diario de nox

N

Nox1

Banned
a ver empecemos por el principio, empezare por mi historia (clinica xD):
soy chica tengo 21 años mido 1.82 y peso 86kg (pasadisima de peso)
he jugado nos 6-7 años a basket (3 años en dos equipos entrenando el doble de horas y jugando dos partidos)
dos años a volley
dos años mas al gym
hace dos años que no hago nada.
mientras jugaba a basquet tube varios (cientos de miles xD) esguinces de tobillo, rotura parcial del menisco interno con desgaste del cartilago (con la consiguiente operación), a parte de toda esta joya se me subluxan los hombros (lo puedo hacer yo sola sin dolor aunque en segun que ejercicios he de decir que si me duele y tengo cierta inestabilidad).


bien, hace dos meses que me apunte en el gym. me hicieron un entreno de dos dias al empezar. tube que pedir que me lo cambiaran pk no me daba tiempo a recuperarme (los dos primeros dias tiraba perfectamente y el resto de la semana me iba fatal)
bien me han puesto el siguiente entreno: (entreno 6 dias por semana, yo en principio dije 5 pero al final el monitor me convenció para hacer 6 :S)

dia 1:
aerobico: minimo de 40 mins en bici eliptica cinta o remo
abds 4x16 superiores
4x12 inferiores

cuadriceps: prensa horizontal 5x16
isquiocrurales: leg curl 4x12

dia 2:
aerobico: = k dia 1
pectoral:
press banca multipower 4x10
en peck-deck 3x12
espalda:
remo bajo en maquina 4x12
superior 4x12

dia 3:
hombros:
elevaciones laterales 4x12
elevaciones frontales 3x10
biceps:
barra recta 4x12
triceps
tiron polea 4 x 12


nose yo no tengo mucha idea pero no me gusta mucho el entreno, en el otro gimnasio las cosas eran bastante diiferentes, me gustaban mas pero como de esto no tengo mucha idea me he animado a preguntar... a ver k opinais vosotros
(mi novio tmb me esta comiendo la cabeza para k lo cambie, pk dice k sta mal), ns el lleva años entrenando, tiene su tecnica super depurada, otro entreno de otro gimnasio (que es mucho mejor que el mio al menos por lo que se del otro gym), ns kreo k algo de razon tendra :s
 
Última edición:
No sé cuál es tu objetivo de entreno... supongo que ponerte en forma y tonificar. De todos modos, aunque quieras aumentar de volumen, el entrenamiento es una pasada. A mi parecer no tiene ni pies ni cabeza. Es demasiado trabajo para una persona que empieza en el gim. No deja el cuerpo recuperarse y tampoco tiene sentido partir el entrenamiento en cinco días. Tendría sentido si estás entrenando para volumen, llevas un tiempo entrenando y generas mucha intensidad en cada entreno. Yo le haría caso a tu novio, y creo que tienes razón cuando piensas que la rutina no es correcta. No sé, igual tu monitor te quiere presentar al proximo Miss Olimpia... fuera bromas, la rutina no es correcta, demasiados días de entrenamiento y demasiado trabajo. Busca otro gimnasio y si quieres ayuda, postea cuales son tus objetivos y te podemos echar una mano.

Un saludo y ánimo.
 
a ver mis objetivos son:
bajar de peso (obviamente)
fortalecer hombros y espalda (por el tema de las subluxaciones y pk tengo bastante pecho y me esta jodiendo la espalda)
fortalecer piernas en general, por el tema de las rodillas (rotulas desviadas y tobillos inestables por esguinces mal curados)
en general tonificar aunque quiero ganar masa muscular pk al ser fisio tengo bastante trabajo al dia que me exige cierta fuerza.
la verdad es que este gimnasio me gusta mucho (como local) y no me apetece cambiar, al final tendre k akabar por pasar del entrenador o por joderme y cambiar de sitio.
gracias por el post ;)
 
Nox dijo:
la verdad es que este gimnasio me gusta mucho (como local) y no me apetece cambiar, al final tendre k akabar por pasar del entrenador o por joderme y cambiar de sitio.
gracias por el post ;)
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Aunque mi cuerpo no demuestre mis conocimientos (18 años leyendo y estudiando culturismo y musculación...) soy monitor y si quieres puedo echarte una manita. EN mi gimnasio, aunque mi apariencia es de más o menos principiante pasadito de peso, el monitor, después de dos semanas ni me ha preguntado cuál es mi objetivo ni cómo entreno... BUeno, no me enrrollo, estoy en el trabajo y salgo para casa... esta noche te doy algunas pautas de entreno, a ver si te sirven de algo. Un saludo Nox.
 
gracias sensei, a menudo los conocimientos no van reñidos con la edad.
[neptune] ya te podrias mojar un poco xddd
 
No, no soy joven, bueno... tengo 33, lo que llevo son 18 años en esto del culturismo... por desgracia no todos entrenando, pero volvemos a intentarlo.

Yo en principio te sugeriría una rutina de tres días a la semana en la que entrenases todo el cuerpo. Para coger base no está mal. Se trabajan todos los grupos con una intensidad moderada. Se consigue tonificar el cuerpo y creas una base de fuerza para entrenamientos posteriores. Un ejemplo de rutina podría ser el siguiente.

Pectoral: pres con mancuerna o peck deck (alternar) 3x15-12.
Dorsal: jalones tras nuca 3x15-12.
Deltoides: Pres en máquina (si dispones) o elevaciones laterales 3 x 12-15.
Bíceps: curl alterno con mancuerna 2 x 10
Tríceps: extensiones en polea 2 x 10.
Cuádriceps: extensiones 3 x 15 (no fuerzan en exceso la rodilla), de todos modos cuando las hagas procura no llevar los pies muy atrás en la posición baja (de estiramiento) ahí sí que pueden sufrir un poco las rodillas. Deja los muslos y pantorrillas en un ángulo de 90 grados.
Femoral: curl femoral tumbada o de pie 3 x 15. Según las máquinas que haya en tu gim.
Cintura:
Giros con palo 3 x 100 (haciéndolos lentamente y sintiendo los oblícuos).
Encogimientos 3 x 15-20.
Hiperextensiones 3 x 15-20.

En cuanto a los aeróbicos yo haría en principio tres sesiones de entre 20 a 30 minutos con intensidad moderada.

La evolución posterior de la rutina depende de como te sientas, de los resultados que se den. Eso ya depende del tiempo y de tu cuerpo. Espero que te haya servido de ayuda este post. Espero ver tus entrenos en "Diario de Nox". Un saludo.
 
gracias sensei
los jalones trasnuca no puedo hacerlos por el problema de los hombros
y peck deck he de hacerlo con los barzos en extension (sin agarre) pk si no los hombros sufren, pero bueno ire probando y ya te contare como va todo
 
Nox dijo:
gracias sensei
los jalones trasnuca no puedo hacerlos por el problema de los hombros
y peck deck he de hacerlo con los barzos en extension (sin agarre) pk si no los hombros sufren, pero bueno ire probando y ya te contare como va todo
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No hay problema con hacer las contracciones peck deck con los brazos estirados. En cuanto a los jalones tras nuca... cualquier tipo de remo sirve. Yo prefiero remo con mancuerna a una mano o remo en polea baja. Tú eliges.
 
Sensei dijo:
No, no soy joven, bueno... tengo 33, lo que llevo son 18 años en esto del culturismo... por desgracia no todos entrenando, pero volvemos a intentarlo.
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no me friegues Sensei!! yo tengo 30! claro que eres jóven!! y mucho, con toda una vida por delante y técnicamente en la edad en la que puedes utener un nivel de madurez mental y un estado físico excelente!

como dijera mi jefe de carrera de la facultad, a nuestra edad el concepto de jóven se reduce a "jóven es aquel de nuestra edad para abajo!"
 
Shin AntAres dijo:
no me friegues Sensei!! yo tengo 30! claro que eres jóven!! y mucho, con toda una vida por delante y técnicamente en la edad en la que puedes utener un nivel de madurez mental y un estado físico excelente!

como dijera mi jefe de carrera de la facultad, a nuestra edad el concepto de jóven se reduce a "jóven es aquel de nuestra edad para abajo!"
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Evidentemente 33 años no es viejo... pero, considerando la media de edad del foro... más o menos me considero un poco "abuelo"... pero con más cabeza, más conocimientos y madurez que hace 13 años cuando dejé de entrenar. Y creo que en el culturismo... eso es una ventaja.
 
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