Diario De Opositor69

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opositor69

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bueno me presento soy Jorge Bueno aver llevo ya unos años en el gimnasio pero aora me lo toy tomando en serio ya llevo como unos 2 meses y veo k e avanzado algo actualmente
peso 88kg
estatura:1,88
estoy en fase de volumen mi rutina es la de 5x5 como puso alguien el post y esta es mi segunda semana esta es la rutina:

Los accesorios son de cosecha propia, así qeu cada uno ponga los que quiera. En las semanas del 100% y 105% mejor hacer sólo los básicos.

Lunes:

Sentadilla 1x10, 1x6, 1x3, 5x5 las cinco con el mismo peso
Press plano 1x10, 1x5, 1x5, 1x5, 1x5, 1x5 en cada serie más peso.
Remo inclinado barra 1x10, 1x5, 1x5, 1x5, 1x5, 1x5 en cada serie más peso
Remo al pecho, agarre altura de los hombros o algo más 3x10
Gemelo sentado 3x20

Miércoles:

Sentadilla 1x10, 1x6, 1x3, 5x5 con el 10-20% menos del peso del lunes.
Peso muerto 1x10, 1x6, 1x3, 5x5
Press militar 1x10, 1x6, 1x3, 5x5
Dominadas 1x10, 1x6, 1x3, 5x5
Algo de bíceps 2x10
Algo de tríceps 2x10

Viernes:

Sentadilla 1x10, 1x5, 1x5, 1x5, 1x5, 1x5 en cada serie más peso
Press plano 1x10, 1x6, 1x3, 5x5
Remo inclinado 1x10, 1x6, 1x3, 5x5
Pájaros 3x10
Gemelo de pie: 3x15


* Lo subrayado son las series efectivas, los 1x10, 1x6 y 1x3 es calentamiento.
* No estaría mal hacer superseries antagónicos de press banca con remo inclinado y militar con dominadas. Con descansos que para eso es rutina de fuerza.
* Semanas 1 a 4, fase de carga.
* Semana 5 y 6 se pasa el miércoles al jueves y el viernes se elimina. (Fase de descarga)

Semana 1: trabajar al 80% de 5*5 RM ( los % del 5x5 se hacen el relación al 5x5RM, y los % del 1x5 se hacen en relación al 5RM, el 5x5RM suele ser entre un 80-90% del 5RM)
Semana 2: al 90%
Semana 3: al 100%
Semana 4: al 105% (que se convierte en nuevo 5x5RM y nuevo 5RM)
Semana 5: 3x3 con el 105 %
Semana 6: 3x3 con el 110 %
Semana 7: 3x15 (Semana trabajando todo a 15, va muy bien para las articulaciones

aver si tengo un rato y pongo mis medidas eso si a mi el brazo nose pork pero no me crece bueno un saludo!
 
Bienvenido a diarios... no olvides poner los pesos que manejas... se hace más interesante para ver la progresión. Un saludo.
 
hola chicos muchas gracias por toas las bienvenidas y para volumen cual es el mejor?aunke creo k estare un pokito con este para cojer fuerza k me viene muy bien ya k tengo unas oposiciones pero claro tb kiero volumen k a todo el mundo nos gusta vernos bien aver si tengo un rato mañana y pongo mis medidas ver lo k crezco weno k me lio os explico un poco la alimentacion aver k opinais

weno de suplementos tomo la proteinas de ON 100 whey protein y en cuanto a alimentacion

desayuno:vaso de leche de 400 ml con dos tostadas con miel y 25g de proteina
almuerzo: sanwich de pavo jamon york o salchichon pavo
entreno antes de comer
comida:esto es muy elastico pork mi madre pone lo k kiere jeje 1 pieza de fruta
merienda:25g de proteina otro bocadillo de jamon york pavo etc fruta petit suise y actimel
cena:tortilla o pescado o filetes de pollo fruta petit y yogurt
Antes de dormir:400 ml de leche y casi siempre 2 tostadas con miel

weno creo k esta todo esto es basicamente mi alimentacion bueno aver criticarla k seguro k esta mal jaja
un saludo a todos y gracias por la ayuda k proporciona este foro
ahh y por cierto cual es la rutina para volumen?
 
bueno aver k pongo los pesos con los k empece y con los k e acabado esta semana eso si tengo un problemilla y sk me tengo k comprar peso pork en algunos creo k puedo cojer mas

Sentadilla :empece con 72 y sigo con 72 pero puedo cojer mas eso si ya no me salen agujetas
Press plano :72 y sigo pero aora bajo mucho mas la barra
Remo inclinado barra 64 y aora 72 y la prox semana subire cuando compre jeje
Press militar 40 empece y estoy con 44
Dominadas empece aciendo 3x5 con seis kilos de lastre y esta semana ya hice las 5x5
Pájaros 8 kg

weno creo k en las dos semanas k llevo estoy contengo sobre todo hoy k e ido a subir la cuerda con lastre de 6 kilos y la e subido 3 veces de pm asi k muy contento

esta tarde aver si ya en reposo pongo mis medidas k opinais de la alimentacion?
y otra cosa si fuera una rutina para volumen cual ariais?kiero seguir 1 mes y medio con esta y luego cambiar asi k no me vendria nada mal algo de volumen aora k se acerca el veranito por cierto estoy en 89 kilos
un saludo para todo
 
esta arriba del todo explicada son 3 dias y son 5 series de 5 repeticiones estan los ejercicos arriba y explicado

muchas gracias matxaka mirare un poco y aver k rutina puedo acer cuando acabe la de 5x5 por cierto cuanto tiempo estarias con 5x5 ?

ya toy en mi tercera semana y ya e subido los pesos k e comprado mas jeje un saludito a todos k opinais de la alimentacion?cambiariais algo?
 
hola buenas actualizo mi diario para deciros k la semana pasada pille la gripe asi k solo puede acer el lunes asi k no conto para nada seguire esta semana y os ire contando un saludo para todos y aver si alguien opina sobre la alimentacion etc un saluditooo
 
oye una cosita k se me olvidada el ejercicio del lunes remo pecho agarre a altura de los hombros del lunes cual es en imagenes sk en las imagenes de ejrcicios k hay por aki no lo e visto un saludo
 
hola gente bueno pos e cambbiado la rutina a una k me e echo yo nose si sera wena o no pero weno e empezado hoy acabe con el 5x5 y note la verdad ganancia en fuerza aora tb empezare a correr y natacion asi k me imagino k definire mas k ganas musculo pero sk las oposicione sse me echan encima esta es la rutina

LUNES:

TRICEPS:
Press Frances:3x8
Jalones en Polea:3x8
PECTORALES
Press de banca:4x8
Pectoral contractor:3x8
Algo de antebrazos:3x8
HOMBROS:
Press militar:3x8
Elevacion Inclinado pajaro:3x8

MIERCOLES:

BICEPS
Curl de biceps:4x8
Curl con Mancuerna:4x8
ESPALDA:
Dominadas:4x8
Remo Sentado:3x8
Remo inclinado con barra:4x8

VIERNES

PIERNAS:
Sentadillas:4x8
Peso muerto Piernas rigidas:3x8
BICEPS:
Curl Concentracion:3x8
Curl Banco scott:3x8
Triceps
Fondos entre bancos:3x8
Jalones en polea:3x8

oye para no perder musculo k hay k comer?mucha porteina?
 
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