Diario de Platón

Tyhr dijo:
Que va, que la tengo pequeña y soy un poco culon.
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Te metes un pene de plástico como hace Marcos y problema resuelto.
 
Platon dijo:
Por primera vez fuí con 16, y después fuí intermitentemente. A veces con períodos de años en el dique seco, y siempre haciendo rutinas weider que me entregaba el entrenador de turno.

Cuando decidí tomar las riendas y hacerme cargo de todo mi plan de entrenamiento, es cuando he progresado más que en toda mi vida. Y como dices, y lo afirmo sin soberbia, creo que ha sido esencial mi manera de organizar y diseñar las cosas. Y por supuesto, lo doy todo en cada entrenamiento.

Como siempre digo, a mi edad no puedo darme plazos de diez años para que el error acumulativo se convierta en un acierto (claro que haciendo rutinas weider hubiera progresado, pero cuatro veces más despacio, por experiencia). Prefiero usar lo que mejor funciona, y usarlo ahora, sin miedo al esfuerzo o a lo desconocido.

Debo decir, que en mi gimnasio no veo a nadie que entrene bien (técnicas defectuosas, escasa intensidad, demasiado descanso, ectomorfos con rutinas weider, chicos demasiado obsesionados con el peso que levantan o que sobreentrenan, etc, etc) y eso es una de las causas de que mi progreso pueda llamar la atención; no es que yo sea un prodigio, es que hay poca gente cuyo entrenamiento guarde una relación real con sus objetivos.
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Desgraciadamente, lo de las técnicas defectuosas nos pasa a casi todos. Todos creemos que hacemos la técnica perfecta, pero muy pocos de nosotros lo harán realmente bien.
En tu caso, has sido supervisado por algún experto y podemos contar con que lo hagas realmente bien, pero todos los demás, quién sabe.

Las weider son la auténtica peste para los novatos. Si la gente no empezara con ese tipo de entrenamientos, seguro que aguantarían mucho más en el gimnasio.

Y aunque es cierto que ya no tienes 20 años, tampoco tienes 50. Aún te queda mucho tiempo para seguir entrenando de forma natural y obteniendo progresos. Si en un año has conseguido lo que has conseguido, sin casi experiencia previa, ¿qué no conseguirás dentro de 3 ó 4 años?

Saludos.
 
K1ll1ng M4ch1n3 dijo:
Te metes un pene de plástico como hace Marcos y problema resuelto.
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Jajajajajajajajajajajajaja
No me hace gracia puesto que va dirigido a mí, pero me reí mucho jajajaja.


PD:Si yo me lo meteré en el bañador para aprentar mas, pero todos sabemos que tu te lo metes por el culo, jajaja.
 
06marcos06 dijo:
Jajajajajajajajajajajajaja
No me hace gracia puesto que va dirigido a mí, pero me reí mucho jajajaja.


PD:Si yo me lo meteré en el bañador para aprentar mas, pero todos sabemos que tu te lo metes por el culo, jajaja.
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A ver si me voy a tener que poner a contar yo también tus secretos...
 
Puesto que voy a alargar la especialización de brazos, esta semana será de un volumen y complejidad menores (la rutina inicial tal y como la planteé, es efectiva pero brutal, y no se recomienda realizar más de tres semanas seguidas).

Así que esta semana entrenaré tres días en lugar de cuatro y eliminaré la mayoría de técnicas de intensidad, realizando un entrenamiento más al uso y dedicando más tiempo al crecimiento después del shock de las semanas pasadas.


Rutina 6B (Mesociclo de hipertrofia absoluta/especialización brazos, microciclos X-XII)

Formato: (técnica, cadencia-%RM-descanso entre series)

Observaciones:
--------------
- Duplicar dosis de glutamina y tomar magnesio para la recuperación.

L:
Tipo: Brazos - predominio volumen

A. Curl con barra 4x6/6/8/8 (normal, 2010-100%-90")
B. Press francés declinado 4x6/6/8/8 (normal, 2010-100%-90")

C. Curl predicador barra z 4x12 (normal-dos útimas FG, 2010-100%-60")
D. Polea de tríceps agarre recto 4x8(normal-dos últimas FG, 2010-100%-60")

E1. Curl concentrado inclinado con mancuerna 3x12 (normal-última FG, 2010-100%-0")
E2. Extensión de tríceps tras nuca a una mano 3x8 (normal-última FG, 2010-100%-120")

G1. Curl martillo alterno 3x15 (fat-gripz 1 pausa-descanso, 1010-100%-0”)
G2. Press francés mancuernas alterno 3x12 (fat-gripz 1 pausa-descanso, 1010-100%-120”)

Aeróbico 65-70%, 15’

Estiramiento DC para bíceps y tríceps.


X:
Tipo: Cuerpo

A1. Press de banca 3x8 (normal, 2010-100%-120")
A2. Remo con barra 90º 3x8 (isodinámica, 2110-100%-120")
A3. Sentadilla 3x8 (normal, 2010-100%-120")

B1. Press militar 3x10 (normal, 2010-100%-60")
B2. Dorsal en polea alta agarre ancho al pecho 3x10 (isodinámica, 2110-100%-60")
B3. Gemelo máquina de pie 3x8 (excéntrica lenta, 3110-100%-60”)

C1. Contracción en polea alta 3x20 (normal, 2010-100%-0")
C2. Leñador en polea alta alternado 3x30 (explosivo, 1010-100%-0")
C3. Patada de rana 3xfallo (explosivo, 1010-100%-60")

Aeróbico 65-70%, 15’


V:
Tipo: Brazos, predominio densidad

A. Press estrecho 3x10 (normal, 2010-100%-60")
B. Dominadas asistidas agarre estrecho supinación 3x10 (normal, 2010-100%-60")

C1. Tríceps polea alta agarre V 3x8 (normal, 2010-100%-0")
C2. Tríceps polea alta agarre ancla invertido 3x8 (normal, 2010-100%-0")
C3. Extensión codos con cuerda en polea 3x8 (normal, 2010-100%-60")

D1. Curl barra Z agarre ancho 3x12 (isodinámica, 2012-100%-0”)
D2. Curl barra Z agarre estrecho 3x12 (isodinámica, 2012-100%-40”)

E1. Polea alta tríceps barra recta 1x60" (cronometradas, 1010-50%-2')
F1. Curl martillo inclinado al revés 1x60" (cronometradas, 1010-50%-2')

G. Curl Platón a una mano 2x12 (normal, 1020-100%-30”)

Estiramiento EQI para bíceps y tríceps.

Aeróbico 65-70%, 15’
 
Última edición:
Esta rutina parece mucho más moderada. Tiene buena pinta. Aún te queda una semana más con la anterior, ¿no?

Yo lo que veo es demasiado trabajo de tríceps. El primer día haces 4 ejercicios, 3 de ellos con 4 series cada uno, mientras que de bíceps los haces todos a 4 series. Según la explicación de Thibaudeau, los tríceps responderían mejor ante más bajas repeticiones (como lo has puesto tú) pero a la vez también con menos trabajo. Los bíceps son los que sí que podrían soportar más volumen.

Lo demás está bien, aunque creo que podrías usar más el fatgripz, aprovechando que esos días van a ser de entrenamiento más normal.
No sé cuál será tu plan respecto a ellos, pero dentro de un tiempo podrías hacer todos o casi todos los ejercicios con ellos. Los brazos, o al menos los antebrazos, te crecerían una pasada. Así podrías evitar tanto trabajo directo para ellos.

Te dejo un estudio que vi hace un tiempo sobre la activación de fibras en los músculos del bíceps: This URL has been removed!

Saludos.
 
Concuerdo con killing en todo.
A pesar de que hagas el press a 60º creo que estarias descuidando un poco el hombro. Quizas podrias meter ahi algun press de hombros. Es solo una recomendacion :)

Suerte!
 
K1ll1ng M4ch1n3 dijo:
Esta rutina parece mucho más moderada. Tiene buena pinta. Aún te queda una semana más con la anterior, ¿no?

Esta semana hago descarga con la que he presentado, y en función de los resultados, decidiré si amplío la especialización otra semana con la rutina inicial, o si paso ya a la especialización de espalda.

Yo lo que veo es demasiado trabajo de tríceps. El primer día haces 4 ejercicios, 3 de ellos con 4 series cada uno, mientras que de bíceps los haces todos a 4 series. Según la explicación de Thibaudeau, los tríceps responderían mejor ante más bajas repeticiones (como lo has puesto tú) pero a la vez también con menos trabajo. Los bíceps son los que sí que podrían soportar más volumen.

He modificado la rutina, tenía un error en el número de series.

Lo demás está bien, aunque creo que podrías usar más el fatgripz, aprovechando que esos días van a ser de entrenamiento más normal.
No sé cuál será tu plan respecto a ellos, pero dentro de un tiempo podrías hacer todos o casi todos los ejercicios con ellos. Los brazos, o al menos los antebrazos, te crecerían una pasada. Así podrías evitar tanto trabajo directo para ellos.

Voy a incorporarlos en más ejercicios, sin duda.

Te dejo un estudio que vi hace un tiempo sobre la activación de fibras en los músculos del bíceps: This URL has been removed!

Saludos.
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Gracias por el documento ;)
 
Me gusta esta rutina, tiene buena pinta.
El segundo dia de brazos lo veo MUY duro.
Cuando estes, acuerdate de mi, y di: ¡esta por ti marcos!.
Veras como te doy fuerza para hacerlo a tope y conseguir esos brazos esperados.

Por cierto, perdona mi ignoracia, ¿pero cual es el objetivo de duplicar la glutamina?

¿Podrias poner un video del ejercicio 'leñador'?, es que no lo encuentro.

Gracias.
 
06marcos06 dijo:
Me gusta esta rutina, tiene buena pinta.
El segundo dia de brazos lo veo MUY duro.
Cuando estes, acuerdate de mi, y di: ¡esta por ti marcos!.
Veras como te doy fuerza para hacerlo a tope y conseguir esos brazos esperados.

Por cierto, perdona mi ignoracia, ¿pero cual es el objetivo de duplicar la glutamina?

¿Podrias poner un video del ejercicio 'leñador'?, es que no lo encuentro.

Gracias.
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En este vídeo sale, en el min 1:55 This URL has been removed!

Saludos.
 
Te traigo aquí otra técnica de intensidad, de la mano del archiconocido Thibaudeau. Consiste en hacer la fase concéntrica, hacer 1/4 ó 1/2 de la excéntrica, volver a hacer la concéntrica, y hacer la excéntrica entera. Cada una de esas es una serie.

En realidad es sólo una variación de los veintiunos, pero viéndola así, me ha parecido que da más posibilidades.
Lo comenta en su foro en T-Nation, hablando de una rutina que usó él para espalda y bíceps: This URL has been removed!

Christian Thibaudeau dijo:
I'll give you an idea of what *I* do to put things in perpective... this is my last lats/biceps workout:

A. Thib pulldown (lat pulldown using the abs straps to take the arms out of the movement)
4-6 sets of 6-8 reps

B. Atlantis rotary pulldown machine (D-412 Rotary Pulldown - Our Products - Home | Atlantis)
3 sets of double position ... each rep = pull from a torso bent forward position, lean back then pull... so each rep is two reps... 6 reps per set
3 sets of low double contraction torso bent over position (pull completely, back up 1/4 of the way, pull again this is one rep) 6-8 reps
3 sets of low double contraction torso leaning back 6-8 reps
3 sets of 3 position... 5 reps torso leaning forward, 5 reps torso leaning back, 5 reps with slight low back cheat

C. Straight-arms pulldown
4-6 sets of 8-10 reps

D. Lat pulldown
4-6 sets of 8-10 reps with 2 seconds hold at the bottom

E1. Preacher curl
3 sets of 8-10 reps
3 sets of high double contraction (lift completely, down 1/4, back up.... this is one rep) 6-8 reps
3 sets of low double contraction (lift halfway up, back down, lift completely... this is one rep) 6-8 reps
3 sets of 5-5-5 (5 full reps, 5 top partials, 5 bottom partials)

E2. Blast straps curl
Each set of preacher is followed by a set of blast straps curl for 8-10 reps

F. Preacher curl 1 arm
3 sets of 8-10 reps
3 sets of high double contraction (lift completely, down 1/4, back up.... this is one rep) 6-8 reps
3 sets of low double contraction (lift halfway up, back down, lift completely... this is one rep) 6-8 reps
3 sets of 5-5-5 (5 full reps, 5 top partials, 5 bottom partials

All that was done in less than 80 minutes to give you an idea of the pace

AND to give you another idea, here is Kevin and Alex' last back workout:

A. Thib pulldown
5-6 x 6-8 hold contraction 1-2 seconds

B. Pullover machine
5-6 x 6-8 hold contraction 1-2 seconds

C1. Thib pulldown
4-5 x 6-8

C2. Straight-arms pulldown
4-5 x 8-10

D. Sled straight-arms low position
3 x back and forth

E. Sled straight-aarms high position
3 x back and forth

F Sled rowing
3 x back and forth

BICEPS ... AD-LIB DEPENDING ON ALEX' CAPACITIES
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Me ha parecido una cosa curiosa, y más aplicable al entrenamiento que los veintiunos.

Te recomiendo que te leas ese hilo completo de su foro, tiene un montón de información práctica. Yo estoy sacando bastantes conclusiones interesantes.

Saludos.
 
06marcos06 dijo:
Me gusta esta rutina, tiene buena pinta.
El segundo dia de brazos lo veo MUY duro.
Cuando estes, acuerdate de mi, y di: ¡esta por ti marcos!.

El segundo día de brazos es idéntico al de mi último entrenamiento, y me pareció bastante más asequible que el día excéntrico.

Veras como te doy fuerza para hacerlo a tope y conseguir esos brazos esperados.

Por cierto, perdona mi ignoracia, ¿pero cual es el objetivo de duplicar la glutamina?

Teóricamente, duplicar sus efectos beneficiosos para la recuperación y el crecimiento muscular.

¿Podrias poner un video del ejercicio 'leñador'?, es que no lo encuentro.

Gracias.
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El leñador es el que te dice killing, lo hago alternando el lado, y de mis ejercicios favoritos para torso.
Pero yo lo hago como Stallone en este vídeo, segundo 18:

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Última edición:
K1ll1ng M4ch1n3 dijo:
Te traigo aquí otra técnica de intensidad, de la mano del archiconocido Thibaudeau. Consiste en hacer la fase concéntrica, hacer 1/4 ó 1/2 de la excéntrica, volver a hacer la concéntrica, y hacer la excéntrica entera.
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Son series intermitentes, quizás haya variaciones nuevas. Lo revisaré.
 
Platon dijo:
El leñador es el que te dice killing, lo hago alternando el lado, y de mis ejercicios favoritos para torso.
Pero yo lo hago como Stallone en este vídeo, segundo 18:

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Como lo hagas exactamente igual cualquiera se te acerca.
 
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