bueno, ...perdonad si esta mañana no he podido entrar pero tengo un lio en la oficina, que no veais....
Bueno, ahi va el entreno de hoy...
PRIMER ENTRENO DE RECUPERACION DE CODO: - sistema 4-0-2 ( 4 segundos de bajada, 0 segundos bajo y 2 de subida)
Lunes: Cuadriceps.
- Sentadilla frontal con barra.
3 series de 10 repeticiones. barra x 18 kilos x 28 kilos
- Sentadilla profunda con barra con los pies casi juntos.
3 series de 10 repeticiones. 28 kilos x 28 kilos x 33 kilos
- Sentadilla profunda con barra con separación media 30-40 cm. 3 series de 10 repeticiones. 33 kilos x 33 kilos x 33 kilos
- Zancadas con mancuernas. 12 kilos x 12 kilos x barra larga 8 kilos
3 series de 10 repeticiones.
- Abdominales ( circuito de sit-up sin sujeción 2 x 60 + crunch 4 x 60 + oblicuos 2 x 60 + elevación de piernas 2 x 10 alternado con mas velocidad 2 x 20 + encogimiento abdominal 2 x 40 con disco en pecho)
Bien, empecemos diciendo que he dudado si entrenar hoy o solo hacer los abs...Me he lanzado, puesto que todavia tengo molestias en el codo, y he comenzado con mucho miedo. La sentadilla frontal la he hecho con los brazos en cruz y no la olimpica,...al meterle poco pso al principio, he podido. He terminado las 3 series bien. Pensaba que utilizando el 4-0-2 terminaria mas agotado, pero necesitare mas peso,...las sentadillas lo mismo, he hecho las mismas muy bien, y en cuanto tenga el soporte le meto mas peso...porque las he hecho muy comodo y a veces alargaba mas la bajada y la subida para endurecer el ejercicio, pero na de na.
Las zancadas me han jodido el codo nuevamente y he tomado la determinacion de terminar con la barra. El hecho de tirar las mancuernas del brazo me ha dolido bastante, y eso que solo le he puesto 12 kilos y no los 19,5 kilos a los que estaba acostumbrado en la ultima ocasion, ahora mismo estoy bien, pero ya veremos esta noche,...es el unico ejercicio con el que me ha dolido el codo lesionado. Ahora con pequeñas molestias..._ehhh!_
He finalizado con los abs, y muy bien,...duros los sit up sin sujeccion.
Despues mi proteina mi platanito con miel de rigor y la comida:
150 grs. de arroz integral con 100 grs, de atun y 100 grs de pechuga de pollo.
yogur desnatado 0% M.G.
y aqui estoy..
Saludos compis
