Diario de OscarVillamil

[oscarvillamil1]

ola primero que todo me presento:

soy Oscar Villamil, tengo 22 años de edad, y llevo casi 2 años entrenando continuamente, en la actualidad mido 1.74 m y peso 73 Kg.

desidi postear en diarios de entrenamiento por que a partir de hoy comencé una nueva rutina diferente a todas las que e realizado anteriormente.

creo que ustedes conocen esta rutina https://es.fitness.com/forum/culturismo/culturismo-p-ndulo-por-christian-thibaudeau-35697.html

hoy empece con el dia 1 de la semana 1 : Estructural 1 (pierna), sibn mas preambulos aca la rutina con los respectivos pesos.

A. Sentadilla contraste tempo, 4x8
Descanso: 120 seg.

* esta sentadilla es realmente dura de hacer por el factor del contraste tempo, los pesos que maneje fueron los siguientes:

1 serie 70 kg
2 serie 75kg
3 serie 75kg
4 serie 80kg

B. Curl femoral, 4x7 (Contraste de accion)
Descanso: 90 seg.

* esta ejercicio fue el que mas duro me dio ya que mantener sostenido en la mitad del movimiento nuinca lo habia hecho y me dio MUY DURO pero logre terminar el ejercicio.

1 serie 60 kg
2 serie 60 kg
3 serie 65 kg
4 serie 65 kg

C. Sentadilla, 1x20 + sostener posición

* estas 20 repeticiones las realice con 50 kg (aunque creo que podría con mas...) y me sostuve en la pared alrededor de 35 segundos (muy duro..)

D. Peso muerto rumano, 1x20

* solo pude relizar 18 repeticiones con 50 kg (hasta que me tambaliaron las puiernas)

como yo lo esperaba este día es suprema mente duro a pesar que el entrenamiento duro solo 40 min , tanto asi que apenas tube fuerza para llegar a mi casa ....(hace tiempo no me sentia asi...) mas adelante posteo mi dieta para que la informacion quede completa..

saludos.

 

[MazingerZ]

Bienvenido a diarios

Saludosssssssss

 

[MazingerZ]

ola primero que todo me presento:

soy Oscar Villamil, tengo 22 años de edad, y llevo casi 2 años entrenando continuamente, en la actualidad mido 1.74 m y peso 73 Kg.

desidi postear en diarios de entrenamiento por que a partir de hoy comencé una nueva rutina diferente a todas las que e realizado anteriormente.

creo que ustedes conocen esta rutina https://es.fitness.com/forum/culturismo/culturismo-p-ndulo-por-christian-thibaudeau-35697.html

hoy empece con el dia 1 de la semana 1 : Estructural 1 (pierna), sibn mas preambulos aca la rutina con los respectivos pesos.

A. Sentadilla contraste tempo, 4x8
Descanso: 120 seg.

* esta sentadilla es realmente dura de hacer por el factor del contraste tempo, los pesos que maneje fueron los siguientes:

1 serie 70 kg
2 serie 75kg
3 serie 75kg
4 serie 80kg

B. Curl femoral, 4x7 (Contraste de accion)
Descanso: 90 seg.

* esta ejercicio fue el que mas duro me dio ya que mantener sostenido en la mitad del movimiento nuinca lo habia hecho y me dio MUY DURO pero logre terminar el ejercicio.

1 serie 60 kg
2 serie 60 kg
3 serie 65 kg
4 serie 65 kg

C. Sentadilla, 1x20 + sostener posición

* estas 20 repeticiones las realice con 50 kg (aunque creo que podría con mas...) y me sostuve en la pared alrededor de 35 segundos (muy duro..)

D. Peso muerto rumano, 1x20

* solo pude relizar 18 repeticiones con 50 kg (hasta que me tambaliaron las puiernas)

como yo lo esperaba este día es suprema mente duro a pesar que el entrenamiento duro solo 40 min , tanto asi que apenas tube fuerza para llegar a mi casa ....(hace tiempo no me sentia asi...) mas adelante posteo mi dieta para que la informacion quede completa..

saludos.

Si que parece el entreno duro...Buen entreno...

Saludosssss

 

[oscarvillamil1]

el entrenamiento de ayer me dejo realmente agotado....pero bueno hoy estoy en el segundo dia de fase estructural (también es pesado ..apenas tengo fuerzas para escribir _latigo2_)...

(Bíceps y tríceps)

A1. Curl con barra contraste isométrico-dinámico, 5x7

A2. Curl reverso, 5x12
Descanso: 180 segundos

super serie 1: 20 kg.. 10 kg
super serie 2: 20 kg.. 10 kg
super serie 3: 20 kg.. 10 kg
super serie 4: 25 kg.. 15 kg
super serie 5: 25 kg.. 15 kg

**Esta super serie es pesada de hacer (yo pensé que iba a ser cosa fácil jeje)..

B1. Rompe cráneos, contraste tempo 5x8

B2. Extensión tríceps con barra V, 5x12
Descanso: 180 segundos

super serie 1: 25 kg.. 40 kg
super serie 2: 25 kg.. 40 kg
super serie 3: 25 kg.. 40 kg
super serie 4: 30 kg.. 50 kg
super serie 5: 30 kg.. 50 kg

**en esta super serie tuve problemas con el press frances , por el echo de ser en contrate tempo siempre en las ultimas repeticiones perdía fuerza..por eso me toco decirle a un amigo que me vigilara (para no romperme el cráneo...)pero al fin logre sacar la super serie adelante...

C. Curl scott contraste tempo, 3x8
Descanso: 90 segundos

serie 1: 15 kg
serie 2: 17.5 kg
serie 3: 17.5 kg

* al momento de hacer este ejercicio tenia los brazos realmente agotados y eso que solo son 3 serias o.o


D. Extensión de tríceps con cuerda, 3x7
Descanso: 90 segundos

serie 1: 40 kg
serie 2: 50 kg
serie 3: 60 kg

* aca por el echo de tener los brazos extendidos un tiempo determinado en cada repetición se hace un poco desgastante el ejercicio pero lo bueno es que solo son 3 serias de 7 repeticiones..

esta rutina la realice como en 90 min aproximadamente...
y aproveche el dia de hoy para realizar una rutina de abdominales (aunque esa no es mi prioridad en este momento)...

 

[Kal]

hola bienvenido amigo,interesante rutina si señor.
seguire pasando a cotillear jeje
saludos

 

[oscarvillamil1]

A se me olvidaba aca dejo la dieta que manejo en este momento...

9 am.
tortilla de 5 claras y 2 yemas (dos huevos completos y 3 solo la clara)
100g de arroz
300 ml de zumo de naranja con multivitaminico
pan o tostadas integrales..

11 am
pre entreno 2 servicios de NO XPLODE

1.30 pm
post entreno 1 servicio de Cell Mass

2 pm
batido: 50g de avena, un platano, 300ml de leche

4.30 pm
aca es el almuerzo hay barias opciones pero lo basico seria..
100g de carne (carne de res o pollo)
100g de arroz
100g de pasta (o tambien papas al vapor)
una ensala verde con aceite de oliva

7 pm
50g de arroz y una lata de atun

10 pm
*lo mismo que el almuerzo

11 pm
sándwich con 50g pollo o atun
verduras y pan integral


Esto es básicamente lo que estoy comiendo al dia , trato de respetar los horarios , pero si por ejemplo me levanto mas tarde todo se corre...

saludos

 

[H3LL_B0y]

bienvenido oscar muy buena la rutina de la dieta no te se decir pq nose muy bn d ellas xD
salu2 me stare pasado

 

[oscarvillamil1]

bueno vuelvo a postear ya que de ayer fue mi día de descanso....

primero que todo muchas gracias a los que me dieron la bienvenida a diarios y miraron mis entrenamientos,,,,, sin mas preámbulos aca esta mi entrenamiento de hoy ...

(Pecho y Espalda)

A. Press de banca contraste tempo, 3x8
Descanso: 90 segundos.

serie 1: 60 kg
serie 2: 70 kg
serie 3: 70 kg (*aca necesite ayuda...por que en la serie anterior quede muy cansado,, creo que fue por que se hace contraste tempo...muy duro)

B. Remo en polea contraste isométrico-dinámico, 3x7
Descanso: 90 seg.

serie 1: 50 kg
serie 2: 70 kg
serie 3: 70 kg

** a pesar que el ejercicio se hace con constraste isométrico dinámico me fue muy bien en el ejercicio...creo que lo abria podidio hacer con mas peso pero en fin..

C. Press de banca inclinado contraste isométrico-dinámico, 3x7
Descanso: 90 seg.

serie 1: 50 kg
serie 2: 50 kg
serie 3: 60 kg

** un ejercicio muy interesante por que al tener la barra suspendida a 1 pulgada de tu pecho determinado tiempo en cada repeticion hace el esfuerzo sea al maximo y realmente se siente el ejercicio....

D. Pull-over en máquina, contraste tempo 3x8
Descanso: 90 segundos

bueno en el gimnasio al que voy no existe la maquina de pull-over entonces este ejercicio lo realice con mancuerna...

serie 1: 30 kg
serie 2: 35 kg
serie 3: 35 kg

* cuando realice este ejercicio ya estaba un poco cansado ... por lo cual este ejercicio fue un poco complicado de hacer y mas difícil aun el bendito contrate tempo..._latigo2_

E. Fondos, 3xMAX
Descanso: 90 segundos

serie 1: 15 repeticiones
serie 2: 13 repeticiones
serie 3: 11 repeticiones

** creo que son pocas repeticiones pero en fin.....tenia los brasos y el pecho a punto de estallar...esas repeticiones fueron las que mas pude hacer...

F. Encogimientos

Serie 1, 10 rep. 25 kg
Serie 2, 8 rep. 30 kg
Serie 3, 6 rep. 35 kg
Serie 4, 20 rep. 25 kg (**la verdad solo pude hacer 18 repeticiones..pero creo que me esforcé al MAX en esta serie.....)

** bueno termine mi entrenamiento como en 90 min aproximadamente y aproveche y hice 20 minutos de bicicleta (para sudar un poco)....

bueno esto es todo por hoy...
saludos

 

[oscarvillamil1]

hoy termine la primera semana (estructural 1) del entrenamiento pendulo.....
fue una semana sumamente dura..pero al fin logre terminarla...

aca lo que hice hoy:

(Hombros)

Esta es la sesión rápida de la semana. Si se hace de forma apropiada no te tomará más de 30 minutos en completarla. Esto te dejará tiempo para hacer tu rutina favorita de abdominales o hacer un trabajo extra en alguna de tus debilidades. Nota que todos los ejercicios se harán en una forma regular, sin contraste.

6 series

A1. Press militar, 8 rep.

A2. Press sentado con mancuerna, 10 rep.

A3. Elevación lateral, 20 rep.

Descanso: 120 segundos


super serie 1: 25 kg.. mancuernas de 12.5 kg c/u.. mancuernas de 3 kg c/u
super serie 2: 35 kg.. mancuernas de 12.5 kg c/u.. mancuernas de 3 kg c/u
super serie 3: 35 kg.. mancuernas de 12 kg c/u.. mancuernas de 5 kg c/u
super serie 4: 25 kg.. mancuernas de 12 kg c/u.. mancuernas de 5 kg c/u
super serie 5: 25 kg.. mancuernas de 10 kg c/u.. mancuernas de 3 kg c/u
super serie 6: 25 kg.. mancuernas de 10 kg c/u.. mancuernas de 3 kg c/u

** a simple vista perece un entrenamiento bastante fácil....pero a mi me parecio EXTREMOOO...ya que son super series de 3 ejercicios y solo descansas 2 min entre cada super serie, es sumamente agotador aunque termina dicho entrenamiento en 30 min aprox....

con esto se termina la primera semana y espero que la semana 5 nunca llegue_latigo2__latigo2__latigo2_ (ya que se repite la misma rutina ).....

esto es todo por hoy...
saludos

 

[oscarvillamil1]

regreso despues del fin de semana a postear mi diario...
esta semana empece con la segunda fase del entrenamiento péndulo...

empesare con lo que hice el dia de ayer...

Lunes. (Piernas).

A. Sentadilla Frontal 4*8

serie 1 .....25 kg
serie 2 .....30 kg
serie 3 .... 35 kg
serie 4 .....35 kg

**como ven no me fue nada bien con este ejercicio...a pesar que hice todas las repeticiones hasta el fondo, pude menajar muy poco peso, creo que me falta mejorar la tecnica de esta sentadilla.. pero en fin esta era la primera vez que realizaba este ejercicio.....espero mejorar los pesos la proxima vez.

B. Peso Muerto Rumano 4*8

serie 1 .....60 kg
serie 2 .....70 kg
serie 3 .... 80 kg
serie 4 .....80 kg

**con el peso muerto me fue de maravilla me esforce al maximo en todas las repeticiones..y creo que maneje buenos pesos...

C. Curl Femoral 4*10

serie 1 .....50 kg
serie 2 .....55 kg
serie 3 .... 55 kg
serie 4 .....55 kg

**nada especial en este ejercicio lo unico es que despues del peso muerto ...los femorales quedan agotados para hacer este ejercicio ...pero igual logre terminar las series con esos pesos...

D. Press de pierna 4*10

serie 1 .....225 kg
serie 2 .....225 kg
serie 3 .... 270 kg
serie 4 .....270 kg

** para terminar este dia realice prensa para pierna....me fue bien ya que este el ejercicio que mas a practicado para pierna en toda mi vida....igualmente espero aumentar los pesos..


***como ven los ejercicios de pierna son buenos ya que en este dia se trabaja cuatriceps y femoral... la verdad quede muy cansado ...y me demore como 60 min en el entreno...
el unico comentario que tengo es sobre la sentadilla frontal, ya que voy a trabajar duro para mejorar la tecnica y subir los pesos...


saludos...

 

[oscarvillamil1]

aoprovecho y posteo el dia de hoy...

Martes (Pecho, Espalda, Hombros)

A. Press de banca, 4x8

serie 1 .... 60 kg
serie 2 .... 70 kg
serie 3 .... 75 kg
serie 4 .... 75 kg

**sin comentarios..

B. Remo con barra, 4x8

serie 1 .... 45 kg
serie 2 .... 55 kg
serie 3 .... 55 kg
serie 4 .... 65 kg

** este es otro ejercicio que realice por primera vez...me senti muy bien y trabajando mi espalda al máximo..que buen ejercicio.


C. Press militar, 4x8

serie 1 .... 30 kg
serie 2 .... 30 kg
serie 3 .... 30 kg
serie 4 .... 35 kg

**esto me dio un poco duro ya que tenia los hombros un poco cansados (ademas que los tenia resentidos del dia anterior por la sentadilla frontal..)
pero en fin logre acabar ...


D. Press inclinado con mancuernas, 4x10

serie 1 .... mancuernas de 12.5 kg c/u
serie 2 .... mancuernas de 13.75 kg c/u
serie 3 .... mancuernas de 15 kg c/u
serie 4 .... mancuernas de 15 kg c/u

* sin comentarios


E. Remo en polea sentado, 4x10

serie 1 .... 70 kg
serie 2 .... 80 kg
serie 3 .... 80 kg
serie 4 .... 80 kg

** a pesar que tenia los brazos un poco cansados me senti muiy bien
con este ejercicio....

F. Elevación lateral, 4x10

serie 1 .... mancuernas de 12.5 kg c/u
serie 2 .... mancuernas de 12.5 kg c/u
serie 3 .... mancuernas de 12.5 kg c/u
serie 4 .... mancuernas de 12.5 kg c/u


* sin comentarios


**como ven este dia de entrenamiento es muy completo..pero por lo mismo quede casi muerto _latigo2_(como para lebantar con cuchara...jejeje)
esperemos si mañana amanezco adolorido para decidir si descanso el miercoles o el jueves....


saludos...

 

[oscarvillamil1]

bueno regreso después de ayer (día de descanso....) a postear mi entrenamiento de hoy..

como ya lo saben estoy en la segunda semana del entrenamiento Péndulo, y esto es lo que hice en el gimnasio.

Jueves (Piernas y hombros)

A. Sentadilla, 4x6
Tempo: 301
Descanso: 90 segundos

serie 1 ... 75 kg
serie 2 ... 80 kg
serie 3 ... 85 kg
serie 4 ... 85 kg

** acá como solo eran 6 repeticiones por serie aproveche para manejar el mayor peso posible en cada repetición.. me sentí de maravilla con los 85 kg (y sigo aumentando....)


B. Peso Muerto Rumano, 4x6
Tempo: 301
Descanso: 90 segundos

serie 1 ... 75 kg
serie 2 ... 85 kg
serie 3 ... 85 kg
serie 4 ... 85 kg

** lo mismo que con las sentadillas...

C. Press de hombros sentado, 4x6
Tempo: 301
Descanso: 90 segundos

serie 1 ... mancuernas de 12.5 kg c/u
serie 2 ... mancuernas de 15 kg c/u
serie 3 ... mancuernas de 15 kg c/u
serie 4 ... mancuernas de 15.5 kg c/u (* la verdar esta serie la hice con ayuda
mis brazos quedaron muy pero muy agotados.....)

** cuando pase a trabajar hombro ya estaba unj poco cansado ademas ajitado por las series anteriores pero igual le di lo mas duro posible. y creo que el resultado fue bueno....

D. Zancadas, 4x8 (cada pierna)
Tempo: 201
Descanso: 90 segundos

serie 1 ... 35 kg
serie 2 ... 45 kg
serie 3 ... 45 kg
serie 4 ... 45 kg

** muy agotador teniendo en cuenta que ya había trabajado sentadillas y peso muerto.

E. Elevación frontal, 4x8
Tempo: 201
Descanso: 90 segundos

serie 1 ... mancuernas de 2.5 kg c/u
serie 2 ... mancuernas de 5 kg c/u
serie 3 ... mancuernas de 5 kg c/u
serie 4 ... mancuernas de 5 kg c/u

** la elevación frontal la hice alternando los movimientos y como ven estaba tan cansado que solo pude manejar esos pesos..

** después de esto a comer y dormir para prepararme para el ultimo día de la semana 2 de este entrenamiento (muy bueno por cierto) ....

saludos

 

[oscarvillamil1]

hoy termine la segunda semana del entrenamiento péndulo ademas tube un encuentro con mi amiga la bascula y le gane....jejej subi 1.5 kg en 15 dias _dork_....

la rutina de hoy fue la siguiente:

Viernes (Pecho, Espalda, Bíceps, Tríceps)

A. Press de banca, 4x6
Tempo: 301
Descanso: 90 segundos

Serie 1 ... 60 kg
Serie 2 ... 70 kg
Serie 3 ... 75 kg
Serie 4 ... 75 kg

* sin comentarios....

B. Dominadas, 4x6
Tempo: 301
Descanso: 90 segundos

Serie 1 ... lastre 12.5 kg
Serie 2 ... lastre 17.5 kg
Serie 3 ... lastre 17.5 kg
Serie 4 ... lastre 17.5 kg

** hice las dominadas con agarre abierto , subiendo mi cuerpo hasta que el pecho toque la barra... en la ultima serie apenas pude completar 5 repeticiones ...pero me sentí bien con el esfuerzo adicional del lastre.


C. Press de banca con mancuernas (agarre neutro), 4x8
Tempo: 201
Descanso: 90 segundos

serie 1 ... mancuernas de 12.5 kg c/u
serie 2 ... mancuernas de 15 kg c/u
serie 3 ... mancuernas de 17.5 kg c/u
serie 4 ... mancuernas de 17.5 kg c/u

* sin comentarios..

D. Encogimientos con barra, 4x8
Tempo: 201
Descanso: 90 segundos

Serie 1 ... 25 kg
Serie 2 ... 25 kg
Serie 3 ... 25 kg
Serie 4 ... 25 kg

* a pesar que se ve que es poco peso, fue lo unico que pude hacer , tenia los brazos sumamente cansados.

E. Curl scott, 4x8
Tempo: 201
Descanso: 90 segundos

Serie 1 ... 15 kg
Serie 2 ... 20 kg
Serie 3 ... 20 kg
Serie 4 ... 25 kg

** en este ejercicio me fue bien, pero me afecto un poco que tenia los brazos agotados...(esforze mis brazos 110%...)

F. Extensión tríceps en polea, 4x8
Tempo: 201
Descanso: 90 segundos

Serie 1 ... 50 kg
Serie 2 ... 60 kg
Serie 3 ... 70 kg
Serie 4 ... 70 kg

* la extencion en polea lo hice con barra V.. y movimientos rápidos (como ven el tempo es 2 segundos bajando y 1 subiendo...muy rápido)

*** como comentarios finales de esta semana tengo que decir que creo que se gana mayor fuerza en los ejercicios principales de cada grupo muscular y como se trabaja cada grupo muscular 2 veces por semana es muy productivo el trabajo... pero creo que lo mejor de hoy fue que subí 1.5 kg después de 15 dias....

saludos

 

[oscarvillamil1]

Regreso despues del fin de semana en el cual no tube entrenamiento...solo dormir y comer ....

en esta semana empece la Fase 3: Fuerza Funcional del entrenamiento péndulo que e venido realizando.


Lunes

A. Sentadilla frontal, 5x5
Tempo: 201
Descanso: 180 segundos

serie 1: ... 50 kg
serie 2: ... 50 kg
serie 3: ... 50 kg
serie 4: ... 60 kg
serie 5: ... 60 kg

** otra vez la famosa sentadilla frontal, creo que estoy mejorando en la técnica para hacerla pero aun me falta mucho, no mas miren los pesos ( muy poco_comorr_).

B. Press de banca inclinado, 5x5
Tempo: 201
Descanso: 180 segundos

serie 1: ... 60 kg
serie 2: ... 70 kg
serie 3: ... 75 kg
serie 4: ... 75 kg
serie 5: ... 75 kg

** como solo eran 5 repeticiones, hice el mayor peso posible y logre 75 kg en press inclinado....jejeje una nueva marca personal...

C. Remo sentado, 5x5
Tempo: 201
Descanso: 180 segundos

serie 1: ... 60 kg
serie 2: ... 70 kg
serie 3: ... 70 kg
serie 4: ... 80 kg
serie 5: ... 80 kg

** sin comentarios.



** como ven es un entrenamiento corto pero intenso con un programa de entrenamiento de 5x5. Ya que termine el entrenamiento como en 40 min, aproveche y realice una rutina de abdominales.

saludos...

 

[oscarvillamil1]

Continuo con la tercera semana del entrenamiento.
después de ayer el cual fue un día de descanso...

Miércoles

A. Sentadilla, 3x6
Tempo: 201
Descanso: 180 segundos

serie 1 ... 75 kg
serie 2 ... 85 kg
serie 3 ... 85 kg

* sin comentarios

B. Press de banca, 3x6
Tempo: 201
Descanso: 180 segundos

serie 1 ... 70 kg
serie 2 ... 75 kg
serie 3 ... 85 kg

** mi nuevo récord en press plano 85 Kg (aunque solo son 6 repeticiones)...


C. Remo con barra, 3x6
Tempo: 201
Descanso: 180 segundos

serie 1 ... 70 kg
serie 2 ... 80 kg
serie 3 ... 85 kg

** este remo con barra lo hice con la maxima capacidad que tenia mi cuerpo,, por eso en una serie casi se me resbala la barra de mis manos...jejeje

** este día es como suavesongo... pero yo aproveche para manejar el mayor peso posible... cuando acabe todavía tenia energiza (jaja uhn poco no mas).
por eso hice como 30 min de bicicleta estática...

saludos..

 

[oscarvillamil1]

regreso a mi diario despues de unos cuantos dias de descanso.... en los cuales me dedique basicamente a 3 cosas.. comer comer y comer..jejeje

esta semana continuo con el entrenamiento péndulo y empece la semana 4 como ya saben es el mismo entreno de la semana 2 aca estan los resultados:


Martes (Piernas).

A. Sentadilla Frontal 4*8

serie 1 .....35 kg
serie 2 .....50 kg
serie 3 .... 50 kg
serie 4 .....60 kg

**gua creo que me fue muy bien con la sentadilla si se dan cuenta en el entreno de la semana 2 aumente la carga máxima en este ejercicio y de que manera... pase de 35 kg a 60 kg , aunque no es mucho peso me siento muy bien por mejorar creo que toco fue técnica...

B. Peso Muerto Rumano 4*8

serie 1 .....70 kg
serie 2 .....80 kg
serie 3 .... 80 kg
serie 4 .....80 kg

**con el peso muerto me fue de maravilla me esforce al maximo en todas las repeticiones..y creo que maneje buenos pesos aunque no pude superar el peso maximo de 80 kg de la semana 2 pero igual me fue bien...

C. Press de pierna 4*10

serie 1 .....225 kg
serie 2 .....270 kg
serie 3 .... 270 kg
serie 4 .....280 kg

**con la prensa me fue bien, aumente en 10 kg la carga maxima de la semana 2 y creo que pude aumentar mas pero bueno sera brobar hasta la próxima oportunidad.

C. Curl Femoral 4*10

serie 1 .....55 kg
serie 2 .....55 kg
serie 3 .... 55 kg
serie 4 .....50 kg

**para este ejercicio ya estaba muy cansado, de verdad tenia el femoral muy agotado por eso en la ultima repetición me toco bajarle un poquito al peso...

***este entreno es muy bueno, al igual que la semana 2 se ejercitan las piernas al máximo con ejercicio básicos para cuatriceps y femoral..

saludos...

 

[oscarvillamil1]

hola a todos...bueno sigo con el segundo dia de la semana 4...

Miercoles (Pecho, Espalda, Hombros)

A. Press de banca, 4x8

serie 1 .... 70 kg
serie 2 .... 75 kg
serie 3 .... 75 kg
serie 4 .... 85 kg

**como podran darse cuenta aumente los pesos, pero la verdad es que la ultima serie la hice con ayuda, !!es que son 85 kg!!!,,, espero llegar a manejar dicho peso sin ayuda...

B. Remo con barra, 4x8

serie 1 .... 50 kg
serie 2 .... 60 kg
serie 3 .... 70 kg
serie 4 .... 70 kg

** también aumente los pesos con relación a la semana 2, muy buen ejercicio..

C. Press militar, 4x8

serie 1 .... 35 kg
serie 2 .... 35 kg
serie 3 .... 35 kg
serie 4 .... 40 kg

**la verdad es que me costo mucho terminar este ejercicio, pero lo logre, mis hombros quedaron muertos...

D. Press inclinado con mancuernas, 4x10

serie 1 .... mancuernas de 13.75 kg c/u
serie 2 .... mancuernas de 15 kg c/u
serie 3 .... mancuernas de 15 kg c/u
serie 4 .... mancuernas de 15 kg c/u

* no pude subir mas de 15 kg en cada mancuerna , intente con mancuernas de 17.5 kg pero los don intentos que realice fueron fallidos, por eso preferi hacer con 15 kg sin ayuda y 10 repeticiones...

E. Remo en polea sentado, 4x10

serie 1 .... 70 kg
serie 2 .... 80 kg
serie 3 .... 85 kg
serie 4 .... 85 kg

**me fue bien, pero me toco descansar bastante antes de entrar a este ejercicio, no se porq estaba tan pero tan cansado, en fin descanse tome aire y agua y a enfrentar los hierros de nuevo...

F. Elevación lateral, 4x10

serie 1 .... mancuernas de 5 kg c/u
serie 2 .... mancuernas de 7.5 kg c/u
serie 3 .... mancuernas de 7.5 kg c/u
serie 4 .... mancuernas de 7.5 kg c/u


* creo que la vez pasada me equivoque poniendo los pesos estos son los pesos que maneje hoy (y creo que la vez pasado), con este ejercicio termine de castigar mis hombros....jejeje

**reitero lo que dije en la semana 2 este día es sumamente duro.... por eso mañana descanso para recuperarme...

saludos...

 

[oscarvillamil1]

viernes (Piernas y hombros)

A. Sentadilla, 4x6
Tempo: 301
Descanso: 90 segundos

serie 1 ... 75 kg
serie 2 ... 85 kg
serie 3 ... 85 kg
serie 4 ... 95 kg

** supere mi marca anterior de 85 kg....


B. Peso Muerto Rumano, 4x6
Tempo: 301
Descanso: 90 segundos

serie 1 ... 70 kg
serie 2 ... 80 kg
serie 3 ... 80 kg
serie 4 ... 90 kg

** sin comentarios ...

C. Press de hombros sentado, 4x6
Tempo: 301
Descanso: 90 segundos

serie 1 ... mancuernas de 15 kg c/u
serie 2 ... mancuernas de 15 kg c/u
serie 3 ... mancuernas de 17.5 kg c/u
serie 4 ... mancuernas de 17.5 kg c/u

** un press con mancuernas muy bueno, aunque en la ultima serie ya estaba cansado logre terminar las 4 series ...

D. Zancadas, 4x8 (cada pierna)
Tempo: 201
Descanso: 90 segundos

serie 1 ... 35 kg
serie 2 ... 40 kg
serie 3 ... 40 kg
serie 4 ... 45 kg

** este ejercicio me parece el mas duro de este dia, ya que a la hora de hacer este ejercicio las piernas ya estan golpeadas, y la sentadilla en tijera no es que sea lo mas facil del mundo!!.

E. Elevación frontal, 4x8
Tempo: 201
Descanso: 90 segundos

serie 1 ... mancuernas de 5 kg c/u
serie 2 ... mancuernas de 5 kg c/u
serie 3 ... mancuernas de 7.5 kg c/u
serie 4 ... mancuernas de 7.5 kg c/u

** la elevación frontal la hice alternando los movimientos y a comparacion de la secion anterior aumente los pesos un poquitico

** bueno a preparame para mañana que es el ultimo dia .

a les cuento que hoy me pese (como hace 15 dias)...me fue muy bien, ya que subi 1 kg mas..
entonces ya estoy en 75 kg y sigo aumentando....


saludos

 

[oscarvillamil1]

hoy termine la cuarta semana del entrenamiento péndulo asi que prepararme para la proxima semana y terminar el ciclo.....

Sabado (Pecho, Espalda, Bíceps, Tríceps)

A. Press de banca, 4x6
Tempo: 301
Descanso: 90 segundos

Serie 1 ... 70 kg
Serie 2 ... 70 kg
Serie 3 ... 85 kg
Serie 4 ... 85 kg

* sin comentarios....

B. Dominadas, 4x6
Tempo: 301
Descanso: 90 segundos

Serie 1 ... lastre 12.5 kg
Serie 2 ... lastre 17.5 kg
Serie 3 ... lastre 17.5 kg
Serie 4 ... lastre 17.5 kg

** las dominadas me salieron igual que la semana 2 ..... no pude aumentar el peso en el lastre pero bueno... me esforcé al máximo que es lo que importa.


C. Press de banca con mancuernas (agarre neutro), 4x8
Tempo: 201
Descanso: 90 segundos

serie 1 ... mancuernas de 15 kg c/u
serie 2 ... mancuernas de 15 kg c/u
serie 3 ... mancuernas de 17.5 kg c/u
serie 4 ... mancuernas de 17.5 kg c/u

* este me costo mucho, ya que no se porque tenia le parte del biceps branquial extremadamente agotado, tanto asi que me costaba mucho cargar las mancuernas...

D. Encogimientos con barra, 4x8
Tempo: 201
Descanso: 90 segundos

Serie 1 ... 25 kg
Serie 2 ... 25 kg
Serie 3 ... 30 kg
Serie 4 ... 30 kg

* me paso lo mismo que el ejercicio anterior... muy agotados los biceps...

E. Curl scott, 4x8
Tempo: 201
Descanso: 90 segundos

Serie 1 ... 20 kg
Serie 2 ... 20 kg
Serie 3 ... 25 kg
Serie 4 ... 25 kg

** aunque no aumente la carga máxima si aumente la carga promedio...ademas hace como 15 dias no ejercitaba los biceps...

F. Extensión tríceps en polea, 4x8
Tempo: 201
Descanso: 90 segundos

Serie 1 ... 20 kg
Serie 2 ... 20 kg
Serie 3 ... 25 kg
Serie 4 ... 25 kg

* extencion en polea a una sola mano sin comentrarios

*** bueno termina la semana 4 y se empiezan a ver los resultados de esta rutina ya que de la semana 2 a la 4 aumente las cargas en general ademas, un aumento de 3 kg de peso en 4 semanas...esto me dice que voy por buen camino..

saludos

 

[oscarvillamil1]

regreso a mi diario después de un fin de semana muy agitado .. que solo me dejo perdidas..pero bueno...a olvidar todo lo pasado y a darle duro al entreno.

esta semana termino el ciclo de péndulo, hoy empece con la semana 5.
e aquí mis resultados

A. Sentadilla contraste tempo, 4x8
Descanso: 120 seg.

1 serie 75 kg
2 serie 75kg
3 serie 85kg
4 serie 95kg

** ya habia olbidado lo duro de esta sentadilla, por el tema del tempo...pero comparando con la semana 1 aumente el peso de la carga lo cual me tiene muy contento..

B. Curl femoral, 4x7 (Contraste de accion)
Descanso: 90 seg.

1 serie 50 kg
2 serie 65 kg
3 serie 65 kg
4 serie 65 kg

** este ejercicio es muy exigente, en la tercera o cuarta repeticion ya casi no podia sostener el peso.. pero al fin logre terminar...

C. Sentadilla, 1x20 + sostener posición

**esta sentadilla la efectué con 70 kg de peso y apenas logre terminar las 20 repeticiones, después de eso me fuy corriendo a la pared y sostuve al rededor de 30 seg luego me caí....

D. Peso muerto rumano, 1x20

** el peso muerto lo realice con 65 kg es poco peso, pero por ser el ultimo ejercicio de esta rutina tan agotadora y ser 20 repeticiones es realmente complicado ...........al igual que la semana 1 cuando termine las piernas me tambaleaban...que esfuerzo..

por último tengo que decir que se ya había olvidado que este día es EXTREMO pero al ver que se aumentan las cargas se ven los resultados de esta rutina de entrenamiento.


saludos.