Diario de Platón

raskolnikov dijo:
Creo que los EMG no dicen lo mismo que T-Nation. Lo de cargar más peso o hacer más repes no me convence
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Con los EMG tenemos siempre polémica. No está claro del todo si realmente nos interesan como baremo para juzgar la eficacia de un ejercicio:

https://es.fitness.com/forum/diario-de-entrenamientos/diario-de-plat-n-169-89882.html#post1676064

Yo todavía no sé qué pensar. Sigo al tanto de nuevos estudios.
 
Rutina 15A (Mesociclo de pérdida de grasa basada en la dieta - intensidad/densidad, microciclos XXX-XXXI)

Tipo de rutina: Combinada intensidad/densidad según los patrones de pérdida de grasa y recarga de glucógeno

Formato: (técnica, cadencia, %RM, descanso entre series)

NOTA: Esta rutina presume que el Sábado o el Domingo se ha realizado un "día del engaño" alimentario abundante en carbohidratos, mientras que el resto de la semana predomina una dieta baja en estos.

Hasta el Miércoles se aprovecha la carga de glucógeno para optimizar el rendimiento en los levantamientos pesados, mientras que para el Viernes, una vez drenados los líquidos y el glucógeno acompañante, se intensifica el estado de quema de grasas mediante un circuito láctico y una sesión HIIT.

Estos patrones proceden de mis propias observaciones durante un estado de déficit calórico con día de carga, según este análisis:

https://es.fitness.com/forum/diario-de-entrenamientos/diario-de-plat-n-190-89882.html#post1704458

Y que he probado como patrón regular en otras semanas.


LUNES:
Tipo: Levantamiento pesado, predominio gasto de glucógeno

A1. Press de banca power 4 x 6/6/4/4 (al fallo, 2010, 100%, 180")
A2. Dominadas supinas lastradas 4 x 6/6/4/4 (isodinámica 1", 2011, 100%, 120")

B. Sentadilla paralela 4 x 5/5/3/3 (al fallo -1, 2010, 100%, 240")

C1. Press francés sentado barra Z 3 x 6(isodinámica 1"/excéntrica lenta, 3011, 100%, 0")
C2. Sóleo sentado en máquina 3 x 6 (isodinámica 1", 2011, 100%, 90")

20 minutos ejercicio cardiovascular 65-70% karvonen


MIÉRCOLES:
Tipo: Levantamiento pesado, predominio gasto de glucógeno/grasa

A. Peso muerto 4 x 5/5/3/3 (al fallo, 2010, 100%, 240")

B1. Remo 45º agarre prono 4 x 6/6/4/4 (isodinámica 1", 2011, 100%, 120")
B2. Press hombro con mancuernas 4 x 6/6/4/4 (al fallo, 2010, 100%, 120")

C1. Curl predicador barra Z 3 x 6 (isodinámica 1", 2011, 100%, 0")
C2. Encogimientos en polea alta 3 x 8 (isodinámica 1"/excéntrica lenta, 3011, 100%, 90")

20 minutos ejercicio cardiovascular 65-70% karvonen


VIERNES:
Tipo: Circuito láctico, predominio quema de grasas

NOTA: Técnica de intensidad sólo en la segunda vuelta.

Circuito A-B x 2:
A1. Fondos Gironda con lastre x 10 + 1PD (normal, 2010, 100%, 0")
A2. Aperturas planas x 12 + 1SD (normal, 2010, 100%, 0")
A3. Dorsal polea alta Gironda x 12 + 1PD (isodinámica 1", 2011, 100%, 0")
A4. Dorsal Platón polea baja x 15 + 1SD (isodinámica 1", 2011, 100%, 120")

B1. Prensa piernas separadas x 10 + 1PD (normal, 2010, 100%, 0")
B2. Zancadas Fankhouser x 12 + 1SD (normal, 2010, 100%, 0")
B3. Extensión de cuádriceps x 10 + 1PD (isodinámica 1", 2011, 100%, 0")
B4. Curl femoral Gironda x 12 + 1SD (isodinámica 1", 2011, 100%, 120")

Circuito C-D x 2:
C1. Tríceps polea alta con cuerda x 10 + 1PD (isodinámica 1", 2011, 100%, 0")
C2. Patada de tríceps mancuerna x 12 + 1SD (isodinámica 1", 2011, 100%, 0")
C3. Curl mancuernas banco inclinado x 10 + 1PD (isodinámica 1", 2011, 100%, 0")
C4. Curl banco Scott mancuerna x 12 + 1SD (isodinámica 1", 2011, 100%, 0")
C5. Elevación de gemelos x 10 + 1SD (isodinámica 1", 2011, 100%, 120")

D1. Leñador alterno x 12 (normal, 2010, 100%, 0")
D2. Elevaciones en paralela x fallo (normal, 2011, 100%, 0")
D3. Vacío abdominal x 60" (normal, 60")

Ejercicio cardiovascular sesión HIIT (5 min. calentamiento, (1 minuto 90%-1 minuto 60%)x5, 5 min. vuelta a la calma)
 
Última edición:
1. Tu ultimo entrenamiento es buenisimo y es una gran superacion ese lastre de 10kg en las dominadas.
2. Yo que vos, el dia 1, arrancaba con las sentadillas y sustituia el press plano por press militar, y el dia 2, el press con mancuernas por press plano. ;)
3. Cuantas semanas mas planeas definir?
 
Última edición:
Buen entreno el último. 180kg en sentadillas muy bueno.

Leer el entreno que te toca el viernes me ha demorado más que realizar mi último entrenamiento jaja

saludos
 
PLATON!!
Promete que cuando llegues a los 200kg en sentadilla, habrá video y será dedicado a mi_cenita_


Por cierto, en la nueva rutina, el dia 3 es para desmayarse... jaja
 
Menudo circuito que vas a tener los viernes a partir de ahora. Cuanto tiempo te va a durar esta rutina?

Mire algunos datos de EMG y depende cuales cojas da un resultado u otro. Así que en ese aspecto nada concluyente.
 
negro_v dijo:
1. Tu ultimo entrenamiento es buenisimo y es una gran superacion ese lastre de 10kg en las dominadas.
2. Yo que vos, el dia 1, arrancaba con las sentadillas y sustituia el press plano por press militar, y el dia 2, el press con mancuernas por press plano. ;)
3. Cuantas semanas mas planeas definir?
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1. Gracias, a medida que yo pierdo lastre, me lastro más. :)

2. Es una alternativa muy buena, lo que ocurre es que en el press power siento muchísimo la espalda baja, y tendría interferencia con el peso muerto, por eso lo estructuré así. Pero tu observación es muy válida.

3. Me gustaría entrar en la "zona de riesgo" para ver lo que pasa. Es decir, llegar a niveles de grasa donde el cuerpo diga "basta, ya no te permito que pierdas más grasa porque mi supervivencia puede estar comprometida". :)

Dado mi somatotipo, no debería faltar mucho para que me estanque.
 
K1ll1ng M4ch1n3 dijo:
¿16 ejercicios en un día?
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raskolnikov dijo:
Menudo circuito que vas a tener los viernes a partir de ahora. Cuanto tiempo te va a durar esta rutina?
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Sobre el papel parece mucho, pero debería despacharse en menos de una hora sin problemas. Contra lo que parece, asimilo mucho mejor el alto volumen y la densidad que los destrozos del SNC de los días pesados donde entreno siempre al límite.

Con esta rutina planeo estar dos o tres semanas al menos, después, según los resultados y mis ganas. ;)
 
supercop dijo:
No.
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K1ll1ng M4ch1n3 dijo:
No.
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¿Y entonces cual es la diferencia tios listos?

Y ahora no me digas: ''pues agarre neutro cerrado e ir a tocar con el esternon la barra''.
Porque eso ya lo sé yo, pero viene siendo como las neutras, cerradas y subiendo todo lo posible ¬¬

Platon dijo:
Amiguito, ya hice 2 reps con 200kg hace algunas semanas:

https://es.fitness.com/forum/diario-de-entrenamientos/diario-de-plat-n-175-89882.html#post1683679

Pero te lo dedico igualmente. _cenita_
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Ostiaaaa ciertoooo, ya no me acordaba, que mamon!! jaja.

Un abrazo.
 
06marcos06 dijo:
¿Y entonces cual es la diferencia tios listos?

Y ahora no me digas: ''pues agarre neutro cerrado e ir a tocar con el esternon la barra''.
Porque eso ya lo sé yo, pero viene siendo como las neutras, cerradas y subiendo todo lo posible ¬¬

.
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06marcos06 dijo:
Pero si esas no son esternales.
Son subcapulares FFUU
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aa dijo:
Dominadas ‘Esternales’

Esta variación , popularizada por Vince Gironda, se trata de llevar el torso hacia atrás durante todo el recorrido. En esta variación, la porción baja del pecho debe tocar la barra. Se puede utilizar un agarre supino o prono. Los agarres varían desde angosto hasta el ancho de hombros. Siendo el último el mas indicado para el atleta mas fuerte. Cuando usted sube hacia la barra, tire su cabeza hacia atrás lo mas lejos posible de la barra, y arquee la espalda durante el movimiento. Casi al final del movimiento, sus caderas y piernas estarán aproximadamente a 45º con el suelo. Debe continuar traccionando hasta que las clavículas sobrepasen la barra y usted haga contacto de la barra con la porción baja de su esternón.
Cuando haya completado la porción concéntrica del movimiento, su cabeza estará paralela al suelo.
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escapulares dijo:
Flexiones Subescapulares

Probablemente lo que el Profesor Mengele recetaría si estuviera a cargo de un entrenamiento de gimnastas. En esta variación, usted asume la posición de flexiones en barra de agarre ancho, y sube hasta que los pectorales superiores hagan contacto con la barra. La variación es que estando en la parte mas alta del movimiento, usted se aleja a si mismo de la barra, y baja su cuerpo bajo control. Créame, sus músculos subescapulares le van a doler los próximos 3 días, porque son fuertemente activados para controlar el descenso.
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Ahí lo tienes.

PD: Quejica ya lo tienes editado.
 
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06marcos06 dijo:
Pues eso si ya lo sabia; se TODAS las variedades de dominadas jaja, al menos unas cuantisimas.
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Conoces también las Bruce Style? Y las Vaquilla Style?

Si es así, conoces todos los estilos.
 
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