Diario de Perko

[Perko]

Hola a tod@s,
me he hecho el ánimo y voy a iniciar mi diario.
He esperado unas semanas antes de abrir el post porque no disponía de dieta/rutina "estable".
Ahora que me veo un poco más asentado en el tema inicio mi diario.

Objetivo
Trato de definir mi cuerpo y a la vez aumentar mi musculatura.
Para ello sigo una dieta baja en HC y entreno con pesas 6 dias a la semana.

1.- DIETA
A continuación añado la base de mi dieta.
En el dia a dia consigo que sea "variada" realizando algunos cambios.
Arroz ----- Pasta
Pavo ----- Pollo --- Ternera
Melocotón --- Piña --- Pera --- Plátano


Desayuno----------Prot-------HC-------Grasas-------Kcal
1 Batido proteina----25---------0,125-----0,75----------90
75g copos avena----10,125-----44,025----5,25----------264
Total---------------35,125------44,15-----6------------354

Almuerzo----------Prot-------HC-------Grasas-------Kcal
1 Batido proteina----25---------0,125-----0,75----------90
Total---------------25---------0,125-----0,75----------90

Comida------------Prot-------HC-------Grasas-------Kcal
75gr arroz basmati---6,675------40,125----0,75---------194,25
100gr pavo horno----19---------0,7--------0,9----------87
200gr Verduras------3,2---------8,4--------0,2----------48
50gr melocotón------0,2---------3,15------0,05---------13,5
Total---------------29,075------52,375-----1,9---------342,75

Merienda----------Prot-------HC-------Grasas-------Kcal
1 Batido proteina----25---------0,125-----0,75----------90
75g copos avena----10,125-----44,025----5,25----------264
Total---------------35,125------44,15-----6------------354

Cena------------------Prot-------HC-------Grasas-------Kcal
150gr pechugas pavo---37,5-------1,05------0,75------175,5
150gr verduras---------2,4--------6,3--------0,15------36
50gr melocotón---------0,2--------3,15------0,05-------13,5
Total------------------40,1-------10,5-------0,95-------225

---------------Prot-------HC-------Grasas-------Kcal
Total----------164,425----151,3-----15,6-------1365,75
CDR-Perko-----168--------210-------42

Aspectos a considerar
- No he considerado las grasas ni las calorías extra debidas al aceite de oliva virgen con el que aliño las verduras/ensaladas.
- Toda la carne la cocino asada.
- Toda la verdura la hago hervida o al vapor.
- El complemento de proteina que tomo es de la marca Aminostar.
- Sigo la dieta de manera bastante rigurosa a excepción de la comida de los domingos y la cena del sábado. (Las cuales trato de que no sean excesivamente copiosas o calóricas).


2.- ENTRENAMIENTO
A continuación añado mi rutina de entrenamiento.

Lunes-----Martes-----Miércoles-----Jueves-----Viernes-----Sábado
Pecho-----Espalda-----Piernas---------Pecho-------Espalda------Piernas
Hombro----Bíceps------Abdominales----Hombro------Bíceps--------------
Tríceps-------------------------------Tríceps-------Abdominales--------
Abdominales------------------------------------------------------------

Pecho
Press banca--------------14 (10Kg) 12 (20Kg) 10 (30Kg) 8 (35Kg)
Press inclinado------------10 (20Kg) 10 (20Kg) 10 (20Kg)
Aperturas Manc.----------10 (10Kg) 10 (10Kg) 10 (10Kg)

Hombro
Press Militar--------------12 (Barra) 10 (5Kg) 10 (5Kg)
Elevaciones laterales------12 (2,5Kg) 10 (5Kg) 10 (5Kg)
Pájaro--------------------10 (5Kg) 10 (5Kg) 10 (5Kg)

Tríceps
Coz de tríceps------------14 (2,5Kg) 10 (5Kg) 10 (5Kg)
Fondos-------------------8 (Autocarga) 6 (Autocarga)

Espalda
Jalón tras nuca-----------14 (40Kg) 12 (50Kg) 10 (60Kg) 8 (70Kg)
Remo mancuernas---------14 (12,5Kg) 12 (15Kg) 10 (17,5Kg) 8 (20Kg)
Jalón agarre estrecho-----12 (50Kg) 10 (55Kg) 8 (60Kg)

Bíceps
Barra-------------------12 (Barra) 10 (5Kg) 10 (5Kg) 10 (5Kg)
Martillo-----------------10 (5Kg) 10 (5Kg) 10 (5Kg)

Piernas
Cinta----------------5 mins
Sentadillas-----------20 20 20
Prensa Inv.----------14 (40Kg) 12 (60Kg) 10 (80Kg) 8 (100Kg)
Prensa Inc.----------12 (10Kg) 10 (20Kg) 10 (20Kg) 10 (20Kg)
Isquiotibial-----------12 (24Kg) 10 (30Kg) 10 (30Kg) 10 (30Kg)
Gemelo--------------15 (24Kg) 15 (24Kg) 15 (24Kg) 15 (24Kg)

Aspectos a considerar
- Desconozco el peso de las barras con las que entreno. Calculo que la barra de press pesará alrededor de los 20Kg. La barra con la que trabajo los bíceps debe pesar unos 12 Kg. (Trataré de averiguarlo, pero de todos modos seguiré indicando únicamente el peso que añado con los discos para facilitar los números).

Metas
Me propongo seguir definiendo mi cuerpo y voy a tratar de bajar mi peso hasta los 80.5Kg.
No tengo prisa, las prisas hasta hoy sólo me han traido lesiones. Despacito y buena letra.

Ending
Pese a que inicio mi diario hoy (12 de septiembre 2007) llevo ya un tiempo con esta dieta-rutina de modo que indicaré mi peso al inicio de la misma.
Inicio de la dieta: 1 - 9 - 2007
Peso inicial: 84.5 Kg.
Trataré se actualizar mi diario cada mes para llevar un seguimiento de mis avances.


1 Saludo, Perko
PS: Se aceptan comentarios, críticas, consejos, etc.

 

[Bayo1]

bienvenido a diarios perko!

dura rutina la k te as marcado... sin embargo veo k excesivo entrenar dos veces por semana cada grupo muscular. solo es mi opinion... si te recuperas bien adelante!

saludos!

 

[Perko]

Hola Bayo,
a decir verdad, estaba esperando un comentario similar al tuyo. (Si que te has dao prisa si.. xD)
Te comento un poco el porqué de esta cuestión.

Yo he empezado hace "relativamente" poco. Aún no dispongo de una musculatura muy desarrollada (como puedes observar los pesos que manejo son bajos).

Sigo las recomendaciones de Zoltán Kormos (Bicampeón del mundo de fitness atlético - Monitor de mi gym). Y él me recomendó que hasta que cogiera un poco más de tono muscular entrenara dos veces por semana los músculos.
Tengo poca experiencia y no se hasta que punto "recupero" o no el músculo en esos dos días de margen, pero de momento tengo la sensación de que la rutina funciona.

Agradezco tu interés y comentario

1 Saludo, Perko

 

[jmcs89]

cuanto mides y pesas? que % de grasa tienes? asi te podremos aconsejar si sigues en volumen o definicion... si estas solo un poco tapado sigue a volumen que no te quitaras la camiseta hasta nochevieja borracho o en verano xD. Saludos

 

[Perko]

Hola Jmcs89, (que nick más pronunciable.. xD)
cuando empezé con este jaleo estaba así:

Edad: 22 años.
Altura: 1,82 m.
Peso: 84.5 Kg.

Medidas somaticas
- Brazo: 37 cm.
- Pecho: 104 cm.
- Cintura: 95 cm.

No se que porcentaje de grasa tengo ya que no conozco ningún lugar en el que me puedan realizar esta medición.
De todos modos mi % graso será alto porque soy de naturaleza poco definido.

Si averiguo donde poder hacerme la medición del % de grasa quizás la haga para poder llevar un seguimiento más detallado de mi evolución.

1 Saludo, Perko

 

[jmcs89]

ers de constitutio recia... Asi que para verte mejor y disimular esa cintura dale fuerte a hombros.
Se puede medir en algunas farmacias por bioimpendacia... pero no es para nada fiable.Postea tu etnrenamientod e hoy

 

[Perko]

Hola Jmcs89, (hola de nuevo __wave1_)
pues el entrenamiento del dia en el que respondiste fué el siguiente:
- Correspondiente a Jueves:

Pecho
Press banca--------------14 (10Kg) 12 (20Kg) 10 (30Kg) 8 (35Kg)
Press inclinado------------10 (20Kg) 10 (20Kg) 10 (20Kg)
Aperturas Manc.----------10 (10Kg) 10 (10Kg) 10 (10Kg)

Hombro
Press Militar--------------12 (Barra) 10 (5Kg) 10 (5Kg)
Elevaciones laterales------12 (2,5Kg) 10 (2,5Kg) 10 (2,5Kg)
Elevaciones frontales------10 (2,5Kg) 10 (2,5Kg) 10 (2,5Kg)
Pájaro--------------------10 (5Kg) 10 (5Kg) 10 (5Kg)

Tríceps
Coz de tríceps------------14 (2,5Kg) 10 (5Kg) 10 (5Kg)
Polea---------------------14 (xxKg) 10 (xxKg) 10 (xxKg)
---> No recuerdo exáctamente que pesos usé en la polea. No me veía con fuerzas como para hacer fondos en las barras y por ello decidí hacer unas series en la polea.

Respecto a lo de mi constitución
Creo que has dado en el clavo. La cintura es un problema para mi figura. Es cierto que actualmente no estoy definido pero la grasa no es el único factor. Tengo la cadera grande o por lo menos esa es la impresión que me da a mi.

Solución
Desde luego que conseguir unos buenos hombros me permitirían lucir una mejor figura, pero he de admitir que es mi punto débil.
No tiro mucho de hombro (como puedes ver los pesos que muevo son bastante menores que los que puedo mover con el resto de músculos).

Plan a seguir
Trataré de centrar más mi atención en los hombros para ver si puedo conseguir una mejora notable.


Por último... agradecerte la atención que me has prestado

1 Saludo, Perko

 

[Bayo1]

ers de constitutio recia... Asi que para verte mejor y disimular esa cintura dale fuerte a hombros.
Se puede medir en algunas farmacias por bioimpendacia... pero no es para nada fiable.Postea tu etnrenamientod e hoy

RECIA? = ENDOMORFO.

 

[Bonaparte]

Hola Bayo,
a decir verdad, estaba esperando un comentario similar al tuyo. (Si que te has dao prisa si.. xD)
Te comento un poco el porqué de esta cuestión.

Yo he empezado hace "relativamente" poco. Aún no dispongo de una musculatura muy desarrollada (como puedes observar los pesos que manejo son bajos).

Sigo las recomendaciones de Zoltán Kormos (Bicampeón del mundo de fitness atlético - Monitor de mi gym). Y él me recomendó que hasta que cogiera un poco más de tono muscular entrenara dos veces por semana los músculos.
Tengo poca experiencia y no se hasta que punto "recupero" o no el músculo en esos dos días de margen, pero de momento tengo la sensación de que la rutina funciona.

Agradezco tu interés y comentario

1 Saludo, Perko

En cuanto lleves un mes, deja esa rutina y pasaté a una con mas intensidad y menos volumen.
Yo empece como tú pero lo alargue demasiado, lo que es el no saber...

Por otro lado si estas empezando no esperes bajar de peso, seguramente subiras musculo y bajaras grasa, es el mejor momento...

 

[jmcs89]

no, ancho de huesos, nada que ver con el tipo somatico EL entrenamiento lo veo un poco saturado, 3 grupos musculares en un dia. por lo demas nada que decir. saludos

 

[Perko]

Checkpoint - Octubre

Hola a tod@s,
sin quererlo ni saberlo nos plantamos en octubre..

¿Cómo hemos llegado hasta aquí?
Durante estos primeros meses de entrenamiento todo ha resultado ser relativamente sencillo.
Ya se sabe que al ser novato las mejoras que obtienes a corto plazo son bastante notables.

Estado actual
Siguiendo las rutinas/dietas que comento al inicio de este hilo he llegado al siguiente estado:

Edad: 23 años.
Altura: 1,82 m.
Peso: 83 Kg.

Medidas somaticas (Actualizado 20/10/2007)
- Brazo: 37 cm.
- Pecho: 101 cm.
- Cintura: 93 cm.

Mejoras conseguidas
Desde el último control he conseguido peder 1,5 Kg.
Recordatorio: Trato de conseguir un cuerpo definido ya que estaba/estoy bastante tapado.

Respecto a las mejoras en cuanto a fuerza se refiere debo decir que no han sido muy llamativas.
Digamos que actualmente consigo mover con relativa facilidad los pesos con los que empezé a entrenar. Noto tener el control prácticamente en todas las series.

Futuro
Tengo en mente cambiar la rutina de entrenamiento. Voy a pasar a entrenar un músculo cada día una vez por semana.
Aún no dispongo de la nueva rutina pero estoy estudiando diversas opciones.

A destacar:
He empezado a leer el entrenamiento MAX-OT disponible en este mismo foro.
Sinceramente, me parece genial.
No se si me encuentro en condiciones de seguir esos fundamentos pero me encuentro bastante "motivado" y quizás me plantee seguir esa guía.
Pese a estar en inglés, el entendimiento es sencillo. Recomiendo encarecidamente a todo el mundo que eche un vistazo almenos a las 10 primeras páginas.
Creo que dice unas verdades como panes ; D


1 Salud0, Perko

 

[Perko]

Check-Point Noviembre 2007

Hola a tod@s,
llevo una temporada un tanto alejado del foro.. pero no del entrenamiento!
Voy a hacer un breve comentario sobre mis avances.
Sigo las bases de entrenamiento expuestas en el curso MAX-OT.
Tras las series de calentamiento y aclimatación al peso realizo el estímulo de crecimiento con las siguientes series:

Lunes​

Piernas
Sentadillas-----------5-7 (40Kg + Barra)
Prensa --------------5-7 (140Kg)
Gemelo--------------15 (24Kg)

Martes​

Tríceps
Coz de tríceps------------ 8 (7.5 Kg)
Polea---------------------8 (42 Kg)

Bíceps
Barra------------------- 5-6 reps (25 Kg +Barra)
Mancuernas -------------5-6 reps (15Kg)

Miércoles​

Hombro
Press Militar-------------- 5-6 reps (25 kg + Barra)
Press con mancuernas---- 5-7 reps (15Kg)
Elevaciones laterales------ 8 (10 Kg)
Pájaro--------------------10 (7.5 Kg)

Jueves​

Espalda
Dominadas--------------- 6-5-5-4
Remo máquina------------8 (42Kg)
Ejercicios suaves para lumbar-- N/D

Viernes​

Pecho
Press banca-------------- 5-6reps (45Kg + Barra)
Press inclinado------------ 5-6 reps (35Kg + Barra)
Aperturas Manc.---------- 6-7 reps (15Kg + Barra)

DIETA
Sigo con una dieta baja en hidratos que me permite aumentar poco a poco mi musculatura a medida que voy quemando la grasa que me tapa.

Peso: 81 Kg.

Tengo pensado seguir "definiendo" hasta llegar a los 79-79.5

1 Saludo, Perko