Diario de MaGNer

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MaGneR

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Bueno aqui os pongo mi rutina actual HH Waterbury.
Comence el dia 16/06/08 Fin: 11/07/08 siguiente rutina Sigle Club Waterbury.

DÍA 1

Ejercicio: Press de banca con agarre cerrado (Close-Grip Bench Presses)

Series: 3
Reps: 3
Cargas: 6RM, 5RM, 3RM
Descanso: 60 segundos entre series

Descansa 60 segundos y realiza:

Ejercicio: Press francés (Barbell Skull Crushers)

Series: 1
Reps: 12-14
Carga: 14RM

Descansa 180 segundos y realiza:

Ejercicio: Press de banca con agarre cerrado (Close-Grip Bench Presses)

Series: 1
Reps: 2-3
Carga: 3RM

Ejercicio: Peso muerto (Deadlifts)

Series: 3
Reps: 3
Cargas: 6RM, 5RM, 3RM
Descanso: 75 segundos entre series
Nota: adoptar una posición igual a la anchura de los hombros, no invertir el agarre de una mano respecto a la otra. Mantener el torso tan vertical como sea posible.

Descansa 75 segundos y realiza:

Ejercicio: Sentadilla frontal (Front Squats)

Series: 1
Reps: 12-14
Carga: 14RM

Descansa 180 segundos y realiza:


Ejercicio: Peso muerto (Deadlifts)

Series: 1
Reps: 2-3
Carga: 3RM
Nota: adoptar una posición igual a la anchura de los hombros, no invertir el agarre de una mano respecto a la otra. Mantener el torso tan vertical como sea posible.

Ejercicio: Dominadas (Chin-ups)

Series: 3
Reps: 3
Cargas: 6RM, 5RM, 3RM
Descanso: 75 segundos entre series
Nota: agarre supino (palmas hacia arriba) a una anchura mayor que la de los hombros.

Descanse 75 segundos y realice:

Ejercicio: Pullover con mancuerna en banco declinado (Decline Bench Dumbbell Pullovers) o (Straight Arm Cable Pulldowns)

Series: 1
Reps: 12-14
Carga: 14RM



The straight-arm cable pulldown

Descansa 180 segundos y realiza:

Ejercicio: Dominadas

Series: 1
Reps: 2-3
Carga: 3RM
Nota: Agarre supino (palmas hacia arriba) a una anchura mayor que la de los hombros.

DÍA 2

DESCANSO. Realiza 15-20 minutos de jogging, caminar cuesta arriba (para desarrollar los gemelos), o entrenamiento GPP.

DÍA 3

Ejercicio: Cargadas (Power Cleans)

Series: 3
Reps: 3
Cargas: 6RM, 5RM, 3RM
Descanso: 75 segundos entre series

Descansa 75 segundos y realiza:

Ejercicio: Sentadillas (Barbell Back Squats)

Series: 1
Reps: 12-14
Carga: 14RM
Descansa 240 segundos y realiza:

Ejercicio: Cargadas (Power Cleans)

Series: 1
Reps: 2-3
Carga: 3RM



The Power Clean

Ejercicio: Abdominales en banco inclinado (Decline Sit-ups) o Abdominales en el suelo con los pies sujetos (Flat Sit-ups whit Feet Hooked)

Series: 3
Reps: 3
Cargas: 6RM, 5RM, 3RM
Descanso: 60 segundos entre series
Nota: Sujeta una mancuerna sobre el pecho si quieres añadir más resistencia.

Descansa 60 segundos y realiza:

Ejercicio: Crunch con polea (Cable Crunch) o con Balón Suizo (Swiss Ball)

Series: 1
Reps: 12-14
Carga: 14RM




The Cable Crunch

Descansa 180 segundos y realiza:

Ejercicio: Abdominales en banco inclinado (Decline Sit-ups) o Abdominales en el suelo con los pies sujetos (Flat Sit-ups whit Feet Hooked)

Series: 1
Reps: 2-3
Carga: 3RM
Nota: Sujeta una mancuerna sobre el pecho si quieres añadir más resistencia.

Ejercicio: Press de banca inclinado (45º) con barra o mancuernas (45 Degree Incline Dumbbell or Barbell Bench Press)

Series: 3
Reps: 3
Cargas: 6RM, 5RM, 3RM
Descanso: 60 segundos entre series

Descansa 60 segundos y realiza:

Ejercicio: Press Militar con mancuernas (Standing Dumbbell Military Press)

Series: 1
Reps: 12-14
Carga: 14RM
Nota: Mantén las palmas de las manos enfrentadas durante todo el movimiento.




The Standing Dumbbell Military Press

Descansa 180 segundos y realiza:

Ejercicio: Press de banca inclinado (45º) con barra o mancuernas (45 Degree Incline Dumbbell or Barbell Bench Press)

Series: 1
Reps: 2-3
Carga: 3RM

DÍA 4

DESCANSO. Realiza 15-20 minutos de jogging, caminar cuesta arriba o entrenamiento GPP.

DÍA 5

Ejercicio: Fondos en paralelas (Dips)

Series: 3
Reps: 3
Cargas: 6RM, 5RM, 3RM
Descanso: 60 segundos entre series

Descansa 60 segundos y realiza:

Ejercicio: Press francés (French Presses)

Series: 1
Reps: 12-14
Carga: 14RM
Nota: Si es posible realiza el ejercicio con una barra de curl (EZ). Si no, usa una barra o mancuernas manteniendo las palmas enfrentadas entre sí.

Descansa 180 segundos y realiza:

Ejercicio: Fondos en paralelas (Dips)

Series: 1
Reps: 2-3
Carga: 3RM

Ejercicio: Remo con polea sentado (Seated Cable Rows) o Remo con barra (Bent-over Barbell Rows)

Series: 3
Reps: 3
Cargas: 6RM, 5RM, 3RM
Descanso: 60 segundos entre series
Nota: Usa un agarre a la anchura de los hombros, supinado (palmas hacia arriba) en cada ejercicio.

Descansa 60 segundos y realiza:

Ejercicio: Elevaciones laterales-traseras para hombros (Dumbbell Rear Delt Side Raises)

Series: 1
Reps: 12-14
Carga: 14RM
Nota: Ponte boca abajo en un banco inclinado 30º-45º y levanta lateralmente las mancuernas. O, realízalas de pie, o encorvado, si quieres.

Descansa 180 segundos y realiza:

Ejercicio: Remo con polea sentado (Seated Cable Rows) o Remo con barra (Bent-over Barbell Rows)

Series: 1
Reps: 2-3
Carga: 3RM
Nota: Usa un agarre a la anchura de los hombros, supinado (palmas hacia arriba) en cada ejercicio.

Ejercicio: Peso Muerto Parcial con mancuernas o barra (Rack Pulls or Partial Deadlift with Dumbbells or Barbell)

Series: 3
Reps: 3
Cargas: 6RM, 5RM, 3RM
Descanso: 75 segundos entre series




The Partial Deadlift (Rack Pull)

Descansa 75 segundos y realiza:

Ejercicio: Sentadillas en banco (Box Squats)

Series: 1
Reps: 12-14
Carga: 14RM
Nota: Usa una caja o banco que te permita que las caderas caigan un poco por debajo del nivel de las rodillas.

Descansa 240 segundos y realiza:

Ejercicio: Peso Muerto Parcial con mancuernas o barra (Rack Pulls or Partial Deadlift with Dumbbells or Barbell)

Series: 1
Reps: 2-3
Carga: 3RM

DÍA 6

DESCANSO. Realiza 15-20 minutos de jogging, caminar cuesta arriba o entrenamiento GPP.


Las progresiones no por esta rutina que es mi primera semana, sino ya por la anterior de Waterbury " El Metodo" fuerón espectaculares tanto en fuerza como hipertrofia, tanto es así que subi más en 1 mes + 1 semana de descarga con ese metodo, que en los 4 meses anteriores que llevaba entrenando con sistemas dividios (pecho-triceps, espalda-biceps, hombro-pierna).
Sobre todo en lo que fuerza se refiere fue espectacular.

Cada dia estoy más convencido de que los entrenos divididos sino eres una persona que se cicle, son una gran perdida de tiempo.
 
Bienvenido a los diarios.

Cuéntanos tu estatura, edad, peso corporal, tiempo en los hierros y procura anotar cada entrenamiento que hagas acá con pesos, tiempos de descanso, sensaciones, etc. Mira los otros diarios para que tengas una idea o extraigas un formato a seguir.
 
Mido 1.70 , peso algo más de 73 kg en ayunas y sin ropa.
Tengo 28 años, llevo 6 meses en los hierros, aunque cuando tuve 14 años hasta los 16 iba camino entre el gimnasio y entreno con flexiones en casa, hasta que me lo prohibio mi madre pq habia cresioo muxoo pero no de estatura sino de tamaño pa mi edad jaajaj.
Despues nada, me hice un desecho jajajaja fumando desde los 16 hasta hace 7 meses un mes antes de entrar otra vez en el gim, y vamos bebi lo que no esta escrito y más, hasta el agua de los floreros ajajaja. Y tb he coqueteado con cosas de las que me arrepiento, y desde los 16 hasta los 28 no hice absolutamente ningun ejercicio mayor que utilizar el ratón del ordenador pa jugar ajajajja (Osea na de na).

Hoy no me gustó mucho el entreno, hice algo mal y fue confiarme con los pesos.
Hoy por motivos de trabajo solo pude dormir 4 horas, pero bueno tenía que ir al gim.
Voy 3 veces por semana y estoy 1 hora más o menos, despues ducha de agua caliente a fria.
Los dias alternos hago 20-30 min footing, o comba.

Como iba diciendo hoy no me gustó por domir poco.
Calente 10 min en la cinta andadora a un ritmo moderado. Luego calente articulaciones, muñecas, codos, rodillas todo.

Empece con una serie de calentamiento de Press Banca " CERRADO "lenta, 6 repes lentas con 50 kg.
Luego segui con otra serie de calentamiento tb de 3 repes con 70 kg.
Y luego hice 1 rep con 84 kg. ( 1 min de descanso entre cada una de ellas)

Bien entonces hice el 3x3 de waterbury.
3 repes con 84 kg concentríca lo más rapido posible, excentrica controlada 1 seg.
descanso 60 seg.
3 repes con 88 kg concentríca lo más rapido posible, ,, ,,.
descanso 60 seg.
3 repes con 92 kg a llegar a la 2º me costo un monto y sabía que una 3º solo podía ir al fallo así que pase y me quede en la 2º.

aparte de eso, en peso muerto bien, en press francés tb bien,

Lo único me pase tb en dominadas supinadas, en vez abrir más los brazos para tirar más de dorsal los cerre más a 30 cm cada mano.

Y me pase con el peso " Le meti 35 kg al cinto" y me costo mucho la primera, pude pero a dolor, la segunda cogi y le baje a 30 kg, para relajar, y la 3º ya le meti 37 kg.

Pero fui tirando casi más al fallo de hecho casi me quede y fue el error que cometi.

Lo que voy a hacer es bajar pesos en vez de ir a más, y mejorar la técnica para hacer subidas más explosivas sin posibilidad de llegar al fallo.

Pero supongo que pago la novatada de no saber entrenar aún bien.

Bueno como digo yo, nunca te acostarás sin aprender algo nuevo, me emociono con los pesos y al final me sale el tiro por la culata pq yo voy totalmente en contra de ir al fallo.
 
conoces el programa anticulturismo de Waterbury?, tienes pensado probarlo?
 
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