Diario de Platón

Entrenamiento de hoy, en el que he experimentado un agradable crescendo:


J
Tipo: Tren superior, predominio vertical
Descanso entre series: 90-60"

A1. Dominadas agarre ancho pronación 5x5 (2" contracción) (todas con mi peso corporal de 102kg, me dejo colgar por completo y subo controladamente hasta que el pecho toca la barra, la contracción de 2 segundos aumenta la dificultad)
A2. Press militar de pie 5x5/5/4/4/3 (normal) (55,55,65,65,70kg, una mejoría notable, en comunidad con mi mejora del equilibrio y la fuerza explosiva)
B1. Remo con barra 90º 4x5 (pausa/descanso 2 tiempos) (95kg)
B2. Press mancuernas banco 60º 4x5 (2" contracción) (36kg por mancuerna, el ángulo acentuado del banco impide cargar demasiado)
C1. Curl con barra de pie 3x5 (lento 3030) (45kg, vamos mejorando)
C2. Press banca agarre cerrado 3x5/5/4 (normal) (70kg)
D1. Curl platón a dos manos 2x8 (lento 3132, parada al inicio, contracción 2") (8kg por mancuerna)

Cardio suave: 10 min.

Completado en hora y cuarenta, debido a que hoy sí me ha acompañado mi amigo culturista. Me ha corregido varios detalles que, si bien no siempre se han traducido en mejoras del peso cargado, sí que han supuesto un reclutamiento mucho más intenso del grupo trabajado. Hoy por ejemplo, he sentido el remo con barra, merced a sus explicaciones, como nunca, y tengo unas terribles agujetas en toda la zona media de la espalda y el trapecio bajo.
 
Última edición:
¿Ya tienes agujetas por el entrenamiento de esta mañana?
Es curioso el peso del press con mancuernas, porque hace casi 10 días lo hiciste con 40 kg y porque no había mancuernas de más peso.

El remo con barra leí que si se hace a 90º trabaja muchísimo más los dorsales, porque se hace menos palanca.

A ver si nos puedes contar el secretillo ese del remo para sentir más los dorsales, que te vas a poner con una espalda que no vas a caber por las puertas y a nosotros nos dejas aquí tirados jaja...

Saludos.
 
MAGNIFICO

Muy buen entreno, lo de las dominadas, no te preocupes, asi como las haces, estan muy bien., es la ejecucion que se debe hacer.
Eso si, si quieres subir las reps, lastrate una semana, y luego ya me contaras lo que progresaste.

Un abrazo.
 
Como te de por entrenar fuerza maxima doblas las barras.

06marcos06 dijo:
MAGNIFICO

Muy buen entreno, lo de las dominadas, no te preocupes, asi como las haces, estan muy bien., es la ejecucion que se debe hacer.
Eso si, si quieres subir las reps, lastrate una semana, y luego ya me contaras lo que progresaste.

Un abrazo.
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No creo que quiera subir repes cuando esta orientado a fuerza submaxima xD.
 
K1ll1ng M4ch1n3 dijo:
¿Ya tienes agujetas por el entrenamiento de esta mañana?
Es curioso el peso del press con mancuernas, porque hace casi 10 días lo hiciste con 40 kg y porque no había mancuernas de más peso.

El remo con barra leí que si se hace a 90º trabaja muchísimo más los dorsales, porque se hace menos palanca.

A ver si nos puedes contar el secretillo ese del remo para sentir más los dorsales, que te vas a poner con una espalda que no vas a caber por las puertas y a nosotros nos dejas aquí tirados jaja...

Saludos.
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Sí, gracias por indicarlo, porque debo aclarar un par de puntos. El primero, que el press con mancuernas de hoy ha sido en efecto a 60º de inclinación, pero el pasado, realmente fue a unos 45º debido a pequeños cambios que introduje con mi acompañante. Por eso pude cargar más peso.

El segundo, que el remo con barra de hoy (y el del lunes) han sido ambos a casi 90º. Tenía la espalda ya algo dolorida y hoy he salido, entre el remo y el press militar de pie, que no podía ni quitarme la camiseta, algo brutal. De press militar realmente hice 3 completas, pero hice 4 negativas más con algo de ayuda. En casi todos los ejercicios he realizado varias repeticiones extra con ayuda, negativas, al fallo, etc, pero no las indico porque no lo anoté y no recuerdo bien. Ha sido un infierno. _porro_

He modificado mi post anterior para reflejar la realidad del entrenamiento.

Lo del remo con barra intentaré explicarlo. Puede que sean sólamente errores míos. Lo primero, la espalda casi paralela al suelo, la espalda bien arqueada, rodillas ligeramente flexionadas y (he ahí un detalle técnico) los pies con las puntas ligeramente viradas hacia dentro (como un zambo). Las manos con una apertura ligeramente superior al ancho de los hombros, el agarre en pronación y con los pulgares sin rodear la barra, alienados a lo largo de ella (como si estuviéramos haciendo el famoso gesto con el pulgar hacia arriba, pero este apoyado en la barra, con la yema apuntando al suelo).

El resto es ejecutar llevando la barra al vientre, y sentir la espalda como nunca.
 
Última edición:
Platon te pongo aqui el link de un libro que me estoy leyendo, a ver que te parece a ti:

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Saludos.
 
Platon dijo:
Lo del remo con barra intentaré explicarlo. Puede que sean sólamente errores míos. Lo primero, la espalda casi paralela al suelo, la espalda bien arqueada, rodillas ligeramente flexionadas y (he ahí un detalle técnico) los pies con las puntas ligeramente viradas hacia dentro (como un zambo). Las manos con una apertura ligeramente superior al ancho de los hombros, el agarre en pronación y con los pulgares sin rodear la barra, alienados a lo largo de ella (como si estuviéramos haciendo el famoso gesto con el pulgar hacia arriba, pero este apoyado en la barra, con la yema apuntando al suelo).

El resto es ejecutar llevando la barra al vientre, y sentir la espalda como nunca.
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La espalda casi paralela también depende de la fuerza de tus lumbares. Cuando empecé yo a hacer el remo horizontal no hacía ningún ejercicio de espalda baja y acababa destrozado de los lumbares.
Lo de los pies es curioso, ¿sólo es para mejorar la estabilidad o tiene alguna otra utilidad?
Las piernas flexionadas, sí, y el ancho sólo un poco más que las hombros también es importante. Yo antes ponía un agarre anchísimo, hasta que me di cuenta de que con un agarre más estrecho se contraen más los dorsales.

La posición de las manos no termino de entenderla. Pongo un dibujillo de lo que entiendo yo. Al principio he pensado en lo primero, el dedo gordo en paralelo a la barra, pero luego lo he vuelto a leer y decías que el dedo está apuntando hacia el suelo, y entonces he pensado en lo segundo, el dedo ahí suelto, pero dices que la yema está tocando la barra, así que ni idea jajaja. ¿Podrías explicarlo con más detalle? Por otra parte, ¿qué utilidad tiene este agarre?



Saludos.
 
Platon dijo:
Lo del remo con barra intentaré explicarlo. Puede que sean sólamente errores míos. Lo primero, la espalda casi paralela al suelo, la espalda bien arqueada, rodillas ligeramente flexionadas y (he ahí un detalle técnico) los pies con las puntas ligeramente viradas hacia dentro (como un zambo). Las manos con una apertura ligeramente superior al ancho de los hombros, el agarre en pronación y con los pulgares sin rodear la barra, alienados a lo largo de ella (como si estuviéramos haciendo el famoso gesto con el pulgar hacia arriba, pero este apoyado en la barra, con la yema apuntando al suelo).

El resto es ejecutar llevando la barra al vientre, y sentir la espalda como nunca.
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Parece mentira, que esos 'detallitos' que mucha gente no se fija y dicen: bah es lo mismo...
Lo que puede cambiar en la forma de sentirlo eh.
Mañana me toca remo, lo probare y ya te contare si noto algo.
Por cierto, tengo la misma pregunta que KILLING, a ver si nos puedes sacar de dudas.

Saludos!
 
Yo calculo que el tema de los pulgares sera para quitarle esfuerzo al antebrazo y agregarselo a los dorsales ;)

Grandes pesos platon!

Suerte.
 
Yo para la proxima que toque lo hago tal y como lo describe platon, a ver que tal, que hace tiempo que no hago remo porque me tiraba demasiado de los lumbares.
 
Sobre la técnica del remo 90º, uno de los grandes problemas y por los que la gente se resiente en el lumbar al inclinar tanto el tronco, es por la poca flexibilidad de isquiotibiales. Como lo indica su nombre éste músculo tiene su origen en el isquion (cadera) y su inserción en la tibia. Por lo tanto si existe demasiada rigidez, al inclinar el tronco el músculo tirará de la cadera, forzando una retroversión de la pelvis, lo que impedirá que realices ese arco en el lumbar para mantener una buena postura.
 
lo de los pulgares afus, si imagino que debe ser lo que habeis dicho , porque sino nose que otro beneficio tendria, te evitas el tener que "apretar" la barra y tiras mas centradamente con el dorsal jeje
 
Así es, es una modalidad de "falso agarre". Las manos actúan entonces como una suerte de "ganchos" minimizando la participación de los bíceps y concentrando el esfuerzo en los dorsales. El agarre se parece al del primer gran dibujo de Killing. No es el falso agarre habitual que empleo por ejemplo en la polea alta de dorsal, sino uno con el dedo alineado sobre la barra y no por encima de ella. He llegado a determinar que este agarre concentra aún más la tensión en la espalda, aunque carezco de una explicación fisiológica a estas horas de la noche.



En cuanto a la posición de los pies, no estoy seguro, pero seguramente sea para lo que dice Killing, dotar de una mayor estabilidad al posicionarlos en cuña (piénsese en la frenada al esquiar) evitando el balanceo al usar grandes pesos.
 
Última edición:
Os presento el programa de fuerza máxima que tengo previsto para las dos próximas semanas. Os agradezco de antemano las críticas y sugerencias.

He decidido dividir cada día en dos circuitos, uno muy pesado, con series en la zona de fuerza límite e incluso supralímite (negativas excéntricas), y otro liviano en la zona de hipertrofia.

El circuito A corresponde al levantamiento pesado con ejercicios básicos y algunos secundarios en los que necesito progresar. La ejecución explosiva garantiza un reclutamiento óptimo de las fibras de contracción rápida (FT) que mejora el trabajo de fuerza. El circuito B se concibe como medio para crear un microtrauma adicional en los grupos trabajados, así como para introducir trabajo en el rango de hipertrofia, con objeto de minimizar la pérdida de masa muscular o incluso de aumentarla ligeramente al actuar en sinergia con el trabajo previo. El circuito B se desarrolla en máquinas que permitan la aplicación de la técnica 2/1.

Rutina 4 (Mesociclo de fuerza máxima, microciclos VII-VIII)

Observaciones especiales:
Entrenar por la mañana, niveles de testosterona más altos y SNC fresco.
No entrenar al fallo.
Emplear cinturón en los ejercicios que lo aconsejen.
Omitir estiramientos salvo a término del entrenamiento.
Doblar suplementos pre y postentreno.
Incluir bebida intraentreno para reducir cortisol y aumentar la resistencia.
Modificar la dieta a una de tipo cetogénico o predominante en grasas.
Reducir el número de calorías.

L:
Descanso: Circuito A 120-180", circuito B 30".

A1. Press de banca 6x3/3/2/2/1/-2 NEG supramáxima (Explosivas, últimas negativas lentas, 1010)
A2. Peso muerto semisumo 6x3/3/2/2/1/1 (Explosivas, 1010)
A3. Curl con barra de pie 4x3/3/2/-2 NEG supramáxima (Explosivas, últimas negativas lentas, 1010)

B1. Press pecho máquina 2x10 (técnica 2/1, concéntrica explosiva-excéntrica lenta, 4011)
B2. Curl femoral tumbado 2x10 (técnica 2/1, concéntrica explosiva-excéntrica lenta, 4011)
B3. Bíceps polea trasera 2x10 (técnica 2/1, concéntrica explosiva-excéntrica lenta, 4011)

Estiramientos balísticos suaves.
Cardio ligero: 10 minutos.

X:
Descanso: Circuito A 120-180", circuito B 30".

A1. Remo con barra 6x3/3/2/2/1/-2 NEG supramáxima (Explosivas, últimas negativas lentas, 1010)
A2. Sentadilla 6x4/4/3/3/2/1 (Explosivas, 1010)
A3. Press agarre estrecho 4x3/3/2/-2 NEG supramáxima (Explosivas, últimas negativas lentas, 1010)

B1. Remo polea baja 2x10 (técnica 2/1, concéntrica explosiva-excéntrica lenta, 4011)
B2. Extensión cuádriceps 2x10 (técnica 2/1, concéntrica explosiva-excéntrica lenta, 4011)
B3. Polea tríceps con cuerda 2x10 (técnica 2/1, concéntrica explosiva-excéntrica lenta, 4011)

Estiramientos balísticos suaves.
Cardio ligero: 10 minutos.

V:
Descanso: Circuito A 120-180", circuito B 30".

A1. Press militar de pie 6x4/4/3/3/2/1 (Explosivas, 1010)
A2. Dominadas pronas lastradas 6x3/3/2/2/1/-2 NEG supramáxima (Explosivas, últimas negativas lentas, 1010)
A3. Gemelo de pie a una pierna 4x3/3/2/2 (Explosivas, contracción 1", 1011)

B1. Hombros en máquina 2x10 (técnica 2/1, concéntrica explosiva-excéntrica lenta, 4011)
B2. Dorsal polea alta Gironda 2x10 (técnica 2/1, concéntrica explosiva-excéntrica lenta, 4011)
B3. Aperturas pecho máquina 2x10 (técnica 2/1, concéntrica explosiva-excéntrica lenta, 4011)

Estiramientos balísticos suaves.
Cardio ligero: 10 minutos.
 
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Yo la veo muy bien estructurada, solo tengo una duda. Porque no metes algun tipo de vuelos laterales para el deltoides lateral?

Suerte
 
negro_v dijo:
Yo la veo muy bien estructurada, solo tengo una duda. Porque no metes algun tipo de vuelos laterales para el deltoides lateral?

Suerte
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Tratándose de una rutina de fuerza máxima, se seleccionan ejercicios básicos y multiarticulares, en los que se levantan los mayores pesos, controlando muy bien el volumen y dilatando los tiempos de descanso (el SNC es la estructura más lenta en recuperarse).

Considero que el deltoides queda suficientemente trabajado de forma directa e indirecta con los ejercicios seleccionados. En las rutinas de fuerza pura no se trabaja en la forma o en las asimetrías, lo importante es excitar tantas unidades motoras (motoneuronas, ligadas al movimiento de las fibras musculares) como sea posible, aumentando la eficiencia del SNC para el reclutamiento de dichas fibras.

Es posible además que en un entrenamiento de fuerza límite, la masa muscular se resienta un poco, pero el mesociclo es de tal brevedad que confío en que la reducción consista primordialmente en líquidos y glucógeno (realizaré una reducción concomitante en la dieta de carbohidratos y de la ingesta calórica total, pues el desgaste energético no será tan alto, sino el neural).

He hecho excepción al incluir trabajo directo para bíceps y tríceps porque considero que mi brazo no es tan fuerte como debiera, y para gemelo, porque es mi grupo favorito y no deseo perder tono.

Pronostico (es que he llamado a un Tarot de esos de la madrugada) :) que el crecimiento muscular permanecerá estanco o incluso se reducirá a término de estas dos semanas, pero la inversión en fuerza y su rentabilización en las fases por venir, justificarán sobradamente la inclusión de este mesociclo.

Un abrazo.
 
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