Platon te dejo aqui otro entrenamiento de brazos que me parecio bueno.
Pero considero que se debe tener un cierto nivel de experiencia, pues parece muy duro, a ver que opinas:
El entrenamiento de brazos
Como queremos entrenar los músculos del brazo 3 veces por semana, entrenaremos un total de 5 veces a la semana. La división semanal será la siguiente:
Lunes: Triceps (fuerza) y Biceps (cabeza exterior).
Martes: Piernas (cuadriceps, pantorrilla y gemelo).
Miércoles: Triceps (cabeza lateral) y Biceps (cabeza interior).
Jueves: Descanso.
Viernes: Pecho, espalda y hombros.
Sábado: Triceps (cabeza larga y media) y braquial.
Domingo: Descanso.
Lunes: Triceps (fuerza) y Biceps (cabeza exterior)
A1:
Press de banca con agarre estrecho: 5 series de 4 a 6 repeticiones.
Agarra la barra con una anchura un poco inferior a la de los hombros. Mantén los codos pegados al cuerpo durante el movimiento.
A2:
Curl con barra de pie: 5 series de 4 a 6 repeticiones.
Agarra la barra con agarre estrecho (más estrecho que en la animación), con los codos hacia afuera.
Técnica especial: Alternar las series de A1 y A2 con un intervalo de 45 segundos de descanso entre series (hacer una de A1, descansar una de A2, descansar, A1 etc).
B 
ress de Banca Parcial (con topes de seguridad) 3 series de 4 a 6 repeticiones.
Comienza levantando la barra desde los topes de el power rack, poniendo la altura de los mismos a unos cuantos centimetros del pecho (justo por encima del punto donde más cuesta levantar la barra). Comenzando cada repetición desde esta posición.
*Nota del traductor: si no dispones de un power rack, puedes hacerlo con la barra libre, bajando y subiendo desde la posición de máximo esfuerzo. Si lo haces así, ten mucho cuidado y si es posible que alguien te vigile.
C1: Curl de concentración con barra 3 series de 8 a 10 repeticiones
Sostener la barra con un agarre estrecho y los codos hacia afuera. Conforme subes el peso presionar con los codos hacia fuera contra las rodillas.
C2: Sostén estático de mancuerna 3 series sosteniendo el peso durante 20 a 40 segundos.
Sostener una mancuerna con ambas manos en el punto de más tensión, con los codos doblados 90 grados.
Técnica especial: Alternar las series de C1 y C2 sin descanso entre las mismas y tomar 90 segundos de descanso después de C2 (Ej: 1 serie de C1,1 serie de C2, descanso de 90s, 1 serie de C1….etc).
Martes: Piernas
Añadir un entreno de mantenimiento de piernas. Unas cuantas series de
sentadillas,
Curl femoral y
elevaciones de talones pueden servir como mantenimiento. No se describe lo que hay que hacer este día puesto que esto es un programa para brazos
.
Miercoles: Triceps (cabeza lateral) y Biceps (cabeza interna)
A1:
Press de banca con agarre estrecho: 4 series de 6 a 8 repeticiones.
Usar un agarre ligeramente más estrecho que el usado el Lunes, con los codos separados a unos 45 grados.
A2:
Curl Predicador: 4 series de 6 a 8 repeticiones.
Tu agarre debe ser más ancho que la distancia entre tus codos (más que en la animación). Cuanto más cercanos estén tus codos, más efectivo será el ejercicio (ver imagen).
B1: Press Tate (Extensión de triceps con agarre pronado) 3 series de 8 a 10 repeticiones.
La posición de inicio es la misma que el final de um press con mancuerna: los codos hacia fuera y los pulgares uno frente a otro. Baja las mancuernas hacia tu pecho flexionando solamente los codos. Termina con los codos apuntando hacia fuera y los puños uno frente a otro.
B2: Extensión de triceps con cuerda 3 series de 8 a 10 repeticiones.
Conforme extiendes los brazos, separa las manos lateralmente tanto como puedas.
Técnica especial: Haz B1 y B2 en superserie.
C1:
Curl con barra de pie 3 series de 8 a 10 repeticiones.
Usar un agarre ancho, con los codos pegados al cuerpo.
C2:
Curl con mancuerna inclinado 3 series de 10 a 12 repeticiones.
Comienza con un agarre tipo martillo, girando las manos mientras levantas las mancuernas. Extiende completamente tus biceps en la parte de abajo de cada repetición. Arriba, cuando los codos estén flexionados, elévalos unos 4 centimetros.
Viernes:
Pecho, Espalda y Hombros
Como con el Martes, meter algunos ejercicios de mantenimiento para estos grupos:
Press de banca,
Remo con Barra y
Press Militar son buenas opciones.
Sábado:
Triceps (cabeza larga y media) y braquial
A1: Press de banca estrecho con agarre inverso 4 series de 6 a 8 repeticiones.
Coge la barra con agarre inverso a una anchura un poco superior a la de los hombros. Mantén los hombros pegados al cuerpo a lo largo del movimiento.
A2:
Curl Martillo con mancuernas 4 series de 6 a 8 repeticiones.
Técnica especial: Hacer A1 y A2 en superserie, sin descanso entre A1 y A2 y con un descanso de 90 segundos después de A2.
B1:
Press francés declinado con agarre inverso 3 series de 8 a 10 repeticiones.
Agarra la barra con agarre inverso, como al hacer curl con barra de pie.
B2:
Extensión de triceps con mancuerna sobre la cabeza 3 series de 8 a 10 repeticiones.
C1:
Curl con Barra de pie con agarre inverso 3 series de 6 a 8 repeticiones.
Sube la barra despacio, en 3 segundos y bajalá en 5 segundos.
C2: Curl Zottman 3 series de 10 a 12 repeticiones.
Haz curl con un par de mancuernas con las manos supinadas (palmas hacia arriba) en la parte de subida, luego gira las manos y bajalas con las manos pronadas (palmas hacia abajo).
Técnica especial: Realizar C1 y C2 en superserie.
Resumen
Este programa estimula tus brazos 4 veces a la semana (3 veces de forma directa y una vez de forma indirecta), llevándolos a un estado de “overreaching” (sobreentrenamiento a corto plazo). Esto provocará un efecto rebote cuando vuelvas a tu rutina de entrenamiento normal, y verás el crecimiento sobre todo en las 2 semanas siguientes a esta fase de especialización.
Para tener una ganancia aún mayor, recomendaría recortar drásticamente el volumen de entrenamiento de brazos durante las 2 semanas siguientes a este programa de especialización, entrenando los brazos solo una vez a la semana, con 6 series en total para los biceps y 6 o menos series en total para los triceps.
Finalmente, recordar que durante esta rutina, es necesario ajustar la estrategia nutricional. Incrementa la toma de calorías los 3 días de especialización de brazos de cada semana.
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Fuente: masfuertequeelhierro.
La verdad que me gusta.
¿que pensais?
Comienza levantando la barra desde los topes de el power rack, poniendo la altura de los mismos a unos cuantos centimetros del pecho (justo por encima del punto donde más cuesta levantar la barra). Comenzando cada repetición desde esta posición.
Sostener la barra con un agarre estrecho y los codos hacia afuera. Conforme subes el peso presionar con los codos hacia fuera contra las rodillas.
Tu agarre debe ser más ancho que la distancia entre tus codos (más que en la animación). Cuanto más cercanos estén tus codos, más efectivo será el ejercicio (ver imagen).
La posición de inicio es la misma que el final de um press con mancuerna: los codos hacia fuera y los pulgares uno frente a otro. Baja las mancuernas hacia tu pecho flexionando solamente los codos. Termina con los codos apuntando hacia fuera y los puños uno frente a otro.
Conforme extiendes los brazos, separa las manos lateralmente tanto como puedas.
Coge la barra con agarre inverso a una anchura un poco superior a la de los hombros. Mantén los hombros pegados al cuerpo a lo largo del movimiento.
