Diario de keit - Espartaco

30 minutos de aerobicos al amanecer



Entreno de espalda



Remo invertido en maquina con 110 kg 3 x 6, 5, 5


Remo inclinado con barra con 85 kg 3 x 12


Jalones abiertos al pecho con 70 kg 3 x 12

Jalones tras nuca con 85 kg 3 x 8


Jalones cerrados con 90 kg 3 x 6, 5, 5


Remo cerrado sentado en polea con 90 kg 3 x 8, 7, 7
 
30 minutos de aerobicos al amanecer


entreno de pecho al mediodia


Press banca con barra con 105 kg 2 x 8
Press plano con mancuernas de 40 kg 2 x 12


Press inclinado con mancuernas de 40 kg 2 x 10
Press inclinado con barra con 70 kg 2 x 12


Fondos con mi cuerpo 2 x 12
Press declinado en multipower con 80 kg 2 x 8


Aperturas en la contructora con 45 kg 3 x 15

Aperturas inclinadas con mancuernas de 17 kg 3 x 10

Aperturas declinadas en polea con 20 kg por lado 3 x 12
 
30 minutos de aerobicos al amanecer



entreno de Hombros


Encogimientos de trapecios
con mancuernas de 42 kg 3 x 25
con mancuernas de 52 kg 3 x 20


Press militar
con mancuernas de 40 kg 3 x 7, 6, 6
con barra tras nuca con 65 kg 3 x 12, 10, 10


Elevaciones laterales
con mancuernas de 18 kg 3 x 15
en polea a una mano con 20 kg 3 x 10



Elevaciones posteriores
en polea a una mano con 35 kg 3 x 10
en maquina con 45 kg 3 x 8



Abdominales
flexiones de caderas con piernas estiradas, 3 x 10
 
30 minutos de aerobicos en la bicicleta estatica al amanecer por culpa de la lluvia



entreno de brazos al mediodia


El frances con barra z con 68 kg en banca inclinada 3 x 12
seguido de curl alterno de pie con mancuernas 22,50 kg 3 x 8


Flexiones paralelas 3 x 20
seguido de curl en banco scoot en maquina con 40 kg 3 x 12


Flexiones sobre la cabeza con cuerda con 75 kg 3 x 10
seguido de curl martillo concentrado con mancuerna de 20 kg 3 x 8


Jalones de triceps con barra corta con 75 kg 3 x 12
seguido de curl doble en polea alta con 35 kg por lado 3 x 12


extensiones de lumbares 3 x 40
 
30 minutos de aerobicos al aire libre, con el fresquito que hace jejeje


Piernas al mediodia

Sentadilla libre frontal con 120 kg 3 x 8, 8, 6

Sentadilla libre comun con 170 kg 3 x 8, 7, 6


Extensiones de cuadriceps
con 80 kg 2 x 12
con 70 kg 2 x 15


Curl femoral a una pierna en Piramide
con 80 kg 1 x 6
con 75 kg 1 x 8
con 70 kg 1 x 10
con 65 kg 1 x 12


Elevaciones de gemelos sentado
con 75 kg 4 x 35



Extensiones de lumbares 3 x 45
 
30 minutos de aerobicos al amanecer



entreno de espalda al mediodia


Jalones anchos al pecho con 80 kg 3 x 12, 12, 10

Jalones anchos tras nuca con 90 kg 3 x 8


Remo invertido en maquina con 85 kg 3 x 12

Remo inclinado con barra con 95 kg 3 x 8


Jalones cerrados con 75 kg 3 x 12

Extensiones de espalda con barra z con 45 kg 3 x 15
 
cambie las dominadas por jalones anchos al pecho y tras nuca... para variar...

la ventaja de hacerlo con jalones anchos es que puedes hacerlo super ancho...

algo que en dominadas si hay demasiada separacion hay lesion o no trabajas al 100...




Gizzy dijo:
No haces dominadas? Buen entreno
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30 minutos de aerobicos al amanecer




pecho al mediodia


Press inclinado en piramede
con mancuernas
de 25 kg 1 x 20
de 30 kg 1 x 15
de 35 kg 1 x 12
de 40 kg 1 x 10


Press banca en piramide
con barra
con 60 kg 1 x 20
con 70 kg 1 x 15
con 80 kg 1 x 12
con 90 kg 1 x 10


Fondos con mi cuerpo
4 x 12, 12, 10, 8


Aperturas en la contructora
con 50 kg 4 x 12

Aperturas inclinadas
con mancuernas de 17 kg 4 x 12
 
25 minutos de aerobicos al amanecer



Hombros al mediodia


Encogimientos de trapecios
con mancuernas de 52 kg 3 x 25
con barra por delante con 150 kg 3 x 10


Press militar
con mancuernas de 40 kg 3 x 7
con barra tras nuca con 65 kg 3 x 12


Elevaciones laterales
con mancuernas de 20 kg 3 x 10
en la polea a una mano con 20 kg 3 x 12


Elevaciones posteriores
en la polea a una mano con 40 kg 3 x 7
en la contructora con 40 kg 3 x 10
 
26 minutos de aerobicos al amanecer


brazos en superseries al mediodia


Press frances con barra z con 68 kg 3 x 12
seguido de Curl en banco sccoot a una mano 3 x 12
con mancuerna de 18 kg



Flexiones paralelas 3 x 20
seguido de curl concentrado con mcs de 20 kg 3 x 8



Flexiones sobre la cabeza con 75 kg kg 3 x 12
seguido de curl martillo con mcs de 15 kg 3 x 15


Jalones de triceps con 80 kg 3 x 12
seguido de curl doble en polea con 35 kg por lado 3 x 10
 
entreno sorpresa... jejeje pecho inminente...


recien levantado... sobre las 10...

Press banca con barra en descanso pausa
con 100 kg 3 x 14, 12, 12
( 1 x 5, 5, 4
1 x 5, 5, 2
1 x 5, 5, 2 ) desc de 15 seg entre series

Press inclinado con mancuernas
de 40 kg 4 x 12, 10, 8, 8


Fondos con mi cuerpo 4 x 12, 10, 10, 8


Aperturas en la contructora con 50 kg 4 x 12

Aperturas inclinadas con mancuernas de 20 kg 4 x 8
 
30 minutos de aerobicos al amanecer




Piernas al mediodia


3 variantes de Sentadilla libre

Frontal con 125 kg 3 x 8, 6, 6

Comun con 170 kg 2 x 10
con 180 kg 1 x 6

Con piernas cerradas con 100 kg 3 x 12


Extensiones de cuadriceps
con 90 kg 4 x 12, 10, 8, 8


Curl Femoral acostado
a una pierna en piramide
con 80 kg 1 x 6
con 75 kg 1 x 8
con 70 kg 1 x 10
con 65 kg 1 x 12


Elevaciones de Gemelos sentado con 110 kg 3 x 25
 
30 minutos de aerobicos al amanecer


entreno de espalda

Jalones anchos
tras nuca con 90 kg 3 x 12, 12, 10
al pecho con 70 kg 3 x 12, 10, 10


Remo con barra
inclinado con 100 kg 3 x 8
invertido con 90 kg 3 x 8


Jalones cerrados
al pecho con 80 kg 3 x 10


Extensiones de espalda
con barra z con 40 kg 3 x 20, 15, 15


abdominales
encogimientos basicos 3 x 30
 
30 minutos de aerobicos al amanecer




Pecho al mediodia


Press banca con barra en descanso pausa
con 100 kg 3 x 15, 15, 13
( 1 x 5, 5, 5
1 x 5, 5, 5,
1 x 5, 5, 3 ) con desc de 15 seg entre series

Press inclinado
con mancuernas de 40 kg 4 x 12, 12, 10, 10


Fondos en maquina con 80 kg 3 x 12


Aperturas en la contructora con 50 kg 3 x 10

Aperturas inclinadas con mancuernas de 20 kg 3 x 8

Aperturas declinadas con mancuernas de 12 kg 3 x 15
 
30 minutos de aerobicos al amanecer



Entreno de Hombros al mediodia


Encogimientos de trapecios
con mancuernas de 50 kg 3 x 25
con barra por detras con 120 kg 3 x 20


Press militar
con barra tras nuca con 75 kg 3 x 8
con mancuernas de 27,50 kg 3 x 12, 10, 10


Elevaciones laterales
con mancuernas de 20 kg 3 x 8
a una mano en polea con 25 kg 3 x 8


Elevaciones posteriores
en contructora con 50 kg 3 x 12
a una mano en polea con 35 kg 3 x 8
 
30 minutos de aerobicos al amanecer



Brazos en superseries al mediodia


Press frances con barra z con 60 kg 3 x 15
seguido de curl concentrado con mancuerna de 20 kg 3 x 10


Flexiones paralelas 3 x 20, 20, 15
seguido de curl en banco scoot a
a una mano con mancuerna de 15 kg 3 x 15


Flexiones sobre la cabeza con barra z con 50 kg 3 x 12
seguido de curl con barra z con 40 kg agarre invertido 3 x 8


Jalones de triceps con barra corta con 85 kg 3 x 12
seguido de curl doble en polea alta con 35 kg por lado 3 x 12
 
30 minutos de aerobicos al amanecer





Entreno de piernas al mediodia



9 sentadillas variables

Frontal
con 100 kg 1 x 12
con 110 kg 1 x 10
con 120 kg 1 x 6

Con las piernas
mas cerradas
que la anchura de los hombros,
con 90 kg 1 x 15
con 100 kg 1 x 12
con 120 kg 1 x 8

Con las piernas
mas abiertas
que los hombros
con 160 kg 1 x 8
con 170 kg 1 x 6
con 180 kg 1 x 4


Extensiones de cuadriceps
a dos piernas
con 80 kg 1 x 12
con 90 kg 1 x 10
con 100 kg 1 x 8

a una pierna
con 50 kg 1 x 8
con 40 kg 1 x 10
con 35 kg 1 x 12


Curl femoral acostado
a una pierna
con 85 kg 1 x 4
con 80 kg 1 x 6
con 75 kg 1 x 8
con 70 kg 1 x 10

a dos piernas
con 140 kg 1 x 6
con 130 kg 1 x 8
con 120 kg 1 x 10
con 100 kg 1 x 15



Elevaciones de gemelos sentado
con 70 kg 4 x 30
 
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