Diario de Majadero 2.0

[Majadero]

Buenas estimados, bienvenido a mi diario.
Se preguntarán porque no seguí en mi antiguo diario y es por la sencilla razón de que estoy en otra etapa de entrenamiento, pues ya he estado más de un año en el gimnasio, cometinedo errores y aprendiendo de ellos, y debería hacerse una diferencia de lo que hacía antes y lo que estoy haciendo ahora, también puede que sea muy posible que sea diferente a lo que haga después.

Bueno para no alargar el cuento, en este momento de mi vida estoy pesando alrededor de 72 kilos y estoy acudiendo a un gimnasio comercial, pues mal que mal tienen todo lo necesario para poder ejercitarse. En este momento quiero llevar al 100% una rutina de Christian Thibaudeu para destruir las grasas. Hasta momento la mezclaba con la rutina que me había dado un fisiculturista del gimnasio, pero me la dio a medias; ya saben, su negocio es tener gente a la cuál entrenar por dinero y no te van a dar todo de por si. A continuación la rutina como la he ideado, ojalá se manifiesten los seguidores de Thibaudeu para que me puedan hechar una mano:

LUNES Día pesado/alactico (Pecho, Espalda)

Press de Banca 30 Kilos 4-6 repiticiones
Apertura con Mancuernas 25 Kilos 6-8 repiticiones

Después de 2 minutos de descanso y sigo con lo siguiente;

Dominadas mí peso 4-6 repiticiones
Remo con mancuerna 30 Kilos 6-8 repiticiones

Después de esto vuelvo con la Press de banca y así hasta completar 5-6 circuitos de ambos. Después viene una secuencia de ejercicio alactico de sprint, pero no sé como realizarlo; intento realizar bici haciendo intervalos, no sé si se refieren a eso, no tengo muchos conocminientos cuándo se refieren a HIIT. Ojalá me puedan ayudar acá.

MARTES Entrenamiento láctico 1 + 20-30 minutos de trabajo aeróbico

Primer circuito

Plano 20k
Sentadilla 20k
Remo 35k
Peso Muerto piernas rigídas 30k
Abdominales

Segundo Circuito

Press de Hombros con mancuernas 15k con mancuernas
Extensión de piernas 35-41k (no lo recuerdo bien)
Jalón al pecho 35k
Curl de pierna 35k (¿está bien que valla este ejercicio?)
Abdominales

Tercer Circuito

Curl de biceps 20 k
Ejercicio para pantorilla acá no sé que ejercicio agregar
Extensión de triceps con soga o con lo que tenga la máquina xD 41k
Abdominales
Ejercicio de aislamiento para hombro acá no sé que agregar

Hasta el momento los dejo con eso, lo actualizaré desde mañana para contarles cómo me fue en mi entrenamiento y además si me ayudan con mis dudas.

Saludos

 

[bigAGUS]

Hola Majadero.

Después viene una secuencia de ejercicio alactico de sprint, pero no sé como realizarlo; intento realizar bici haciendo intervalos, no sé si se refieren a eso, no tengo muchos conocminientos cuándo se refieren a HIIT. Ojalá me puedan ayudar acá.

Sobre tu primera duda, que es el HIIT preguntas.
El HIIT es un entrenamiento en intervalos de alta intensidad, en castellano, hacer un sprint lo mas rapidamente posible, descansar un poquito y hacerlo de nuevo.

Te pongo un ejemplo.
Te marcas una distancia de 50 mts o 100 mts, corres hasta llegar a la meta lo mas rapido posible, osea, es un sprint, es al maximo que tenes que correr, cuando llegas a la meta, descansas 30 segundos, o menos si podes (o mas si no podes), y ahi haces otro sprint.
Como sos principiante lo podes hacer 4 o 5 veces creo que con eso es suficiente.
Bueno, una recomendacion, no es bueno pasarse de los 20 minutos con este entrenamiento, por razones obvias.
Se trata como un entrenamiento de pesas, pero tu no vas a tener problemas ya que lo haces enseguida del dia pesado sin comer nada, y cuando terminas los sprints te tomas los carbos de IG alto, y luego las proteinas.

Yo hoy tengo pensado hacer HIIT pero en eliptica, nunca hize, voy a probar hoy, son sprints de 10 segundos.

Ejercicio para pantorilla acá no sé que ejercicio agregar

Majadero, las pantorrillas son los gemelos, por lo tanto, cualquier ejercicio de gemelos te sirve.

Ejercicio de aislamiento para hombro acá no sé que agregar

Un vuelo lateral va barbaro.

Espero mis aclaraciones te hayan servido de algo.
Un saludo y espero tu definicion, llego la hora de actuar.

 

[Majadero]

Buenas Bigagus, pues el Lunes ya pasó y trabaje muy bien. Además que me encontré con un amigo que también lleva su tiempo con los fierros, pero el pudo bajar bien de peso y lleva un tiempo tapandose. Lo interesante de este encuentro, es que creo que me aseguraré por un buen tiempo de suero de proteínas; él es de descendencia gringa y su viejo le manda suplementos y cosas así. ¿Créen que sea necesario además de proteínas algún otro suplemento?

Bueno a lo que concierne del trabajo aliptico, tenía una buena idea de lo que se refería el HIIT y hice bicicleta con intervalo, pero sólo 15 minutos porque me aburre xD.
Ahora mañana me tocará el trabajo láctico más cardio de 20-30 minutos.

Ahora otras preguntas más, ¿Qué trabajo me recomiedan para los gemelos? Creo que lo he trabajado siempre indirectamente y no se me ocurre un trabajo aislado para ellos; también no conosco el ejercicio que llaman vuelo lateral. Espero que me puedan ayudar para tener un trabajo perfecto.

A todo esto, siempre me peso los lunes o martes. Estoy en 71 kilogramos. Quiero llegar a 62-63. Mido 1,73 mts.

Saludos a todos, y gracias por la ayuda.

 

[bigAGUS]

TRÍCEPS SURAL - GEMELO





Descripción:

Formado por 2 cabezas, una externa y otra interna, de las cuales la interna es la más alta y gruesa. También se denominan gastronemios.


Origen:

* El gemelo interno: es la cara posterosuperior del cóndilo femoral interno, mucho más alto que el origen del gemelo externo.
* El gemelo externo: en la cara posterosuperior del cóndilo femoral externo.

Realizan una trayectoria curvilínea para ir a formar el vértice inferior del rombo poplíteo, y van a terminar continuándose en forma de alas de mariposa con un tendón que también recibe fibras por su cara anterior del músculo soleo y forma del tendón del tríceps o tendón de Aquiles, que constituye el tendón más fuerte del organismo. Éste se dirige hacia la apófisis posterior del calcáneo para ir a fijarse.


Inserción:

En la cara posteroplantar del calcáneo, aunqye no de forma retilínea, sino con una inclinación hacia fuera que explica sus acciones.


Función:

* Sobre la rodilla:
- Estabilizadores de fémur, para evitar que se desequilibre hacia delante en los movimientos de flexión.
- Flexores: siempre que la rodilla esté extendida y el tobillo flexionado.
* Sobre el tobillo:
- Extensor del tobillo con tendencia a la inversión.

La posición de máxima eficacia de los gemelos se da con la rodilla extendida y el tobillo flexionado, ya que los gemelos son músculos biarticulares. Si se realiza una impulsión con las rodillas flexionadas la eficacia es menor.

La posición de pie es muy activa, puesto que la rodilla está extendida y el tríceps está tenso, por lo que cuando se produce un pequeño desequilibrio se tolera perfectamente.


Imagen:

 

[bigAGUS]

Para trabajar el gemelo, si estas en un gimnasio es muy probable que haya un aparato para trabajarlos, si no lo hay, podes poner la punta de los pies sobre el borde de un cajon, bajar y subir, a ver si con esta foto me explico:

 

[bigAGUS]

VUELO LATERAL

EJECUCIÓN

De pie con las rodillas ligeramente dobladas y, con los pies separados a la altura de los hombros. Con los brazos a los lados (también puedes poner los brazos enfrente de los muslos) coge un par de mancuernas con las palmas mirándose (agarre neutral).

Toma aire y aguantando la respiración levanta los brazos a los lados hasta que las muñecas alcancen la altura de los hombros.

Gira los brazos si los hombros se comprimen a medida que alcanzas la posición horizontal.

Expulsa el aire mientras bajas los brazos de forma controlada a la posición inicial.

CONSEJOS Y ERRORES MÁS COMUNES

No subas las mancuernas dando un tirón ni las bajes dejándolas caer, puedes lesionarte.

No utilices un peso que no puedas controlar.

No os inclinéis hacia atrás al empezar a subir las mancuernas. Mantened la posición durante todo el ejercicio y la visión al frente.

Las elevaciones laterales con cable son más efectivas para el desarrollo de los deltoides de recorrido corto y para el supraespinoso.

También puedes probar a hacer este ejercicio con una mancuerna cada vez.

-----------------------------------------------------------------------------------
Las imagenes utilizadas son sacadas del foro.