Diario de Lucas

_Lucas_

_Lucas_

Escalando hacia el límite
Hola, Me presento soy Lucas , Entrene con 15 años 1 año y pase de super delgado a delgado y coji forma y despues de 8 meses empeze otra vez en los 16 casi 17 hasta lo 18 años, He ganado de todo, pero en que mas Triceps, Dorsales, Espalda y Pecho ( Poco tengo pero me ha costado lo suyo y tiempo ), Piernas hacia muy poco y ahora me pondre en serio.
Llevo dos meses sin entrenar y empiezo otra vez.

Objetivos:
Masa corporal y tener mas musculo claro.

Inicio de Entrenamiento 17 de agosto del 2009

Datos:
18años
61kg
180cm

Frecuencias de trabajo entre 65% y 85% (163-185 p.)
Porcentage de Grassa: 10%
Indice de masa corporal: 19.3
Total basal metabolica: 1642.9254 Kcal

Tronco: 2,5kg de Grasa y 30,4 kg de musculo
Brazo derecho: 00,4kg de grasa y 3,1kg de musculo
Brazo Izquierdo:00,5kg de grasa y 3kg de musculo
Pierna derecha: 1,3 kg de grasa y 9,5kg de musculo
Pierna Izquierda: 1,4kg de grasa y 8,9kg muculo

Suplementos:
Proyeinas-Nutribol de world Gym
Creatina- Cell Tech
Glutamina- Natural diet

Dieta
Desayuno:
Leche Entera, Batido de proteinas 30gr, 100gr Avena
Almuerzo:
Zumo de naranja y Jamon serrano 75gr con pan integral
Comida:
Arroz blanco 200gr, Pechuga de pollo 100gr, Zumo de naranja y Yogurt natural
Merienda:
Sanwich de pavo y nueces 20gr.
Despues de entreno:
1 Platano, Creatina Cell Tech y 45min despues Batido de proteinas Nitrobol 30gr y Glutamina 5gr
Cena:
Tortilla 3 huevos, 3 lata de atun, Almendras 20gr, Zumo de naranja
Recena:
Yogurt Natural
Antes de dormir:
5gr Glutamina

Rutina:

Dia 1- Pecho/Biceps
Dia 2- Espalda/Triceps
Dia 3- Descanso
Dia 4 - Hombros/Antebrazos
Dia 5- Piernas/Piscina
Todos los dias de Entreno Abdominales

Saludos!
 
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Bueno pongo Fotos del Torso actualmente para un Futuro ver cambios obviamente. Piernas ya pondre fotos.

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Por las fotos se ve claramente que necesito Masa corporal, Pecho, Hombros.. Pero bueno Todo esta en camino y poco a poco _oveja_

Saludos!
Saludos!
 
Ejercicos de Esta semana conforme a mi Rutina. El peso de los ejercicios no es el mismo de hace dos meses pero obviamente no puedo lo mismo, Poco a poco recuperare la fuerza y el peso varia en muchos ejercicios.

4 ejercicios por musculo.
Metodo de Entrenamiento, Subiendo peso y menos repeticiones.
Ejemplo: 3 series de 10, 8, 6 _30kg = 10r. 10kg 8r. 20kg 6r. 30kg

Lunes Pecho y Biceps
. Press Banca 3 series de 10, 8, 6 _40kg
. Press Banca Inclinado 3 series de 10, 8, 6 _30kg
. Fondos Paralelas 3 series de 8
. Aperturas Planas con mancuernas 10, 8, 6 _28kg

. Curl Concentracion 3 series de 10, 8, 6 _12kg
. Curl Banco Scott 3 series de 10, 8, 6 _20kg
. Curl con Polea 3 series de 10, 8, 6 _50kg

Martes Espalda y Triceps
. Polea Frontal 3 series de 10, 8, 6 _70kg
. Jalon agarre estrecho 3 series de 10, 8, 6 _80kg
. Remo Sentado 3 series de 10, 8, 6 _50kg
. Remo con mancuerna 3 series de 10, 8, 6 _14kg
. Dominadas.

. Jalon en polea con barra recta 3 series de 10, 8, 6 _30kg
. Jalones en Polea con cuerda a una mano 3 series de 10, 8, 6 _10kg
. Extensiones trasnuca a dos manos tumbado 3 series de 10, 8, 6 _28kg
. Fondos entre bancos 3 series de 8

Miercoles Descanso

Jueves Hombros y Antebrazos
. Press sentado maquina 3 series de 10, 8, 6 _60kg
. Elevacion sentado Pajaro 3 series de 10, 8, 6 _14kg
. Frontal con mancuernas 3 series de 10, 8, 6 _12kg
. Encogimientos de hombro con mancuernas 3 series de 10, 8, 6 _26kg

. Curl de antebrazos con barra de agarre de supinacion 3 series de 10, 8, 6 _20kg

Viernes Piernas y Piscina
. Elevacion de Talones sentado 3 series de 10, 8, 6 _50kg
. Curl femoral tumbado 3 series de 10, 8, 6 _50kg
. Curl femoral sentado 3 series de 10, 8, 6 _60kg
. Prensa 3 series de 10, 8, 6 _140kg

Piscina 50 largos variando cada 10 largos, krol, despaldas, Etc
Saludos!
 
Última edición:
¡Hola!
No se te ve nada mal en las fotos, tienes buenas formas. Poco a poco irás subiendo, además tienes muy buena definición.
En cuanto al entrenamiento, podías probar con una rutina full body o una torso-pierna, más que nada porque si llevas un tiempo sin entrenar es casi mejor empezar así que por una tan dividida. Luego los jalones tras nuca yo los quitaría y los haría frontales, ya que los ejercicios tras nuca son bastante malos para el hombro. También hay muchos ejercicios para brazo, no digo que sea malo, pero no hace falta darle tanta caña, haces los mismos que para pecho o espalda cuando son músculos bastante más pequeños. Si puedes hacer fondos en paralelas te irán mejor que el declinado. También me han llamado la atención las aperturas, ¿las haces con mancuernas de 20 kg? Vigila la ejecución porque no es muy normal tirar lo mismo en press de banca que en aperturas.
 
Gracias por el comentario, Empiezo con Rutina porque mi trabajo hago mucho esfuerzo fisico y actividad, Y por eso empezado ya con rutina porque me veo en forma pero sino hubiera hecho body. En brazo tienes razon y siempre he hecho menos ejercicios pero lei que habia que hacer 4 ejercicios por musculo y me desvie, Quitare uno de los ejercicios. Lo de trasnuca no sabia que era malo para los hombros, Siempre lo he hecho por eso, Lo pasare a frontales entonces. Lo de la aperturas planas es una equivocación he puesto lo mismo que el anterior, Lo hago con mancuernas de 14kg. Lo de fondos paralelas lo hago pero en dia de triceps , el nombre no lo he encontrado y he puesto fondos en vertical. Que ves mejor que pase los fondos al dia de pecho y dejar el declinado y hacer otro ejercicio como fondos entre bancos?

Saludos y Gracias de antemano!
 
Última edición:
Bueno he cambiado en La rutina los consejos que me has dado espero que esten correctos, Saludos y Gracias!
 
Aún sigue sobrándote un ejercicio de triceps en mi opinión, pero vamos, eso es cuestión de gustos. Intenta poco a poco ir haciendo dominadas para la espalda y también meter más caña a la pierna con ejercicios como la sentadilla. Poco a poco, aprendiendo la técnica. Prácticamente sólo con sentadillas y poco más, se pueden conseguir muy buenas piernas.
 
En triceps se que hago muchos ejercicios pero me han dado resultados este ultimo año y por eso los hago. Las dominadas las empezare hacer, estube un tiempo haciendolas pero me decante por otros ejercicios, las hare y asi cambio un poco de rutina. Las sentadillas nunca me atrevido ya que mi padre tubo problemas con sentadillas y tubo que dejar el gym pero un dia las hare y de forma correcta con alguien experimentado pero demomento hare lo ejercicios en maquinas y haber que tal ya que nunca me tomado en serio las piernas y mirare de avanzar y correjir ejercicios, Gracias Bardock eres gran ayuda , Saludos!
 
Bueno hoy lunes los cambios han sido un ejercicio menos de biceps porque hoy en el curro he congestionado bastan los biceps y en aperturas he subido un poco el peso del ejercicio.

Lunes Pecho y Biceps
. Press Banca 3 series de 10, 8, 6 _40kg
. Press Banca Inclinado 3 series de 10, 8, 6 _30kg
. Fondos Paralelas 3 series de 8
. Aperturas Planas con mancuernas 10, 8, 8, 6 _32kg ( Esta semana he subido el peso)

. Curl Concentracion 3 series de 10, 8, 6 _12kg
. Curl Banco Scott 3 series de 10, 8, 6 _20kg

La dieta me va muy bien he ganado 3 kg en 9 dias.
El indice de masa corporal tenia un 19,3 y ahora 19,9.

Saludos!
 
Martes Espalda y Triceps
. Polea Frontal 3 series de 10, 8, 6 _60kg
. Jalon agarre estrecho 3 series de 10, 8, 6 _70kg
. Remo Sentado 3 series de 10, 8, 6 _50kg
. Dominadas 3 series de 6 con peso corporal.

. Jalon en polea con barra recta 3 series de 12, 10, 8, 6 _25kg
. Jalones en Polea con cuerda a una mano 3 series de 10, 8, 6 _10kg
. Extensiones trasnuca a dos manos tumbado 3 series de 10, 8, 6 _28kg

Hoy he hecho menos peso que la anterior semana ya que ayer me meti un entrenamiento duro y he dormido 5 horas me ha influido muchas cosas pero bueno he hecho buen entreno tambien hoy, He hecho un ejercicio menos de triceps y en extensiones trasnuca no hecho la ultima serie por molestias en triceps por darle tanta caña y he preferido dejar descansar. Mañana sera otro dia aunque tambien solo dormire 5 horas por el trabajo pero es lo que hay, Ante todo estoy contento porque he subido peso muy rapido y eso es buena señal que estoy haciendo las cosas bien _porro_ Saludos!
 
Jueves Hombros y Antebrazos
. Press sentado maquina 3 series de 10, 8, 6, 4 _70kg
. Elevacion sentado Pajaro 3 series de 10, 8, 6 , 4_32kg
. Frontal con mancuernas 3 series de 10, 8, 6 _12kg
. Encogimientos de hombro con mancuernas 3 series de 10, 8, 6 _26kg

. Curl de antebrazos con barra de agarre de supinacion 3 series de 10, 8, 6 _20kgia,

Hoy he subido peso en 70kg en press sentado maquina y la proxima semana llegare a los 80 anteriores que hacia hace dos meses. En cambio 32kg en pajaros ya lo hago con 32kg como hace 2 meses y por lo demas igual, Hoy ha sido un entreno placentero sin ninguna molestia , Saludos:)
 
Viernes Piernas y abs
. Elevacion de Talones sentado 3 series de 12, 10, 8 _50kg
. Curl femoral tumbado 3 series de 12, 10, 8 _50kg
. Curl femoral sentado 3 series de 12, 10, 8 _60kg
. Prensa 3 series de 12, 10, 8 _140kg

. Abs superiores 3 series de 15
. Abs inferiores 3 series de 15

Hoy me ha costado menos que la semana anterior y eso que he aumentando las repeticiones :)

Saludos!
 
En la dieta te faltan más grasas buenas y verduras. Si quieres coger volumen así te costará mucho y más si eres activo (fuera del gimnasio tambien se gastan kcal) Pues nada suerte!
 
A la dieta le podria añadir 1 lata de atun y un platano en el amuerzo.
Y en la cena una ensalada de lechuga con tomate.
He ganado con la dieta actual 3 kg en 9 dias, Yo lo veo bien para ser ectomorfo, Saludos y Gracias!
 
_Lucas_ dijo:
A la dieta le podria añadir 1 lata de atun y un platano en el amuerzo.
Y en la cena una ensalada de lechuga con tomate.
He ganado con la dieta actual 3 kg en 9 dias, Yo lo veo bien para ser ectomorfo, Saludos y Gracias!
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3 kilos 9 dias!, retiro lo dicho
 
_Lucas_ dijo:
A la dieta le podria añadir 1 lata de atun y un platano en el amuerzo.
Y en la cena una ensalada de lechuga con tomate.
He ganado con la dieta actual 3 kg en 9 dias, Yo lo veo bien para ser ectomorfo, Saludos y Gracias!
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Lo normal es coger 1-2 kg al mes de masa magra como mucho con una buena dieta y un buen entreno. Es cuestión de tiempo ver si de verdad ganas un kilo cada 3 días o si son solo liquidos y demas retenciones
 
Eso es posible lo de retencion de liquidos, y mas Tomando creatina.. Lo que intentare es comer mas, Para el almuerzo un platano y una lata de atun mas el bocata de jamon serrano, Y a la cena añadirle una lata de atun con una ensalada con tomate y en lo demas, Tomare mas cantidades, Las duplicare de las todas las comidas que hago. Para mi es un gran esfuerzo porque no soy de comer mucho y muvhas de las comidas las hago sin apetito pero aun asi hay que comer que sino nada, Saludos y Gracias!
 
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