Diario de Leo

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leonardo57

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Buenas a todos!

Me decido a empezar mi diario en los que voy a postear mis entrenamientos para que me puedan consejar un poco.

Hace ya 1 año que voy al gym y al principio no le daba mucha bola pero ahora ya lo hago con un poco mas de conciencia. No tengo ningún objetivo grande en mente sino estar en forma, y hacer algo de ejercicio.

Bueno les dejo un par de datos para que me puedan aconsejar lo mejor posible.

Edad: 21
Peso: 67 kg
Altura: 1,77 m
Días de entrenamiento: 3 veces por semana "Lunes-Miercoles-Viernes"


Mi rutina (las repeticiones las voy a ir viendo (se aceptan cambios))

Lunes (Pecho-Biceps):
Press de Banca 4x12-12-10-8
Aperturas inclinadas con mancuernas 3x12
Press declinado en maquina 3x12
Peck-deck 3x12
Curl de Biceps sentado en banco inclinado mancuernas 4x12
Martillo 3x12
Abdominales 3xmax

Miércoles (Piernas-Hombros):
Sentadillas 4x12-12-10-8
Peso Muerto 2x8
Extensiones y Curl femoral en superserie 3x12
Gemelos 3x15
Press militar con barra y sentado 3x12
Elevaciones frontales alternadas 3x12
Pajaros 3x12

Viernes (Espalda-Triceps):
Polea al pecho (dorsalera) 4x12-12-10-8
Remo con mancuernas 3x12
PullOver 3x12
Encogimientos de Hombros con Mancuernas 3x12
Press Francés con Mancuernas 4x12
Extensión de tríceps en polea alta 3x12
Abdominales 3xmax




Muchas gracias, Saludos!
 
Última edición:
acá les dejo lo que hice el martes "el lunes fue feriado"

los pesos son cualquier cosa, es que estoy probando a ver con cuales llego bien, la próxima semana se acomodaran!


Pecho:
Press de Banca 4x12-12-9-8 (35-35-40-40)kg

Aperturas inclinadas con mancuernas 3x12-12-10 (8-9-10)kg

Press declinado en maquina (con un steep) 3x12 (40-50-50)kg

Peck-deck 3x12 (20-17-16)kg

Biceps:
Curl de Biceps sentado en banco inclinado mancuernas 3x10 (8-7-7)kg

Martillo 2x12 (8-8)KG

Abdominales:
Elevaciones de piernas colgado en barra 3xmax (15-20-20)reps



saludos..
 
esto hice el miércoles, lo mismo que antes, esta semana estoy probando los pesos.

Piernas:
Sentadillas 4x12-8-8-8 (40-50-40-40)kg

Extensiones y 3x12-10-12 (30-35-35)kg
Curl femoral en superserie 3x12 (15-15-15)kg

Gemelos en prensa horizontal 3x12 (100-110-110)kg

Prensa 45° 2x12 (100-100)kg

Hombros:
Elevaciones frontales alternadas 3x24-24-20 (8-8-9)kg

Press militar con barra y sentado 3x12 (10-12,5-12,5)kg

Pajaros 3x12 (6-6-6)kg



no hice peso muerto, pero agregue prensa 45, la verdad que me quedaron doliendo las piernas por las sentadillas, fue la primera ves que hice desde que empece el gym. ya le voy a agarrar la mano...


saludos...
 
bien esto hice hoy. con esto termino la 1er semana de la rutina, ya tengo mas o menos vistos los pesos que voy a usar de ahora en adelante...

Espalda:
Polea al pecho (dorsalera) 6x12-12-10-10-8-6 (40-40-45-45-50-55)kg

Remo con mancuernas 3x12 (14-14-14)kg

PullOver 3x12 (12-12-14)kg

Encogimientos de Hombros con Mancuernas 3x12 (9-9-10)kg

Triceps:
Press Francés con Mancuernas 3x12 (7-7-7)kg

Abdominales:
Abdominales 90° 3xmax (50-50-50)reps


Saludos...
 
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