Hola, me he decidido hacer un diario ahora que pretendo comenzar en esto del gimnasio, para que deis vuestra opinion respecto a dietas y rutinas.
En primer lugar decir que tengo 27 años, mido 1,74 y peso 73 kg. Segun un progarmilla de internet (supongo que nada fiable) estoy en torno al 19% de grasa y al parecer tengo bastante de ectomorfo. Este soy yo actualmente:
This URL has been removed!
This URL has been removed!
Pues bien, puesto que soy novato en esto de los hierros y no tengo nada de musculo empezare haciendo volumen.
Mi dieta sera la siguiente:
Segun unos calculillos me ha salido que tengo que consumir 2930 kcalorias al dia para mantenerme (me parece mucho), y al ser de volumen deberia consumir 3212 kcal. Esta es la dieta:
Desayuno:
100 g.Pan de molde Integral
100 g.Tortilla 4 claras 1 yema
200 g.ZUMO NARANJA NATURAL S/A
Almuerzo:
100 g.Pan de molde Integral (DIA%)
100 g.ATUN DIA
40 g.Avena
125 g.Yogur desnatado sabores DIA
Comida:
300 g.Arroz Blanco Extra (Dia)
150 g.Carne de res
200 g.Manzana
Entrenamiento.
Merienda:
100 g.Pan de molde Integral (DIA%)
100 g.Pechuga de pavo - pollo LIDL
100 g.Yogur Desnatado Natural
Cena:
100 g.pescado blanco promedio
Recena:
100 g.Yogur Desnatado Natural
TOTAL:
Energia:3187 kcal
Carbohidratos:480,9 g
Grasas:55,9 g
Proteinas:191,1 g
En cuanto a entrenamiento seguiré la siguiente rutina de adaptación:
abdominales: 3 x 20
Hiperextensiones 3x12
Sentadilla: 3 x 12
Press banca: 3 x 15
jalon polea agarre ancho: 3 x 15
Press militar de pie: 2 x 12
Curl con barra bíceps: 2 x 12
Press francés: 2 x 12
Curl femoral: 2 x 12
La siguiente rutina debe realizarse 3 veces por semana con 1 dia de descanso entre medio. Realizarla por aproximadamente 4 semanas. Usar 1 minuto de descanso entre cada serie.
Además, tras el entrenamiento, 30 minutos de cardio.
¿os parece correcto?
Gracias, ire actualizando con fotos y rutinas temporalmente.
un saludo
En primer lugar decir que tengo 27 años, mido 1,74 y peso 73 kg. Segun un progarmilla de internet (supongo que nada fiable) estoy en torno al 19% de grasa y al parecer tengo bastante de ectomorfo. Este soy yo actualmente:
This URL has been removed!
This URL has been removed!
Pues bien, puesto que soy novato en esto de los hierros y no tengo nada de musculo empezare haciendo volumen.
Mi dieta sera la siguiente:
Segun unos calculillos me ha salido que tengo que consumir 2930 kcalorias al dia para mantenerme (me parece mucho), y al ser de volumen deberia consumir 3212 kcal. Esta es la dieta:
Desayuno:
100 g.Pan de molde Integral
100 g.Tortilla 4 claras 1 yema
200 g.ZUMO NARANJA NATURAL S/A
Almuerzo:
100 g.Pan de molde Integral (DIA%)
100 g.ATUN DIA
40 g.Avena
125 g.Yogur desnatado sabores DIA
Comida:
300 g.Arroz Blanco Extra (Dia)
150 g.Carne de res
200 g.Manzana
Entrenamiento.
Merienda:
100 g.Pan de molde Integral (DIA%)
100 g.Pechuga de pavo - pollo LIDL
100 g.Yogur Desnatado Natural
Cena:
100 g.pescado blanco promedio
Recena:
100 g.Yogur Desnatado Natural
TOTAL:
Energia:3187 kcal
Carbohidratos:480,9 g
Grasas:55,9 g
Proteinas:191,1 g
En cuanto a entrenamiento seguiré la siguiente rutina de adaptación:
abdominales: 3 x 20
Hiperextensiones 3x12
Sentadilla: 3 x 12
Press banca: 3 x 15
jalon polea agarre ancho: 3 x 15
Press militar de pie: 2 x 12
Curl con barra bíceps: 2 x 12
Press francés: 2 x 12
Curl femoral: 2 x 12
La siguiente rutina debe realizarse 3 veces por semana con 1 dia de descanso entre medio. Realizarla por aproximadamente 4 semanas. Usar 1 minuto de descanso entre cada serie.
Además, tras el entrenamiento, 30 minutos de cardio.
¿os parece correcto?
Gracias, ire actualizando con fotos y rutinas temporalmente.
un saludo
