diario de kenyo, mis comienzos...

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kenyo

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bueno, empecemos. Soy un chico de 29 años, mido 1.70 y peso 80kg, he tenido experiencia con los hierros en distintas etapas de mi vida pero nunca con la intensidad y la seriedad que le estoy dando ahora, actualmente llevo 5 meses.
Actualmente estoy en fase volumen y mi objetivo es llegar a los 85kg y empezar a definir.
Paso a comentaros un poco la dieta y rutinas q sigo ahora, asi como la suplementacion que comenzare el lunes.

Dieta:

Desayuno (4.30-5 am):
1. 2huevos+7claras con pan integral y embutido de pavo
2.taza de leche con proteina (casa met rx, me la recomendaron, acepto criticas)+6cuch. de muesli
3.2 huevos +7 claras +2 yogures desn. con avena

1ªmedia mañana (9 am)
2platanos

2ª media mañana(11 am)
1.140grs de pollo+1rebanada queso tierno+verduras
2.175grs atun en lata+ensalada mixta
3.450cl de leche desnatada +2 cuch, de proteina +1 platano
4.1 taza de avena+2cuch de proteina+1 vaso de zumo de manzana

almuerzos (2 pm,antes de entrenar 16.30):
1.170grs de pavo plancha+350 de arroz+verduras con queso fresco
2.200grs pescado blanco +700gr de papas saconchadas+una taza habichuelas+fruta
3.350gr de pasta+120gr atun+fruta
4.300grs arroz+verduras+200gr pechuga de pavo
5.350gr pasta con una lata atun(mediana)+fruta
6.200gr atun+600 papas sancochadas+fruta

media tarde (19:00 despues de entrenar):
330cl de leche desnatada +2 cuch proteina+una fruta o 3cuch. miel

Cenas (20.15)

1. Ensalada mixta+una lata de atun (mediana)+ 150gr arroz
2.Verduras+200gr de pechuga de pavo+350gr papa sancochada
3.175gr pasta+200gr pechuga de pavo+ un poco de ensalada variada
4.ensalda mixta+200gr pescado blanco+250gr papas
5.200 gr pechuga de pollo+ensalada mixta+300gr de papas
6.175gr ternera con verduras+250gr arroz

consideraciones:
antes de ir a dormir 1 vaso de leche con una cucharada de proteina secuencial+glutamina.
agua diaria de 3 a 4 litros
los almuerzos y las cenas el numero indica el dia de la semana(ejemplo 1. comida y cena del lunes), el resto hago una opcional. Los domingos descanso de dieta, tratando de no comer basura.

Suplementacion:
-Proteina Met-rx supreme whey(esta me la recomendaron)
-X Pand Voluminizado para 30 ´antes de entrenar, justo después de entrenar y en ayunas cuando no entreno
- Glutamatrix sistema de preservación de la creatina en ayunas y antes de acostarte
- Bcaas de MET rx Una hora antes de entrenar 4 caps y justo después de entrenar 4caps.


Rutina:

Entreno lunes, martes, miercoles descanso, jueves y viernes

1. Curl de Bíceps Alterno tipo Martillo - 3 series de calentamiento y 2 efectivas x 8 a 10 rep
2. Press Francés en Banco Plano con Mancuernas - 3 series de calentamiento y 2 efectivas x 8 a 10 rep
3. Curl de Bíceps con Barra - 2 series x 8 a 10 rep
4. Press Francés en Banco Plano - 2 series x 8 a 10 rep
5. Curl de Bíceps Alternos con Supinación - 2 series x 8 a 10 rep
6. Extensiones de Tríceps en Polea Alta - 2 series x 8 a 10 rep

Día 2 - Piernas / Abdominales

1. Peso muerto con barra - 3 series (calentamiento antes) x 8 a 10 rep
2. Sentadilla hack - 3 series x 8 a 10 rep
3. Prensa de piernas inclinada - 2 series x 8 a 10 rep
4. Elevación de talones, de pie, en máquina - 2/3 series x 8 a 10 rep
5. Elevación de un talón con mancuerna - 2 series (a una pierna) x 8 a 10 rep
6. elevaciones de tronco 3x30
7.contracciones de abdomen 3x30
8.elevaciones de piernas en banca declinada 3x20

Día 3 - Pectorales / Hombros

1. Press de Banca plano o “Bench Press” - 3 series de calentamiento y 2 efectivas x 8 a 10 rep
2. Press de Banca Inclinado - 2 series x 8 a 10 rep
3. Press de Banca declinado - 2 series x 8 a 10 rep
4. Press Frontal con Barra - 2 series x 8 a 10 rep
5. Elevaciones laterales de los brazos con mancuernas - 2 series x 8 a 10 rep
6. Elevaciones laterales, tronco inclinado hacia delante o pájaro - 2 series x 8 a 10 rep

Día 4 - Espalda / Trapecios / abdominales

1. Dominadas en barra fija con agarre estrecho en supinación - 3 series x 8 a 10 rep
2. Polea al pecho con agarre estrecho - 3 series x 8 a 10 rep
3. Remo en polea baja, agarre estrecho, manos en semipronación - 3 series x 8 a 10 rep
4. Remo en barra T con apoyo al pecho - 2 series x 8 a 10 rep
5. Encogimiento de hombros con barra - 4 series x 8 a 10 rep
6. elevaciones de tronco 3x30
7.contracciones de abdomen 3x30
8.elevaciones de piernas en banca declinada 3x20

Consideraciones:
todos los dias 10 mins de bicicleta antes de empezar y 30 mins de cardio muy ligeros al acabar (esto mas que nada pq entreno con un compañero que esta en sobrepeso y por acompañarlo un poco)

la rutina la he sacado de internet, asi q supongo sera muy mejorable, aceptare vuestros consejos de muy buen grado.

aki algunas fotos actuales:
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Lo que mejor veo son el pecho y dorsal, te veo un poco tapado lo único, ¿en que porcentaje de grasa andas?
 
weno, pues tras mi primer dia no he notado grandes cambios en el entreno, aunque es mi primer dia con esta suplementacion, supongo que sera pronto para sacar conclusiones, el mayor cambio es una mas rapida recuperacion y que se me notaban mas las venas en los brazos y un pelin mas de peso a levantar.

1. Curl de Bíceps Alterno tipo Martillo - 2x8 con 17.5kg en cada mancuerna.
2. Press Francés en Banco Plano con Mancuernas - 2x8 con 15kg en cada mano
3. Curl de Bíceps con Barra - 2x8 con 30kg+barra
4. Press Francés en Banco Plano -2x8 con 20kg+barra
5. Curl de Bíceps Alternos con Supinación - 2x8 con 17.5kg en cada mancuerna.
6. Extensiones de Tríceps en Polea Alta - 1 seriex8 con 25kg segunda seriex8 con 30kg y los brazos ardiendo ya.
No son pesos para tirar cohetes pero suficiente para que arda el brazo unos segundos, las ultimas repeteciones ya me tenia que ayudar un poco mi compañero, ya que el brazo ardia.

el press frances con barra lo he probado con la barra W y con barra plana y tengo la impresion de que lo trabajo mejor con barra plana ¿que experiencia teneis vosotros?
 
bueno hoy no podre entrenar, asi que cambiare dia d entreno, normalmente descansaria los miercoles, lo tomare hoy como descanso.
Me he tomado el xpand en ayunas y al rato me he hecho mi tortillita de claras, pero al rato me ha surgido la duda ¿en el dia de descanso tomas las protes habituales? siempre he oido decir q se crece cuando se descansa, asi q supongo q si. Lo que si he reducido ha sido los CH en vez d tomar 700gr d papas en el almuerzo me he puesto solo 500gr. ¿Deberia reducir tb los de la noche?

Gracias gente, sigo al frente hacia mi objetivo.

PD.: Esta mañana al tomarme el xpand a los 30-45mins despues, me vi muy activo.
 
Bueno, si algo esta x salir mal, saldra mal. A ultima hora me avisan y los planes que tenia se fueron al traste. Asi que prepare la mochila y todo lo necesario para hacer mi entreno de piernas y no me fue nada mal, aunque ahora tengo las piernas que no parecen mias.

1. Peso muerto con barra - 1ªs.40kg,2ªs. 50kg, 3ªserie 60kg
2. Sentadilla - 1ªs. 40kg, 2ªs.50kg, 3ªs 55kg y las piernas ardiendo ya
3. Prensa de piernas inclinada - 3 series de 10 con 110kg
4. Elevación de talones, de pie, en máquina -2 series con 90kg
5. Elevación de un talón con mancuerna - 3 series con mancuernas de 20kg
6. elevaciones de tronco 3x30 con un disco de 5kg
7.contracciones de abdomen 3x30
8.elevaciones de piernas en banca declinada 3x20

La congestion ha sido brutal hoy, cuando salia de la maquina de sentadillas, me tenia que arrastrar a cambiar los discos.
Ya cuando llegue a mi casa, mas que bajarme me tenia que tirar del coche _humillaci como me gusta...
 
Press francés siempre con barra plana, 500 gramos de patatas en el almuerzo lo veo una barbaridad, y ya no te digo 700...
 
JJordi dijo:
Press francés siempre con barra plana, 500 gramos de patatas en el almuerzo lo veo una barbaridad, y ya no te digo 700...
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gracias amigo, la verdad que yo tb lo veo barbaro y no veas como cuestan de bajar jajaja, pero como la dieta me la hizo un dietista, he tratado de hacerle caso, sale un plato grande de pure de papas jajaja
 
ufff, pues hoy estoy lleno de agujetas, me duelen las piernas hasta acostado y la espalda baja, a pesar de hacer lumbares una vez en semana, nunca tuve las agujetas que tengo hoy, espero que sea normal del peso muerte.
Un saludo gente y gracias x leerme y ayudarme
 
disculpa...desayunas a las 4-5 de la mañana???
a q hora te vas a dormir?? el descanso es importante
 
gonchisz dijo:
disculpa...desayunas a las 4-5 de la mañana???
a q hora te vas a dormir?? el descanso es importante
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si, el descanso es importante, no suelo acostarme mas tarde de las 10, lo normal es a las 9 y siempre despues de almorzar, suele caer una horita de sueño aproximadamente.

gracias x leerme compañero
 
de todas manera, te recomiendo q si tenes tiempo duermas unas 8 horitas por dia eje
saludos
 
Buen dia de entreno hoy, me fui bastante contento del gimnasio. Hoy tocaba pecho y hombros:

1. Press de Banca plano - 2 x 8 rep 60kg
2. Press de Banca Inclinado - 2 x 8 rep 50kg (no sé si os pasa, pero a mi este ejercicio la mayoria de veces me tiene q ayudar mi compañero,ya q al llevar 3 o 4 rep. y llevar la barra al pecho parece que de repente pese el doble)
3. Press de Banca declinado - 2 series x 8 rep 60kg
4. Press sentado con mancuernas - 2 series x 8 rep 12.5 cada mancuerna
5. Elevaciones laterales de los brazos con mancuernas - 2 x 8 rep 10kg C/u
6. Elevaciones laterales, tronco inclinado hacia delante o pájaro - 2 series x 8 a 10 rep(esta la hice con maquina y le puse 70kg, al menos la monitora decia que era el mismo ejercicio, me puse en la maquina de pecho, pero mirando al contrario de cuando se hace pecho.)
me hice varios ejercicios de abdominales, pero usando pesos, aunque baje un poco las repeticiones de 30 que estaba haciendo a 25.


Aun falta mucho, pero noto buenas mejorias, espero que siga esto asi. Lo unico malo que se me olvido tomar el xpand despues de entrenar grrrrrrr, y la hora que es no me parece bueno tomarlo.
La dieta la llevo bastante bien, pense que costaria mas tragar toda esta comida, pero ya hay veces que antes de la hora el estomago me esta pidiendo comida.

Aun sigo con agujetas en todas las piernas jajaja y en las lumbares tambien, mi compañero de entreno bautizo el peso muerto y las sentadillas, como el ejercicio infernal jajaja.

Un saludo gente y gracias x seguir mis evoluciones y vuestros consejos.
 
1. Dominadas en barra fija con agarre estrecho en supinación - 3 series con distintos agarres 10 a 14 rep
2. Polea al pecho con agarre estrecho - 3 series x 8 60, 65, 70kg fui aumentando los pesos en cada serie
3. Remo en polea baja, agarre estrecho, manos en semipronación - 3 series x 8 rep 60,65,70 kg aqui quizas pude aumentar un poco mas de peso
4. Remo en barra T con apoyo al pecho - 2 series x 8 rep 50kg
5. Encogimiento de hombros con barra - 4 series x 8 a 10 rep 60kg
6. Lumbares 3x 15 con un disco de 10kg

hoy me encontre bien entrenando, seguramente para la semana que viene cambie mi rutina, ya la posteare a ver q os parece y para que me orienteis un poco.
Un saludo
 
gracias amigo jjordi, he estado mirando tu diario y tu si q tiras fuerte de hierros jaja, vaya mula tas hecho.
Llevo dos dias de descanso, ya estoy recuperado total de todos los musculos, aunque esta mañana me he pesado y peso casi un kilo menos (mas bien 600gr), cosa que me extraña mucho con todo lo que estoy comiendo. Aqui van unas fotos que he hecho ahora mismo.

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A ver que les parece la rutina que quiero empezar mañana, la he sacado de la revista muscle and fitness, espero vuestras respuestas por favor y gracias:

Lunes PECHO Y TRICEPS

Pres inclinado con barra
Press de banca con mancuernas
Flexion en paralelas

Press de banca con agarre cerrado
Extensiones de triceps acostado


Martes Muslos+gemelos+abdominales

Sentadillas
Prensa
Sentadilla Hack (este aparato no hay en mi gym, ¿que otro podria hacer?)

Peso muerto rumano

Elevacion de talones de pie

Elevacion de piernas a brazos estirados
Encogimientos en polea

Jueves Hombros + trapecios

Press con mancuernas
Press arnold
Remo con barra de pie
Elevaciones posteriores

Encogimientos con mancuernas

Viernes Espalda+bices+abdominales

Peso muerto
Remo con barra
Remo con barra T

Flexion de brazos con barra
Flexion de brazos en banco inclinado
Flexion de brazos en banco Scott

Encogimientos
Encogimiento invertidos
 
buenas gente, pues como ya dije hoy comence con la nueva rutina, me fue mas o menos bien, pero, me voy con la sensacion que pude haber entrenado mas fuerte, pero bueno, hoy era toma de contacto con los nuevos ejercicios, conocer pesos... me fueron medianamente bien, los que mas dificultad me plantearon fue, flexion en paralelas, que me parecio muy complicado y acabe haciendo cruce con poleas. Tambien me costo mucho press de banca con agarre estrecho para triceps, me tiraba mucho a las muñecas ¿es normal? si es asi ¿Podriais recomendarme otro ejercicio? estuve un tiempo haciendo Hap-ki-do y tengo las muñecas algo quemadas, se me abren con mucha facilidad.

Lunes PECHO Y TRICEPS

Pres inclinado con barra 3x8 con 50kg
Press de banca con mancuernas 4x8 con mancuernas de 17.5k dos series y otras dos con mancuernas de 20kg c/u
Flexion en paralelas me parecio dificil y ante el temor de lesion, hice cruce con poleas, quizas no sea el mas adecuado para sustituir este 4x15kg en cada agarre

Press de banca con agarre cerrado 4x8 2 series con 20kg y otras dos series con 30kg
Extensiones de triceps acostado(press frances) 3x30kg

como dije mas arriba, creo que pude entrenar con mas fuerza, pero aun estoy conociendo los ejercicios y haciendo las primeras tomas de contacto.

Un saludo
 
No te peses a diario te vas a volver loco, pesate a principios de mes y si puedes mirate la grasa.

El press cerrado puedes cambiarlo por extensiones en polea o algo de eso si te molesta mucho la muñeca, de todos modos a mi me dejo de molestar cuando fortalecí el antebrazo.

Yo la sentadilla hack la quitaría de tu rutina, con la normal y la prensa sobra.

Lo de flexión en paralelas, o fondos que también se llaman así, yo que tu le preguntaba al monitor para que te lo explique ha hacer bien, si lo haces mal te puedes lesionar el hombro.

Espero haberte ayudado, un saludo.
 
hola kenyo, concuerdo con jjordi en lo de cambiar press cerrado por extenciones en polea o si no con mancuerna que tambien estan buenas

en lo de flexion en paralelas que fue lo que te molesto para haberlo cambiado?

salu2!
 
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