Diario de Murray

[Murray]

Comienzo mi diario!

Mi principal objetivo con éste, es mantenerme organizado y motivado. Además, como 'archivo' de cosas que vaya aprendiendo, ya sea del foro, o de mis lecturas propias. Así, además de ayudarme a mí, será de utilidad para otra gente.


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Edad: 19
Altura: 1.83m

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Progresos:



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[Murray]

Dieta

Leer aclaraciones en: Murray - Volumen 2009

 

[Murray]

Rutina

El esquema o distribución actual, es el siguiente:

Lunes (Pecho/Espalda)
Martes (Quadriceps/Femorales/ABs)
Jueves (Hombros/Trapecio/Gemelos)
Viernes (Biceps/Triceps/ABs)

-25-30 min de cardio a 140-150 pulsaciones en cinta. (75%)
Nota: Excepto los días de pierna, que no puedo casi ni caminar jaja


Para la próxima semana, cambiaré la distribución.

 

[Murray]

Lunes - Pecho/Espalda

Pecho:

Press plana 4x(10-10-8-8)
Press inclinado con mancuernas 4x(10-10-10-8)
Aperturas en banco plano con mancuernas 4x10

Espalda:

Jalón al pecho en polea-agarre ancho frontal prono 4x10
Jalón al pecho en polea-agarre estrecho frontal supino 4x(10-10-10-8)
Remo en máquina-agarre prono 4x10

Con los agarres prono.

Cardio:

30 minutos de cinta (2 andando - 25 corriendo - 3 andando)

 

[Murray]

Martes Piernas/ABs

Piernas:

Sentadilla con barra olímpica en jaula 4x10
Zancada en Máquina Smith 4x8
Prensa 4x10
Peso Muerto-Piernas semirigidas 4x8

Abducción de caderas 2x10 (la máquina se rompió XD)
Adducción de caderas 4x10

Abdominales:

Encogimientos en polea alta 3x10
Encogimientos en máquina 3x15
Elevaciones de piernas en banco plano 3x (20-20-15)



Nota: Todavía hoy, a día viernes, tengo resentidos los femorales, y los gluteos, al sentarme...jajaja

 

[Murray]

Jueves Hombros/Gemelos

Hombros:

Press Militar en Máquina Smith 4x(10-10-8-10)
Elevaciones de Pájaro 4x10
Remo al cuello 4x10

Encogimientos con mancuernas 4x10

Gemelos:

Extensiones en Máquina Smith 4x (15-15-12-15)

Cardio:

30 minutos de elíptica (no sentía las piernas para correr del Martes...)

 

[jax2]

Bienvenido Murray, pon los pesos con los que trabajas y no rompas las máquinas eh, un saludo.

 

[Murray]

Viernes Biceps/Triceps/ABs

Triceps:

Fondos-entre bancos 4x10
Press Francés/Press agarre estrecho - 4x10 (50lb)
Press en polea alta con cuerdas - 4x10

Biceps:

Curl con barra 4x 10(40lb),10(50lb),9(50lb),10(40lb)
Curl agarre prono 4x10(40lb)
Curl alterno-mancuernas 3x10 (20lb)

Abdominales:

Elevaciones laterales de tren inferior en silla romana 3x10
Encogimientos en polea alta 3x15
Wood Chopper 3x15

Cardio:

30 minutos en elíptica (la verdad, es que tengo todavía agujetas en los gluteos y femorales del martes :S)

 

[ivanppolaino]

Bienvenido a diarios Murray... menos cuento y más running mientras no te rechinen las piernas y te cueste levantar los cuadriceps se puede correr así que

¡¡ DEJA DE HACER EL VAGO CON LA ELIPTICA !!​

P.D: No haces peso muerto??El press militar hazlo de pie con la barra y deja la máquina smith hombre... ya verás que lujazo

 

[Murray]

Bienvenido Murray

Bienvenido a diarios Murray...

Gracias!


Pff la verdad que el peso muerto, solo deje el de piernas semirigidas el día de piernas...pero la próxima semana comienzo una nueva rutina y lo voy a meter. Ahora mismo la estoy pensando...luego la posteo...


Pfff sobre la elíptica y la cinta y todo eso...nose tío, tienes que verme andar los miércoles (que por algo son mi día de descanso entre semana)...parezco robocop macho ajjajaja
Correr con agujetas en las piernas no sería contraproducente de algún modo? (sin contar que como me falle una pierna o algo me doy un ostión jjajaj)



Saludos!

 

[H3LL_B0y]

bienvenido a diarios murray, lo primero que note fue tu rutina pecho/espalda :O como esta ese dia, pesado supongo xD?... hace tiempo tenia pensado hacer una rutina asi pero supuse que seria agotador 2 grupos grandes el mismo dia
salu2 me estare pasando por aki

pd: pon los pesos de los entrenos pa ver tus progresos

 

[Murray]

Sábado y Domingo

Fin de semana de descanso. El sábado hice algo de cardio aspirando y fregando mi casa y lavando algo de ropa...pero vamos, no gran cosa XD

Estoy controlando los CH en los días de no entreno un poco, porque se me habían escapado de las manos y dejaron 'consecuencias'. Estoy reduciendolos a la mitad, y a partir de la 4ta comida (incluída) meto más grasas. Por ejemplo, más yemas.


Sigo pensando en la nueva rutina que empezaré esta semana. Quiero separar el pecho y la espalda del mismo día, porque al tener encima el día siguiente pierna, el miércoles andaba muy grobi. Me he planteado algo como...

L- Pecho/Gemelo
M- Hombros/Biceps
M- Descanso
J- Piernas
V- Espalda/Triceps

L- Pecho/Gemelos
M- Piernas
M- Espalda/Triceps
J- Descanso
V- Hombros/Biceps

De momento, esas dos opciones son las más posibles. Aunque me voy a mirar algunas otras distribuciones en el apartado de Rutinas antes de que termine el día y me decido...

Si alguien me hecha un cable con esto, no me vendría mal jaaj

 

[Murray]

Nueva Rutina - Volumen: 18/8/2008 - 12/9/2008

Bueno, tras ver algunas otras distribuciones, me he decidido por la sencillez y eficacia de una Weider.

Frecuencia: 4 días

Lunes: Pecho-Gemelos
Martes: Espalda-Triceps
Miercoles: descanso
Jueves: Cuadriceps-Femoral
Viernes: Hombros-Biceps

Lunes: Pecho-Gemelos

Pecho:
-Press plano 4x10
-Press inclinado 4x10
-Cruce en poleas 4x10

Gemelos:
-Extesiones en máquina Smith 4x12-15

Martes: Espalda-Triceps

Espalda:
-Jalon en polea - agarre ancho 4x10
-Remo con barra - agarre prono 4x10
-Peso Muerto 4x10

Triceps:
-Press Francés/Press agarre estrecho 4x10 (superserie)
-Extensiones al frente en polea alta con barra

Jueves: Quadriceps-Femoral

-Sentadillas 4x10
-Zancadas - máquina Smith 4x8
-Prensa 4x10
-Peso Muerto - piernas semirigidas 4x10

-Abducciones de cadera 4x10
-Adducciones de cadera 4x10

Viernes: Hombros-Biceps

Hombros:
-Press Militar 4x10
-Pájaros 4x10
-Remo al cuello 4x10

Biceps:
-Curl - barra 4x10
-Curl - alterno con mancuerna 4x10

-AB's Lunes y Jueves.
-25/30 min. de carrera Lunes, Martes y Viernes.

 

[ivanppolaino]

A mi me gustaba más la otra distribución... lo malo era que al poner
pecho-espalda no te quedaba más opción que poner piernas el martes. Ahora bien si lo hacías así para darle prioridad a estos grupos entiendo el cambio de distribución, pero si en el fondo de te da igual, basta con un pequeño cambio y jugar con los días. Me explico, en vez de hacer

Lunes (Pecho/Espalda)
Martes (Quadriceps/Femorales/ABs)
Jueves (Hombros/Trapecio/Gemelos)
Viernes (Biceps/Triceps/ABs)

podrías hacer:

Lunes: Quadriceps/Femorales/ABs
Martes: Hombros/Biceps/Triceps
Miercoles: A rascarse las bolas
Jueves: Pecho/Espalda
Viernes:Trapecio/Gemelos/ABs

De todos modos Intesidad dejó un montón de distribuciones para 4 días en This URL has been removed! que seguro que has mirado

 

[Kal]

ola ¡ bienvenido a diarios,me pasare por aqui para ver como va todo.a darle duro al hierro jeje
un abrazo amigo

 

[Murray]

De todos modos Intesidad dejó un montón de distribuciones para 4 días en This URL has been removed! que seguro que has mirado

Exactamente. De ahí saqué la idea.

Voy a darle unas semanillas (como ya puse en la rutina) de prueba, y observo resultados.
De todas formas, lo que siempre priorizo en una rutina es que no se estorben los músculos.

Ya iré comentando! Gracias Ivan!

ola ¡ bienvenido a diarios,me pasare por aqui para ver como va todo.a darle duro al hierro jeje
un abrazo amigo

Gracias tío. Si te fijas, saque un entrenamiento de espalda con triceps de tu diario y lo 'versione' a mi manera. jajaja




Cuando vuelva de entrenar (voy a hacer el pre ahora mismo), voy a subir una captura de pantalla de una tabla de excel que llevo desde hace unas semanas con mi peso, % graso, IMC, masa magra, masa grasa y %hidratación para que veais como me ha ido en las últimas semanas (4-5). Y desde entonces, iré actualizando la imagen cada Lunes.




Saludos!

 

[Slash]

bienvenido a diarios Murray. Aver esa weider como te va, me pasare por aqui a ver tus progresos
un saludo

 

[H3LL_B0y]

me gusta tu nueva rutina murray, la distribucion y los ejercicios, me la apunto pa ver si la hago despues de la de recinos.
salu2

pd: ya tengo varias rutinas que me an llamado la atencion xDD

 

[Kal]

Gracias tío. Si te fijas, saque un entrenamiento de espalda con triceps de tu diario y lo 'versione' a mi manera. jajaja.

Saludos!

jaja hombre pues me hace ilusion tio jeje,aqui estamos pa lo que podamos ayudarnos .
un abrazo

 

[Murray]

Lunes: Pecho/Gemelos/AB's

Como comentario inicial, decir que de principio iba con muchas ganas...

Pecho:
Press Plano 4x 10(84lb) 10(104lb) 10(94lb) 10(94lb)
Press Inclinado - mancuerna 4x 10(30lb) 10(35lb) 10 (35lb) 8(35lb)
Peck deck (las poleas estaban en uso) 4x10 (50-50-50-55)

Gemelos:
Extensiones en Máquina Smith 4x15 (130-150-150-150)
Extensiones en máquina 3x15 (150-170-170)

AB's:
Encogimientos en máquina horizontal 3x10 (45lb)
Encogimientos en máquina vertical 3x15 (90-95-100)
Elevaciones de piernas en silla romana 3x20-15-12

Cardio:
30 minutos de cinta (2 caminando+26 corriendo+2 caminando)


...pero me sentí flojo en pecho. No se a que se debe el levantar 10 lb menos, pero me pasa desde que comence la nueva dieta con los nuevos horarios...una posibilidad que me planteo es la digestión del preentreno: 350g yogurt natural desnatado+100g avena. Lo tomo en 5-10 minutos sobre las 2.50-3.00 más o menos; y mientras preparo la maleta, el postentreno y camino al gym (15 min)...entreno a las 3.40 pasadas. Puede ser que la digestión del preentreno me esté afectando al entrenamiento?