Diario de OscarVillamil

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esto fue lo que hice hoy...

martes 16 sep (Bíceps y tríceps)

A1. Curl con barra contraste isométrico-dinámico, 5x7

A2. Curl reverso, 5x12
Descanso: 180 segundos

super serie 1: 20 kg.. 15 kg
super serie 2: 25 kg.. 17.5 kg
super serie 3: 25 kg.. 17.5 kg
super serie 4: 25 kg.. 17.5 kg
super serie 5: 20 kg.. 17.5 kg

**como dige antes esta super serie es muy agotadora, a pesar de descansar 180'' entre series...por eso en el ultimo movimiento le baje 5 kg al curl con barra.

B1. Rompe cráneos, contraste tempo 5x8

B2. Extensión tríceps con barra V, 5x12
Descanso: 180 segundos

super serie 1: 25 kg.. 50 kg
super serie 2: 25 kg.. 50 kg
super serie 3: 30 kg.. 55 kg
super serie 4: 30 kg.. 60 kg
super serie 5: 30 kg.. 60 kg

**comparando al anterior entreno aumente un poquito los pesos.... pero solo un poco porque con estas super series es muy complicado subir las cargas debido al desgaste que tienen los brazos entre serie y serie.


C. Curl scott contraste tempo, 3x8
Descanso: 90 segundos

serie 1: 15 kg
serie 2: 20 kg
serie 3: 20 kg

* sin comentarios...

D. Extensión de tríceps con cuerda, 3x7
Descanso: 90 segundos

serie 1: 50 kg
serie 2: 50 kg
serie 3: 60 kg

* tres series de puro desgaste..... que molido al final del entreno..

saludos
 
regreso despues de un tiempito... lo que paso es que estaba un poco atariado y no pude postear pero ya me pongo al dia,......

jueves (Pecho y Espalda)

A. Press de banca contraste tempo, 3x8
Descanso: 90 segundos.

serie 1: 60 kg
serie 2: 70 kg
serie 3: 70 kg

** con este ejercicio tuve un gran PROBLEMA!!! y fue que tenia los triceps muy resentidos por el dia anterior, por eso solo pude mantener esos pesos.....casi que no puedo arrancar las series.... pero bueno con todo y el dolor de triceps termine

B. Remo en polea contraste isométrico-dinámico, 3x7
Descanso: 90 seg.

serie 1: 60 kg
serie 2: 80 kg
serie 3: 80 kg

** aumente las cargas maximas en este ejercicio ademas al mantener la posición en cada repetición se trabaja muy bien la espalda...

C. Press de banca inclinado contraste isométrico-dinámico, 3x7
Descanso: 90 seg.

serie 1: 50 kg
serie 2: 60 kg
serie 3: 60 kg

** me paso lo mismo que con el press plano... me dolian los brazos y por eso las cargas...

D. Pull-over en máquina, contraste tempo 3x8
Descanso: 90 segundos

bueno en el gimnasio al que voy no existe la maquina de pull-over entonces este ejercicio lo realice con mancuerna...

serie 1: 30 kg
serie 2: 35 kg
serie 3: 35 kg

* el mismo problema del dolor de brazos...eso fue mi dolor de cabeza este dia....o_O

E. Fondos, 3xMAX
Descanso: 90 segundos

serie 1: 20 repeticiones
serie 2: 20 repeticiones
serie 3: 18 repeticiones

** a pesar de tener los brazos (triceps) adoloridos pude hacer casi 3 series de 20 repeticiones ....

F. Encogimientos

Serie 1, 10 rep. 25 kg
Serie 2, 8 rep. 30 kg
Serie 3, 6 rep. 35 kg
Serie 4, 20 rep. 25 kg

** sin comentarios..

*** bueno como último voy a decir que el dolor de triceps casi no me deja entrenar pero me tocaba ya que el miércoles tuve mi descanso...espero no bolber a tener ese problema del resentimiento por el entreno de biceps-triceps.

aa se me olbidaba adicionalmente al terminar este entreno hice, 20 minutyos de bicicleta...para sudar un poco..

saludos.
 
para terminar posteo el 4 día de la semana 5 (TERMINE EL 1 CICLO!!!)

VIERNES (Hombros)

6 series

A1. Press militar, 8 rep.

A2. Press sentado con mancuerna, 10 rep.

A3. Elevación lateral, 20 rep.

Descanso: 120 segundos


super serie 1: 25 kg.. mancuernas de 12.5 kg c/u.. mancuernas de 3 kg c/u
super serie 2: 25 kg.. mancuernas de 12.5 kg c/u.. mancuernas de 3 kg c/u
super serie 3: 25 kg.. mancuernas de 12 kg c/u.. mancuernas de 5 kg c/u
super serie 4: 25 kg.. mancuernas de 12 kg c/u.. mancuernas de 5 kg c/u
super serie 5: 25 kg.. mancuernas de 12.5 kg c/u.. mancuernas de 5 kg c/u
super serie 6: 25 kg.. mancuernas de 12.5 kg c/u.. mancuernas de 5 kg c/u

** el entreno fue muy intenso, rápido y des gastador.... adicional a esto hice pantorrilla y abdominales

como ven termine las primeras 5 semanas del entrenamiento péndulo...la proxima semana empiezo otro ciclo de 5 semanas .....(espero hacer 3 ciclos)
 
hace tiempo que no paso por aca por cuestiones de tiempo....
les cuento que sigo con el entrenamiento pendulo...
y me ba muy bien...

hoy miercoles hago el segundo día de la semana 4 (segundo ciclo)
por la noche entro y les cuento como me fue..

por lo pronto les comento que en la actualidad ya peso 78kg....(mi meta son los 90..)pero creo que voy por buen camino.


saludos y por la noche les cuento como me fue..
 
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