diario de luniz

Miercoles 10-11-10

Todos los pesos sin contar la barra.
Sentadilla 3x10 20kg
Curl femoral 3x10 42kg
Curl con barra biceps 3x10 18kg
Press frances 3x10 14kg
Press de banca 3x10 30kg
Dominadas asistida 3x10 45kg asistencia
Press militar de pie 3x10 10kg
Encojimiento abdominales 3x12 lastre 10kg
Hiperextensiones 3x12 lastre 10kg
15 min cardio
 
Viernes 12-11-10

Todos los pesos sin contar la barra.
Sentadilla 3x10 20kg
Curl femoral 3x10 42kg
Curl con barra biceps 3x10 18kg
Press frances 3x10 14kg
Press de banca 3x10 30kg
Dominadas asistida 3x10 45kg asistencia
Press militar de pie 3x10 10kg
Encojimiento abdominales 3x12 lastre 10kg
Hiperextensiones 3x12 lastre 10kg
15 min cardio

Lunes 15-11-10

Todos los pesos sin contar la barra.
Sentadilla 3x10 24kg
Curl femoral 3x10 48kg
Curl con barra biceps 3x10 20kg
Press frances 3x10 16kg
Press de banca 3x10 34kg
Dominadas asistida 3x10 40kg asistencia
Press militar de pie 3x10 12kg
Encojimiento abdominales 3x12 lastre 10kg
Hiperextensiones 3x12 lastre 10kg
15 min cardio

Martes 16-11-10

-40min de cardio

Miercoles 17-11-10

Todos los pesos sin contar la barra.
Sentadilla 3x10 24kg
Curl femoral 3x10 48kg
Curl con barra biceps 3x10 20kg
Press frances 3x10 16kg
Press de banca 3x10 34kg
Dominadas asistida 3x10 40kg asistencia
Press militar de pie 3x10 12kg
Encojimiento abdominales 3x12 lastre 10kg
Hiperextensiones 3x12 lastre 10kg
15 min cardio

Jueves 18-11-10

-40min de cardio
 
Viernes 19-11-10

-sentadilla: 3x10 26kg
-curl femorales: 3x10 48kg
-curl biceps: 3x10 20kg
-press frances: 3x10 18kg
-press banca: 3x10 34kg
-dominada asistida: 3x10 40kg asistencia
-encojimientos: 3x12 10kg lastre
-hiperextensiones: 3x12 10kg lastre
-press militar: 3x10 12kg
-10 min de aerobico.

La semana que viene no subire de peso, mantendre los actuales.
 
Se ve buena ideologia, poco a poco esos pesos irán tomando poder.
Cuanto tiempo tardas en completar tu rutina? Saludos
 
00Black dijo:
Se ve buena ideologia, poco a poco esos pesos irán tomando poder.
Cuanto tiempo tardas en completar tu rutina? Saludos
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Perdona 00Black que no te haya podido responder antes, por causas personales y laborales no he podido atender el foro.
Sobre tu pregunta, suelo tardar entre 1h20min y 1h30min, depende de los descansos.
Un saludo y gracias por comentar!!!
 
Bueno voy a actualizar esto, que lo llevo una semana atrasada.
Como comente el viernes 19, la semana del 22 al 26, no iva a subir peso asi que resumiendo.
Lunes/miercoles/viernes 22/24/26-11-10

Sentadilla 3x10 24kg
Curl femoral 3x10 48kg
Curl con barra biceps 3x10 20kg
Press frances 3x10 16kg
Press de banca 3x10 34kg
Dominadas asistida 3x10 40kg asistencia
Press militar de pie 3x10 12kg
Encojimiento abdominales 3x12 lastre 10kg
Hiperextensiones 3x12 lastre 10kg
15 min cardio

Martes 23-11-10
-40min de cardio

El jueves no fui a entrenar.
Un saludo!!!
 
Bueno, ya he terminado el ciclo de full-body, ahora hasta final de año voy a probar una weider que se publico por el foro con sus variaciones.

Lunes 29-11-10


Press de banca 4x8 2x30kg 2x34kg
Press inclinado con mancuernas 4x8 12kg
Aperturas 4x8 12kg
Curl alterno 4x8 12kg
Curl martillo 4x8 12kg
Elevacion de piernas 3x20
Elevacion de tronco 3x20
Encogimientos 3x20
2km de cardio intercalando 1min lento-1min moderado-3min alto
Los ejercicios de pecho y biceps los he hecho en superseries en este orden.
Press plano - curl alterno
Press inclinado - curl martillo
Aperturas
Tiempo de descanso entre serie y serie 2min.
En abdominales he hecho triseries con 2min. De descanso.

Mirando el pdf que tengo en casa he visto que tenia que haber sacado 2 repeticiones mas en press inclinado, 4 en apertura.
Ya para la proxima semana rectifico la rutina.

Un saludo.
 
luniz dijo:
Bueno, ya he terminado el ciclo de full-body, ahora hasta final de año voy a probar una weider que se publico por el foro con sus variaciones.

Lunes 29-11-10


Press de banca 4x8 2x30kg 2x34kg
Press inclinado con mancuernas 4x8 12kg
Aperturas 4x8 12kg
Curl alterno 4x8 12kg
Curl martillo 4x8 12kg
Elevacion de piernas 3x20
Elevacion de tronco 3x20
Encogimientos 3x20
2km de cardio intercalando 1min lento-1min moderado-3min alto
Los ejercicios de pecho y biceps los he hecho en superseries en este orden.
Press plano - curl alterno
Press inclinado - curl martillo
Aperturas
Tiempo de descanso entre serie y serie 2min.
En abdominales he hecho triseries con 2min. De descanso.

Mirando el pdf que tengo en casa he visto que tenia que haber sacado 2 repeticiones mas en press inclinado, 4 en apertura.
Ya para la proxima semana rectifico la rutina.

Un saludo.
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Bueno entrenos, me llama la atención el cardiovascular, perfecto que lo incluyas en tu rutina. Saludos :)
 
00Black dijo:
Bueno entrenos, me llama la atención el cardiovascular, perfecto que lo incluyas en tu rutina. Saludos :)
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Gracias, la verdad que este tipo de comentarios me ayudan a seguir, y los pocos resultados me motivan aun mas.

Hoy tocaba descanso, pero como el martes no pise el gym, pase la rutina del martes al miercoles

Martes 30-11-10
Descanso

Miercoles 1-12-10

Sentadilla 4x8 26kg
Prensa 4x10 130kg
Extension de cuadriceps 4x12 40kg
Peso muerto 4x8 20kg
Curl femoral 4x10 42kg
Gemelo de pie 4x10 160kg
Gemelo sentado 4x10 50kg
Oblicuos 4x20 mancuerna 20kg
Cardio 2km como hicimos el lunes 1-1-3

El orden fue:
Sentadilla-gemelo de pie 2min de descanso entre superseries
Prensa-gemelo sentado 2min de descanso entre superseries
Extension de cuadriceps 1:30min de descanso
Peso muerto 1:30min de descanso
Curl femoral 1:30min de descanso
Oblicuos, estos al hacerlo en alterno, hice 2x20 izq. 2x20 der. 2 min de descanso y a repetir.
 
luniz dijo:
Miercoles 1-12-10

Sentadilla 4x8 26kg
Prensa 4x10 130kg
Extension de cuadriceps 4x12 40kg
Peso muerto 4x8 20kg
Curl femoral 4x10 42kg
Gemelo de pie 4x10 160kg
Gemelo sentado 4x10 50kg
Oblicuos 4x20 mancuerna 20kg
Cardio 2km como hicimos el lunes 1-1-3

El orden fue:
Sentadilla-gemelo de pie 2min de descanso entre superseries
Prensa-gemelo sentado 2min de descanso entre superseries
Extension de cuadriceps 1:30min de descanso
Peso muerto 1:30min de descanso
Curl femoral 1:30min de descanso
Oblicuos, estos al hacerlo en alterno, hice 2x20 izq. 2x20 der. 2 min de descanso y a repetir.
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Buen entreno, con el tiempo mejoraras en buena forma esos pesos, por ahora lo importante es que te centres en ir progresando poco a poco de manera inteligente :) Saludos
 
Bueno, bueno retomamos despues de un gran paron, informatico, no gymnastico jejejeje.
Comentaros que llevo desde enero entrenando con un compañero del curro que lleva tiempo en los fierros, y hemos decidido seguir la tabla que pone el dueño del gym.
Os comento el entreno de hoy:

Lunes 7-3-11

-Jalon al pecho + remo a una mano + jalon trasnuca 4x12
4x42kg 4x16kg 4x36kg
- Dominadas + remo en punta abierto + remo palanca abierto 4x12
2x12rep 2x10rep 4x20kg 4x30kg
- Dominadas paralelas + remo en punta cerrado + pullover 4x12
3x50kg asis 1x40kg asis 4x15kg 4x16kg
- Peso muerto + Hiperextensiones 4x12
20kg/30kg/40kg/40kg
- Abdominales :
Triserie: Elevacion de tronco + crunch polea + crunch tumbado 4x20
lastre 10kg 42kg lastre 10kg
- Cardio: 20 min intensidad alta.

Bueno eso es todo, espero seguir mas atento a mi diario e intentar ayudaros y aprender todo lo posible!!!!
Un saludo.
 
No hay nada que disculpar amigo, todo esto esta para que opineis y comenteis.
Sobre si son muchos ejercicios o no, la verdad que acabo reventado, aunque por ahora llevo bien tal cantidad de ejercicios. Esta tabla las hace el dueño de mi gym, Miguel Angel Rodriguez Acosta, en youtube podeis ver la preparacion que tiene y el cuerpo que tiene, haciendo su rutina. Un saludo
 
Bueno el entrenamiento de hoy.

Martes 8-3-11

Piernas.

-Extensiones cuadriceps 50kg/55kg/60kg/65kg/70kg + prensa pies abierto y pies cerrados 50kg/70kg/90kg/90kg/110kg. 5x10

-Sentadillas 4x10 (30kg/40kg/50kg/50kg)

-Hack pies juntos 4x10 (10kg/10kg/20kg/20kg)

-Curl femoral (36kg/42kg/48kg/48kg) + gemelos de pie (190kg) 4x10

-Oblicuos mancuerna (16kg) + oblicuos polea (24kg) + elevaciones de piernas colgado + elevaciones de pierna tumbado (lastre 4kg) 3x15

-20min de cardio intensidad media.
 
Bueno hoy miercoles toco hombros.

Miercoles 9-3-11

-press militar depie: 2x16kg/2x20kg 12rep
-elevaciones laterales con mancuerna 4x16kg + elevaciones en banco inclinado con mancuerna 4x4kg 12rep
-elevacion palanca 1x20kg 3x26kg 12rep
-elevacion frontal en banco inclinado con barra 5x6kg + elevacion frontal polea 5x8kg 12rep
-posterior mancuernas 5x18kg + encogimientos mancuernas 5x26kg 12rep.
-elevacion de tronco (10kg)+crunch polea (42kg)+ crunch tumbado (10kg) 3x20
 
Bueno el entreno del jueves.
Jueves 11-3-11
Pecho
Press plano 40kg/44kg/46kg/48kg/50kg x12rep
Aperturas plana 12kg/14kg/16kg/18kg/18kg x12rep
Press plano palanca 4x20kg 1x30kg x12rep + contractora 5x36kg x12 Rep.
Press inclinado 4x20kg x12rep + cruce de poleas 4x8kg x12rep
Fondos 3x12 con 30kg de asistencia
Oblicuos mancuerna (16kg) + oblicuos polea (24kg) + elevaciones de piernas colgado + elevaciones de pierna tumbado 3x15
20min cardio intensidad alta
 
Bueno el entreno del viernes.

Viernes 11-3-11
Bíceps y tríceps

- curl maquina 4x18kg + curl barra recta 10kg/16kg/16kg/20kg + concentrado 4x10kg (12 Rep.)
- francés sentado 4x16kg + extensiones 4x18kg + fondos 4x30kg de asistencia (12 Rep.)
- curl alterno 4xmancuerna10kg + curl tumbado 4x12kg + martillo alterno 4xmancuerna10kg + curl cuerda 4x6kg (12 Rep.)
- francés tumbado 3x16kg + extensiones invertidas 3x20kg + polea encima de la cabeza 3x12kg + patada 3xmancuerna4kg (12 Rep.)

- elevación de tronco (10 kg) + crunch polea (42 kg) + crunch tumbado (10 kg) 3x20rep

-20 min de cardio en bici
 
Bueno empezamos la semana.

Lunes 14-3-11 Dorsales

-Dominadas: 4x12
-Jalon invertido: 4x12 (36kg/36kg/42kg/48kg)
-Jalon trasnuca: 4x12 (30kg/36kg/42kg/48kg)
-Dominadas de nuevo: 5x10
-Remo Gironda: 4x12 (30kg/36kg/42kg/48kg)
-Remo cuerda: 4x12 (30kg)
-Pullover 3x12(18kg) + Hiperextensiones 3x30
-Abdominales: hoy no estaba motivado, cosa de los lunes jejeje. Elevaciones de tronco + crunch polea (42kg) + crunch tumbado. 2x30
-Cardio: 20min en bici
 
Martes 15-3-11 pecho

-press plano mancuernas 4x12 (20kg/22kg/24kg/24kg)

-aperturas planas 5x10(12kg/14kg/16kg/16kg/16kg) + press plano barra 5x10 (30kg/30kg/30kg/40kg/40kg) + apertura contractora 5x10 (30kg)

-press inclinado palanca 4x12 (30kg)

-aperturas inclinadas 5x10 (12kg) + cruce poleas 5x10 (3x8kg/2x12kg) + contractora 5x12 (30kg)

- fondos paralelas 3xfallo en mi caso ( 8-7-7)

-oblicuos mancuerna (14kg) + oblicuos polea (24kg) + elevaciones de piernas colgado + elevaciones de piernas tumbado 3x20

- 20 min de cardio
 
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