Diario de Molucas

Molucas

Molucas

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Un saludo a todos!

Voy a abrir mi diario con la rutina que voy a empezar este lunes.

Si alguien quiere conocerme un poco mejor: CLICK AQUI

RUTINA 5x5

LUNES

Pres Banca (5x5)
Sentadilla Profunda (5x5)
Remo Tabla (5x5)

Abdominales (4x12)
Hiperextensiones (2x12)

MIERCOLES

Press Banca (4x5)
Peso Muerto (4x5)
Dominadas (4x5)

Abdominales (3x12)
Gemelo de Pie (3x12)

VIERNES

Pres Banca (4x5) (1x3) (1x8)
Sentadilla Profunda (4x5) (1x3) (1x8)
Remo Tabla (4x5) (1x3) (1x8)

Curl biceps (3x8)
Pres frances (3x8)



Las primeras semanas no va a ser muy interesante, ya que andare con un 10% menos de lo que puedo, pero a partir de la cuarta, se que va a ser jodido.
 
Última edición:
SEMANA 1

LUNES

Pres Banca (5x5) / 46-56-66-76-86
Peso Muerto (5x5) / 55-65-75-85-95
Remo Tabla (5x5) / 58-68-78-88-98

Abdominales (4x12) / 2-4-6-6
Hiperextensiones (2x12) / 6-6

Bien, como vereis cambio peso muerto por sentadillas, ya que desde hace unas semanas vengo arrastrando una molestia en el psoas iliaco que me impide las sentadillas. Creo que me lo jodi haciendo encogimiento de piernas.

Tambien explicar que si veis que en piernas ando un poco flojillo se debe a que hasta hace tres meses o asi no las empece a trabajar, liuego en esos ejercicios soy novato digamos.
 
Bienvenido, yo hice esa rutina y me dio buen resultado, así que a darle caña!
Puedes sustituir la sentadilla por algún que otro ejercicio, puedes probar la frontal, quizás no te moleste tanto, o sino, a la prensa.
Un saludo!
 
espero que dicho problema se me pase en una, dos semanas y volver a hacer sentadillas, pero sino voy a tener que hacerte caso y meter un ejecicio nuevo
 
SEMANA 1

MIERCOLES

Press Banca (4x5) / 46-56-66-66
Peso Muerto (4x5) / 55-65-75-75
Dominadas (4x5) / 4-9-14-19

Abdominales (3x12) / 2-4-6
Gemelo de Pie (3x12) / 86

La verdad es que pa hacer esto no se casi ni para que voy al gimnasio, pero es lo que dice la rutina y habra que confiar en ella.
 
SEMANA 1

SABADO

Pres Banca (4x5) (1x3) (1x8) / 46-56-66-76-88-66
Peso muerto (4x5) (1x3) (1x8) / 55-65-75-85-100-75
Remo Tabla (4x5) (1x3) (1x8) / 58-68-78-88-101-78

Curl biceps (3x8) / 44
Pres frances (3x8) / 24


Como veis no entrene el viernes porque estuve liao asi que lo he pasado ahora al sabado por la mañana, aunque no me gusta demasiado, que ahora por la tarde tengo el entreno de kayak-polo y se que voy a acabar bien reventado.

Me ha surgido una duda con el press frances sentado, que es como lo hago. ¿La flexion de brazos es en angulo recto o hay que bajar hasta que no se doble mas? Lo hago en angulo recto porque dejo de sentir bastante el trabajo del triceps si bajo mas, es como que traslado la tension al codo.

Y el peso muerto que tambien llevo poquito haciendolo, cuando inclinas la espalada hacia delante, para evitar que se curve la parte alta de la espalda, la zona de los hombros mas bien, tengo que tener algo de tension en el biceps, ya que si no se redondean los hombros por el peso. ¿es correcto esto o los brazos deben permanecer como muertos?
 
Molucas dijo:


Me ha surgido una duda con el press frances sentado, que es como lo hago. ¿La flexion de brazos es en angulo recto o hay que bajar hasta que no se doble mas? Lo hago en angulo recto porque dejo de sentir bastante el trabajo del triceps si bajo mas, es como que traslado la tension al codo.

Y el peso muerto que tambien llevo poquito haciendolo, cuando inclinas la espalada hacia delante, para evitar que se curve la parte alta de la espalda, la zona de los hombros mas bien, tengo que tener algo de tension en el biceps, ya que si no se redondean los hombros por el peso. ¿es correcto esto o los brazos deben permanecer como muertos?
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Buenas, mira te dejo este enlace en el que hay un par de fotos respecto al press francés:
https://es.fitness.com/forum/ejercicios/triceps-press-franc-s-89.html

Respecto al PM para evitar la curvatura de la espalda alta tienes que sacar pecho y mirar hacia el frente. Los brazos no tienen que doblarse y procura que la barra quede cerca del cuerpo en todo momento.
Buenos entrenos, ya verás como le pillas el gusto pronto.
Un saludo!
 
estan muy bien tus pesos en la banca pero no entiendo el orden podrias organizarlo mejor, en el curl de barra vaya 44 kls.

yo te consegui estas imagenes chimbitas pero lo mas seguro tengas una idea


sentadotricep.gif




hay te dejo unas enlaces a ver si te pueden ayudar!!!!

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mamons dijo:
Buenas, mira te dejo este enlace en el que hay un par de fotos respecto al press francés:
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Respecto al PM para evitar la curvatura de la espalda alta tienes que sacar pecho y mirar hacia el frente. Los brazos no tienen que doblarse y procura que la barra quede cerca del cuerpo en todo momento.
Buenos entrenos, ya verás como le pillas el gusto pronto.
Un saludo!
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Okis, entonces no lo hago mal del todo, es el el punto mas bajo del recorrido donde tengo que centrarme mas en sacar pecho.


jhoptam dijo:
estan muy bien tus pesos en la banca pero no entiendo el orden podrias organizarlo mejor, en el curl de barra vaya 44 kls.
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Lo del orden lo dices por hacer remo despues del PM ¿no? Me ha pasado porque si te fijas en la rutina inicial donde corresponde sentadillas he metido PM por un problemilla. ¿deberia empezar con el PM quizas?
 
Molucas dijo:
Lo del orden lo dices por hacer remo despues del PM ¿no? Me ha pasado porque si te fijas en la rutina inicial donde corresponde sentadillas he metido PM por un problemilla. ¿deberia empezar con el PM quizas?
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ni cuenta me habia dado!!!! lo decia por los pesos que no se entiende como van organizado.

si es press de banca, peso muerto, remos, lo dejaria asi no veo cual es el problema!!!!
 
jhoptam dijo:
ni cuenta me habia dado!!!! lo decia por los pesos que no se entiende como van organizado.

si es press de banca, peso muerto, remos, lo dejaria asi no veo cual es el problema!!!!
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Lo de los pesos te explico como van:

La progresion de las series debe ser entorno a un 10-15%. Como ves en todos los ejercicios, menos en dominadas, que por ser menos peso tan solo son 5kg entre series, la progresion es de 10Kg en todos los ejercicios, que es una cifra que mas o menos andara entorno a ese porcentaje y en la practica resulta sencillo meter un disco de 5 a cada lado.

Los miercoles es dia de descarga para los ejercicios que se realizan el lunes y el viernes. Por eso solo cuatro series y por eso solo se sube hasta el tercer peso del lunes que se repite.

Los viernes los 4 primeros pesos son igual que el lunes a 5 rep, pero la quinta serie es de 3 rep con un incremento del 2.5% y la sexta serie es a 8 rep con el tercer peso.

El lunes de la semana siguiente se vuelven a hacer 5x5 esta vez siendo el quinto peso el que se ha utilizado el viernes anterior a 3 rep. Se realiza el mismo incremento en las otras cuatro series.

Veras que hago una excepcion con el PM, esto se debe a que la rutina esta esta pensada para un nivel intermedio siendo el incremento este del 2.5% semanal bastante jodido, pero como con el PM empece hace porquito, si subo ese peso ahora apenas lo noto, por eso veras que subo de 5 en 5 Kg.

Te dejo el ejemplo de las tres primeras semanas con el Pres Banca para que te hagas una mejor idea:

SEMANA 1

LUNES
PB (5x5) / 46-56-66-76-86

MIERCOLES
PB (4x5) / 46-56-66-66

VIERNES
PB (4x5) (1x3) (1x8) / 46-56-66-76-88-66

SEMANA 2

LUNES
PB (5x5) / 48-58-68-78-88

MIERCOLES
PB (4x5) / 48-58-68-68

VIERNES
PB (4x5) (1x3) (1x8) / 48-58-68-78-90-68

SEMANA 3

LUNES
PB (5x5) / 50-60-70-80-90

MIERCOLES
PB (4x5) /50-60-70-70

VIERNES
PB (4x5) (1x3) (1x8) / 50-60-70-80-92-70


La rutina la saque de This URL has been removed!
 
Molucas dijo:
Okis, entonces no lo hago mal del todo, es el el punto mas bajo del recorrido donde tengo que centrarme mas en sacar pecho.


Lo del orden lo dices por hacer remo despues del PM ¿no? Me ha pasado porque si te fijas en la rutina inicial donde corresponde sentadillas he metido PM por un problemilla. ¿deberia empezar con el PM quizas?
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Procura empezar el recorrido como si de una sentadilla profunda se tratara, mirada al frente, espalda recta, etc.
Yo cuando hacía la 5x5 metía primero press de banca (a veces hacía superseries press banca-dominadas), luego remo al pecho ó remo 45º y luego me metía con la sentadilla (PM en tu caso) y me iba bastante bien, tampoco llegas muy cansado.
 
SEMANA 2

LUNES

Pres Banca (5x5) / 48-58-68-78-88
Peso Muerto (5x5) / 60-70-80-90-100
Remo Tabla (5x5) / 61-71-81-91-101

Abdominales (4x12) / 2-4-6-6
Hiperextensiones (2x12) / 8



Hoy ha sido un dia un poco raro, estaba como mareado y algo raro, y eso que habia dormido y comido bien, pero bueno, he completado el entreno sin problemas.
Sigo con molestias en el psoas asi que esta semana tampoco voy a empezar con las sentadillas y como siga asi me voy a pasar por el medico, que llevo casi un mes.
 
SEMANA 2

MIERCOLES

Press Banca (4x5) / 48-58-68-68
Peso Muerto (4x5) / 60-70-80-80
Dominadas (4x5) / 6-11-16-21

Abdominales (3x12) / 2-4-6


Bueno hoy tenia una horilla nada mas para hacerlo todo, me quede demasiado tiempo sopa en la siesta y luego aparte le di demasiado al palique con la gente durante el entreno (la verdad es que me lo he pasado bastante bien hablando tol rato de gordas xDD). Parece que justo el dia que menos hay que hacer, menos ganas le echas y al final te quedas sin tiempo. Total que como resultado, no tuve tiempo para machacar un poco el gemelo ni para estirar.
La unica conlcusion positiva de hoy es que me ha gustado mas como he trabajado el PM.
 
Por cierto, todavia no he posteado los objetivos a alcanzar que me he propuesto en la semana 8, que es donde acaba mi rutina.

Press Banca 100Kg a 5 rep
Peso Muerto 130Kg a 5 rep
Remo Tabla 119Kg a 5 rep
Dominadas 31Kg a 5 rep
 
SEMANA 2

JUEVES

Gemelo Pie (3x12) / 90



Bueno hoy no tocaba, pero como me salte el gemelo de ayer pos lo hice hoy. Aparte ya hice un poco el hostias, probe un poco con las sentadillas profundas pero no hay manera, duele un cojon. Tambien probe mi record de dominadas a ver en cuanto andaba y los kilos que he pillado se notan un cojon para moverlos. Hice nada mas 19, aguna mas habria podido (hasta 22 o por ahi).
 
SEMANA 2

VIERNES

Pres Banca (4x5) (1x3) (1x8) / 48-58-68-78-90-68
Peso muerto (4x5) (1x3) (1x8) / 60-70-80-90-105-80
Remo Tabla (4x5) (1x3) (1x8) / 61-71-81-91-104-81

Curl biceps (3x8) / 46
Pres frances (3x8) / 24


este dia es el mejor de la semana! vuelves pa casa del gimnasio con la moral a tope!
Sobre el entreno decir que esas series de 8 me matan del todo, increible lo que joden y que como en el c.biceps me vi bien pues meti un par de kilillos mas que todo suma ;)
 
Molucas dijo:
SEMANA 2

VIERNES

Pres Banca (4x5) (1x3) (1x8) / 48-58-68-78-90-68
Peso muerto (4x5) (1x3) (1x8) / 60-70-80-90-105-80
Remo Tabla (4x5) (1x3) (1x8) / 61-71-81-91-104-81

Curl biceps (3x8) / 46
Pres frances (3x8) / 24


este dia es el mejor de la semana! vuelves pa casa del gimnasio con la moral a tope!
Sobre el entreno decir que esas series de 8 me matan del todo, increible lo que joden y que como en el c.biceps me vi bien pues meti un par de kilillos mas que todo suma ;)
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Ostia muy bien el entreno, subiendo pesos, la banca muy bien, el PM muy bueno tmb y el remo igual, supongo que éste será el 45º. Cómo más en bíceps que en tríceps?
Venga, un saludo.
 
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