Diario de Luca Brasi

Por partes. Desde qe lei y me informé convenientemente de la fisiologia del esfuerzo y de la adaptación general (y especifica) del cuerpo al esfuerzo fisico soy anti Weider. Me parece un sistema solo valido por 2-3 semanas y que hay que manejar unicamente por periodos cortos de tiempo.

Perdón pero ahora no puedo. Tengo curro. Luego sigo, ok?
 
Miércoles,28 de Octubre: Hombros y piernas

* Press Hombro Mancuernas
- 8 x 13 kg/manc.
- 8 x 15 kg/manc.
- 8 x 18 kg/manc.

* Elevaciones laterales
- 8 x 3 kg/manc.
- 8 x 5 kg/manc.
- 8 x 7 kg/manc.

* Pájaros
- 8 x 3 kg/manc.
- 8 x 4 kg/manc.
- 8 x 5 kg/manc.

* Extensión de cuádriceps
- 10 x 50 kg
- 10 x 60 kg
- 10 x 70 kg

* Abductores y aductores: superserie
- 3 x 10 x 25 kg (en casa máquina)

* Prensa Vertical
- 10 x 40 kg
- 8 x 80 kg
- 6 x 80 kg

* Sentadilla Hack
- 15 sin peso
- 10 x 20 kg
- 10 x 20 kg

* Curl femoral
- 10 x 25 kg
- 10 x 35 kg
- 10 x 30 kg

* Abdominales
- Encogimientos con polea de pie: 3 x 25 (15 kg)
- Encogimientos de oblicuos con polea: 3 x 20 (10kg)
- Leñador con polea: 3 x 15 (20 kg)


**Hora de comiento 19:40, fin 20:50**
 
¿Por qué no haces sentadilla, Luca Brasi?
¿La sentadilla hack en máquina, no?
¿No te molestan las rodillas?

Una de las cosas que no me gustan nada de tu distribución es este día. Pierna y hombro.
Es una rutina desequilibrada.
Y de las weider no me gusta nada que se le dedique la misma atención al pecho que a "pierna", o sea, a todo el tren inferior.
 
Pureta dijo:
¿Por qué no haces sentadilla, Luca Brasi?
¿La sentadilla hack en máquina, no?
¿No te molestan las rodillas?

Una de las cosas que no me gustan nada de tu distribución es este día. Pierna y hombro.
Es una rutina desequilibrada.
Y de las weider no me gusta nada que se le dedique la misma atención al pecho que a "pierna", o sea, a todo el tren inferior.
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Buenos días pureta, por partes:
No hice sentadilla porque unos tíos pusieron un banco y se pusieron a hacer hombros en la squat, y otros dos haciendo brazos en la jaula con la barra olímpica, entonces no me iba a pegar esperando 15 minutos.
La sentadilla hack efectivamente la hice en la máquina, en una parecida a esta:
M02.jpg

La verdad que no me molestan las rodillas para nada, y eso que bajo hasta abajo que llevo el culo casi al suelo, supongo que será porque le pongo muy poco peso, pero lo hago así para tener más recorrido.
En la sentadilla normal si me molesta la zona del cuello bajo donde apoyo la barra, por mucha esponja que le ponga..

Sé que no es correcto que todos los días trabaje un grupo muscular y este dia le meta dos, pero es que no tengo más dias para entrenar y no voy a dejar ninguno colgado..
¿tú como lo harías? y no me digas que entrenando otro día, pq no puedo...

saludos y gracias!!
 
squat-bar-position.jpg


Mira esa foto. Si te pones la barra así no hace falta almohadilla.
El quid es juntar los omóplatos y sacar pecho.
Así mantienes la espalda en una posición correcta y haces una cama para la barra con los trapecios.

Si yo hiciera ese tipo de rutina repartiría el brazo en otros días. Pecho-bíceps; Dorsal-tríceps; o meter el viernes hombro con bíceps o tríceps y el que no quiera hacer ese mismo día lo paso con dorsal o pectoral.
No le dedicaba un día en exclusiva al brazo.
 
Bueno pues lo que haré es meter el tríceps con el pecho el lunes, a partir de la semana que viene, y paso pal viernes hombro-biceps..

Lunes: pecho-triceps
martes: espalda
Miércoles: piernas
jueves: hombro-biceps.

Muchas gracias sobre el consejo de la sentadilla, lo intentaré, tiene pinta de que tengo que sacrificar peso pero me da iwal... prefiero eso a no tener dos días el cuello molido...

saludos.
 
LUCABRASI dijo:
Bueno pues lo que haré es meter el tríceps con el pecho el lunes, a partir de la semana que viene, y paso pal viernes hombro-biceps..

Lunes: pecho-triceps
martes: espalda
Miércoles: piernas
jueves: hombro-biceps.

Muchas gracias sobre el consejo de la sentadilla, lo intentaré, tiene pinta de que tengo que sacrificar peso pero me da iwal... prefiero eso a no tener dos días el cuello molido...

saludos.
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No. No vas a tener que bajar nada de peso.
La historia es:

- Te pones la barra como a la altura de la mitad del esternón.
- Agarras la barra
- Te metes debajo sacando pecho y echando los hombros para atrás. La colocas en la postura del de la foto.
Practica con la barra sola hasta que cojas la posición.
- Levantas el peso manteniendo los omóplatos juntos
- Das un pasito para atrás y te colocas al ancho de piernas que te sea cómodo
- Respiras con el diafragama y bajas mirando al frente sin forzar el cuello
Al menos a romper la paralela.

El juntar los omóplatos te ayuda a mantener la espalda tensa y con el arqueo correcto.

Tú seguramente te la ponías en las cervicales. Eso te suele dar dolor en la base del cuello

Para hacer una buena sentadilla es muy importante tener elasticidad en los femorales. Si no, redondeas la espalda abajo del todo.
Trabaja eso con regularidad.

Si sabes inglés, lee esto
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Jueves, 29 de Octubre: Brazos


* Curl barra
- 10 x 10 kg
- 8 x 16 kg
- 8 x 20 kg

* Curl Mancuerna
- 10 x 10 kg/manc.
- 8 x 13 kg
- 6 x 13 kg

* Curl concentrado
- 8 x 7,5 kg/manc.
- 8 x 7,5 kg
- 6 x 10 kg

* Press Francés barra Z
- 10 x 15 kg
- 10 x 20 kg
- 8 x 20 kg

* Fondos entre bancos
- 15 sin lastre
- 10 x 20 kg
- 15 x 20 kg

* Polea a una mano
- 3 x 10 x 10 kg (en cada brazo

* Abdominales
- Elevaciones de piernas: 3 x 15
- Sit ups: 4 x 10
- Crunches: 2 x fallo (creo que ha estado entre 40 y 60 cada una)


** Hora comiento 19:25, fin 20:20**

Comentar que hoy he empezado con el Superpump en pre-entreno, y no se si es psicológico o que, pero la verdad que me sentí bastante más energico y con muchas más ganas, creo que fue la cafeína o algún estimulante parecido...

Saludos..
 
Última edición:
Lunes, 2 de Noviembre: pecho y tríceps

*Press banca con mancuernas
- 8 x 18 kg/manc.
- 8 x 20 kg
- 6 x 23 kg

*Press inclinado mancuerna
- 8 x 15 kg/manc.
- 8 x 18 kg
- 8 x 20 kg

*Aperturas inclinadas
- 3 x 8 x 13 kg

*Fondos en paralelas
- 3 x 8

*Extensión superior de tríceps con mancuerna
- 10 x 6 kg
- 8 x 8 kg
- 8 x 9 kg

* Polea barra V
- 10 x 20 kg
- 8 x 30 kg
- 6 x 35 kg

* Abdominales
- Elevación de rodillas: 4 x 15
- Encogimientos piernas elevadas: 2 x 50
- Rotación de tronco con bastón: 2 x 100
- Plancha sobre codos:1 minuto

** Hora comienzo 19:30, fin 20:30**

Impresiones: me ha dado la sensación de haber trabajado con poco peso en el press plano con mancuerna, pero bueno nunca lo había hecho (siempre lo hacía con barra) y he intentado controlar los movimientos en todo momento.
Lo mismo me ha pasado con el Press Inclinado y las aperturas, que aunque si las había trabajado anterioremente, ésta vez preferí marcar el ejercicio perfecto, y aunque así lo he hecho me quede con un sabor agridulce porque me pareció poco peso. Algo raro, porque es el mismo o más peso con el que trabajé hace dos semanas..

Saludos..
 
Última edición:
Martes, 3 de Noviembre: Espalda

*Dominadas agarre estrecho en supinación:
- 3 x 8-8-6

* Polea al pecho
- 8 x 55 kg
- 8 x 60 kg
- 6 x 65 kg

* Remo con polea baja agarre estrecho
- 8 x 55 kg
- 6 x 65 kg
- 4 x 75 kg
- 2 x 85 kg

* Remo con mancuerna apoyo inclinado
- 8 x 25 kg/manc
- 6 x 30 kg
- 8 x 23 kg

* Extensión del tronco en banco a 90º
- 3 x 10

* Abdominales
- Encogimientos oblicuos con mancuernas: 2 x 100
- Elevaciones de rodillas brazos estirados: 3 x 10
- Encogimientos de pie con polea: 4 x 20

**Comienzo 19:25, fin 20:20**
 
Luca, quita eso giros de cintura, anda. No valen para nada.
Te sugiero que vayas metiendo otro tipo de ejercicios.

Colgado en barra, rodillas al pecho. O sea, no a poner los muslos paralelos al suelo, si no a subir como si te quisieras dar con las rodillas en la cara.
3 series. De las reps que hagas bien, sin tirones, sin inercia.

Ya sé que a tí lo que te importa es la estética, pero aún así, no hay que olvidar que el cuerpo humano es un mecanismo extremadamente complejo y que el trabajo abdominal ha de ser principalmente funcional. El modelo de calzoncillos no es la cúspide de la pirámide evolutiva.

Primero fortalecer de forma equilibrada y luego ver si se marcan.

Mira esto:
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Ese ejercicio que comentas, colgado en barra rodillas al pecho lo hago todas las semanas, ayer el último.. Lo puse como: Elevaciones de rodillas brazos estirados.. ahora, hay que tener un control a lo bestia para que no se te balancee el cuerpo..
La verdad que los giros ya me daba la impresión de que no servían para nada, así que pasare de ellos..
Gracias por los videos, los vere esta tarde cuando llegue a casa, aquí en el curro no tengo sonido...

Saludos!!
 
Miércoles, 4 de noviembre: Piernas

* Sentadilla
- 10 x 20kg (peso de la barra sin discos)
- 8 x 50 kg
- 6 x 50 kg

* Prensa inclinada
- 8 x 110 kg
- 8 x 90 kg
- 8 x 90 kg

* Extensión de Cuádriceps
- 8 x 50 kg
- 8 x 60 kg
- 8 x 70 kg

* Curl Femoral
- 8 x 25 kg
- 8 x 30 kg
- 8 x 35 kg

* Gemelos:Elevación de talones de pie en máquina
- 3 x 15 x 40 kg

* Abductores (cerrar)
- 20 x 40 kg
- 15 x 40 kg
- 12 x 40 kg

* Aductores (abrir)
- 3 x 12 x 40 kg


**Comienzo 19:45, fin 20:40**
 
Jueves, 5 de Noviembre: Hombro y Bíceps

* Press hombro mancuernas
-10 x 10 kg/manc.
- 8 x 13 kg
- 6 x 15 kg

* Elevaciones laterales totalmente horizontales
- 8 x 5 kg/manc
- 8 x 2,5 kg
- 8 x 2,5 kg

* Pájaros
- 3 x 8 x 2,5kg/manc

* Encogimientos Hombros
- 3 x 8 x 20 kg/manc.

* Curl mancuerna sentado
- 10 x 8 kg/manc.
- 8 x 10 kg
- 8 x 10 kg

* Martillo
- 10 x 10 kg
- 8 x 13 kg
- 6 x 13 kg

* Curl concentrado mancuerna
- 15 x 5 kg/manc
- 10 x 8 kg
- 6 x 10 kg

* Abdominales
- Crunches: 4 x 25
- Elevaciones de pierna con elevación de pelvis: 3 x 15
- Encogimientos oblicuos: 3 x 25 rep por lado
- Crunches piernas elevadas: 4 x 25

** Hora comienzo 19:35, fin 20:25**

Hace una semana como creo que comenté, empecé con el SERIUS MASS, me pesé antes de usarlo y pesaba 70 kg. Hoy, una semana después, y pesandome en las mismas condiciones que la semana pasada (mismo día, misma hora, barriga vacía, ropa ligera de entrenamiento y misma farmacia..) la báscula ha quedado fijada en 72,1 kg..
Decir que estoy tomando la mitad de la dosis recomendada justo al terminar de entrenar, y solo lo tomo los días de entrenamiento (cuatro a la semana como podes observar) y que le doy total credibilidad a que el peso ganado viene de ahí, ya que sigo manteniendo la misma alimentación que antes. Llevaba intentando subir de peso 1 mes y pico sin resultado, pues bueno, parece que este suplemento me ha ayudado bastante.

Saludos...
 
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