Diario de Lazarus32

[Lazarus32]

Empiezo, hoy (lunes 5 nov del 2007), con una nueva rutina para aumentar volumen basada en cuatro días de entrenamiento (lunes, martes, jueves y viernes) y que siguiendo los consejos del amigo Juancar (por cierto muchas gracias_iloveu_) dividiré en:

Lunes Pecho
Martes Espalda
Jueves Biceps y triceps
viernes Pierna y hombro

EJERCICIOS (Acepto sujerencias)

Lunes Pecho


Press de Banca
Serie:_Repeticiones_Peso(kg)(sin barra)
1,20,20;2,10,50;3,8,50;4,8,50;5,10,45.

Press con mancuerna en banco inclinado
Serie:_Repeticiones_Peso(kg)(por macuerna)
1,20,10;2,10,18;3,10,20;4,10,20;5,10,18

Aperturas en banco plano
Serie:_Repeticiones_Peso(por macuerna)
1,20,10;2,10,14;3,10,14;4,10,14;5,10,14

ABDOMINALES

Martes Espalda


Peso muerto
Serie:_Repeticiones_Peso(kg)(sin barra)
1,20,? ; 2,10,? ; 3,10,? ; 4,10,? ; 5,10,?

Jalones tras nuca
Serie: Repeticiones Peso(kg)
1,20,30;2,10,50;3,10,50;4,10,50;
5,10,50.

Remo en multipower
Serie:_Repeticiones_Peso
1,20,20;;2,10,60;3,10,60;4,10,60;5,10,60.

En superserie con encogimientos con mancuernas
Serie:_Repeticiones_Peso(Por mancuerna)
1,20,14;2,20,20;3,20,20;4,20,24;5,20,24

Hiperextensiones 3 x 12


Jueves Biceps & Triceps
Los brazos los entrenaré en superseries (biceps-triceps), asi logro mayor congestión

Press francés tumbado
Serie:_Repeticiones_Peso(kg)(sin barra)
1,20,10;2,10,30;3,10,30;4,10,30;5,10,30.

curl alterno con macuerna
Serie:_Repeticiones_Peso(kg)(por mancuerna)
1,20,12;2,10,16;3,8,18;4,8,18;5,8,18.

Extensiones de triceps con mancuerna
Serie:_Repeticiones_Peso(kg)(por mancuerna)
1,20,8;2,10,14;3,10,16;4,8,18;5,10,16.

curl en banco scott
Serie:_Repeticiones_Peso(por macuerna)
1,20,10;2,10,24;3,10,24;4,10,24;5,10,24.

Extensiones de triceps en polea
Serie:_Repeticiones_Peso(kg)(por mancuerna)
1,20,15;2,10,25;3,10,25;4,8,25;5,10,25.

curl alterno en banco inclinado
Serie:_Repeticiones_Peso(por macuerna)
1,20,10;2,10,16;3,10,16;4,10,18;5,10,18.

Viernes Hombros y piernas


Press arnold
Serie:_Repeticiones_Peso(kg)(por mancuerna)
1,20,10;2,10,16;3,10,18;4,10,18;5,10,16.

Elevaciones laterales sentado
Serie:_Repeticiones_Peso(kg)(por mancuerna)
1,20,6;2,10,10;3,8,10;4,8,10;5,8,10.

Elevaciones frontales alternas
Serie:_Repeticiones_Peso(kg)(por mancuerna)
1,20,6;2,8,10;3,8,10;4,10,8;5,10,8.

Elevaciones posteriores
Serie:_Repeticiones_Peso(por macuerna)
1,20,6;2,10,12;3,10,14;4,10,14;5,10,12.

Sentadilla
Serie:_Repeticiones_Peso(kg)(sin barra)
1,20,(calentamiento);2,15,?;3,15,?;4,15,?;5,15,?.

Curl femoral
Serie:_Repeticiones_Peso
1,20,50;2,10,75;3,10,75;4,10,75;5,10,75.

Prensa inclinada
Serie:_Repeticiones_Peso
1,20,75;2,15,110;3,15,110;4,15,110;5,15,110.

Ya os ire contando como me va._cintura_

 

[Juancar]

Hola amigo. Queria comentarte una cosa, que no me ha quedado clara. Donde pones lo de las repeticiones, eso de 20, no seran las repes, no??

Recuerda que has de hacer entre 6 y 12 para torso y entre 10 y 15 para piernas.

Saludos amigo

 

[Lazarus32]

Hola Juancar encantao de que seas el primero en postear en mi diario__wave__

¿Que opinas de la dieta que te mande?
Tu seguro que le añadirias algo de avena, ¿no?, jejjejje

Lo de hacer 20 repes en la primera serie de cada ejercicio es como calentamiento antes de cargar peso, por eso he añadido una serie a las 3 que me dijiste que hiciera. No suelo hacer cardio antes de entrenar por eso hago una serie previa a cada ejercicio,para calentar. ¿No esta bien, me aconsejas que la quite?

Por cierto donde pongo interrogante es que no se que peso utilizaré aun ya lo actualizaré.

un saludo.

 

[Lazarus32]

Dieta Y Suplementos

Suplementos:

Zforce de Dymatice: 4 capsulas 30 minutos antes de entrenar.
Cafés: Me tomo entre 2 y 5 al día (voy to chutao__cafe__)

Mi dieta _cocinero_ya la he colgado por ahi, es esta:

Desayuno: 2 yogures desnatados de sabores (pa no aburrirse) o un vaso de leche desnatada

Almuerzo: Un sandwich de fiambre de pavo

Antes de comer: una pieza de fruta

Comidas (a elegir):
1. Pollo a la plancha + tomate (ensalada)
2. Atún plancha (vale cualquier pescado) + ensalada
3. Tortilla de champiñones + yogurt
4. Pollo plancha + manzana + queso de burgos
5. Pescado plancha + gazpacho andaluz
6. Estofado de ternera con verduras (sin patatas)
7. Dia libre (En mi caso paella)

Media tarde: Fruta + yogurt

Cena a escoger, (pero variando)
1. Hervido (Judias, patatas, cebolla)
2. Ensalada variada
3. Verdura a la plancha
4. Ensalada completa con atún o York, huevo, maiz...

3 dias acompañar la cena de tortilla de 2 claras y una yema de huevo
2 días acompañar con queso fresco

Sabado: Cena con los colegas (Pizza,..., libre vamos), aqui he procurado no pasarme la verdad, aunque te puedes ir por ahi a cenar sin comerte una put.. ensalada.(perdón las tengo un poco de tirria ya)_violento_

No tomo nunca azucar blanco, todo con sacarinas, ¿esto puede repercutir negativamente en la producción de insulina por parte del cuerpo? Lo digo porque me suena haber leido algo sobre eso__quiet__

 

[Lazarus32]

Bueno despues del primer dia de entrenamiento la cosa va bien, segun parecen indicar las agujetas de los pectorales que me estan matando, lo único que acabé el entrenamiento muy rápido, y me puse a hacer un poco de antebrazo, para completar la hora.

Hoy a seguir con la espalda, ya os contaré como va, he tenido que ir esta mañana a renovar el DNI y me he tirao 5 horas entre cola y la maquina que se ha atascao, es que hay cada genio de la informática en los puestos públicos_violento_. Total que he llegado tarde y ala a entrenar por la tarde.

En cuanto a la dieta segun me ha aconsejado el amigo Juancar deberia modificarla, a ver si tengo un rato y el servidor me deja, y puedo recopilar un poco de info en el subforo de d¡etas.

Por cierto acepto sugerencias tanto en los ejercicios como en la dieta y suplementación__wave__