Diario de Platón

DÍA 4
Pecho híbrido expansión-Brazo densidad-Núcleo densidad

A. Press de banca plano 4x6/6/4/4 (180", normal)
20 x 50k
9 x 115k
7 x 120k
5 x 125k
3 x 130k
En los rangos altos nuevas marcas, en los bajos hay que mejorar.
no me he resentido tanto como esperaba después de todo el trabajo de hombro, pecho y brazo de la semana

B. Aperturas planas con mancuernas 3x8 (120", US parciales posición baja)
8 x 21k por mancuerna
8 x 24k por mancuerna
8 + 6 parciales x 24k por mancuerna
abriendo bien los brazos y estirando el pecho, un ejercicio infravalorado

C. Pull-over con mancuerna 3x10 (60", excéntrica lenta)
10 x 24k
10 x 28k
10 x 28k
excéntrica lenta para trabajar la expansión torácica

D. Curl martillo alterno 3x10/15/20 (60", normal)
10 x 20k por mancuerna
15 x 20k por mancuerna
14 x 16k por mancuerna
no llegué a 20 en la final, indicio de que efectivamente debo seguir trabajando los bíceps a rangos más altos de lo habitual

E. Curl concentrado de pie 3x10 (60", isodinámica 1" / US serie de quemado)
10 x 13k por brazo
10 x 13k por brazo
10 + 8 x 14k por brazo

F. Press francés alterno con mancuernas 3x10/15/20 (60", normal)
10 x 20k por mancuerna
15 x 16k por mancuerna
20 x 13k por mancuerna

G. Extensiones en polea agarre supino 3x15 (60", US serie de quemado")
19 x 25k
15 x 30k
15 + 10 x 35k

H1. Patada de rana 3xfallo (60", normal)
20
20
30

H2. Oblicuos unilaterales con mancuerna 3x40 (60", rápido)
40 x 14k por mancuerna
40 x 16k por mancuerna
40 x 16k por mancuerna

H3. Vacío abdominal 3x60" (60", normal)

Pecho muy congestionado, tríceps devastados y bíceps como globos.

Satisfecho con la conclusión de la rutina.
 
Última edición:
Me ha llamado la atencion lo del curl para biceps, por que mencionas lo de que debes trabajar en rangos elevados?

Ejemplares entrenos Platon, muy bueno lo tuyo!!
 
oye Platon como lo haces majo? llevo 6 meses definiendo me quedo en 86 kilates m pongo a subir poco a poco y en 1 mes en volumen vuelve el "estomago". Para nosotros los endomorfos es desesperante de verdad.

un saludo de oso a oso
 
Me alegro que hasta ahora la rutina te esté gustando, la verdad al ver los entrenamientos y todo el curro que lleva detrás, se ve que está muy bien estructurada.

Quiero ver esa sentadilla en 230kg pronto jajaja

Saludos
 
Tales dijo:
Realmente crees en la expansión torácica?
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Es una pregunta interesante, porque no sé si creer. :)

Según lo que he leído, existen posibilidades de un crecimiento añadido real durante la edad de crecimiento, y quizás, hasta la treintena. Las costillas y los cartílagos costales responderían al estrés de este tipo de ejercicios ensanchándose. Todos sabemos, que los culturistas que comienzan jóvenes suelen tener una construcción ósea diferente, en particular una caja torácica más prominente, fruto de las modificaciones producidas por el entrenamiento durante la fase de crecimiento.

Lo que no tengo tan claro es que pueda reproducirse ese fenómeno en individuos cuya fase de crecimiento ha finalizado. Tengo la intuición de que es posible, en parte por las modificaciones corporales en edad adulta que son signo característico de algunas etnias, por ejemplo, las mujeres jirafa de la etnia kayan de Birmania. Añaden anillos a su cuello año tras año y no dejan de experimentar crecimiento local. Reconozco que el efecto del entrenamiento con pesas no es exactamente el mismo, pero creo que quizás no sea del todo inútil intentarlo.

mujer_jirafa.jpg

wake dijo:
Me ha llamado la atencion lo del curl para biceps, por que mencionas lo de que debes trabajar en rangos elevados?
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Habiéndome especializado en rangos medios-bajos, intuía que para promover un nuevo desarrollo y mejora de la forma, debía introducir un trabajo desacostumbrado, los rangos altos. Estos mejoran la capilarización, la capacidad de almacenar substancias no contráctiles en el músculo, etc, que son adecuadas para rendir con tiempos bajo tensión altos.

Pues bien, puesto que no pude completar (y por mucho) la última serie, resulta evidente que mis bíceps no están acostumbrados a esos tiempos bajo tensión, y que insistir en ello me aportará nuevo crecimiento.

Txemagomez dijo:
oye Platon como lo haces majo? llevo 6 meses definiendo me quedo en 86 kilates m pongo a subir poco a poco y en 1 mes en volumen vuelve el "estomago". Para nosotros los endomorfos es desesperante de verdad.
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Lo que llamas eufemísticamente "estómago" en lugar de por su nombre "barriga indecente" es nuestra compañera de por vida. No hay milagros para nosotros. Con nuestro metabolismo, sólo con medicinas potenciadoras de la tiroides, simpatomiméticos, esteroides, etc, podríamos eliminarla por completo.

Ahora en pleno volumen, como tú, ahí está de nuevo. Y no es sólo la grasa, sino enormes retenciones líquidas. Hay que vivir con ello, y simplemente, procurar no perder el control en la ganancia de peso.
Mañana me toca controlar el %graso. Si he subido un 1% más, paso directamente a hacer un mesociclo de definición hasta que baje un 2%. Los ciclos convencionales de volumen a destajo no son recomendables para nosotros, cuanta más grasa ganemos, más difícil será eliminarla, y no sólo por cuestiones lógicas y matemáticas, sino fisiológicas. Hay que acostumbrar al organismo a un nuevo estado bajo en grasa.
 
Amen tio, pero como jode dejandonos ahi las tripas pa ná, esto es mas lento que el caballo del malo.

un saludo compañero de penitencias.
 
Platón, me valgo de tu diario ya que por aquí pasa bastante gente:

Ando buscando el libro de Alan Aragon: Girth Control: The Science of Fat Loss & Muscle Gain.

No doy con él por ninguna parte, así que si alguien lo tiene, se lo agradezco.
Le pegaré un resumen cuando lo tenga, y pa lo que me propusiste creo que sería un buen aporte como inicio.

_chino_
 
Javirex dijo:
Platón, me valgo de tu diario ya que por aquí pasa bastante gente:

Ando buscando el libro de Alan Aragon: Girth Control: The Science of Fat Loss & Muscle Gain.

No doy con él por ninguna parte, así que si alguien lo tiene, se lo agradezco.
Le pegaré un resumen cuando lo tenga, y pa lo que me propusiste creo que sería un buen aporte como inicio.

_chino_
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Segun se dice, no se hizo PDF de ese libro. Si se quiere debe comprarse.
 
Según el control de hoy no he subido el porcentaje graso, pero he ganado nuevo peso. Después de este primer mes de entrenamiento no espero que todo siga siendo tan rápido, pues ya he recuperado mi volumen y fuerza anteriores.

Repito que buscamos el libro:

Alan Aragon: Girth Control: The Science of Fat Loss & Muscle Gain


Gracias. ;)
 
Enhorabuena, sobre todo por haber mantenido el porcentaje graso, no es algo fácil en un endo. Parece que el sistema va funcionando entonces.

Muy curioso lo que comentas de la expación torácica...

A ver como avanzas las semanas siguientes.

Saludos!!
 
RuD dijo:
Enhorabuena, sobre todo por haber mantenido el porcentaje graso, no es algo fácil en un endo. Parece que el sistema va funcionando entonces.
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He ganado 4kg sin aumentar el %graso desde que comencé, de esta forma:

- Dos primeras semanas, gané peso magro y perdí grasa.

- Dos semanas siguientes, gané peso magro y grasa.

Al final, el porcentaje graso quedó similar, pero tengo más masa magra.
 
Última edición:
Fantástico ese último entreno, poco más se puede decir.

¿También encuentras ventajas al trabajos los abs en rangos de resistencia en vez de hipertrofia?
 
Máximo D. Meridio dijo:
Fantástico ese último entreno, poco más se puede decir.

¿También encuentras ventajas al trabajos los abs en rangos de resistencia en vez de hipertrofia?
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Sí, hay una teoría que dice que quizás sea posible la quema local del grasa, bajo ciertas condiciones.
Una es elevar la temperatura de la zona a trabajar, por ejemplo, con muy altas repeticiones.

Al final, terminaremos dando la razón a los culturistas de los 70 y sus cientos de repeticiones abdominales. Creo que Columbu podía hacer 1000, en la creencia de que promovía la quema de grasa local.

Esta temporada, quiero experimentar con eso.
 
Platon dijo:
Sí, hay una teoría que dice que quizás sea posible la quema local del grasa, bajo ciertas condiciones.
Una es elevar la temperatura de la zona a trabajar, por ejemplo, con muy altas repeticiones.

Al final, terminaremos dando la razón a los culturistas de los 70 y sus cientos de repeticiones abdominales. Creo que Columbu podía hacer 1000, en la creencia de que promovía la quema de grasa local.

Esta temporada, quiero experimentar con eso.
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Ostia tio,al final acabaremos como en los inicios,yo esque de cada día me sorprendo más,porque esque un día una cosa puede ser cierta y al día siguiente una locura.
Qué teoría es esa de la que hablas?
 
Platon dijo:
Sí, hay una teoría que dice que quizás sea posible la quema local del grasa, bajo ciertas condiciones.
Una es elevar la temperatura de la zona a trabajar, por ejemplo, con muy altas repeticiones.

Al final, terminaremos dando la razón a los culturistas de los 70 y sus cientos de repeticiones abdominales. Creo que Columbu podía hacer 1000, en la creencia de que promovía la quema de grasa local.

Esta temporada, quiero experimentar con eso.
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Si al final de lo único de lo que podemos fiarnos es de nuestra propia experiencia...
 
Platon dijo:
Sí, hay una teoría que dice que quizás sea posible la quema local del grasa, bajo ciertas condiciones.
Una es elevar la temperatura de la zona a trabajar, por ejemplo, con muy altas repeticiones.

Al final, terminaremos dando la razón a los culturistas de los 70 y sus cientos de repeticiones abdominales. Creo que Columbu podía hacer 1000, en la creencia de que promovía la quema de grasa local.

Esta temporada, quiero experimentar con eso.
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ahonda en esto q me interesaa!

asiq cuanto mas repeticiones mas quema d grasa? asi sea lastrado? y con cuanto de descanso e series? Yo tenia entendido q para laquema d grasa era lomejor era hacer muchos ejercicios diferentes para abs no tantopor las repets.
pero bueno vos q sabes mas,cuenta mas q me interesa y q ejercicios recomiendas.
besos genio!
 
Como bien decís, hay una especie de mito del "eterno retorno" en el culturismo.

Lo que era mito, hoy puede ser ciencia.

Si sabéis inglés, leed este artículo:

http://www.t-nation.com/free_online_article/most_recent/spot_reduction_is_real_heres_how_to_do_it


El resumen es que podría ser posible movilizar la grasa local si se incrementa el flujo sanguíneo hacia las zonas problemáticas, manteniéndolas calientes, y trabajando las zonas adyacentes al depósito de grasa.

El autor recomienda entre 30 y 50 repeticiones para la mayoría de ejercicios abdominales que tengan este propósito.
 
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