Diario de Luca Brasi
- Iniciador del tema LUCABRASI
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Pureta
...
Cierras el diario porque eres un vago.
Si quieres cerralo de verdad, se lo dices a un moderata.
Y si quieres borrar posts, de uno en uno.
LUCABRASI
New member
I'M BACK!!!!!!!!
Lunes 21 de Diciembre: Torso
* Press banca plana con barra
- 10 x 32 kg
- 8 x 42 kg
- 6 x 52 kg
- 6 x 62 kg
- 6 x 57 kg
(las primeras dos series han sido de calentamiento o aproximación como se llame, he tenido que ir probando poco a poco pues la barra de este gym no es olimpica sino de 12 kg)
* Jalones de Polea al pecho
-12 x 40 kg
-12 x 50 kg
-12 x 40 kg
* Press inclinado con mancuerna
- 3 x 8 x 20 kg/manc.
* Remo máquina pecho apoyado
-12 x 40 kg
-12 x 50 kg
-12 x 60 kg
* Press Hombros mancuerna
- 3 x 8 x 16 kg/manc.
* Curl mancuerna alterno
- 2 x 10 x 10 kg/manc
* Press Francés barra Z
- 2x 10 x 15 kg en discos (no se cuanto pesa la barra)
* Abdominales superiores
- 4 x 25 crunches en bola suiza
- 3 x 20 x 20 kg encogimientos de pie en polea
* Cardio: 30 min. natación
- 300m (alterno 75 crol, 25 braza)
- 100m (pies crol con tabla)
- 100m (brazos crol con pull)
- 100m (braza)
- 50m (pies espalda con tabla)
- 50m (crol punto muerto)
Duración entrenamiento pesas: 60 min. aprox (sin contar cardio)
Comentario: Decir que me he decidido a continuar el diario ya que hoy ha sido mi primer día en un gimnasio nuevo... La gran novedad la natación, que me ha costado más de lo que pensaba... me ha dejado molido como un zurrón...
Como es evidente, ha sido día de pecho pesado y dorsal liviano...
Lunes 21 de Diciembre: Torso
* Press banca plana con barra
- 10 x 32 kg
- 8 x 42 kg
- 6 x 52 kg
- 6 x 62 kg
- 6 x 57 kg
(las primeras dos series han sido de calentamiento o aproximación como se llame, he tenido que ir probando poco a poco pues la barra de este gym no es olimpica sino de 12 kg)
* Jalones de Polea al pecho
-12 x 40 kg
-12 x 50 kg
-12 x 40 kg
* Press inclinado con mancuerna
- 3 x 8 x 20 kg/manc.
* Remo máquina pecho apoyado
-12 x 40 kg
-12 x 50 kg
-12 x 60 kg
* Press Hombros mancuerna
- 3 x 8 x 16 kg/manc.
* Curl mancuerna alterno
- 2 x 10 x 10 kg/manc
* Press Francés barra Z
- 2x 10 x 15 kg en discos (no se cuanto pesa la barra)
* Abdominales superiores
- 4 x 25 crunches en bola suiza
- 3 x 20 x 20 kg encogimientos de pie en polea
* Cardio: 30 min. natación
- 300m (alterno 75 crol, 25 braza)
- 100m (pies crol con tabla)
- 100m (brazos crol con pull)
- 100m (braza)
- 50m (pies espalda con tabla)
- 50m (crol punto muerto)
Duración entrenamiento pesas: 60 min. aprox (sin contar cardio)
Comentario: Decir que me he decidido a continuar el diario ya que hoy ha sido mi primer día en un gimnasio nuevo... La gran novedad la natación, que me ha costado más de lo que pensaba... me ha dejado molido como un zurrón...
Como es evidente, ha sido día de pecho pesado y dorsal liviano...
Última edición:
Seba
Moderador Nocturno
Si queres acortar tiempos en la rutina hace superseries antagonicas, si es que podes ha veces el gimnasio esta muy lleno y no se puede. Pero sino podes hacer:
1A) Press plano
1B) Jalones de polea al pecho
2A) Press inclinado
2B) Remo
3) Press de hombros con manc.
4A) Curl alterno
4B) Press frances
De esta manera la rutina se te hace un poco más corta.
Niko_El_Piko
New member
Hola Luca, me alegro que sigas con el diario, será para tu provecho sin ninguna duda.
Bueno el entreno, la idea de Sebarc no es mala. A mi me encantan las SS, pero te obliga a manejar otros pesos.
60 minutos para una sesión de pesas no la veo larga.
Saludos!
Bueno el entreno, la idea de Sebarc no es mala. A mi me encantan las SS, pero te obliga a manejar otros pesos.
60 minutos para una sesión de pesas no la veo larga.
Saludos!
LUCABRASI
New member
Gracias por escribir chicos... las superseries a la hora que voy no son posibles, sino alomejor en ejercios que no me mueva del banco como press inclinado-remo, biceps-triceps...
Seguramente las haré algún día que otro aunque de momento prefiero sacrificar el tiempo en favor del peso ya que tengo que progresar como sea..
Seguramente las haré algún día que otro aunque de momento prefiero sacrificar el tiempo en favor del peso ya que tengo que progresar como sea..
juanluistf
New member
Buena caña! 
LUCABRASI
New member
Martes 22 de Diciembre: Piernas y algo de hombro
*Sentadilla Smith
- 8 x 30 kg en discos (no se cuanto pesa la barra, no es olimpica)
- 6 x 50 kg ""
- 6 x 50 kg ""
*Peso muerto piernas rígidas
- 3 x 12 x 42 kg
*Extensión cuádriceps
- 8 x 60 kg
- 6 x 70 kg
- 6 x 75 kg
* Curl Femoral
- 12 x 30 kg
- 12 x 30 kg
- 12 x 25 kg
* Elevaciones laterales de hombro horizontales
- 3 x 10 x 6kg/manc.
* Abdominales
- Encogimientos oblicuos en polea: 3 x 15 x 15 kg por cada lado
- Encogimientos inferiores en banco: 3 x 20
- Rotaciones de tronco con bastón sentado: 100
- Elevaciones de piernas: 3 x 15-12-10.
* Cardio
- 20 minutos natación (ejercicios varios)
-5 minutos de estiramientos en piscina de hidromasaje
Comentarios: sigo manteniendo el mismo tiempo de entrenamiento 90 minutos totales (60 pesas-30 cardio, estiramientos).
Hoy el femoral lo he notado superflojo, en los curls las dos segundas series he llegado al fallo con el poco peso que tenía (de ahí la bajada de peso en la tercera serie).
La sentadilla la hacia profundísima, el culo casi me tocaba el suelo, pero me daba la sensación de tirar bastante con los gemelos las últimas series.
La verdad que prefiero hacerlas libres, pero no hay jaula de potencia, sino la maquina smith...
En cuanto a la natación, jodidísima otra vez, hazta que controle la respiración va a ser un suplicio, pero noto que me carga más la espalda que cualquier ejercicio (incluido dominadas).
Ahh.. que alguien me diga si esas elevaciones laterales de hombro están bien puestas ahí o fueron una mala interpretación. SEBARC, nadie mejor que tú que fuiste el autor.
Gracias a todos, saludos y Felices Fiestas!!!!!
*Sentadilla Smith
- 8 x 30 kg en discos (no se cuanto pesa la barra, no es olimpica)
- 6 x 50 kg ""
- 6 x 50 kg ""
*Peso muerto piernas rígidas
- 3 x 12 x 42 kg
*Extensión cuádriceps
- 8 x 60 kg
- 6 x 70 kg
- 6 x 75 kg
* Curl Femoral
- 12 x 30 kg
- 12 x 30 kg
- 12 x 25 kg
* Elevaciones laterales de hombro horizontales
- 3 x 10 x 6kg/manc.
* Abdominales
- Encogimientos oblicuos en polea: 3 x 15 x 15 kg por cada lado
- Encogimientos inferiores en banco: 3 x 20
- Rotaciones de tronco con bastón sentado: 100
- Elevaciones de piernas: 3 x 15-12-10.
* Cardio
- 20 minutos natación (ejercicios varios)
-5 minutos de estiramientos en piscina de hidromasaje
Comentarios: sigo manteniendo el mismo tiempo de entrenamiento 90 minutos totales (60 pesas-30 cardio, estiramientos).
Hoy el femoral lo he notado superflojo, en los curls las dos segundas series he llegado al fallo con el poco peso que tenía (de ahí la bajada de peso en la tercera serie).
La sentadilla la hacia profundísima, el culo casi me tocaba el suelo, pero me daba la sensación de tirar bastante con los gemelos las últimas series.
La verdad que prefiero hacerlas libres, pero no hay jaula de potencia, sino la maquina smith...
En cuanto a la natación, jodidísima otra vez, hazta que controle la respiración va a ser un suplicio, pero noto que me carga más la espalda que cualquier ejercicio (incluido dominadas).
Ahh.. que alguien me diga si esas elevaciones laterales de hombro están bien puestas ahí o fueron una mala interpretación. SEBARC, nadie mejor que tú que fuiste el autor.
Gracias a todos, saludos y Felices Fiestas!!!!!
juanluistf
New member
Macho te das una caña de cojones... buen entreno. En lo de la respiración en la natación tienes toda la razón, será un sufrimiento hasta que controles la respiración, lo mismo me pasó a mi con el spinning... a mi lo de las elevaciones de hombros también me suena raro ahí... un saludo crack
Flesh to Stone
Active member
Lo de la natación es complicado. Y muy díficil de compaginar con un entreno de volumen. (Te lo dice un ex-nadador).
Toda la masa muscular que ganas dificulta tu flotabilidad ergo necesitas más esfuerzo para desplazarte por la piscina. Si se te carga la espalda es porque no tienes una buena posición al nadar. Supongo que puede ser porque sacas demasiado la cabeza fuera del agua al respirar, o porque das "poca pierna".
Toda la masa muscular que ganas dificulta tu flotabilidad ergo necesitas más esfuerzo para desplazarte por la piscina. Si se te carga la espalda es porque no tienes una buena posición al nadar. Supongo que puede ser porque sacas demasiado la cabeza fuera del agua al respirar, o porque das "poca pierna".
LUCABRASI
New member
Seguro que lo de la espalda es por eso, al no estar acostumbrado a nadar en agua dulce, me está costando que no veas, tanto controlar la respiración como tener los pies lo mas horizontal posibles, etc.. pero bueno supongo que con la práctica, como todo, irá mejorando...
¿cress que pude ser perjudicial para volumen hacer 30 minutos de natación 2 o tres dias semanales después de la rutina?
Es que escucho tantas chorradas por ahí de que si despues de entrenar nado el músculo se relaja e historias de esas que bueno, ya no se que pensar..
Saludos flesh
¿cress que pude ser perjudicial para volumen hacer 30 minutos de natación 2 o tres dias semanales después de la rutina?
Es que escucho tantas chorradas por ahí de que si despues de entrenar nado el músculo se relaja e historias de esas que bueno, ya no se que pensar..
Saludos flesh
Flesh to Stone
Active member
Te costará más coger volumen eso está claro. También dependerá mucho de lo que te exijas en esas sesiones de natación. Si haces simplemente largos a ritmo cómodo no será "peor" que la carrera o el ciclismo, con UNA VENTAJA: al no ser ejercicios de impacto las articulaciones de rodilla, tobillo y los discos invertebrales sufren mucho menos y gracias a estar sumergido en el agua templada la microcirculación sanguínea se favorece en los capilares
LUCABRASI
New member
estoy nadando a ritmos bastante relajados... e intentando perfeccionar técnicas usando las tablas para trabajar los pies y los pulls para brazos...
Rápido ni lo intento pq como ya te dije no controlo las posiciones, respiracion, etc... y me asfixio todo.. jaja. Creo cuando se me pase el mono de piscina al ser la novedad, seguiré con solo dos dias semanales hasta que termine volumen en marzo o abril.. entonces las haré después de cada entreno
Rápido ni lo intento pq como ya te dije no controlo las posiciones, respiracion, etc... y me asfixio todo.. jaja. Creo cuando se me pase el mono de piscina al ser la novedad, seguiré con solo dos dias semanales hasta que termine volumen en marzo o abril.. entonces las haré después de cada entreno
LUCABRASI
New member
Miércoles 23 de Diciembre: Torso
* Dominadas agarre ancho
- 3 x 6 (con este agarre medio inclinado:This URL has been removed!)
* Press declinado con barra
- 3 x 12 x 47kg
* Remo con mancuerna
- 6 x 26kg
- 6 x 28 kg
- 6 x 30 kg
* Press inclinado con barra
- 12 x 47 kg
- 12 x 42 kg (*)
- 12 x 42 kg
* Press Arnold
- 3 x 10 x 12kg/manc.
* Superserie Curl biceps polea baja de cunclillas y jalón de polea con cuerda para tríceps.
- 2 x 12 x 30 kg en ambos ejercicios (**)
* Superserie Martillo y extensión superior de tríceps con mancuerna
- 3 x 12 x 8 kg en ambos (***)
* Abdominales
- Crunches en bola suiza: 4 x 15
- Plancha isométrica sobre codos: fallo (sobre 1,15')
- Planchas laterales: fallo (unos 45'')
(****)
Comentarios:
El entrenamiento de hoy se me ha hecho eterno, unos 75 minutos, me he notado muy cansado al haber entrenado lunes y martes y encima nadar ambos días..pero bueno tenia que compensar el cierre del viernes del gym..
Paso a explicar los puntos de arriba:
(*)Bajé de peso porque llegué superforzado a la repetición 12 la primera vez, y no quería bajar el número de repeticiones en detrimento de peso.
(**)En la segunda superserie los biceps dijeron fin en la repeticion 10
(***)En la tercera superserie el tríceps izquierdo me llegó al fallo en la repetición 10, por tanto en el brazo derecho pare en la misma repetición...
(****)Decidí llegar al fallo por el simple hecho que no tenía reloj de mano, sino un reloj en la pared que logicamente haciendo el ejercicio no podía ver...
Sin más, saludos a todos y que paseis MUY FELICES FIESTAS!!!!!!
* Dominadas agarre ancho
- 3 x 6 (con este agarre medio inclinado:This URL has been removed!)
* Press declinado con barra
- 3 x 12 x 47kg
* Remo con mancuerna
- 6 x 26kg
- 6 x 28 kg
- 6 x 30 kg
* Press inclinado con barra
- 12 x 47 kg
- 12 x 42 kg (*)
- 12 x 42 kg
* Press Arnold
- 3 x 10 x 12kg/manc.
* Superserie Curl biceps polea baja de cunclillas y jalón de polea con cuerda para tríceps.
- 2 x 12 x 30 kg en ambos ejercicios (**)
* Superserie Martillo y extensión superior de tríceps con mancuerna
- 3 x 12 x 8 kg en ambos (***)
* Abdominales
- Crunches en bola suiza: 4 x 15
- Plancha isométrica sobre codos: fallo (sobre 1,15')
- Planchas laterales: fallo (unos 45'')
(****)
Comentarios:
El entrenamiento de hoy se me ha hecho eterno, unos 75 minutos, me he notado muy cansado al haber entrenado lunes y martes y encima nadar ambos días..pero bueno tenia que compensar el cierre del viernes del gym..
Paso a explicar los puntos de arriba:
(*)Bajé de peso porque llegué superforzado a la repetición 12 la primera vez, y no quería bajar el número de repeticiones en detrimento de peso.
(**)En la segunda superserie los biceps dijeron fin en la repeticion 10
(***)En la tercera superserie el tríceps izquierdo me llegó al fallo en la repetición 10, por tanto en el brazo derecho pare en la misma repetición...
(****)Decidí llegar al fallo por el simple hecho que no tenía reloj de mano, sino un reloj en la pared que logicamente haciendo el ejercicio no podía ver...
Sin más, saludos a todos y que paseis MUY FELICES FIESTAS!!!!!!
Última edición:
Flesh to Stone
Active member
No veo bien que porque lleguen dias de fiesta, "comprimas" los entrenos de la semana en 3 días consecutivos. Asi es lógico que sientas la fatiga.
Recuerda que siempre es mejor SUB-ENTRENAR que SOBRE-ENTRENAR
Feliz Navidad
Recuerda que siempre es mejor SUB-ENTRENAR que SOBRE-ENTRENAR
Feliz Navidad
LUCABRASI
New member
ya.. también lo pensé pero me pudo el "mono" de entrenar.. jeje
Iwalmente Feliz Navidad!!!
LUCABRASI
New member
Sabado, 26 de diciembre: Piernas
*Peso Muerto
- 6 x 72 kg
- 6 x 82 kg
- 6 x 82 kg
*Zancadas con mancuernas
- 12 x 8kg/manc
- 12 x 6kg/manc
- 12 x '' ''
*Curl Femoral
- 6 x 45 kg
- 6 x 45 lg
- 6 x 40 kg
* Prensa Sentado (*)
- 12 x 100 kg
- 12 x 80 kg
- 12 x 80 kg
* Encogimientos de trapecio con mancuerna
- 3 x 10 x 18kg/manc.
* Elevaciones laterales hombro horizontales
- 1 x 8 x 6 kg/manc.
*Cardio
- 15-20 minutos natación
Comentarios:
Fatal hoy, al segundo ejercicio estaba reventado ya... será la falta de costumbre de entrenar por la mañana y que la alimentación y suplementación pre-entreno lógicamente no fue la habitual.
La prensa que hice es como esta, que es la que hay:
Hoy me voy a unir a la costumbre de tema del día:
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*Peso Muerto
- 6 x 72 kg
- 6 x 82 kg
- 6 x 82 kg
*Zancadas con mancuernas
- 12 x 8kg/manc
- 12 x 6kg/manc
- 12 x '' ''
*Curl Femoral
- 6 x 45 kg
- 6 x 45 lg
- 6 x 40 kg
* Prensa Sentado (*)
- 12 x 100 kg
- 12 x 80 kg
- 12 x 80 kg
* Encogimientos de trapecio con mancuerna
- 3 x 10 x 18kg/manc.
* Elevaciones laterales hombro horizontales
- 1 x 8 x 6 kg/manc.
*Cardio
- 15-20 minutos natación
Comentarios:
Fatal hoy, al segundo ejercicio estaba reventado ya... será la falta de costumbre de entrenar por la mañana y que la alimentación y suplementación pre-entreno lógicamente no fue la habitual.
La prensa que hice es como esta, que es la que hay:
Hoy me voy a unir a la costumbre de tema del día:
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Niko_El_Piko
New member
Flesh:
Justo la semana pasada leí un artículo al respecto de teste tema en ELITE.
Hablaba de sobre-entrenamiento programado, y la propuesta era hacerlo previo a extensos períodos de no entreno, x ej 3 semanas de vacaciones.
NO es que me parezca muy lógico, pero si lo encuentro de lo paso. Obviamente este fin de semana largo de navidad, no estoy mucho frente a la pc, asi q te lo pasaré la semana q viene.
Saludos y feliz navidad luca.