entreno en el que pude hacer todos los ejercicios correctamente, con esfuerzo pero tampoco una cosa sobrehumana, tengo molestias en la cadera derecha que me supongo que vienen de las sentadillas, en la zona del psoas... metere hielo hoy y revisare la tecnica y forma de hacerlas, ademas de mejorar la flexibilidad del psoas, que por mi trabajo sentado esta acortado de por si...

Lo que me extraña es que, cuando hacia pistols, la presion era muchisimo mayor a lo que estoy haciendo ahora, bajaba mas y el entreno era muchisimo mas duro y nunca tuve ningun tipo de molestias... claro que eran en box y supongo que reducia bastante la presion en cadera, pero solo era al llegar abajo, el esfuerzo de cadera era mucho mayor que ahora para subir...

Es salir de una y meterme en otra... :mad:

En flexiones probe las russian que no habia hecho nunca... cuestan bastante pero tengo el mismo problema que en las flexiones diamante con las muñecas por lo que solo pude hacer 5 repes...

Y para acabar un 3x5 de dominadas pronas, sin forzar... aunque del pecho ya estoy casi recuperado del todo prefiero ser precavido al menos por un par de meses mas... hace 2 que me dio la costo...
 
Última edición:
Sabado, control de peso...

74,5 kilos... he subido un pelin, pero espero mantenerme unos meses en 74-75 kilos...

Domingo, 18 de Enero... Mantenimiento...

Crunch: 3x20
Crunch oblicuos: 2x20 por lado
Supermans: 3x20
Flexiones lentas: 3x10
OAC assisted, mano cerca de la barra: 3x3 por lado

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Las molestias se han convertido en lesion, no se si del psoas o el pectineo, pero es muscular seguro y debo tener una pequeña fisura que va sanando poco a poco... me impide caminar correctamente pero del viernes a hoy ha mejorado...

Total, que el entreno se ha reducido bastante... hasta curar tendre que entrenar sin usar esos dos musculos... y esos dos musculos se usan en casi todos los ejercicios de calistenia...

He improvisado unos crunches sin peso y unos supermans sin levantar las piernas... las flexiones las he hecho con la pierna derecha cruzada sobre la izquierda... almenos las OAC no requieren de inventos...

Eso si, he probado de hacer las flexiones lentas lentas y me ha sorprendido lo que pueden llegar a costar, sobretodo las ultimas repeticiones...

Me debe haber mirado un tuerto...
 
Última edición:
Martes, 20 de Enero... Mantenimiento...

Crunch: 3x20
Crunch oblcuos: 2x20 por lado
Supermans: 3x20
Archer push ups: FAIL
Flexiones lentas: 3x10
Bulgarian rows: 3x10

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Entreno muy parecido al del otro dia mientras va curando la lesion... esta vez no tuve que hacer inventos con la pata, tenia algo de tension en las flexiones pero nada del otro mundo... todavia tengo molestia si intento subir la pata estirada, por lo demas sin ningun problema...

Lo peor del entreno han sido las archer push ups... no por fuerza ya que podia bajar y subir sin problemas, es por la clavicula izquierda de siempre... me pega el crujido y me da miedo seguir...

Almenos ya he podido comprobar que tengo nivel de sobra para las archer y podria pasar a 1 mano... aunque para eso voy a esperar un poquito mas a que acabe de sanar la costo... todavia la noto por las mañanas al estirarme, digamos que hay un punto a partir del cual no puedo estirar mas ya que me duele... poco a poco voy forzando hasta el dia que me pueda estirar del todo...
 
Jueves, 22 de Enero... Mantenimiento...

Crunch: 3x20
Crunch oblicuos: 2x20 por lado
Supermans: 3x20
Flexiones lentas: 3x10
Dominadas neutras: 3x5

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Ultimo entreno de mantenimiento de esta semana, a estas alturas ya recuperado de la lesion de cadera...

Con la sentadilla tengo que buscarme una plataforma mas alta y hasta que no la encuentre no la volvere a meter en el entreno, seguramente me he lesionado por eso... el Peso muerto lo mantendre a 3x8 hasta que pueda meter sentadilla otra vez, y seguire con la progresion como la deje antes de la lesion...

No lo he puesto pero probe un L-sit advanced tuck, para ver sensaciones y la verdad es que podria hacer este ejercicio, no siento molestias en el pecho y realmente es un ejercicio donde el triceps se pone en maxima tension... estoy pensando en hacer peso muerto y sentadillas el domingo y martes, y el jueves dedicarlo a ejercicios gimnasticos y de movilidad... ya vere que hago...
 
Última edición:
Martes, 28 de Enero... Fullbody...

Vuelta y vuelta: 2x30"
Peso muerto 50 kilos: 3x8
Flexiones lentas: 3x10
Bulgarian rows: 3x10

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Me costo bastante arrancar... no por la tipica pereza de entre semana despues del curro, si no porque con tanta lesion al final me ha hecho mella psicologicamente hablando... entrenar con temor a las lesiones no es nada bueno ni agradable... a ver si paso ya este bache...

El entreno fue bastante energico y con todos los ejercicios hechos con fluidez... eso si, con cuidado con la cadera para comprobar sensaciones... tengo todavia algo pero ya creo que es un proceso final de curacion, por lo visto me hice un estropicio bastante importante con mas de un musculo implicado... ahora mismo es el abductor el que se ha quejado despues del entreno... _mmmmm_
 
Jueves, 29 de Enero... Fullbody...

Tuck ups: 2x10
Obllique ups: 1x10
Peso muerto a lumbar 12 kilos: 3x10
Peso muerto 50 kilos: 3x8
Dips (paralelas): 3x10
Dominadas pronas (barra): 3x5

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Me ha vuelto la costocondritis... confiado en estos dias en que no tenia ningun sintoma he sustituido las flexiones por los dips... en el momento de hacerlos, al estar caliente no he notado nada, quiza mas trabajo de pectoral que lo normal pero nada mas y contento por haberlos hecho... pero al enfriarme lo tengo inflamado otra vez y me tendre que poner hielo hoy y mañana (ayer me pillo en bragas y no tenia en el congelador)...

Creo que me pasare todo este año sin volver a hacer dips ni nada que se centre en ese punto que, evidentemente, todavia esta por soldar... creo que haciendo un buen trabajo de flexiones lastradas sera suficiente para seguir desarrollando los musculos de empujon del torso...

Por lo demas ahora hago un calentamiento diferente, aparte de hombros y core tambien hago unas sentadillas y hip thrust sin peso para que coja tono la cadera...

Lo unico positivo de la lesion de cadera ha sido descubrir que no solo tengo las lumbares debiles, si no que la cadera y los gluteos tambien... esto es lo que tengo que reforzar y es mi objetivo real para este año... si no hubiera metido peso muerto y sentadillas con peso no me hubiera dado cuenta...

El peso muerto a lumbar muy muy bien... evidentemente muy poco peso para no tener un susto y reforzar poco a poco las lumbares... me ha gustado mucho el ejercicio y encaras el peso muerto normal con la espalda mas agarrada... ademas haces trabajo isometrico de isquiotibiales, que tambien va bien...

Las dominadas al ir al final y como no quiero forzar siguen a 3x5... la verdad es que no se cuantas podria hacer seguidas y fresco, quiza un dia de estos lo pruebo... pero tampoco es mi prioridad ahora mismo...
 
Última edición:
Domingo, 1 de Febrero... Fullbody...

Tuck ups: 2x10
Oblique ups: 1x10
Peso muerto a lumbar 12 kilos: 3x10
Peso muerto 50 kilos: 3x8
Flexiones lentas: 3x10
Dominadas neutras: 3x7

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Voy mejorando tecnica y dandole trabajo a cadera y lumbares que van respondiendo positivamente...

El aplicarme hielo en la costo me ha ayudado bastante, todavia con algo de molestia pero mejor que la primera vez...

Se confirma que las flexiones no afectan en nada ya que la presion se ejerce en otro punto no dañado por lo que el entreno de pecho no se vera afectado... empezare a lastrar en breve...

De todas formas, en cuanto vea que sana hare otra prueba con fondos, esta vez sin hacer full rom, a ver si solo me afecta en cuanto paso de 90º en codos... si hay una cosa que me gusta de los fondos es el trabajo conjunto de triceps que ejerce y la verdad es que encuentro a faltar este ejercicio...
 
Martes, 3 de Febrero...

Vuelta y vuelta: 2x30"
Peso muerto a lumbar 12 kilos: 3x10
Peso muerto 50 kilos: 3x8

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Entreno cortito ya que estaba cansado, pero no queria saltarme el entreno... almenos seguir entrenando mis debilidades para que haya progresion continua...
 
Jueves, 5 de Febrero...

Tuck ups: 2x10
Oblique ups: 1x10
Peso muerto a lumbar 12 kilos: 3x10
Peso muerto 50 kilos: 3x8

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Seguimos con lo mismo... a ver si este fin de semana me espabilo y me fabrico la plataforma para sentadillas...
 
Domingo, 8 de Febrero...

Tuck ups: 2x10
Oblique ups: 1x10
Peso muerto a lumbar 12 kilos: 3x10
Peso muerto 50 kilos: 3x8
Sentadilla profunda 50 kilos: 3x4
Flexiones lentas (suelo): 3x10
Bulgarian rows (anillas): 3x10

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Por fin un entreno digamos que normal... ya me construi una plataforma para encima de los caballetes y asi poder cojer la barra con mas seguridad y comodidad...

La sentadilla seguiré a 3x4 hasta que coja mejor técnica... me he dado cuenta que cargo demasiado en la pierna derecha y además tengo que mejorar la posición de la cadera al llegar abajo...

Ademas, la lesión que tuve en la cadera debio ser bastante grave y seguramente me descoloque algo que todavia esta sanando... con la sentadilla han vuelto los sintomas pero digamos que mucho menos dolorosos y molestosos... seguramente se debió a algun movimiento forzado debido a una mala técnica, que es lo que quiero solucionar...

Cuando pueda subir repes la sentadilla y llegue a 3x8, subiré ya todo a la vez y podre continuar la progresion donde la dejé...

PD Ya no pongo el peso porque durante un tiempo indefinido me mantendre estable a 74 kilos... me sigo pesando todos los sabados para comprobarlo y ajustar, si hace falta, la dieta...
 
Última edición:
Martes, 10 de Febrero... Torso...

Tuck ups: 2x10
Oblique ups: 1x10 por lado
Peso muerto a lumbar 12 kilos: FAIL
L-sit, tucked: 3x10"
Advanced tuck Front Lever (anillas): 1x5"
Flexiones lentas (suelo): 3x10
Dominadas neutras (barra): 3x5

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Tenia la espalda muy cargada ayer, me dio un aviso en el peso muerto a lumbar que me hizo abortar el entreno de peso muerto y sentadillas...

Aproveché el entreno para darle un poco a la gimnasia con un L-sit y Front lever... se nota este tiempo de inactividad, pero creo que en un mes volveria al nivel donde lo deje... en ninguno de los dos ejercicios tuve molestias en el pecho...
 
Creo que ya he dado con las causas de tantas lesiones... puro y simple estress...

Lunes y martes han sido unos dias bastante estresantes en el trabajo y el resultado fueron dos: sensibilidad lumbar que me impidio hacer el entreno que tocaba ayer y luego una sobrecarga en el quadriceps y tension en la rodilla derecha...

Antes de estar entrenado el estres se me manifestaba en molestias estomacales y eccemas en la piel, sobretodo en cejas... con la buena alimentacion y el deporte todo eso desaparecio...

Pero desde el lumbago de hace 2 años, en cada situacion de estres se me sensibiliza la zona, se me carga y desaparece en cuanto se va el nerviosismo...

Pero como el año pasado tuve cambios importantes en julio, es muy probable que la sensacion de estres haya sido mayor de lo que me daba cuenta conscientemente, y se me ha manifestado a base de lesiones...

Los dos lumbagos que me han dado han sido por mala tecnica de peso muerto, vale... pero lo de la rodilla derecha, la costocondritis, la gripe de noviembre y volverme a resfriar 2 semanas despues, lo de la cadera de hace poco, etc... son, seguro, a causa del estres... bajada del sistema inmunologico y sobrecargas musculares por falta de relajacion... he buscado en internet porque lo venia sospechando y he dado en el clavo...

Es probable que ahora este enmedio de un circulo vicioso, del que voy a salir a la de ya... _latigo2_
 
Domingo, 15 de Febrero... Torso...

Tuck L-sit (suelo): 1x15", 1x10" (Semi L-sit), 1x10"
Advanced tuck Front Lever (anillas): 3x10"
Flexiones lentas (4 kilos lastre): 2x8
Dips (paralelas, codos 90º): 2x10
Tuck front lever rows (anillas): 3x5
Dominadas pronas (barra): 3x6

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Vuelvo al torso/pierna de siempre con ejercicios gimnasticos... tanta frecuencia de peso muerto en fullbody no me va bien... se me cargan demasiado las lumbares... para postre este mismo domingo haciendo tareas domesticas me dio lumbago otra vez, lo que me mermo el entreno posterior... ya tenia pensado volver al torso/pierna antes de que me pasara, pero esto confirma que hago bien... quiza vaya a un fisioterapeuta mas adelante cuando vaya mejor de dinero...

Muy buenas sensaciones el entreno... apenas he bajado el rendimiento gracias a estos meses de mantenimiento...

Tengo todavia solido el L-sit tuck que, como se que el problema es el de siempre, elasticidad en piernas, pues voy a seguir asi que es un ejercicio muy bueno para los musculos de empuje, en especial el triceps...

El AT Front lever casi ni se nota estos 2/3 meses sin hacerlo... y eso que el lumbago me mermo un poco la posicion y no podia estirar la espalda a gusto...

Probe empezar a lastrar las flexiones, pero aqui si que me molesto bastante el lumbago y tuve que parar a la segunda serie de 3, aparte que la posicion tampoco fue la idonea...

Y aqui es donde viene lo mejor del entreno... ¡¡¡¡PUEDO HACER DIPS!!!!... claro que no a full rom si no con los codos a 90º, que por otra parte es como normalmente se recomienda hacer este ejercicio... pero claro, cuando vas buscando el muscle up los dips a full rom son con el pecho abajo del todo... ya veremos si vuelvo a lo de antes, pero esto ya es un gran paso para mi... hoy no tengo ninguna molestia en el pecho...

Vuelta tambien a los rows con todo el peso corporal en tuck, como siempre a 3x5 y para acabar un 3x6 de dominadas pronas...
 
Última edición:
Miércoles, 18 de Febrero... Torso...

Tuck L-sit (suelo): 3x15"
Advanced tuck Front Lever (anillas): 3x5"
Flexiones lentas (suelo): 3x10
Dips (paralelas, 90º): 3x10
Bulgarian rows (anillas): 3x10
Dominadas neutras (barra): 3x6

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Con las lumbares ya a tono pude hacer bien el AT front lever, con buena posicion y entonces aguanté menos, pero 5" ya es para mantenerme ahi e ir progresando...

Lo demas sin novedad, quiza los dips tengo que espaciarlos un poco mas ya que alguna molestia noto...
 
martinswim dijo:
que ejercicio me recomendas para el trapecio ?
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A ver... en gimnasia no se entrena el trapecio a secas como entrenan en el gimnasio... si que hay un ejercicio en el que te pones en las paralelas, con el cuerpo recto, y se trata de bajar y subir el cuerpo pero con los brazos rectos, tirando asi de trapecios...

Pero yo no lo he hecho nunca y tengo los trapecios algo desarrollados con lo hecho hasta ahora, con su curvita saliendo del hombro... a grandes rasgos, ejercicios en los cuales te trabaja el trapecio, aparte de otros musculos, serian los L-sit, peso muerto, handstand pushups, inverted chin ups... en posicion correcta, claro, es decir, recto completamente, si falseas la posicion, como por ejemplo encoger los hombros en el L-sit, entonces los trapecios dejan de hacer su funcion...
 
Project10 dijo:
A ver... en gimnasia no se entrena el trapecio a secas como entrenan en el gimnasio... si que hay un ejercicio en el que te pones en las paralelas, con el cuerpo recto, y se trata de bajar y subir el cuerpo pero con los brazos rectos, tirando asi de trapecios...

Pero yo no lo he hecho nunca y tengo los trapecios algo desarrollados con lo hecho hasta ahora, con su curvita saliendo del hombro... a grandes rasgos, ejercicios en los cuales te trabaja el trapecio, aparte de otros musculos, serian los L-sit, peso muerto, handstand pushups, inverted chin ups... en posicion correcta, claro, es decir, recto completamente, si falseas la posicion, como por ejemplo encoger los hombros en el L-sit, entonces los trapecios dejan de hacer su funcion...
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no me vi todo el diario, pero podes subir una foto de tu torso y espalda ?
 
No es mi rollo poner fotos aqui... mis objetivos fisicos realmente quedan a segundo plano...

Si quieres que te ayude, ayudame describiendo lo que quieres hacer y que quieres conseguir... no me gusta ir dando palos de ciego...
 
Lunes, 23 de Febrero... Pierna...

Tuck ups: 2x10
Oblique ups: 1x10 por lado
Peso muerto a lumbar 12 kilos: 3x10
Peso muerto 50 kilos: 3x4
Sentadilla 50 kilos: 3x4

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Seguimos con el entreno de cadera y lumbares... se me queda tensionada la parte derecha de la cadera, pero lo considero como parte del entreno, como una aclimatacion que hasta que no este entrenada me seguira pasando...

Mi entreno de pierna seguira esta estructura hasta que no vea mejora... con la sentadilla sin ser profunda, en la paralela y a 3x4 como el peso muerto... cuando los eslabones debiles cojan el tono que tienen que coger ya iré subiendo paulatinamente...

Por eso tambien he pasado al torso/pierna... una para seguir entrenando fuerte el torso y otra para dejar mas dias entre los entrenos de pierna, asi doy mas descanso a que se recuperen y se refuercen como es debido (a lumbares y cadera me refiero, evidentemente las piernas tardan poco con tan poco peso)...

Estoy pensando en introducir unas extensiones de cuadriceps...
 
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