¡¡Diario de la Teniente O'Neil!!
- Iniciador del tema Lenneth
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tremendo entreno le has metidos a esos deltoides, muy buenos peso, el militar lo hace sentada o parada? elevacion lateral muy bien, polea al pecho con 40 kilacho joder_latigo2_ me imagino que con agarre en V (cerrado) ese ejercicio que dices no sera jalones al pecho con agarre invertido en polea?
bueno saludos buen machaque!!!
Lenneth
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El militar lo hago sentada, y como de tecnicismos no entiendo mucho, no se el nombre exacto, te pongo el link con una foto del ejercicio.
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Saludos!!
Lenneth
New member
Actualizo con el entrenamiento del viernes, que no pude conectarme para escribirlo.
Carrera 10 min
Piernas:
Squat frontal con barra->5x20,12,10,8,8 pesos 20,25,30,40
Zancadas alternas->4x15,15,10,10 pesos 20,20,25,25
Extension de rodillas en maquina->5x15,12,10,8,8 pesos 35,40,42.5,47.5
Talon-punta con mancuernas->4x15 peso 12 cada mancuerna
Bici declinada 10 min ritmo fuerte
Abdominales
Superiores->2x31
rema-rema->2x31
Estiramientos
Carrera 10 min
Piernas:
Squat frontal con barra->5x20,12,10,8,8 pesos 20,25,30,40
Zancadas alternas->4x15,15,10,10 pesos 20,20,25,25
Extension de rodillas en maquina->5x15,12,10,8,8 pesos 35,40,42.5,47.5
Talon-punta con mancuernas->4x15 peso 12 cada mancuerna
Bici declinada 10 min ritmo fuerte
Abdominales
Superiores->2x31
rema-rema->2x31
Estiramientos
Lenneth
New member
Ayer lunes:
Carrera muy fuerte 35 min --> MUERTE
estiramientos
Biceps:
Curl con barra->4x12,12,6,6 pesos 25,25,30,30 kg
Curl alterno tipo martillo-> 3x10 peso 10 kg
Curl alterno con supinacion->3x12,10,8,8 peso 10kg
Cuadriceps-> Extension en maquina => 4x15,12,10,8 pesos 45,50,55,62.5 kg
(el viernes me quede con ganas de hacer esta maquina bien, siempre llego al viernes con las piernas muy cargadas y no puedo ir a tope con ellas, asi que para quitarme la espinita hoy me desfogue un poco...)
Pectoral:
press banco plano->4x10 peso 30kg (he intentado meter mas peso pero fuerzo demasiado)
press banco inclinado con mancuernas->4x12 peso 8kg cada mancuerna
Estiramientos
Carrera muy fuerte 35 min --> MUERTE
estiramientos
Biceps:
Curl con barra->4x12,12,6,6 pesos 25,25,30,30 kg
Curl alterno tipo martillo-> 3x10 peso 10 kg
Curl alterno con supinacion->3x12,10,8,8 peso 10kg
Cuadriceps-> Extension en maquina => 4x15,12,10,8 pesos 45,50,55,62.5 kg
(el viernes me quede con ganas de hacer esta maquina bien, siempre llego al viernes con las piernas muy cargadas y no puedo ir a tope con ellas, asi que para quitarme la espinita hoy me desfogue un poco...)
Pectoral:
press banco plano->4x10 peso 30kg (he intentado meter mas peso pero fuerzo demasiado)
press banco inclinado con mancuernas->4x12 peso 8kg cada mancuerna
Estiramientos
madre mia que buen machaque con ese curls de barra 30 kilazo nada mal alzas mas que yo ja ja que bueno lo que no entiendo porque aperturaste con biceps y terminaste con pecho_ehhh!_ no es mas agotador para los brazos, no sera por eso que en la banca no pudiste meterle mas peso ya ibas reventada_latigo2_ por eso forzaras mas los brazos ya los llevas congestionados_latigo2_ con esos buenos pesos en el curls, bueno para mi es mejor hacerlo asi. pecho y luegos biceps, como estas dividiendo los grupos musculares por dias? mira buen peso en el militar sentada, el ejercicio que me pusiste en el link es jalones al pecho con agarre abierto o pronado neutro.
saludos guerrera!!!!
Lenneth
New member
He seguido tu consejo y hoy he empezado por el grupo grande, por la espalda y despues hombros y triceps.
La division viene a ser esta:
Lunes-> pecho y biceps
Miercoles->espalda, hombro y triceps
Viernes-> piernas
Aqui va el entreno de hoy=>
15 min carrera continua ritmo medio
Espalda:
una maquina para la espalda el movimiento es como el press sentado con mancuernas pero a la inversa para la espalda->
4x12,10,10,8 pesos 35,40,45,47.5
jalones al pecho con agarre abierto-> 4x12,10,8,6 pesos 30,35,40,45
hombros:
Press militar-> 4x12,10,10,8 pesos 20,25,25,27.5
Elevaciones frontales->4x12,12,8,8 pesos 8 y 10 kg respectivamente
elevaciones laterales->4x12,12,8,8 pesos 8 y 10 kg respectivamente
triceps:
extensiones de triceps->4x12 peso 25kg
4x20 peso 10kg
(una serie = 1 de 25kg + otra de 10 kg instantaneamente) x4 veces
Abdominales:
Rema-rema-> 3x31,31,40
superiores->2x20
Estiramientos
vayas machaque y te felicito bueno bueno ese militar, mira para la espalda hay muchos ejercicios uno muy bueno las dominadas como eh visto que eres una guerrera te lo recomiendo, remos con mancuerdas, buenos los jalones con polea ya veo que los has incluido jalones con agarree inverso para la zona media de la espalda, bueno te podia recomendar que los dias que hagas piernas incluyas hombros a si no te reventarias tanto y trabajarias al maximo cada grupo muscular, ya mañana no sera porque hoy le diste buena caña, cual sera esa maquina ja ja ja estoy con la duda.
saludo guerrera_guerra_!!!
saludo guerrera_guerra_!!!
Lenneth
New member
el militar es mi favorito, es un gustazo de ejercicio jeje. Tomo nota de los ejercicios que me recomiendas para la espalda, los incluire y pasare hombros al viernes para currar mejor la espalda los miercoles y no ir forzada. Preguntare en la sala el nombre de esa maquina pero no te prometo nada!! jeje
Muchas gracias!! saludos!!
Lenneth
New member
Por fin puedo conectarme, estuve toda la semana pasada en el cuartel sin parar y apenas una tarde pude ir a la sala de musculacion que tienen alli, lo demas imposible total, pero ya estoy de vuelta a casa. Tampoco me he podido conectar asi que asi estamos... ayer ya vida normal asi que voy a poner lo que hice el lunes pasado y ayer, que por programacion viene a ser muy parecido;
Lunes pasado
pectoral:
Press de banca plano-> 4x10,10,8,8 peso 27.5 y 30kg respectivamente.
press con mancuernas->4x12 peso 10kg
biceps:
curl con barra->3x10 peso 27.5kg
curl con barra z->3x8 peso 32kg
curl alterno->3x12 peso 10kg cada mancuerna
curl concentrado->2x10 peso 10kg cada mancuerna
Ayer:
pectoral:
Press de banca inclinado-> 3x10,9,8 peso 30kg
press con mancuernas->4x12,10,10,10 peso 8,10,12,14 kg cada mancuerna respectivamente
Apertura con mancuernas->2x10 peso 12kg cada mancuernas
biceps:
curl con barra->3x10 peso 30kg
curl con barra z->3x10 peso 25kg
curl alterno->3x10 peso 10kg cada mancuerna
curl concentrado->2x8 peso 12kg cada mancuerna
-Intento meter mas peso en el press de banca, pero es que no rindo, voy muy forzada, a veces, pienso que se me va a acabar incrustando la barra en la cara ... se que levanto mas de biceps, levante 32 kg pero de pectoral es que me cuesta dios y ayuda no se porque.
-Por cierto, tomo 1 scoop de 100%whey de on x la mañana y despues de entrenar 1 scoop de syntha-6, peso 70kg clavados, y no se si por peso son cantidades adecuadas o no, el tema higado y protes es algo que me preocupa y que no controlo, por saber si esta bien, si es mucho, o poco...
-hoy toca entreno de rugby, mañana gym; espalda y triceps.
actualizado todo, un saludo!!!
ERIC22
New member
Como va Tte.? Hacia rato que no pasaba. En mi humilde opinión estas haciendo alguna que otra cosa que yo corregiría. Veo que en este ultimo entrenamiento le agregaste aperturas a pecho, en el anterior no esta. El press con mancuernas es plano? Si es así, el lunes pasado trabajaste esa zona del pecho dos veces, si el press es inclinado, ayer trabajaste esa zona del pecho dos veces. Para bíceps 11 series me parece mucho, en pecho solo haces 9 si contamos las del ultimo entreno, en el anterior 8, siendo que es un músculo bastante mas grande y de tríceps haces 8.
Yo haría la mitad de los ejercicios de bíceps, no pasaría de 6 o 7 series. Tríceps igual, creo que el rango tendría que ser entre 6 o 7 series, mas teniendo en cuenta que ya lo venís trabajando con los hombros. Y pecho podes llegarte hasta las 10 o 12 series. Esto siempre tratando de no repetir la zona muscular que se trabaja con los ejercicios. Lo de la cantidad de series yo puse una cantidad orientativa, habrá gente que hará mas series, generalmente cuando ya hace años que vienen dándole a esto. Pero lo que si es una fija, es que siempre los músculos chicos se trabajan con menos volumen (menos series) que los grandes, a no ser que se busque algún objetivo que yo desconozco en este caso. Espero haberte sido de ayuda. Saludos!
Yo haría la mitad de los ejercicios de bíceps, no pasaría de 6 o 7 series. Tríceps igual, creo que el rango tendría que ser entre 6 o 7 series, mas teniendo en cuenta que ya lo venís trabajando con los hombros. Y pecho podes llegarte hasta las 10 o 12 series. Esto siempre tratando de no repetir la zona muscular que se trabaja con los ejercicios. Lo de la cantidad de series yo puse una cantidad orientativa, habrá gente que hará mas series, generalmente cuando ya hace años que vienen dándole a esto. Pero lo que si es una fija, es que siempre los músculos chicos se trabajan con menos volumen (menos series) que los grandes, a no ser que se busque algún objetivo que yo desconozco en este caso. Espero haberte sido de ayuda. Saludos!
hola volviste ya vi porque andabas desaparecida, mira concuerdo con eric le estas metiendo demasiado ejercicio al biceps 2 o 3 ejercicios estaria bien claro trabajandolo con bastante intensidad y para el triceps lo mismo no requieren tanto volumen eso yo lo aprendi tambien en el foro ja ja mira y lo de la banca mete peso respetables y si ya los manejas aunmentale un poco o aunmenta las repts para ver que tal.
saludos_porro_!!!
pd: los que tomas no se que es? porque no tomo nada de suplemento pero pasate por algun hilo de foro y hay encontraras algo!!!
saludos_porro_!!!
pd: los que tomas no se que es? porque no tomo nada de suplemento pero pasate por algun hilo de foro y hay encontraras algo!!!
Lenneth
New member
Muchas gracias por vuestros consejos, tengo en cuenta todo lo que me decis y voy modificando pequeñas cosas, ya lo ireis viendo en los entrenos la semana que viene.
Tambien probare a tomar el syntha por la mañana y el whey por la noche a ver que tal
El 27 hace 1 mes que empece con los suples y entrenamiento en condiciones y he bajado grasilla pero aumentado musculo y estaba en 68.5 y ahora en 70 clavados, poco a poco jeje.
El entreno de hoy ha sido a destajo, no tenia casi tiempo, menos tiempo de recuperacion entre ejercicio y ejercicio y entre series tambien, ha sido asi;
Espalda triceps y algo de hombro.
flexiones 2x40
extensiones de triceps->4x12,10,10,9 pesos 15,20,20,20 kg.
press militar->4x12,10,10,7 pesos 27.5,28.5,28.5,28.5 kg
pull over con polea alta brazos extendidos->4x12,14,10,8 pesos 20,15,20,20 kg
la maquina esa para espalda que se me ha vuelto a olvidar preguntar el nombre-> 3x12,10,9 pesos 40,45,45 kg
estiramientos.
A ver si mañana pregunto el nombre de esa maquina y tengo mas tiempo para el gym que hoy me quede con ganas de hacer mas...
gracias por todo!!
Tambien probare a tomar el syntha por la mañana y el whey por la noche a ver que tal
El 27 hace 1 mes que empece con los suples y entrenamiento en condiciones y he bajado grasilla pero aumentado musculo y estaba en 68.5 y ahora en 70 clavados, poco a poco jeje.
El entreno de hoy ha sido a destajo, no tenia casi tiempo, menos tiempo de recuperacion entre ejercicio y ejercicio y entre series tambien, ha sido asi;
Espalda triceps y algo de hombro.
flexiones 2x40
extensiones de triceps->4x12,10,10,9 pesos 15,20,20,20 kg.
press militar->4x12,10,10,7 pesos 27.5,28.5,28.5,28.5 kg
pull over con polea alta brazos extendidos->4x12,14,10,8 pesos 20,15,20,20 kg
la maquina esa para espalda que se me ha vuelto a olvidar preguntar el nombre-> 3x12,10,9 pesos 40,45,45 kg
estiramientos.
A ver si mañana pregunto el nombre de esa maquina y tengo mas tiempo para el gym que hoy me quede con ganas de hacer mas...
gracias por todo!!
ERIC22
New member
Muchas gracias por vuestros consejos, tengo en cuenta todo lo que me decis y voy modificando pequeñas cosas, ya lo ireis viendo en los entrenos la semana que viene.
Tambien probare a tomar el syntha por la mañana y el whey por la noche a ver que tal
El 27 hace 1 mes que empece con los suples y entrenamiento en condiciones y he bajado grasilla pero aumentado musculo y estaba en 68.5 y ahora en 70 clavados, poco a poco jeje.
El entreno de hoy ha sido a destajo, no tenia casi tiempo, menos tiempo de recuperacion entre ejercicio y ejercicio y entre series tambien, ha sido asi;
Espalda triceps y algo de hombro.
flexiones 2x40
extensiones de triceps->4x12,10,10,9 pesos 15,20,20,20 kg.
press militar->4x12,10,10,7 pesos 27.5,28.5,28.5,28.5 kg
pull over con polea alta brazos extendidos->4x12,14,10,8 pesos 20,15,20,20 kg
la maquina esa para espalda que se me ha vuelto a olvidar preguntar el nombre-> 3x12,10,9 pesos 40,45,45 kg
estiramientos.
A ver si mañana pregunto el nombre de esa maquina y tengo mas tiempo para el gym que hoy me quede con ganas de hacer mas...
gracias por todo!!
__genial__
Lenneth
New member
ayer viernes:
Carrera continua 35 min ritmo medio
extensiones de rodilla en maquina->6x15,12,10,8,8,7 pesos 52.5, 55, 57.5, 62.5, 62.5, 65 kg respectivamente
curl de piernas sentado en maquina->4x15,12,10,8 pesos 20 y 25 respectivamente
sentadillas con mancuernas->5x15,12,10,10,10 pesos 12 y 16 kg respectivamente
abdominales
rema-rema 4x31
superiores2x25
estiramientos
Hoy sabado:
Carrera total 50 minutos;
-30 min ritmo medio
-5 min andando rapido
-10 min ritmo alto
-5 min andando
estiramientos
Carrera continua 35 min ritmo medio
extensiones de rodilla en maquina->6x15,12,10,8,8,7 pesos 52.5, 55, 57.5, 62.5, 62.5, 65 kg respectivamente
curl de piernas sentado en maquina->4x15,12,10,8 pesos 20 y 25 respectivamente
sentadillas con mancuernas->5x15,12,10,10,10 pesos 12 y 16 kg respectivamente
abdominales
rema-rema 4x31
superiores2x25
estiramientos
Hoy sabado:
Carrera total 50 minutos;
-30 min ritmo medio
-5 min andando rapido
-10 min ritmo alto
-5 min andando
estiramientos