Buenas, hace un tiempo que navego esta página para ver que se puede mejorar. Les cuento, mido 1.81, peso 74 kg. Hace bastante que entreno, con tiempos de inactividad en el medio. Pero desde hace un año estoy entrenando en serio. Les paso mi rutina actual para que me aconsejen. Mi objetivo es ganar volúmen.
Actualmente estoy entrenando un músculo por día.
Pecho:
Banco Plano Reps 12 / 10 / 8 / 6 KGS 40 / 60 / 70 / 80 (sin contar la barra)
Banco Inclinado Reps 12 /10 / 8 / 6 KGS 40 / 50 / 60 / 70 (sin la barra)
Apertura inclinado 3 X 10 Kgx 20
Mariposa en superserie con apertura plana 3 X 10 Kgs 20 (de cada lado)
Cruce con Polea a un brazo 4X 10 Kgs 15 / 15 / 20 / 22
Descendente en banco 10 reps empezando por 130 / 100 / 80 / 60 / 40 / 20
Hombros:
Pres tras nuca 12 / 10 / 8 / 6 Kgs 40 / 50 / 55 / 60
Vuelos Laterales en superserie con vuelos traseros 3 X 10 Kgs 8 / 10 / 10
Vuelos Frontales en superserie con máquina 3 X 10 Kgs 10 / 12 / 12
Trapecio (con barra recta subiendo al mentón) en superserie con un ejercicio agarrando la barra recta con las manos cruzadas y subiendo hasta arriba 3 X 10 Kgs 10
Descendete press frontal empiezo con 20 y termino con 10 kgs en todas 10 reps
Espalda:
Dominadas tras nuca: 4 X 10
Jalones adelante Reps 12 / 10 / 8 / 6 Kgs 60 / 70 / 80 / 85
Remo en superserie con remo en la máquina de jalones con agarre abierto 3 X 10 Kgs 50 / 50 / 55
Remo en T en superserie con serrucho 3 X 10 Kgs 20 / 25 / 25 Para serrucho 40 kgs
En la máquina de jalones con la barra, de pie, brazos estirados 3X 10 15 / 18 / 20
Biceps:
Parado con barra recta 10 / 10 / 8 / 8 Kgs 25 / 30 / 35 / 40
Scott con barra W 10 / 10 / 8 / 6 Kgs 20 / 25 / 30 / 35
Mancuernas parado a un brazo alternando 3 X 10 Kgs 10 / 12
en superserie con mancuena a un brazo en banco scott con 10 kgs
Parado con barra W 21 2 series con 10 kgs
Triceps:
Tiron a un brazo en máquina 4 X 10 Kgs 40 / 45 / 50 / 50
En banco plano con barra W al pecho 3 X 10 Kgs 20 / 25 / 25 en superserie con paralelas
Con mancuerna a un brazo tras nuca 3 X 10 Kgs 10 / 12 / 12 en superserie con soga 15 / 18 / 20
Descendente concentrado a un brazo empezando con 40 hasta llegar a 10 kgs con 10 reps en cada una
Piernas:
Cuádriceps en máquina: 16 / 14 / 12 / 10 Kgs 30 / 35 / 40 / 40
Femoráles en máquina: 16 / 14 / 12 / 10 Khs 30 / 35 / 40 / 40
Sentadilla 16 / 14 / 12 / 10 Kgs 40 / 50 / 55 / 60 bajando bien hasta abajo en superserie con estocadas con 12 ks en cada brazo
Camilla 45º 16 / 14 / 12 / 10 Kgs 120 / 160 / 180 / 180
Gemelos: 16 / 14 / 12 / 10 Kgs 90 / 100 / 100 / 110 en superserie con gemelos sentado en máquina con 50 / 60 kgs.
Corro 20 minutos dos veces por semana y hago 3 veces por semana abdominales.
El dilema es que quiero sacar volúmen, le pregunté a los profes y uno me dijo que tenía que hacer en todos los músculos 16 / 14 / 12 / 10 y otro me dijo que no hiciera más de 10 reps por ejecicio. Que hago? Me ayudan?????? Muchas gracias.
Actualmente estoy entrenando un músculo por día.
Pecho:
Banco Plano Reps 12 / 10 / 8 / 6 KGS 40 / 60 / 70 / 80 (sin contar la barra)
Banco Inclinado Reps 12 /10 / 8 / 6 KGS 40 / 50 / 60 / 70 (sin la barra)
Apertura inclinado 3 X 10 Kgx 20
Mariposa en superserie con apertura plana 3 X 10 Kgs 20 (de cada lado)
Cruce con Polea a un brazo 4X 10 Kgs 15 / 15 / 20 / 22
Descendente en banco 10 reps empezando por 130 / 100 / 80 / 60 / 40 / 20
Hombros:
Pres tras nuca 12 / 10 / 8 / 6 Kgs 40 / 50 / 55 / 60
Vuelos Laterales en superserie con vuelos traseros 3 X 10 Kgs 8 / 10 / 10
Vuelos Frontales en superserie con máquina 3 X 10 Kgs 10 / 12 / 12
Trapecio (con barra recta subiendo al mentón) en superserie con un ejercicio agarrando la barra recta con las manos cruzadas y subiendo hasta arriba 3 X 10 Kgs 10
Descendete press frontal empiezo con 20 y termino con 10 kgs en todas 10 reps
Espalda:
Dominadas tras nuca: 4 X 10
Jalones adelante Reps 12 / 10 / 8 / 6 Kgs 60 / 70 / 80 / 85
Remo en superserie con remo en la máquina de jalones con agarre abierto 3 X 10 Kgs 50 / 50 / 55
Remo en T en superserie con serrucho 3 X 10 Kgs 20 / 25 / 25 Para serrucho 40 kgs
En la máquina de jalones con la barra, de pie, brazos estirados 3X 10 15 / 18 / 20
Biceps:
Parado con barra recta 10 / 10 / 8 / 8 Kgs 25 / 30 / 35 / 40
Scott con barra W 10 / 10 / 8 / 6 Kgs 20 / 25 / 30 / 35
Mancuernas parado a un brazo alternando 3 X 10 Kgs 10 / 12
en superserie con mancuena a un brazo en banco scott con 10 kgs
Parado con barra W 21 2 series con 10 kgs
Triceps:
Tiron a un brazo en máquina 4 X 10 Kgs 40 / 45 / 50 / 50
En banco plano con barra W al pecho 3 X 10 Kgs 20 / 25 / 25 en superserie con paralelas
Con mancuerna a un brazo tras nuca 3 X 10 Kgs 10 / 12 / 12 en superserie con soga 15 / 18 / 20
Descendente concentrado a un brazo empezando con 40 hasta llegar a 10 kgs con 10 reps en cada una
Piernas:
Cuádriceps en máquina: 16 / 14 / 12 / 10 Kgs 30 / 35 / 40 / 40
Femoráles en máquina: 16 / 14 / 12 / 10 Khs 30 / 35 / 40 / 40
Sentadilla 16 / 14 / 12 / 10 Kgs 40 / 50 / 55 / 60 bajando bien hasta abajo en superserie con estocadas con 12 ks en cada brazo
Camilla 45º 16 / 14 / 12 / 10 Kgs 120 / 160 / 180 / 180
Gemelos: 16 / 14 / 12 / 10 Kgs 90 / 100 / 100 / 110 en superserie con gemelos sentado en máquina con 50 / 60 kgs.
Corro 20 minutos dos veces por semana y hago 3 veces por semana abdominales.
El dilema es que quiero sacar volúmen, le pregunté a los profes y uno me dijo que tenía que hacer en todos los músculos 16 / 14 / 12 / 10 y otro me dijo que no hiciera más de 10 reps por ejecicio. Que hago? Me ayudan?????? Muchas gracias.