Diario de malagueño!!!

vuelvo tras el finde en malaga, por cierto jugue el sabado al padel, y jugue como nunca jaja

bueno expongo la rutina TORSO-PIERNA que seguire las proximas 8-12 semanas(segun examenes xD)y segun las opiniones que me deis.


Sistema pesado(6repes) -liviano(10repes)



Dia 1.MARTES
pecho pesado, espalda liviano,hombro liviano
press banca4x6
Jalon al pecho4x10
Press declinado 4x6
Remo en polea bajo sentado 4x10
press militar con barra de pie4x10
elevaciones laterales4x12

Dia 2 Miercoles
Cuadriceps pesado(8),femoral liviano(15), brazos liviano
Sentadilla4x8
peso muerto rumano4x15
prensa4x8
curl femoral4x15
gemelos sentado4x15
Curl barra Z 3x10
press frances 3x10


Dia 3 Viernes
pecho liviano espalda pesada hombros pesado
dominadas4x6
press banca 4x10
remo con barra 4x6
press inclinado con mancuernas4x10
Press militar de pie 4x6
elevaciones laterales 4x12


Dia 4SAbado
:cuadriceps liviano(15),femoral pesado(6), brazos
sentadilla 4x15
peso muerto rumano 4x6
prensa4x15
Curl femoral 4x6
gemelos de pie 3x15
press frances 3x10
biceps concentrado apoyado en el respaldo del banco casi 90ºinclinado3x10


Larutina de abds la metere el dia que tarde menos,+
El descando de livianos sera de 60segundos y en pesados de 90 segundos, quiza veais repes muy altas para cuadriceps y femorales pero quizas asi crezcan mas, todo es probar

Rutina abds:
SS Twist sovietico 3x10(cada lado) con mancuerna5kg + Elevacion tronco(3x10) con 10kg a priori
SS Oblicuos con mancuernas a cada mano(3x10 cada lado)+ elevacion de piernas(3x10)


Enseguida subire la dieta, y suplementacion con creatina,proteina,glutamina,bcaa y vitamina C
 
DIETA DE VOLUMEN!
Desayuno,7:45
150gr de avena+400ml de leche desnatada+lata de atun+platano

Media mañana:11:15
3rebanadas pan integral con 100gr de pavo y 2 lonchas queso havarti light

15:00Comida:pre
150gr de arroz/pasta integral con 2 latas de atun y 20 gr de aceite

POST:17:15 mas o menos
Batido protes(40gr de protes)+50gr de dextrosa

19:00 3 huevos cocidos

21:30:200gr pollo/ternera + ensalada/brocoli/espinacas/esparrago(HC fibrosos)...

21:00 200gr queso batido 0%0%

LOS dias que no entreno quito el postentreno y meto una tortilla de 300 ml de claras


No se exactamente donde meter glutamina,BCAA y vitamina C y si solo tomarlo en dias de entreno.las protes ya van bien servidas de gluta y BCAA mi idea era:

antes de desayuno:BCAA 5 gr(todos los dias)
Antes de entrenar:BCAA 5 gr(dias de entreno)
1gr de vitamina C(dias de entreno)
Glutamina(5gr)(dias de entreno)
POST:protes+dextrosa+creatina
(creatina los dias de no entreno al desayuno)
ANtes de dormir:glutamina(todos los dias

que os parece la dieta y suplementacion?
 
falta peso muerto convencional (el día pesado de femoral o de espalda), y sentadilla pesada a 8 repes no se yo si sera muy pesada.
 
raskolnikov dijo:
falta peso muerto convencional (el día pesado de femoral o de espalda), y sentadilla pesada a 8 repes no se yo si sera muy pesada.
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+1
yo tambien meteria el PM y mas series de sentadillas, y no te parece pocos ejercicios para brazos tio? solo 1 ?

la dieta la veo bien :D

salu2
 
Rodri80m dijo:
+1
yo tambien meteria el PM y mas series de sentadillas, y no te parece pocos ejercicios para brazos tio? solo 1 ?

la dieta la veo bien :D

salu2
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a mi tbn me hace pensar que los brazos van a disminuir pero seba recomienda que cuanto menos se trabajen mejor, ten en cuenta que el dia anterior los he tocado bastante, y en cuanto a las repes de las piernas, lo voy a probar a altas repes, que me parece que pueden crecer bastante, de todos modos gracias por los consejos!
y el peso muerto convencional no es posible pk el dia de torso en espalda hay 2 ejercicios,anchura y grosor, en otra rutina!
 
danndavid dijo:
No se exactamente donde meter glutamina,BCAA y vitamina C y si solo tomarlo en dias de entreno.las protes ya van bien servidas de gluta y BCAA mi idea era:

antes de desayuno:BCAA 5 gr(todos los dias)
Antes de entrenar:BCAA 5 gr(dias de entreno)
1gr de vitamina C(dias de entreno)
Glutamina(5gr)(dias de entreno)
POST:protes+dextrosa+creatina
(creatina los dias de no entreno al desayuno)
ANtes de dormir:glutamina(todos los dias
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No es la única forma de hacerlo, pero en mi opinión es más apropiado:

BCAA 5gr antes de entrenar, 5gr después de entrenar. Opcional tomarlo entre las principales comidas, pero con una buena dieta no es necesario.

Glutamina 5gr antes de entrenar, 5gr después de entrenar. Opcional 5gr antes de acostarse los días de entreno.

Creatina, por la mañana y antes de entrenar. Los días de no entreno puedes tomarla sólo por la mañana, opcionalmente.

Estas orientaciones son válidas para volumen y siguiendo una dieta adecuada. No veo necesaria la vitamina C en una etapa de volumen.
De nuevo de manera opcional, puedes incluir una bebida intra-entreno a base de glutamina y BCAA, si prevés que vaya a ser más largo o duro de lo normal.

Un abrazo.
 
Platon dijo:
No es la única forma de hacerlo, pero en mi opinión es más apropiado:

BCAA 5gr antes de entrenar, 5gr después de entrenar. Opcional tomarlo entre las principales comidas, pero con una buena dieta no es necesario.

Glutamina 5gr antes de entrenar, 5gr después de entrenar. Opcional 5gr antes de acostarse los días de entreno.

Creatina, por la mañana y antes de entrenar. Los días de no entreno puedes tomarla sólo por la mañana, opcionalmente.

Estas orientaciones son válidas para volumen y siguiendo una dieta adecuada. No veo necesaria la vitamina C en una etapa de volumen.
De nuevo de manera opcional, puedes incluir una bebida intra-entreno a base de glutamina y BCAA, si preveés que vaya a ser más largo o duro de lo normal.

Un abrazo.
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ok ok, pero las protes del post van bien servido de gluta y BCAA asi que gluta y bcaa antes de entrenar, y antes de dormir glutamina.
La creatina la tomaba en verano, despues de entrenar, la metere ahora mejor en el pre no??

gracias!
 
danndavid dijo:
a mi tbn me hace pensar que los brazos van a disminuir pero seba recomienda que cuanto menos se trabajen mejor, ten en cuenta que el dia anterior los he tocado bastante, y en cuanto a las repes de las piernas, lo voy a probar a altas repes, que me parece que pueden crecer bastante, de todos modos gracias por los consejos!
y el peso muerto convencional no es posible pk el dia de torso en espalda hay 2 ejercicios,anchura y grosor, en otra rutina!
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¿Qué ejercicios se supone que son para grosor y cuáles para ensanchar?
Todos los ejercicios de dorsales ensanchan y dan grosor a la espalda...

Saludos.
 
SEMANA 1
TORSO A,PECHO PESADO,ESPALDA LIVIANO+HOMBRO LIVIANO
En los pesos no incluyo el peso de la barra

Press banca:
4x6:65kg
x8:62,5
x8: 60kg
x8 60 kg

Jalon al pecho
x10 x55kg

Press banca declinado:
4x6:50kg
x6:55kg
x6:60kg
x6:60kg
Remo en polea baja
4x10 x60kg

Press militar
10 repes x25kg
10repesx27,5kg
10repes x30kg
10repesx30kg

Elelevaciones laterales:
2x10:7,5kg
2x12:5kg


Bueno...he sentido una gran frustracion en el press de banca, ya que en verano movia 65 kg a 8 repes y hoy con 60 me ha costado bastaste llegar a 6...tras la desmotivacion melevante con el jalon al pecho que lo senti bastanteal igual que el remo, el press declinado subiendo como la espuma, y en las elevaciones laterales me ardian los hombros jaja,
Se supone que debe ser todas las series con el mismo peso pero tengo que ajustar un poco

Mañana piernas!Cuadriceps pesado y femoral liviano!
 
danndavid dijo:
Bueno...he sentido una gran frustracion en el press de banca, ya que en verano movia 65 kg a 8 repes y hoy con 60 me ha costado bastaste llegar a 6...tras la desmotivacion melevante con el jalon al pecho que lo senti bastanteal igual que el remo, el press declinado subiendo como la espuma, y en las elevaciones laterales me ardian los hombros jaja,
Se supone que debe ser todas las series con el mismo peso pero tengo que ajustar un poco

Mañana piernas!Cuadriceps pesado y femoral liviano!
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No siempre se rinde igual, el cuerpo tiene picos de rendimiento. Además hay muchos factores, como la velocidad de cada repetición, el descanso entre series, el descanso previo... los pesos por sí solos no significan gran cosa.
 
Platon dijo:
BCAA 5gr antes de entrenar, 5gr después de entrenar. Opcional tomarlo entre las principales comidas, pero con una buena dieta no es necesario.

De acuerdo con Platon si estas en volumen no es necesario ya que en principio si llevas una buena dieta no tendras carencias de estos
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saludos
 
El dia de piernas...las repes altas de piernas me marean...xD

Sentadilla
8x60kg
8x60kg
8x60kg
8x60kg

PMRUMANO:no me acuerdo bien, pero creo recordar que fueron 60, si no el proximo dia dare constancia de ello.
12x60kg
12x60kg
10x60kg
10x60kg

PREnsa:(levantando lo mismo que a 12 repes...un mal dia..xD)
8x200kg
8x200kg
8x200kg
8x200kg

Curl femoral:
12x30
12x30
12x35
12x35

Gemelos sentado
toda la maquina x 3 series x15 repes
Aguantando las repes 13 ,14 y 15 arriba hasta que arda

Curl barra Z
Abierto:10x30kg
Abierto:10x30kg
cerrado(mejor y lo hare asi a partir de ahora):10x25kg

Press frances:
10x25kg
10x25kg
10x25kg
TRAS cada press frances sin parar en SS unas 10 repes de press cerrado.


Las piernas hoy me han matado, me he motivado mucho haciendo brazo y eso que mantenerse de pie era casi imposible jaja, el biceps cerrado lo he notado mas asi que sera asi a partir de ahora, con 3 series ya lo he visto mas que entrenado y las SS de triceps igual, me ardia el brazo con apenas 6 series

LA dieta sigue perfe!
 
pfff, se me estan poniendo los dientes largos leyendo el sistema de volumen aleman...jaja, quiza sea la proxima rutina, todo se pensara....jaja
 
Me lo parece a mi o veo poco volumen de entrenamiento?? Además esa sentadilla te ha quedado un poco floja no; no suele ser siempre mayor que el peso muerto rumano, no se igual son desvarios mios XD
Aún asi buen entreno y a seguir constante
 
raskolnikov dijo:
Me lo parece a mi o veo poco volumen de entrenamiento?? Además esa sentadilla te ha quedado un poco floja no; no suele ser siempre mayor que el peso muerto rumano, no se igual son desvarios mios XD
Aún asi buen entreno y a seguir constante
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poco volumen , alta frecuencia, tbn esque el peso muerto es a 12 repes y los antebrazos y lumbares no vea como joden jaja

Hoy descando y estudiando historia!!
mañana hare la rutina en 45 minutos asi,tengo que jugar al futbol de 5 a 7...
 
estoy pensando en pasar del press de banca e ir con el inclinado con mancuernas y el declinado con barra que parece ir convirtiendose en mi ejercicio favorito, que piensan?
 
yo te recomiendo que sigas con el planto y declinado, no lo dejes a noser que te notes muy estancado, tambien peudes ir varian banco plano mancuerna/barra una semana cada uno

salu2 :D
 
Rodri80m dijo:
yo te recomiendo que sigas con el planto y declinado, no lo dejes a noser que te notes muy estancado, tambien peudes ir varian banco plano mancuerna/barra una semana cada uno

salu2 :D
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si sobre todo esque me noto el pecho superior muy "vacio" jaja

tengo ganas de entrenar mañana!!
ESpalda pesada(6) y pecho liviano(10 repes)
dominadas+press banca+remo con barra+press declinado+press militar+elev.laterales
 
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