Diario de Platón

Fin de la primera semana de adaptación. No tan mal, e inesperadamente fuerte en sentadilla, aunque me queda trecho para llegar a mi nivel más puntero.


Semana 1 - Entrenamiento 5 (Adaptación)

A. Sentadilla paralela
15 x 80k
8 x 150k
8 x 170k
5 x 190k

B. Remo Pendlay
12 x 60k
4 x 120k

C1. Dorsal Platón polea alta
10 x 35k por lado
10 x 35k por lado
15 x 30k por lado (intensa congestión dorsal, ejercicio favorito entre los de mi invención)

C2. Press francés sentado
15 x 35k
10 x 45k
10 x 45k
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Seguimos mejorando poco a poco.

Semana 2 (Adaptación) - Sesión 6

A. Press militar (3 PD/DES/FT)
20 x 20k
10 x 55k
7 x 60k
4 x 70k

B. Press de banca plano (3 PT/LIN/FU)
10 x 90k
10 x 90k
11 x 90k

C1. Cruce de poleas altas (3 PD/ASC/F-1)
11 x 30k por polea
13 x 25k por polea
18 x 20k por polea

C2. Curl con barra (3 PD/DES/FT)
12 x 50k
7 x 50k
10 x 60k

D. Curl en banco inclinado sentado (3 PT/LIN/FU)
12 x 16k por lado
14 x 16k por lado
14 x 16k por lado
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Otro pequeño paso para la humanidad... :)

Semana 2 - Entrenamiento 7 (Adaptación)

A. Peso muerto clásico
15 x 70k
8 x 140k
6 x 160k
5 x 180k, poco a poco con los básicos...

B. Remo sentado polea baja
10 x 50k
10 x 60k
12 x 50k

C1. Rolling extensions
15 x 16k por lado
12 x 24k por lado
14 x 24k por lado

C2. Dorsal Platón polea alta agarre ancho
12 x 35k por lado
12 x 40k por lado
11 x 40k por lado

D. Face-pull
15 x 20k
15 x 30k
15 x 35k
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Sería muy extravagante que comentase tu diario aquí y no en Fisiomorfosis, verdad?

Duda surgida, y esa cantidad de reps en el facepull?
 
supercop dijo:
Duda surgida, y esa cantidad de reps en el facepull?
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La cabeza posterior del deltoides responde mejor a criterios de fatiga, es la cabeza menos pinnada de todas las del deltoides. Además es un ejercicio de finalización liviano, en este caso. Si lo hubiera realizado antes en la rutina, seguramente las repeticiones sería más bajas.
 
Semana 2 - Entrenamiento 8 (Adaptación)

A. Press de banca plana
20 x 50k
6 x 120k
5 x 120k
4 x 130k

B. Press sentado mancuernas
10 x 26k por lado
10 x 26k por lado
12 x 16k por lado

C1. Curl al pecho
12 x 21k por lado
10 x 26k por lado
10 x 26k por lado

C2. Balanceos Gironda
14 x 10k por lado
12 x 10k por lado
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Seguimos el ritmo previsto. Por ahora ni siquiera estoy tomando creatina ni estimulante alguno, ni soy escrupuloso con el horario o composición de las comidas. Me gusta usar cada cosa a su tiempo.
 
Viento en popa:

Semana 3 - Entrenamiento 9

Mesociclo EIDOS I (RPP - Rendimiento por patrones)

A. Dominadas supinas (Máximo esfuerzo)
20 x 30k (polea)
10 x 50k (polea)
5 x mi peso (vestido, unos 100kg)
6 x mi peso
2 x mi peso + 21k
1 x mi peso + 24k, este es mi peor básico con diferencia, y no me disculpa ni me peso corporal ni el tamaño de mis piernas, por eso tiene precedencia

B. Sentadilla Zercher (Dinámico)
3 x 80k
3 x 80k
3 x 80k
3 x 80k
3 x 80k, como véis, conceptos muy westsiderianos en la fase de RPP

C. Press plano con mancuernas
15 x 30k por lado
10 x 41k por lado
9 x 41k por lado

D. Curl con barra
15 x 20k
10 x 40k
10 x 40k, he bajado un poco el peso porque soy de los que tienen molestias en los antebrazos al trabajar con barras. Tengo que ser muy estricto y reducir algo el peso para minimizarlo, espero que mejore con la práctica
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Platon dijo:
La cabeza posterior del deltoides responde mejor a criterios de fatiga, es la cabeza menos pinnada de todas las del deltoides. Además es un ejercicio de finalización liviano, en este caso. Si lo hubiera realizado antes en la rutina, seguramente las repeticiones sería más bajas.
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Creía que era por otra cosa.
 
Otro más.

Semana 3 - Entrenamiento 10

Mesociclo EIDOS I (RPP - Rendimiento por patrones)

A. Press Militar ME-PM1/DE/FU/5 x C+1
20 x 20k
10 x 30k
6 x 50k
3 x 60k
1 x 85k, ninguna maravilla, pero dado que es 100% estricto y sólo ahora estoy comenzando con este tipo de levantamientos tras la adaptación, tengo la esperanza que desde aquí sólo pueda mejorar; objetivo: los 100kg

B. Banca plana Dinámico-PT/LI/FP/5 x 3/60%
3 x 90k
3 x 90k
3 x 90k
3 x 90k
3 x 90k

C. Polea alta agarre ancho falso RE-TP/LI/FU-1/3 x 10
12 x 50k
12 x 50k
12 x 50k

D. Curl antebrazo de espaldas RE-TP/LI/FU-1/3 x 12
12 x 50k
12 x 50k
12 x 50k
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Platon dijo:
Una nota sobre los endo-mesomorfos, que transcribo por su interés para los que pertenecemos a este biotipo. Mi diario procurará comentar soluciones específicas para nosotros:

LOS ENDO-MESOMORFO (medio atléticos medio gordos) ganan masa muscular con rapidez, utilizan muy pocas sustancias químicas y pueden alcanzar buenos resultados, se les recomienda un entrenamiento rápido e intenso (superseries, series gigantes, series descendentes, etc) no deben preocuparse del sobre- entrenamiento porque suelen almacenar tanto glucógeno, que acaba por convertirse en grasa. Al almacenar tanto glucógeno suelen retener liquido, así que lo mejor para ellos es reducir los carbohidratos y tomar los que provengan de féculas, fibras y hortalizas, el resto de la alimentación debe estar basada en proteína y grasa saludable. Pueden utilizar la grasa como fuente de energía en lugar de carbohidratos, además incorporando más grasa y menos carbohidratos se retendrá menos líquido. Se puede utilizar un 50% de proteína 25% de carbohidratos y 25% de grasa.
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Muy interesante.
 
Panspermia dijo:
Sí lo es, y mucho.Sobretodo para los que somos endomeso.Especialmente me ha venido muy bien lo de no preocuparse por sobreentrenar aunque entiendo que para crecer no hay que hacerlo seas del somatipo que seas ¿no?
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Hay que tomar la teoría de los somatotipos con cautela, no todo se cumple en todos los individuos. Pero parece ser que la gente con tendencia a estar gorda y con estructura ósea robusta, resiste algo mejor los entrenamientos intensos y pesados.
 
Parece que recupero rápido mi anterior estado.

Semana 3 - Entrenamiento 11

Mesociclo EIDOS I (RPP - Rendimiento por patrones)

A. Peso muerto clásico (máximo esfuerzo)
18 x 50k
10 x 90k
3 x 160k
1 x 200k
1 x 220k, pensaba que hoy me plantaría en 200k, dado que llevo poco tiempo retomando los entrenamientos y debo familiarizarme; pero probé con 220k y salió bien. la meta es llegar a 250k esta temporada, creo que es un objetivo realista.

B. Remo Yates (dinámico)
3 x 70
3 x 70k
3 x 90k
3 x 90k
3 x 90k

C. Elevaciones C. Glass
10 x 14k por lado
10 x 14k por lado
10 x 14k por lado

D. Rompecráneos
15 x 20k
10 x 30k
10 x 30k, peso liviano, más a título de recuperación activa que otra cosa, ya que mañana toca máximo de banca
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Semana 3 - Entrenamiento 12

Mesociclo EIDOS I (RPP - Rendimiento por patrones)

A. Press de banca inclinado (máximo esfuerzo)
10 x 50k
10 x 50k
6 x 80k
1 x 120k

B. Push-press (dinámico)
3 x 50k
4 x 50k
4 x 55k
3 x 55k
5 x 55k

C. Curl femoral tumbado
10 x 35k
10 x 45k
10 x 45k

D. Elevaciones de cabeza con disco (cuello)
15 x 5k por lado
15 x 5k por lado
15 x 5k por lado
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Fin de la primera semana de RPP EIDOS. El RPP es un ciclo de entrenamientos orientado a la fuerza y articulado en torno a los patrones deficientes y debilidades concretas del rendimiento. Siendo la primera semana que pruebo algunos máximos tras las vacaciones, no ha ido mal.

Máximos de esta semana:

Dominadas supinas con lastre: mi peso + 24k (unos 124k en total)
Press militar: 85k
Peso muerto: 220k
Banca inclinada: 120k

Son mis peores ejercicios, y por eso tienen la prioridad durante este RPP.
 
Semana 4 - Entrenamiento 13

Mesociclo EIDOS I (RPP2 - Rendimiento por patrones)

A. Encogimientos trapecio con barra (máximo esfuerzo)
20 x 50k
14 x 70k
8 x 90k
5 x 130k
3 x 160k
1 x 180k

B1. Peso muerto (dinámico)
3 x 70k
3 x 100k
3 x 120k
3 x 120k
3 x 120k

B2. Press cubano
10 x 24k
10 x 24k
12 x 16k

C. Curl simultáneo mancuernas
10 x 24k por lado
8 x 24k por lado
12 x 16k por lado
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Un tanto atropellado, pues hube de resolver este entrenamiento en 35 minutos, descansando algo menos de lo previsto en general.

Sigo con los mismos criterio del RPP: fortalecer patrones débiles y los ejercicios/trayectorias que los auxilien. No habrá trabajo directo para gemelo durante este RPP, ni sentadilla trasera.

Como nota al margen, durante mi estancia en Moscú estoy obteniendo los fines de semana leche de vaca totalmente cruda, sin los posibles problemas de los tratamientos industriales como la pasteurización. El sabor y consistencia es completamente diferente. Tomo unos 3 litros por semana de ella.
 
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