Diario de Perdomo

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solucion 1

Rutina ABA – BAB de Oxido retocada por Lugh

Todas las series a 12-10-8-6 repes, la de 6 al fallo, cuando conseguimos hacer sin fallo la de 6 subimos 5 kg ( o menos depende del ejercicio) en el siguiente entreno

dia A:
Pecho: press de banca, press inclinado barra, aperturas inclinado mancuernas
Espalda: dominadas, jalones al pecho, remo con mancuerna
Bíceps: curl barra EZ de pie , curl alterno con mancuernas
dia B
Pierna: sentadillas, curl femoral, gemelo en prensa 45º
Hombro: press militar, elevaciones laterales y posteriores con mancuerna
Triceps: press francés, extensiones polea alta
dia A
Pecho: press de banca, press inclinado barra, aperturas inclinado mancuernas
Espalda: peso muerto, jalones al pecho, remo con mancuerna
Bíceps: curl barra EZ de pie , curl alterno con mancuernas

dia B
Pierna: sentadillas, curl femoral, gemelo en prensa 45º
Hombro: press militar, elevaciones laterales y posteriores con mancuerna
Triceps: press francés, extensiones polea alta
dia A
Pecho: press de banca, press inclinado barra, aperturas inclinado mancuernas
Espalda: peso muerto, dominadas , jalones al pecho
Bíceps: curl barra EZ de pie , curl alterno con mancuernas
dia B
Pierna: prensa 45º , curl femoral, gemelo sentado
Hombro: press militar, elevaciones laterales y posteriores con mancuerna
Triceps: press francés, extensiones polea alta

Ciclos de 2 semana que se repiten hasta completar 4 meses

Dedica un poco mas de tiempo en leer este foro y aprender, avanzaras mas, hay que currarse las cosas,

SUERTE
 
ok, genial. En 2 semanitas cuando termine lo que me queda de tabla me informo sobre tablas más específicas! : P
 
Perdomo dijo:
ok, genial. En 2 semanitas cuando termine lo que me queda de tabla me informo sobre tablas más específicas! : P
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te doy la solucion a tus problemas y eso me respondes ...que vas a mirar tablas por ahi..... eso lo tienes que hacer antes, y si no, no preguntes...,

ala, a investigar por ahi, para mi caput. buscate la vida

__genial__ __genial__ _paraguas_ _paraguas_

suerte
 
eiii no descarto tu tabla en ese grupo de especificas, ademas seguro que cojo algo de tu tabla, ya sea partes o entera pk voy muy ocupadillo todo los dias. Bueno ya hay más de 100 visitass va viento en popa! mañana a currar, espero buenos resultados ya que dormiré bien y entrenaré mejor! hasta mañana.
 
Buenass! se empieza bien la semana. Buen entrenamientos de piernas (pero no hice sentadilla) y un normalito entrenamiento de hombros, muy a la prisa porque tenia clase:

Piernas

prensa inclinada: 1x15 160 (calentar)
1x12 270
1x10 310
1x8 350 (me aproximo a record 370kg)

Extensiones 3x100 (toda la maquina)


Femoral a un pie 1x10x60
1x10x70
1x10x75

prensa horizontal acostado (le llamo así) 3x(subiendo hasta coger toda la maquina)


Gemelos 3x12x80kg (haciendo lento sin coger mucho peso)




Hombros

Elevaciones laterales a una mano, 3x10x7kg (mancuerna)

Pajaro sentado 3x10x11kg (mancuerna)

Maquina de hombros (no es ni multipower ni ninguno de ese estilo)
3x10 (hasta en ascenso, los kg no los pone)


Woww aver que les parece, la próxima vez hago sentadilla y me trabajo mas hombros. PD: todavia sigo con esta tabla mierda asta final de mes, aver si convenso al compi pa la prox. semana empezar con la nueva....
 
Bueno hoy me he levantado pronto, tengo que hacer un trabajito. Me pondré a estirar ahora y a ver si entreno bien pecho y biceps que es lo que más me rompe! : )
 
holass hoy entrené dorsales y triceps, dejaré para mañana el pecho en solitario y para el sabado el biceps.

Dorsales

Agarre ancho delante 1x12 60
1x10 75
1x6 90


Agarre ancho trasnuca 1x12 60
1x10 70
1x8 75


Empujar agarre estrecha a estomago piernas semiflexionadas 3x10x 65 (descansando poco)

Pajaro en maquina 1x12x45
1x10x 55
1x8x65

LUMBARES

Normales: 3x12 con disco de 20 kg
Laterales: 3x12 cada lado con disco de 5kg


Triceps

Press fránces acostado con barra: 1x12x10 kg por lado
1x10 12,5 kg lado
1x8 16,25 kg lado


Agarre estrecho y como press banca pero a barriga 3x10x22,5 lado


(tuve que irme rápido a clases)

Buen entrenamiento de dorsales ;)
 
holaa amigoss, al final trabajé hoy pecho, muy duro realmente jejeje! en esta semana tengo ke trabajar biceps y triceps fuerte, es lo que me queda.

Pecho

Press banca: 1x12x60kg
1x10x70kg
1x8x 75kg


Press inclinado con mancuernas: 10 repes mancuerna de 21kg
10 repes mancuerna 21kg
10 repes mancuernas de 23,5kg
8 repes mancuerna de 26kg RECORD !!!!
Pres declinado: 1x12x 60kg
1x10x70
1x8x 70


SUPERSERIE: Aperturas planas y peck deck (contractor)
1x10x mancuerna de 13,5kg y toda la makina (es poco peso)
1x10x mancuerna de 13,5 y toda
1x 10x mancuerna de 16kg y toda

peck deck: 6 repes, 6 repes, y 8 repes.


Abdominales

Superie: abdominales oblicuas y bajas (un ejercicio) con abdominales altas (flexion de piernas horizontal) con oblicuas. 3x20 por cada lado x 3x25 x 3x20 cada lado.

Abdominales inferiores en maquina extendiendo piernas a tope: 3x25


Buen entrenamientooo, tengan en cuenta que en press de banca igualé record, y en otros lo conseguí! wee
 
Holasss! hoy no he ido a entrenar, mñn tampoco iré porque esta noche salgo. El sabado me esperan biceps y triceps, aver ke tal!
 
El entreno de pecho me gusta,quizas la ultima superserie mejor con fondos
en vez de peck-dek,pero bueno.Felicidades por ese record¡¡¡¡¡__pesas__ __genial__
 
woww gracias, nunca pensé trabajar fondo para pecho, bueno he de admitir que esta semana no trabajé biceps, muy mal..
Y otra cosita, me mire al espejo hoy, con mi amigo y notamos diferencia, yo soy como un flako gordo, osea singrasilla, pero sin definicion, y mi compi tenia mas, jue ke pasote de espejo :(, bueno el me saka 11cm, está más estirao... ave si la proxima semana como y entreno mejor! nos emos!
 
los fondos kom odijo oxido stan de poka madre en lugar del declinado!
pondria las aperturas declinadas, veras komo sientes k trabjaja mas el muskulo!
saludos!!
 
x---STALLONE---x dijo:
Ehhh, Perdomo!

Esto va viento en popa, eh?

Fantástico, estoy siguiendo tu diario...

Por cierto, ya he terminado de preparar tu rutina para la siguiente fase, yo creo que ya estás preparado, a la vista de tu evolución...

Aquí la tienes, amigo. Espero que podrás con ella, no?

https://es.fitness.com/forum/rutina...fuerza-5x5-centrada-en-las-piernas-12123.html _contrato_

__genial__ A por ellos campeón! __pesas__ __pesas__ __pesas__ __pesas__
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Que tipo mas imprudente...
 
Holas amigooss, he tenido gastronteritis la semana pasada y me desmotivé y descanse. Espero que eta semana me vaya mejorr! ya saben ultima seman con esta tabla. Stallone estuve leyendo la tablaa, parecem muy buena, pero algo bruta para mi, aún ni he practicado peso muerto jejeje. Bueno de todas maneras cogeré algún recorte de ahí. GRacias tiooo!

Bueno les pongo mi entrenamiento de hoy! kiero mejorar lumbares con mas peso y entrenar abdominales por sobrecarga perfectamente!

Dorsales:

Polea alta trasnuca:
1x15x60
1x10x65
1x8x70

Por delante:
1x12x65
1x10x70
1x8x75

Agarre estrecho a barriga con piernas semiflexionadas
1x12x65
1x10x70
1x8x75
Con mucha concentracionn y controlando

Pajaro en maquina
1x10x40
1x10x45
1x8x60


Triceps

Con polea normal
1x12
1x10
1x8 En aumentoo

Press frances a dos manos acostado
1x12x30
1x10x32,5
1x8x32,5

Como press banca pero con agarre estrecho a barriga
1x10x45
1x10x50
1x8x55

A ver si esta semana me adapto par la iniciacion de la tabla de la proxima semanaa, la aré de un musculo diarioo
!!! admito muchas sugerencias, gracias por anticipado
 
Holass he entrenado pecho! algo normalito!

Pecho

Superserie press banca con flexiones de puños

1x12x60
1x10x65
1x8x70

Y 10 flexiones de puño por cada

Press inclinado

1x12x50
1x10x55
1x8x55

Superserie press declinado con fondo abierto al fallo

1x12x50
1x10x60
1x8x65
 
Bueno ya hemos vuelto después de las minis vacaciones. EMPIEZO CON MUSCULO DIARIO!!! wee.

Hombros

Press militar en multipower

1x10x40kg
2x8x50


Elevaciones frontales

1x10x6kg mancuerna/mano
2x8x 8,5

Elevaciones perpendiculares al suelo con barra en multipower

3x8x40

Elevaciones laterales a una mano
2x10x6
1x8x8,5


Abdominales bajas

3x25


Bueno quiero sugerencias para la tabla de un musculo diario que por ahora no tengo :(, quiero sacar biceps y hombros, y en segundo lugar piernas y pecho.
Quiero hacer ejercicios con biceps con barra, sentadilla con recorrido completo, press militar tras nuca, press banca, etc. Gracias!!
 
Buenas

Perdona,pero no me entero bien de como quieres que sea la rutina,como piensas distribuirla por semana?

Buenos entrenos,por cierto cuantos años tienes?


Saludos
 
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