Diario de markina

markina

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Hola compañeros

Voy a hacer una pequeña presentacion, soy de buñuel, amigo y compañero de gym de raulico XD, que me ha hablado tan bien del foro que me he tenido que registrar jeje, soy adicto al gimnasio, motos y chicas, estudio y solo aveces trabajo. weno y ahora va mi dieta y rutina, decir k de comer pues como cualquier cosa me gusta todo, primero os pongo medidas.

Peso: 102 kilos
Altura: 185 cm
Pecho: 116 cm
tripa: 101 cm
Brazo: 41 cm
Gemelo: 45 cm
Muslo: 65 cm

Voy unos 5 dias a la semana al gim y alterno un dia de esto:

-Press banca: 6 series: 10x52, 10x62, 10x72, 10x82, 10x92, 10x92, estas ultimas de 92 kilos normalmente me hago 6 solo y las 4 ultimas con ayuda de raulico..jaja

-Contractor(pec-dec): 4 series: 10x25, 10x35, 10x45, 10x50

-Jalon trasnuca:4 series: 10x40, 10x50, 10x60, 10x65

-Remo sentado:4 series: 10x60, 10x70, 10x80, 10x90

-Press Trasnuca:4 series: 10x32, 10x42, 10x52, 10x57.5

-Remo con mancuerna:4 series: 10x20, 10x25, 10x30, 10x30

-Press inclinado con mancuernas: 4 series: 10x20, 10x22.5, 10x25, 10x27.5, este peso es de cada mancuerna.

-Trapecio con barra Z: 4 series: 10x30, 10x35, 10x40, 10x45


Y otro dia hago esto:

-Biceps en banco Scott con barra Z:5 series: 10x30, 10x40, 10x50, 10x50

-Triceps en polea: 4 series: 10x25, 10x30, 10x35, 10x40

-Curl de biceps: 4 series: 10x30, 10x40, 10x50, 10x55

-Patasas traseras: 4 series: 10x5, 10x7.5, 10x10, 10x12.5

-Curl de biceps en polea: 4 series: 10x40, 10x45, 10x50, 10x55

-Press de banca agarre cerrado: 4 series: 10x30, 10x40, 10x50, 10x50

-Curl con mancuerna:4 series. 10x15, 10x17.5, 10x20, 10x22,5

-Press frances: 4 series. 10x25, 10x30, 10x35, 10x40 aveces 10x45

Y esta es mi rutina semanal un dia uno otro dia otro i repetimos, alterno entre esto ejercicios, segun me apetece, abdominales y pokita pierna..

Quiero que me deis consejo de como mejorar esto que seguro que esta rutina es malisima, y de paso haber si me dais alguna dieta pa rebajar cintura, no me importa tomar algun quemagrasas si me recomendais, a por cierto medidas mas o menos tengo, pero estan poco definidas de paso si me dais ejercicios pa definir dentro de la rutina lo agradeceria xd, y seguro k me dejo ejercicios que hago pero bueno esto es mayormente...

Un saludo y a currarse las respuestas ee jajaja.

Por cierto llevo en el gim ya casi 5 meses.
 
Última edición:
Marqui Marqui!

Pues si, tu rutina es askerosamente askerosa! ajaja xDDDDDDDD
Haber si te la mejora alguno . . . porque asi. . .
La verdad que si Definieras estarias de puta madre pero como te he dixo alguna vez. . .
NECESITAS DIETA!!!!! :D

Bueno y lo del Quema Grasas. . .Haber que opina la gente que lo haya utilizado! :D

Saludos!
 
Hola, bienvenido a diarios.
La rutina no me gusta nada, llendo 5 dias a la semana podrias armarte una un poco mas productiva.
Tambien, si de verdad queres ver resultados en el gimnasio, podrias realizar una dieta, de definicion en tu caso, complementada con una buena rutina de definicion, como la que intento hacer, con entrenamiento lactico, pesado, alactico y aerobico.

Un saludo y a las ordenes.
 
La rutina es una castaña y los pesos que mueves son muy desequilibrados.
No se entiende bien que muevas eso en press banca y lo que mueves en inclinado.
En dorsal también hay raros desequilibrios en los pesos y ejercicio.
Y no haces nada de pierna.

Por cierto, pásale unos kilillos al Raulico, anda.
 
Bueno, lo primero dar las gracias a bigAGUS, intentare crearme una rutina que se asemeje a la tuya, y sobre todo mi principal error que es la comida... cuidarlo un poquito mejor, y segudo lugar tambien agradecimientos a pureta, a y por cierto el raulico lo que le pasa que es un vago y cada dia entra menos al gim.

A cuidarse esos cuerpos compañeros.
 
Si entrenas 5 días a la semana, podrías hacer 3 de pesas y 2 de aeróbicos por ejemplo. Puedes coger una de las muchas rutinas que hay por el foro. O incluso la que hace raulico, que es bastante completa.
 
Bueno despues de perderme por un monton de rutinas y dietas, casi que le voy a copiar la rutina al raulico, que veo que se la preparao el pureta y parece un tio que domina el tema XD, ademas que si el raulico confia en el pues yo tambien jaja, y voy hacer los 3 dias de pesas y luego los 2 que me sobran pues hare bicicleta que me gusta bastante, la dieta he estao ojeando la de terencehill esa de lo mas facil para perder grasa, y esa me gusta bastante, asi que creo que me la aplicare.
 
Joder he posteao sin fijarme en lo que me habias puesto bardok y parece que me hayas leido el pensamiento jaja, gracias por el aporte compi.
 
Yo ahora sigo los consejos del terence para definir, lo que puso en el primer post de lo más facil para perder grasa y va muy bien.

La rutina puedes usar la de raulico o una más específica para definición, con entrenos pesados, circuitos, etc..
 
Le intentare sacar una, verais como voy cogiendo el trukillo, a este hombrecillo lo llevara Raulico por buen camino! :D
 
Tomo nota matxaka300, hoy empiezo mi nueva rurtina y dieta haber que tal me va jaja, voy a pasar algo de hambre pero todo sea por mi salud.

Gracias compi
 
Miedo me da la rutina que me pueda preparar el raulico, confio enque vosotros le corrijais si veis algo mal, jajja
 
Markina, hoy no empiezas tu rutina, la rutina la empezaras el Lunes :D
Hoy veremos que hacemos con tigo :D
Seguiras hoy como siempre, pero con AEROBICOS, si eso, Si quieres te lo repito! jajaja
El Lunes empezaras la nueva, si no no hay control ninguno.
 
1ª Semana: *


LUNES

Pectoral alterno con Dorsal

1- Press Banca con barra alterno con Jalones al frente (el que pueda hacer Dominadas, pues adelante, tenéis un reto por delante):

* 1ª biserie calentamiento: 15 rep. en press y 15 rep. en jalones (o al máximo en Dominadas).
* 2ª biserie: 10 rep. en ambos ejercicios.
* 3ª biserie: 10 rep. en ambos.
* 4ª biserie: 6-8 rep. en ambos.

Descanso entre series alternas: 0
Descanso entre biseries: 45" a 60” (no mas)
Intensidad en la ejecución de los ejercicios: moderada

2- Aperturas en Banco Inclinadas alterno con Remo Polea alta agarre semipronación cerrado:

* 1ª biserie: 12 rep.
* 2ª biserie: 10 rep.
* 3ª biserie: 10 rep.
* 4ª biserie: 10 rep.

Descanso entre series alternas: 0
Descanso entre biseries: 45"
Intensidad en la ejecución de los ejercicios: moderada

3- Flexiones (planchas, fondos, lagartijas) en el suelo alterno con Remo Mancuerna:

* 1ª biserie: al máximo en las flexiones y a 12 en el remo
* 2ª biserie: al máximo en las flexiones y a 10 rep. en el remo
* 3ª biserie: al máximo en las flexiones y a 10 rep. en el remo
* 4ª biserie (OPCIONAL): al máximo en las flexiones y a 10 rep. en el remo
NOTA: cuando digo "al máximo" quiere decir AL MÁXIMO, hasta que caigáis rendidos y no podáis alzaros ni una mas... ósea que no pararemos de hacer flexiones hasta que caigamos agotados, ya sea por el cansancio o por la falta de energías / fuerzas.

Descanso entre series: 0
Descanso entre biseries: 30"-45”
Intensidad en la ejecución de los ejercicios: moderada
Femoral:

- Peso Muerto (con barra ):

* 4 series para hacer 10 rep.

Descanso entre series: 0
Descanso entre series: 30"
Intensidad en la ejecución de los ejercicios: moderada

Abdominales:

- Encogimientos de piernas tumbados en banco, colchoneta o esterilla: 3 x 20-25 rep.
- Encogimientos de tronco tumbados en banco plano, esterilla o colchoneta: 3 x 25-30 rep.
- Isométricos: boca abajo apoyados únicamente sobre antebrazos y punteras de los pies, el cuerpo en horizontal y recto, aguantar metiendo vientre y tensando a la vez 30"

Descansos entre series: 30"-45"
Intensidad en la ejecución de los ejercicios: moderada

Aeróbicos:
- 10' Elíptica o Step
- 10' Bicicleta estática
- 10' cinta de correr o remo
- 5' Giros en rueda o con palo tras nuca
TOTAL: 35’

Estiramientos específicos para las zonas trabajadas (opcional para los que no les importe hacer estiramientos, que por cierto, si encontrase dibujos de estiramientos abriría un nuevo post con ellos)


MIÉRCOLES

Brazo alterno (Bíceps y Tríceps):

1- Curl Barra de pie con barra Z alterno con Extensiones en Polea alta:

* 1ª biserie: 12 rep. en ambos ejercicios
* 2ª biserie: 10 rep. en ambos ejercicios
* 3ª biserie: 8 rep. en el curl y 10 rep. en las extensiones
* 4ª biserie: 6 rep. en el curl y 8 rep. en las extensiones

Descanso entre series alternas: 0
Descanso entre biseries: 60"
Intensidad en la ejecución de los ejercicios: moderada
2- Curl Mancuernas Sentados en banco inclinado (50º aprox.) alterno con Press Francés tumbados en banco plano y con barra:

* 1ª biserie: 10 rep. en ambos ejercicios
* 2ª biserie: 8 rep. en ambos ejercicios
* 3ª biserie: 8 rep. en ambos ejercicios

Descanso entre series: 0
Descanso entre biseries: 45"
Intensidad en la ejecución de los ejercicios: moderada

3- Curl Concentrado alterno con patadas de Tríceps (intentando meter el mismo peso en ambos ejercicios por brazo y en cada serie):

* 1ª biserie: 10 rep. en ambos
* 2ª biserie: 10 rep. en ambos
* 3ª biserie: 8 rep. en ambos

Descanso entre series: 0
Descanso entre biseries: -45"
Intensidad en la ejecución de los ejercicios: moderada

Cuadriceps:

- Extensiones de Cuadriceps:

* 4 series para 15-12-10-10 rep.

Descanso entre series: 0
Descanso entre series: 30"-45”
Intensidad en la ejecución de los ejercicios: moderada


Gemelos:

1- Elevaciones de Talones en máquina de pie o en Multipower:

* 4 series por 15-12-12 rep.

2- Elevaciones de punteras en Prensa:

* 3 series por 15-12-12 rep.

Descanso entre series: 0
Descanso entre series: 30"-45”
Intensidad en la ejecución de los ejercicios: moderada

Aeróbicos:
- 20' Bicicleta

Estiramientos específicos para las zonas trabajadas

VIERNES

Deltoides (Hombros y Trapecios):

1-Press Militar (barra por delante, en Multipower o barra libre) alterno con Encogimientos de Hombros (Trapecios):

* 4 series para 12-10-10-8 rep. en el press, y a 12 rep. en todas las series de los Encogimientos

Descanso entre series alternas: 0
Descanso entre series: -45"
Intensidad en la ejecución de los ejercicios: moderada

2- Elevaciones Laterales alterno con Elevaciones Frontales:

* 1ª biserie: 1º laterales (un brazo y luego el otro), seguido las frontales (un brazo y al término el otro). 10 rep. en ambos ejercicios
* 2ª biserie: 1º lateral seguido por frontal con mismo brazo, después el otro brazo. 10 rep. en ambos ejercicios
* 3ª biserie: 1º laterales con los 2 brazos a la vez, seguido de elevaciones frontales con los 2 brazos a la vez. 10 rep. en ambos ejercicios
* 4ª biserie: 4 rep. laterales + 4 frontales + 4 laterales + 4 frontales + 10” isométricas laterales + 10” isométricas frontales

Descanso entre series: 0
Descanso entre biseries: 30"-45”
Intensidad en la ejecución de los ejercicios: moderada

3-Curl DE BICEPS CON BARRA W:

* 1ª serie: 10 rep.
* 2ª serie: 4 rep. medias bajas + 4 completas
* 3ª serie: 4 rep. completas + 4 medias bajas + 4 completas

Descanso entre series: 0
Descanso entre series: 30"-45”
Intensidad en la ejecución de los ejercicios: moderada

Femorales:

- Curl Femoral:

* 4 series para 15-12-10-10 rep.

Descanso entre series: 0
Descanso entre series: 30"
Intensidad en la ejecución de los ejercicios: moderada


Abdominales:

- Encogimientos de Tronco a Piernas estiradas llevando las manos a ras de los muslos llevándolas hacia las rodillas intentando tocarlas: 4 x 15-20 rep.
- Elevaciones de Piernas (solo elevar hasta un ángulo de 30-40º): 4 x 20 rep.

Descanso entre series: 0
Descanso entre series: 30"
Intensidad en la ejecución de los ejercicios: moderada


Aeróbicos:
- 20’ Bicicleta
- 10’ cinta
TOTAL: 30'

Estiramientos específicos para las zonas trabajadas


Espero que valga . . .Me ha llevado un buen tiempo . . .

Saludos!
 
Última edición:
Y eso para definición? juas.

Markina, no pases hambre, come verdura que es saciante (yo hago eso), eleva un poco las cantidades de proteína para no catabolizar.
 
La vi en otra pagina jaja
Dejame impresionar por lo menos xD Pero me costo quitar muchas cosas, ¿Mejor una de tres dias estilo FullBody? :D
 
Expertos del foro, raulico no te incluyo..jijij, podriais decirme una rutina buena para definicion, y de paso bajar bastante grasa, por cierto la verdura me encanta y la fruta tambien las tomo a cualquier hora... ha i si no pierdo mucho musculo mejor.. jeje
 
Markina, si queres entra a mi diario y fijate la rutina para definicion, es la rutina de definicion que mas me ha convencido, a mi me resulta un poco exigente, pero bueno, cada vez estoy mas preparado.
Saludos!
 
Gracias bigagus, el lunes a la noxe comentare que tal me ha ido con tu rutina de definicion. Hoy pa empezar me metido una buena dosis de btt 1 hora y media, 25 km, eso si etapa de llano completamente jaja.
 
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