Diario de Luca Brasi

LUCABRASI

LUCABRASI

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Compañeros me decido a postear mi diario con el fin de recibir consejos, críticas constructivas, variaciones y demás....
Comentar para los que no me conocen que sólo llevo entrenando 8 meses.
Mis medidas actuales son 1.74 cm y 69 kg, y soy, como no podía ser de otra forma con estas características, ectomorfo. Podéis ver las fotos en mi firma.
Los pesos que sean con barra añadiré el peso de la barra olímpica, que en este caso son 20 kg, osea que los discos que pongo serán el peso total menos estos 20 kg.
Bueno empecemos:

Lunes, 19 de Octubre: Pectorales

* Press Banca
- Calentamiento 1x20 sólo con barra 20kg
- 10 x 50 kg (1 disco de 15kg por lado)
- 10 x 60 kg
- 10 x 55 kg
- 10 x 50 kg

* Press inclinado con mancuerna
- 10 x 15 kg (en cada mancuerna)
- 10 x 18 kg
- 10 x 15 kg

* Aperturas en banco inclinado
- 10 x 10 kg (en cada mancuerna)
- 10 x 13 kg
- 10 x 13 kg
- 10 x 10 kg

* Press Declinado
- 10 x 40 kg
- 10 x 40 kg
- 10 x 40 kg

* Abdominales
- Plancha sobre codos: 2 x 40 seg
- Puente constado: 2 x 30 seg por cada lado
- Crunch: 1 x fallo.

* Cardio
- Elíptica: 5 minutos.

** Hora comienzo 19:40, fin 20:45 **
 
Ok, bienvenido a diarios lucaaa!!!
un saludo chico!
 
Hombre, si te has hecho un diario.

Uf, que rutina más aburrida.

Y que poca intensidad. Acabas en el declinado y no llegas ni a los pesos del banca.
Es lo que tiene tanta serie larga.

Y macho, unas planchas de menos de 1´no son ni planchas ni nada.
Hay que apretar más.

Bienvenido a diarios.
 
muchas gracias por el sarcasmo Gonchisz.. jejje
Pureta!!! encantado de que te decidas a criticarme... jeje las planchas las hice tan flojas porque estaba reventado y no tenía ni ganas la verdad jeje la próxima vez intentaré hacerlas así de largas.
El declinado solo puedo igualar el peso de press si lo hago a menos repeticiones o lo hago antes de las aperturas, si lo dejo para el cuarto ejercicio llego bastante cansado.
¿qué crees que es mejor, hacer 3 series 12-10-8 o 10-8-6 por ejercicio?
AH! y es dificil aumentar la intensidad pq entrene sólo y sin pizca de ayuda me es muy dificil aumentar los pesos, al igual que en el press inclinado, por ejemplo, que en el ejercicio en sí voy bien pero para levantar las mancuernas al principio del ejercicio me costaba un huevo..
Gracias de nuevo, saludos!!!
 
LUCABRASI dijo:
AH! y es dificil aumentar la intensidad pq entrene sólo y sin pizca de ayuda me es muy dificil aumentar los pesos, al igual que en el press inclinado, por ejemplo, que en el ejercicio en sí voy bien pero para levantar las mancuernas al principio del ejercicio me costaba un huevo..
Gracias de nuevo, saludos!!!
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Hola Luca:
Bienvenido a diarios.

Para subirte las mancuernas en el inclinado ayúdate con las rodillas. Ahhh y no seas tan torpe como yo, primero una y luego la otra. Te las dejas prácticamente en el sitio. ;)

Saludos.
 
Avances... pues en la rutina que hice ayer, por ejemplo cuando la empecé con 15kg por lado en press banca iba reventado, y para marcar el ejercicio llevando la barra hasta rozar el pecho tenia que bajar a 10 kg por lado (40 globales). Y como peso máximo sin ayuda a 6 repeticiones hacía 17.5 por lado pq si ponia más vete tu a saber la desgracia..
Pues la situación actual es que con 15kg marco el ejercicio perfecto, con 20kg voy superforzado, a partir de la octava repetición el temblor de los brazos es importante y temo no llegar y con 17.5 pues siento que me cuesta pero que puedo bien con el peso.
Por lo tanto he ganado una mínima fuerza, y he podido aumentar un poco los pesos, que me parece una mierda de progreso, la verdad que esperaba más porque sin ayuda me sigue costando un montón.
Y mi peso corporal sigue sin remedio, empecé esto para aumentar de peso y bajé 1 kg en vez de subir.
 
Bueno, cuando te estanques o te canses, cambia de rutina.
En el foro las hay muy buenas.
Con eso poco peso vas a levantar. Y poco vas a progresar en fuerza. Hombre, te engañarás cuando un compañero te ayude a levantar.
Y sin progresión en las cargas no se va muy lejos.

Aunque otros dicen que les va mejor con alto volumen de entrenamiento sin que importen los pesos.
Sigue y veremos si eres de esos.

¿Haces sentadillas y pesos muertos?
 
Sentadillas siempre, pesos muertos no, porque creo que no se ejectutarlos y cada vez que lo intento (la última vez el jueves pasado) me duele más el lumbar que el femoral, síntoma supongo de que lo hago mal...
Suelo sustituirlo por prensa vertical y curl femoral..
 
LUCABRASI dijo:
Sentadillas siempre, pesos muertos no, porque creo que no se ejectutarlos y cada vez que lo intento (la última vez el jueves pasado) me duele más el lumbar que el femoral, síntoma supongo de que lo hago mal...
Suelo sustituirlo por prensa vertical y curl femoral..
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No hay que ser Einstein para hacer bien un peso muerto:

- Postura de pies: como si fueras a dar un salto vertical.
- La barra encima de los cordones
- Zapato plano
- Discos de 20 kg o subirlos con otros discos.
Si la gente puede meterse 50 kilos en press banca no sé por qué cojones no pueden hacer peso muerto con 50 kg
- Brazos a anchura de hombros. Perpendiculares al suelo.
- Agarrras con fuerza. Manotrapos no.
- Agarre pronado siempre de las dos manos. Cuando te empiece a fallar el agarre, haces mixto (1 mano pronada, otra supinada)
- Te agachas, de manera que las rodillas queden más bajas que el culo, la cabeza más alta que el culo.
- Mira para el frente o la cabeza en línea con la columna. Nunca mires a tus pies ni al techo
- Si estás bien colocado, los hombros quedan un poco por delante de la barra.
- Los brazos completamente estirados. Jamás los flexiones
- En esa postura, con la espalda bien recta, respiras hondo con el diafragama.

Y ahora, haces dos cosas simultáneamente:

- Extiendes las rodillas, o sea estiras las piernas
- Extiendes la espalda, o sea te intentas poner con e tronco vertical. Como si te pusieran una mano entre los omóplatos y quisieras empujarla hacia arriba y hacia atrás.

Subes, sueltas un poco de aire, no todo, para no perder la tensión abdominal.
En pie normal. Sin juntar omóplatos, sin encoger hombros. Postura erecta.

Bajas un poco la barra y, cuando pasa las rodillas, flexionas las piernas.

Eso es una rep.

Busca deadlift y Rippetoe. Son buenos tutoriales (en inglés)
 
no fue sarcasmo jeje
es q tiras 60 kg en press banca unas 10 repes, eso no es poco peso!
 
Pureta dijo:
No hay que ser Einstein para hacer bien un peso muerto:

- Postura de pies: como si fueras a dar un salto vertical.
- La barra encima de los cordones
- Zapato plano
- Discos de 20 kg o subirlos con otros discos.
Si la gente puede meterse 50 kilos en press banca no sé por qué cojones no pueden hacer peso muerto con 50 kg
- Brazos a anchura de hombros. Perpendiculares al suelo.
- Agarrras con fuerza. Manotrapos no.
- Agarre pronado siempre de las dos manos. Cuando te empiece a fallar el agarre, haces mixto (1 mano pronada, otra supinada)
- Te agachas, de manera que las rodillas queden más bajas que el culo, la cabeza más alta que el culo.
- Mira para el frente o la cabeza en línea con la columna. Nunca mires a tus pies ni al techo
- Si estás bien colocado, los hombros quedan un poco por delante de la barra.
- Los brazos completamente estirados. Jamás los flexiones
- En esa postura, con la espalda bien recta, respiras hondo con el diafragama.

Y ahora, haces dos cosas simultáneamente:

- Extiendes las rodillas, o sea estiras las piernas
- Extiendes la espalda, o sea te intentas poner con e tronco vertical. Como si te pusieran una mano entre los omóplatos y quisieras empujarla hacia arriba y hacia atrás.

Subes, sueltas un poco de aire, no todo, para no perder la tensión abdominal.
En pie normal. Sin juntar omóplatos, sin encoger hombros. Postura erecta.

Bajas un poco la barra y, cuando pasa las rodillas, flexionas las piernas.

Eso es una rep.

Busca deadlift y Rippetoe. Son buenos tutoriales (en inglés)
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muchas gracias... lo intentaré..
 
Martes, 20 de Octubre: Espalda

Calentamiento, 20 jalones al pecho con 20 kg

* Dominadas Agarre ancho
- 3x máx repeticiones (han oscilado entre 6 y 10) :s

* Jalones tras nuca
- 10 x 40 kg
- 8 x 45 kg
- 8 x 55 kg

* Remo con polea baja
- 10 x 40 kg
- 8 x 45 kg
- 6 x 55 kg
- 4 x 65 kg

* Remo con mancuerna
- 10 x 18 kg
- 8 x 23 kg
- 6 x 25 kg

* Lumbares: elevación de tronco
- 3 x 10

* Cardio
- Caminar cinta 5 min. velocidad 6.8 km/h

** Hora comienzo 19:45, fin 20:40 **
 
Última edición:
Pureta no te hagas derrogar, ¿están mejor así las series en piramidal?

Gracias anticipadas a ti y a todos los que quieran opinar.

saludos
 
Miércoles, 21 de Octubre: Hombro y piernas

* Elevaciones laterales brazos horizontales
- 10 x 2,5 kg cada mancuerna
- 10 x 5 kg
- 10 x 5 kg

* Press Hombros con mancuerna
- 10 x 10 kg cada mancuerna
- 10 x 13 kg
- 8 x 15 kg

* Encogimiento de hombros
- 10 x 18 kg cada mancuerna
- 10 x 23 kg
- 10 x 25 kg

* Extensión de cuádriceps
- 10 x 50 kg
- 10 x 60 kg
- 10 x 70 kg

* Prensa Vertical
- 10 x 40 kg
- 10 x 70 kg
- 10 x 70 kg

* Abductores y aductores (superseries)
- 15 x 20 kg
- 12 x 25 kg
- 10 x 35 kg

* Sentadillas
- 10 x 30 kg
- 6 x 50 kg
- 8 x 40 kg

** hora de comienzo 19:45, fin 20:30**

Como veis en las sentadillas estaba reventado, las tube que dejar pal último ejercicio simplemente porque estaba ocupada la máquina todo el rato, y en vez de esperar prefería hacer otros ejercicios..
Durante un momento pensé en no hacerlas, pero luego me acorde que iba a postear el entrenamiento y que si hacía eso iba a recibir críticas pa aburrir, entonces decidí que era mejor que me criticaran por la mierda de peso con que las hice que por no hacerlas jejejej...
Saludos COmpañeros!!!

Por cierto, en Tenerife temperatura ambiente 24ºC, para los que ya empezó el frío... jeje

P.D: Gracias por el apoyo Gonchisz
 
Última edición:
Jueves, 22 de Octubre: Bíceps y tíceps

* Curl banco scott barra Z
- 10 x 10 kg
- 6 x 20 kg
- 8 x 15 kg

* Curl mancuerna
- 10 x 8kg
- 10 x 10 kg
- 8 x 8 kg
- 15 x 5 kg

* Curl barra olímpica
- 3 x 10-8-8

* Press francés
- 3 x 10 x 15kg

* Fondos en paralelas
- 3 x 10

* Polea barra v
- 12 x 20 kg
- 10 x 30 kg
- 10 x 30 kg

* Abdominales
- Elevaciones de rodillas con brazos estirados: 3 x 15
- Encogimiento de oblicuos en polea: 3 x 25 cada lado
- Encogimiento de rodillas en polea: 3 x 15
- Sit ups: 4 x 10
- Crunches piernas elevadas: 2 x 50

** Hora inicio: 19:50, fin 20:45**

Anécdota del día, al coger la barra z para hacer el press francés falló la tuerca de uno de los lados, encima tenía dos discos puestos, casi me cae en el pié.. suerte que se soltó al coger la barra y no cuando estaba ejecutando el ejercicio...

Saludos.
 
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