diario de $oR¡@n0:no pain no gain

[supercop1]

Rutina muy pero que muy mala, no metes para pecho los compuestos que no deben faltar en una rutina.

Las biseries tampoco las veo bien.

De biceps y hombro metes mucho volumen, metes mas ejercicios/volumen de biceps que de triceps que este último es mas grande que el biceps.. etc..

En general mala.

Quién te la proporcionó?

 

[$oR¡@n0]

Rutina muy pero que muy mala, no metes para pecho los compuestos que no deben faltar en una rutina.

Las biseries tampoco las veo bien.

De biceps y hombro metes mucho volumen, metes mas ejercicios/volumen de biceps que de triceps que este último es mas grande que el biceps.. etc..

En general mala.

Quién te la proporcionó?

la verdad es que nadie la hice yo si me puedes ayudar a mejorarla te lo agradeceria

 

[supercop1]

LUNES:

pecho:

Press banca plano: 4x8
Press superior: 3x10-8 SUPERSERIE Aperturas en banco plano 3x10
Fondos en paralelas: 3x8


biceps:

curl barra o curl barra z (aquí iria alternando durante las semanas) 3x8

curl barra Z banco scott 3x8-10

martillo 3x8-10


MIERCOLES:

triceps:

Dipps: 4x10,9,8,8

press frances 3x10

Extensión en polea alta con cuerda o extensión con barra o cualquier soporte: 3x12,10,10

espalda:

dominadas 4x...

polea al pecho agarre semipronado 3x10

Remo con barra 45º: 3x10,8,8

Remo con mancuerna o remo en punta: 4x8

Hiperextensiones: 3x12,12,10 o PESO MUERTO



VIERNES:

hombros:

press militar 4x8

Elevaciones laterales con mancuerna: 3x10 SUPERSERIE pájaros con mancuernas o en máquina: 3x12,10,10

Remo al mentón o encogimientos (para trabajar trapecio): 3x12,10,10

piernas:

sentadillas 4x10-8

Prensa: 4x8

extensión de cuadriceps: 3x8

Curl femoral: 3x10

Extensión de gemelos: 3x12,12,10

Las superseries no son obligatorias.

Descansos en básicos 90-120 seg
'' '' resto: 60-90seg


Descansos no obligatorios ya que no se cuanto tiempo llevas entrenando en serio.

Distribucción:

L: Pecho-biceps

X: pierna-hombro

V: espalda-triceps


La he modificado según algunos ejercicios que has puesto, yo haría otros pero si quieres respetar esos te los dejo, algunos los he quitado ya que los haces con otros ejercicios.

Para volumen haría una rutina de 4 dias, que es lo que mejor suele ir. Digo suele porque hay casos y "casos".

 

[$oR¡@n0]

Las superseries no son obligatorias.

Descansos en básicos 90-120 seg
'' '' resto: 60-90seg


Descansos no obligatorios ya que no se cuanto tiempo llevas entrenando en serio.

Distribucción:

L: Pecho-biceps

X: pierna-hombro

V: espalda-triceps


La he modificado según algunos ejercicios que has puesto, yo haría otros pero si quieres respetar esos te los dejo, algunos los he quitado ya que los haces con otros ejercicios.

Para volumen haría una rutina de 4 dias, que es lo que mejor suele ir. Digo suele porque hay casos y "casos".

lo 1º gracias por los consejos bueno mas que nada por hacerme una rutina jeje

lo 2º en pecho lo que queria con el entrenamiento es "aislar" las partes del pecho con las bi-series y trabajar mas la parte superior inferior y la parte del centro de ai esos ejercicios el plano se que es un basico pero no esta dentro porque ya habia muchos ejercicio (se que siempre se dice que el pecho como los abs no se pueden aislar y se trabaja todo el conjunto pero desde que entreno asi la verdad es que he notado mucho cambio y la forma del pecho me gusta mucho mas)

3º la distribucion la tenia asi mas que nada por distrubuir el tiempo porque como en hombros y piernas tardaba mucho ese dia tardaba en entrenar el doble de tiempo simplemente por eso (se que es la mas correcta)

¿si no es mucho pedir ahora que te explico el porque me puedes dar algun consejo mas?

 

[$oR¡@n0]

lo 1º gracias por los consejos bueno mas que nada por hacerme una rutina jeje

lo 2º en pecho lo que queria con el entrenamiento es "aislar" las partes del pecho con las bi-series y trabajar mas la parte superior inferior y la parte del centro de ai esos ejercicios el plano se que es un basico pero no esta dentro porque ya habia muchos ejercicio (se que siempre se dice que el pecho como los abs no se pueden aislar y se trabaja todo el conjunto pero desde que entreno asi la verdad es que he notado mucho cambio y la forma del pecho me gusta mucho mas)

3º la distribucion la tenia asi mas que nada por distrubuir el tiempo porque como en hombros y piernas tardaba mucho ese dia tardaba en entrenar el doble de tiempo simplemente por eso (se que es la mas correcta)

¿si no es mucho pedir ahora que te explico el porque me puedes dar algun consejo mas?

y no hace falta que tengas en cuenta nada tu dame los consejos si canvian dias ejercicios etc.... no importa

un saludo, gracias

 

[supercop1]

La distribución puedes dejarla como tenías.

Y press de-clinado ya haces con los fondos

Si el pecho es lo que mas "atrasado" llevas puedes probar con el sistema de pre-agotamiento, es decir, primero un ejercicio de aislamiento (aperturas) y después hacer un compuesto (press banca)

Es lo que dices no?

 

[$oR¡@n0]

La distribución puedes dejarla como tenías.

Y press de-clinado ya haces con los fondos

Si el pecho es lo que mas "atrasado" llevas puedes probar con el sistema de pre-agotamiento, es decir, primero un ejercicio de aislamiento (aperturas) y después hacer un compuesto (press banca)

Es lo que dices no?

no es eso mas bien al contrario el pecho es lo que tengo mas avanzado respecto al conjunto del cuerpo pero solo por llamarlo de alguna forma el press plano (la mitad del pecho pero a lo largo no a lo ancho) entonces lo que quiero es trabajar mas la parte superior inferior y el centro (a lo ancho "la raja" del pecho) por eso no aparece el press plano y solo esta el inclinado y declinado y lo de aislar me referia a que si hago press inclinado podria trabajar mas todo el pecho que si hago la bi-serie poque con los 2 ejercicios de esa parte creo que se aisla mas así

 

[supercop1]

no es eso mas bien al contrario el pecho es lo que tengo mas avanzado respecto al conjunto del cuerpo pero solo por llamarlo de alguna forma el press plano (la mitad del pecho pero a lo largo no a lo ancho) entonces lo que quiero es trabajar mas la parte superior inferior y el centro (a lo ancho "la raja" del pecho) por eso no aparece el press plano y solo esta el inclinado y declinado y lo de aislar me referia a que si hago press inclinado podria trabajar mas todo el pecho que si hago la bi-serie poque con los 2 ejercicios de esa parte creo que se aisla mas así

Con los ejercicios que yo te puse haces todo el grupo pectoral. Y con la rutina en general tocas casi todo. Faltaría antebrazo y supinador largo (biceps).

Si no haces press plano entonces retrasarías esta zona, mi consejo es que hagas ahora todos, y si ves atrasado el superior añadele otra serie y hazlo con mancuernas y a la siguiente con barra, es decir alternando.

Un saludo.

 

[$oR¡@n0]

Con los ejercicios que yo te puse haces todo el grupo pectoral. Y con la rutina en general tocas casi todo. Faltaría antebrazo y supinador largo (biceps).

Si no haces press plano entonces retrasarías esta zona, mi consejo es que hagas ahora todos, y si ves atrasado el superior añadele otra serie y hazlo con mancuernas y a la siguiente con barra, es decir alternando.

Un saludo.

ok, gracias por tus consejos probare a ver que tal con esta nueva rutina

 

[$oR¡@n0]

cambio de rutina

LUNES:

pecho:

Press banca plano: 4x8
Press superior: 3x10-8 SUPERSERIE Aperturas en banco plano 3x10
Fondos en paralelas: 3x8


biceps:

curl barra o curl barra z (aquí iria alternando durante las semanas) 3x8

curl barra Z banco scott 3x8-10

martillo 3x8-10


MIERCOLES:

triceps:

Dipps: 4x10,9,8,8

press frances 3x10

Extensión en polea alta con cuerda o extensión con barra o cualquier soporte: 3x12,10,10

espalda:

dominadas 4x...

polea al pecho agarre semipronado 3x10

Remo con barra 45º: 3x10,8,8

Remo con mancuerna o remo en punta: 4x8

Hiperextensiones: 3x12,12,10 o PESO MUERTO



VIERNES:

hombros:

press militar 4x8

Elevaciones laterales con mancuerna: 3x10 SUPERSERIE pájaros con mancuernas o en máquina: 3x12,10,10

Remo al mentón o encogimientos (para trabajar trapecio): 3x12,10,10

piernas:

sentadillas 4x10-8

Prensa: 4x8

extensión de cuadriceps: 3x8

Curl femoral: 3x10

Extensión de gemelos: 3x12,12,10

 

[$oR¡@n0]

1º semana con la dieta

bueno pues hoy hace 1 semana que cambie la dieta gracias a los consejo de los compañeros la verdad es que los entrenamientos me fueron mucho mejor hacia el final de la semana no me costo tanto entrenar como siempre hoy me pesado a ver que tal y.... 1 KILITO a ver si sigue subiendo y en verano puedo decir que llevo 5 o 6 para empezar esta semana intentare cambiar los pesos ya que como he dicho me vi con mas fuerza

un saludo y seguir aportando mas consejos

 

[supercop1]

bueno pues hoy hace 1 semana que cambie la dieta gracias a los consejo de los compañeros la verdad es que los entrenamientos me fueron mucho mejor hacia el final de la semana no me costo tanto entrenar como siempre hoy me pesado a ver que tal y.... 1 KILITO a ver si sigue subiendo y en verano puedo decir que llevo 5 o 6 para empezar esta semana intentare cambiar los pesos ya que como he dicho me vi con mas fuerza

un saludo y seguir aportando mas consejos

Claro, puedes hacer la prueba comiendo a bajas ingestas de prots y ch complejos y ir al gim.

Y luego otra comiendo bien. La diferencia es abismal! el ejemplo mas claro sucede en verano cuando te cierran el gimnasio y estás "de guarreo" jajaj

Un saludo !

 

[00Black]

bueno pues hoy hace 1 semana que cambie la dieta gracias a los consejo de los compañeros la verdad es que los entrenamientos me fueron mucho mejor hacia el final de la semana no me costo tanto entrenar como siempre hoy me pesado a ver que tal y.... 1 KILITO a ver si sigue subiendo y en verano puedo decir que llevo 5 o 6 para empezar esta semana intentare cambiar los pesos ya que como he dicho me vi con mas fuerza

un saludo y seguir aportando mas consejos

Eso esta muy bien, animo $oR¡@n0, sigue así.

 

[Platon1]

Buena rutina.

En cuanto al pecho, en efecto es un músculo sin partes, en particular un músculo convergente que por su arquitectura permite una producción máxima de fuerza.

Lo que sucede, es que aunque no podemos "aislar" un área del pectoral de las otras, la configuración convergente permite que se recluten con preferencia direccional unas fibras sobre las otras (es lo que permite que podamos hacer el movimiento de pecho en distintas direcciones, y no como en el brazo por ejemplo, que sólo podemos doblarlo en una dirección) y de ahí la conveniencia de trabajar desde ángulos distintos para solicitar estos haces en distintas direcciones.

La diferencia es sutil, pero con este músculo sí es apropiado incluir dos o tres ejercicios distintos, a lo largo de la semana o en el mismo día.

 

[$oR¡@n0]

Claro, puedes hacer la prueba comiendo a bajas ingestas de prots y ch complejos y ir al gim.

Y luego otra comiendo bien. La diferencia es abismal! el ejemplo mas claro sucede en verano cuando te cierran el gimnasio y estás "de guarreo" jajaj

Un saludo !

para mi no hay diferencia en verano e invierno jejeje todo el año es igual ni guarreo ni na de na jejeje ya me parece mucho el "dia trampa" jejej decia lo del verano porque de aqui a 6 meses en justo verano no por nada mas jejej 6 mesese para 6 kg si sigo igual no me parece mucho y mas conociendo a mi cuerpo que ya me parece raro que los pueda coger jejejej

 

[$oR¡@n0]

Eso esta muy bien, animo $oR¡@n0, sigue así.

a ver hasta donde me deja mi cuerpo jejej por mi 80 kg bien definidos seria....como decirlo... LA OSTIAA pero bueno el tiempo lo dira jejeje por esfuerzo no sera

 

[$oR¡@n0]

Buena rutina.

En cuanto al pecho, en efecto es un músculo sin partes, en particular un músculo convergente que por su arquitectura permite una producción máxima de fuerza.

Lo que sucede, es que aunque no podemos "aislar" un área del pectoral de las otras, la configuración convergente permite que se recluten con preferencia direccional unas fibras sobre las otras (es lo que permite que podamos hacer el movimiento de pecho en distintas direcciones, y no como en el brazo por ejemplo, que sólo podemos doblarlo en una dirección) y de ahí la conveniencia de trabajar desde ángulos distintos para solicitar estos haces en distintas direcciones.

La diferencia es sutil, pero con este músculo sí es apropiado incluir dos o tres ejercicios distintos, a lo largo de la semana o en el mismo día.

por eso solo tenia ejercicios de superior e inferior porque tambien trabajo la parte cetral pero intentado intensificar en las otras 2 partes que estan mas retrasadas y la verdad es que me fue bien note bastante diferencia mi rutina era muy muy MUY rara pero tenia el porque de todo jejeje (aunque no tubiese ni pies ni cabeza)

 

[$oR¡@n0]

mis ridiculos pesos

LUNES:

pecho:

Press banca plano: 4x8 75kg
Press superior:3x10-8 72kg SUPERSERIE Aperturas banco plano 3x10 20kg c/m
Fondos en paralelas: 3x8 lastre 15kg


biceps:

curl barra o curl barra z (aquí iria alternando durante las semanas) 3x8 35kg

curl barra Z banco scott 3x8-10 37kg

martillo 3x8-10 15kg c/m


MIERCOLES:

triceps:

Dipps: 4x10,9,8,8 lastre 15kg

press frances 3x10 27kg

Extensión en polea alta con cuerda o extensión con barra o cualquier soporte: 3x12,10,10 25kg

espalda:

dominadas 4x... lastre 15kg

polea al pecho agarre semipronado 3x10 65kg

Remo con barra 45º: 3x10,8,8 65kg

Remo con mancuerna o remo en punta: 4x8 35kg c/m

Hiperextensiones: 3x12,12,10 o PESO MUERTO 80kg



VIERNES:

hombros:

press militar 4x8 15kg c/m

Elevaciones laterales con mancuerna: 3x10 SUPERSERIE pájaros con mancuernas o en máquina: 3x12,10,10 10kg c/m

Remo al mentón o encogimientos (para trabajar trapecio): 3x12,10,10

piernas:

sentadillas 4x10-8 90kg

Prensa: 4x8 180kg

extensión de cuadriceps: 3x8 70kg

Curl femoral: 3x10 40kg

Extensión de gemelos: 3x12,12,10 180kg

 

[supercop1]

Por qué no actualizas dependiendo del dia que hagas con la rutina de ese dia? Se me hace difícil la lectura de tanto xD

Al lio:

Doy por hecho que el peso que pones lo haces en todas las series? Supongo que cuidas la técnica en todo, se lo digo a muchos pero es que luego compruebo que algunos lo hacen un poco mal y no trabajan igual el músculo, algo que es importante. Soy un coñazo pero intento ayudar xD


* El peso del press banca es bastante bueno.
* Dije que hasta que no lleves un tiempecilo mas en el gimnasio no empezaras con las superseries/fases negativas lentas... debido a que pueden lesionarte.

* En general veo pesos extremadamente buenísimos Soriano! o tienes mucha fuerza o eres muy valiente porque veo pesos muy altos. De dominadas como andas?

 

[$oR¡@n0]

Por qué no actualizas dependiendo del dia que hagas con la rutina de ese dia? Se me hace difícil la lectura de tanto xD

Al lio:

Doy por hecho que el peso que pones lo haces en todas las series? Supongo que cuidas la técnica en todo, se lo digo a muchos pero es que luego compruebo que algunos lo hacen un poco mal y no trabajan igual el músculo, algo que es importante. Soy un coñazo pero intento ayudar xD


* El peso del press banca es bastante bueno.
* Dije que hasta que no lleves un tiempecilo mas en el gimnasio no empezaras con las superseries/fases negativas lentas... debido a que pueden lesionarte.

* En general veo pesos extremadamente buenísimos Soriano! o tienes mucha fuerza o eres muy valiente porque veo pesos muy altos. De dominadas como andas?

si, el peso es el mismo en todas en las primeras series las acabo muy bien solo me cuesta un poco en la ultima pero lo consigo acabar todo bien, la tecnica si que esta cuidada cuando empece en el gym empece muy joven (aunque aun lo soy) y no me dejaban levantar nada aunque pudiese y todos los ejercicios se centraban en la tecnica mis entrenamientos siempre an sido mejor calidad que cantidad

el peso del press banca es un poco ficticio ya que ese ejercicio no lo tenia en la rutina antigua y me costo mas volver a él como en otros ejercicios que empece en esta tabla asique ese tiene mucho que avanzar

lo de la superseries se me fue jejje pero bueno poco poco lo que se dice poco no porque llevo unos cuantos años pero bueno are caso jejej

y las dominadas pues con el lastre de 15 kg (que acabo de subir de 10 y aun tengo que acostumbrarme a ese peso) 12-10-9-8 repes