Diario de Kaset

Kaset_regresa

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Hola amigos me presento me llamo antonio tengo 23 años y, mido 1.81 y peso actual 96kgs. Llevo aproximadamente 3 años en el gimnasio. en estos 3 años nunca habia llevado una rutina, solo hiba al gimnasio a entrenar como una bestia a cargar el mayor peso posible y a matarme en cada ejercicio. Mi rutina durante esos 3 años fue casi siempre

Lunes> Biceps y Espalda,
Martes> Pecho y triceps
Miercoles> pierna
Jueves> Hombro y trapecio,
Viernes> Biceps y espalda, (cada semana cambiaba por pierna)
Sabado> Pecho y tricep (cada semana cambiaba por Hombro)

Regularmente mi entrenamiento se basaba en>
Espalda, Pecho, hombro 6 ejercicios, 4 o 5 series cada uno
Biceps, triceps y trapecio, 4ejercicios 4 series cada uno

Bueno ahora despues de tres años de entrenar decidi hacer una rutina y este diario para ver mis progresos encuanto al peso que levanto, mañana sabado completo la segunda semana de "la rutina del superheroe"


Semana 1-4
Lunes (Hombros conjugado/Trapecios)
A. Press con Mancuernas Sentado 4x6-8
B1. Remo al menton 3x10-12
B2. Elevaciones laterales sentado 3x10-12
C. Press Arnold 3x8-10
D. Elevaviciones laterales 1x100 (tomar pausas si es necesario)
E. Encogimientos de potencia con barra 5x5

Martes (Cuadriceps/Femorales/Bíceps/Tríceps)
A1. Sentadillas 1x15, 1x12, 1x8, 1x20
A2. PM Rumano 1x12, 1x10, 1x8, 1x15
B1. Curl con barra 3x6-8
B2. Press declinado con agarre cerrado 3x6-8
C1. Curl predicador 3x10-12
C2. Extensiones con mancuerna declinado 3x10-12
D1. Curl Martillo 3x12-15
D2. Extensiones de tríceps con cable 3x12-15

Jueves (Trapecios conjugados/hombros)
A. Encogimientos con barra 4x6-8
B1. Encogimientos detrás de la espalda en maquina Smith 3x10-12
B2. Remo al menton 3x10-12
C. trapecio en máquina de gemelos 3x8-10
D. Deltoides posterior en máquina 1x100
E. Press Militara 5x5

Sabado ( pecho/espalda)
A1. Pess inclinado 3x6-8
A2. Remo con barra 3x6-8
B1. Press de pecho con mancuernas 3x10-12
B2. Jalones al pecho 3x10-12
C1. Press declinado 3x12-15
C2. Remo sentado 3x12-15
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dejo una fotillo mia de hace como 6 meses cuando estaba en definicion
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Eso es todo manana comienzo a poner que tal me fue mi entrenamiento.
 
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Mi entrenamiento de hoy

A1. Pess inclinado 3x6-8 (100kg, 110kg, 110kg.)
A2. Remo con barra 3x6-8 (85kg, 100kg, 90kg)
B1. Press de pecho con mancuernas 3x10-12 (40kg cada mancuerna)
B2. Jalones al pecho 3x10-12
C1. Press declinado 3x12-15 (90kg, 100kg, 100kg)
C2. Remo sentado 3x12-15

Me he cansado mucho y al final sentia hasta ganas de vomitar (no se porque, carge el peso que siempre cargo aunque casi no descanse termine mi rutina en 40mins aprox)
 
Hoy lunes me toco hombro y trapecios

Lunes (Hombros conjugado/Trapecios)
A. Press con Mancuernas Sentado 4x6-8 (30kg 10rep, 34kg 8rep, 40kg 7rep, 40kg 7rep)
B1. Remo al menton 3x10-12 (45kg todas las series 10rep)
B2. Elevaciones laterales sentado 3x10-12 (12kg todas las series 10rep)
C. Press Arnold 3x8-10 (24kg 10rep)
D. Elevaviciones laterales 1x100 (tomar pausas si es necesario) (6kg cada mancuerna)
E. Encogimientos de potencia con barra 5x5 (120kg)
 
Continuo en mi semana 3 de la rutina del superheroe

Martes (Cuadriceps/Femorales/Bíceps/Tríceps) Hoy cambie primero hice biceps y triceps deja al final cuadriceps y femoral.

B1. Curl con barra 3x6-8 (50kg 10 rep. 55kg 8rep, 55kg 7rep. ) 22.5kg de cada lado son 45kg mas 10kg de la barra. en total 55kg con buena técnica, es lo mas que he cargado parece que gane fuerza en las ultimas semanas.

B2. Press declinado con agarre cerrado 3x6-8 (80kg las tres series 7rep)

C1. Curl predicador 3x10-12 (40kg 12rep las tres series)

C2. Extensiones con mancuerna declinado 3x10-12 (14kg cada mancuerna 10 rep)

D1. Curl Martillo 3x12-15 (18kg 12rep las 3 series)

D2. Extensiones de tríceps con cable 3x12-15


Cuando comencé a hacer pierna estaba demasiado cansado.
A1. Sentadillas 1x15, 1x12, 1x8, 1x20 (60kg. 80kg. 100kg. 70kg)

A2. PM Rumano 1x12, 1x10, 1x8, 1x15 (70kg. 80kg. 90kg. 70kg)
 
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joder colega, estas super fuerte y mueves unos pesos increibles, lo del inclinado con 110 es una brutalidad y me gusta mucho esa rutina tan bestia, me quedo por aqui para ver tu progresion, un saludo!
 
VictorTOR dijo:
joder colega, estas super fuerte y mueves unos pesos increibles, lo del inclinado con 110 es una brutalidad y me gusta mucho esa rutina tan bestia, me quedo por aqui para ver tu progresion, un saludo!
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gracias amigo, vi lo que cargas en press declinado muy buen peso! , yo casi nunca lo realizo y no tengo buena "tecnica" al realizarlo siento ke se me va la barra para adelante jaja,
 
Jueves (Trapecios conjugados/hombros)
A. Encogimientos con barra 4x6-8 120kg10 rep, 130kg 8rep, 130kg 7rep, 135kg 5 rep puedo realizarlo con mas peso pero se me suelta la barra.
B1. Encogimientos detrás de la espalda en maquina Smith 3x10-12 (100kg 12rep, 110kg12rep, 120kg10rep)
B2. Remo al menton 3x10-12 (45kg las tres series) 10 rep
C. trapecio en máquina de gemelos 3x8-10
D. Deltoides posterior en máquina 1x100 lo hice con mancuerna 8kg cada una
E. Press Militara 5x5 70kg 9rep. 75kg 7rep. 80kg 5rep. 80kg 5rep. 80kg 5rep
 
lo del declinado es pillarle el truco como a todos :)
buenisimo el press militar y los encojimientos tambien, ami tambien se me resbala la barra de los dedos cuando cargo bastante peso
sigue asi Kaset! saludos
 
Termine la semana 3 de la rutina del superheroe


Sabado ( pecho/espalda)

A1. Pess inclinado 3x6-8 (100kg 8rep. 110kg 6rep (3series)
A2. Remo con barra 3x6-8 (95kg 3series)
B1. Press de pecho con mancuernas 3x10-12 (44kg 8rep. 40kg 10rep. 40kg 10rep)
B2. Jalones al pecho 3x10-12
C1. Press declinado 3x12-15 (95kg 3 series 12reps)
C2. Remo sentado 3x12-15
 
hoy lunes inicio la semana 4 de la rutina del superheroe.

El dia de hoy no pude entrenar al maximo, tengo toda inflamada mi mano derecha, debido a que el pasado domingo mi novia me hizo enojar un poquitin y golpee la pared hasta que me quedo toda sangrada jajajaja.

Lunes (Hombros conjugado/Trapecios)

A. Press con Mancuernas Sentado 4x6-8 40kg 8rep. 34kg 10rep. 34kg 10rep. 34kg 10rep
B1. Remo al menton 3x10-12 40kg 10rep 3 series
B2. Elevaciones laterales sentado 3x10-12 12kg cada mancuerna
C. Press Arnold 3x8-10 24kg cada mancuerna 3 series 10rep
D. Elevaviciones laterales 1x100 (tomar pausas si es necesario) 6kg cada mancuerna
E. Encogimientos de potencia con barra 5x5 100kg 12rep 5 series
 
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Lesionado por todas partes. Hace ya como 5 dias que me duele mucho la espalda baja , por cargar cosas pesadas me lastime. no pude entrenar bien pierna.
y lesionado de la mano derecha por golpear la pared no pude entrenar bien bicep.

Martes (Cuadriceps/Femorales/Bíceps/Tríceps)

A1. Sentadillas 1x15, 1x12, 1x8, 1x20 (70kg. 90kg. 110kg. 70kg)

A2. PM Rumano 1x12, 1x10, 1x8, 1x15 (70kg. 80kg. 90kg. 70kg)

B1. Curl con barra 3x6-8 (50kg 8rep. 40kg 8 rep. 40kg 8rep.)
B2. Press declinado con agarre cerrado 3x6-8 (82kg las tres series 8rep)
C1. Curl predicador 3x10-12 (37kg las 3 series 10 rep)
C2. Extensiones con mancuerna declinado 3x10-12 (14kg cada mancuerna 12 rep)
D1. Curl Martillo 3x12-15 (18kg cada mancuerna 12 rep)
D2. Extensiones de tríceps con cable 3x12-15
 
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Ya me siento mejor de mi lesion de la mano y espalda.
hoy pude entrenar muy bien.

Jueves (Trapecios conjugados/hombros)

A. Encogimientos con barra 4x6-8 130kg8 rep, 130kg 8rep, 130kg 7rep, 135kg 6 rep
B1. Encogimientos detrás de la espalda en maquina Smith 3x10-12 (120kg 10rep, 120kg10rep, 120kg10rep)
B2. Remo al menton 3x10-12 (40kg las tres series) 10 rep
C. trapecio en máquina de gemelos 3x8-10
D. Deltoides posterior en máquina 1x100 lo hice con mancuerna 6kg cada una baje el peso pero saque mas repeticiones 60. 30 y 10
E. Press Militara 5x5 70kg 10rep. 75kg 8rep. 80kg 6rep. 80kg 6rep. 80kg 5rep 80kg 5rep

Manana termino la semana 4 de esta rutina.
 
En el entrenamiento de hoy no pude cargar el peso de siempre creo que estaba cansado por no dormir bien.

Sabado ( pecho/espalda)

A1. Pess inclinado 3x6-8 (110kg 6rep. 110kg 5rep 100kg 6rep)
A2. Remo con barra 3x6-8 (90kg 3series 8rep)
B1. Press de pecho con mancuernas 3x10-12 (40kg 10rep. 40kg 10rep. 40kg 10rep)
B2. Jalones al pecho 3x10-12
C1. Press declinado 3x12-15 (95kg 3 series 12reps)
C2. Remo sentado 3x12-15

Con esto termino las 4 primeras semanas de la rutina.
 
El proximo lunes cambio rutina para las semanas 5 a 8


Semanas 5-8
Lunes: (Pecho superior conjugado/Bícep)
A. Press inclinado 4x6-8
B1. Press con mancuernas (con poca inclinación) 3x10-12
B2. Aperturas con cable inclinado 3x10-12
C. Crossover en polea baja 3x8-10
D. Press de banca 1x100 (tomar pausas si es necesario)
E. Curl con barra 5x5

Martes (Cuadriceps/Femorales)
A1. Sentadilla 1x15, 1x12, 1x8, 1x20
A2. PM Rumano 1x12, 1x10, 1x8, 1x15
B1. Prensa 3x10-12
B2. Curl femoral 3x10-12
C. Curl femoral 1x100

Jueves: (Bíceps conjugado/Pecho superior)
A. Curl con barra 4x6-8
B1. Curl predicador inverso 3x10-12
B2 Curl martillo 3x10-12
C. Curl en maquina técnica 2/1 (levantar con 2 brazos, bajar en 5 seg. con 1) 3x5-6 por lado
D. Curl predicador 1x100
E. Press inclinado alto con mancuernas 5x5

Sabado (Espalda/Tríceps)
A1. Remo con barra 3x6-8
A2. Fat-man pull ups 3 x max
B1. Dominadas con peso (supinas) 3x6-8
B2. Jalones al pecho 3x10-12
C1. Extensión de tríceps Declinado (barra EZ) 5x6-8
C2. Extensión de tríceps con cuerda 5x12-15



ASÍ INICIO LA SEMANA 5
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Hoy entrene con dos amigos y pude cargar buen peso de hecho rompi mi record en press inclinado 115kg mi nuevo record antes de eso cargaba 110kg.
Cabe senalar que mis amigos solo "me cuidaban" no me ayudaban saque las reps solo.

Lunes: (Pecho superior conjugado/Bícep)
A. Press inclinado 4x6-8 (100kg 10rep. 110kg 8rep. 110kg 8rep. 115kg 7rep.)
B1. Press con mancuernas (con poca inclinación) 3x10-12 (40kg 12 rep. 40kg 12rep. 44kg 10rep.)
B2. Aperturas con cable inclinado 3x10-12
C. Crossover en polea baja 3x8-10
D. Press de banca 1x100 (tomar pausas si es necesario) (40kg 100 repeticiones sin parar) 10kg de cada lado mas 20kg de la barra
E. Curl con barra 5x5 (50kg las 5 series)
 
myoplex protein dijo:
tuuu si que vas con todoo kaset!!!!.... vas con madre!!.. stare al tanto con tu diario
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Muchas gracias markos, como te dije por el messenger ahorita ando normal entrenando duro, pero no estoy siendo tan estricto en dieta y me tomo la libertad de tomar alcohol 1 vez a la semana (o 2 jejeje) _coti_



Martes (Cuadriceps/Femorales)
A1. Sentadilla 1x15, 1x12, 1x8, 1x20 (80kg. 100kg. 120kg. 70kg)
A2. PM Rumano 1x12, 1x10, 1x8, 1x15 (70kg. 80kg. 90kg. 70kg)
B1. Prensa 3x10-12 (140kg las 3 series)
B2. Curl femoral 3x10-12 (las placas no tienen peso pero hice con un peso que me permitia sacar 10 reps.)
C. Curl femoral 1x100

Despues de la superserie de sentadilla y PM termino muertoo! poreso no carge casi peso en prensa.

Termine la rutina en 40minutos, debido a que no descanse mucho entre superseries pero si termine demasiado agotado. Ya vere como siento las agujetas manana.
 
Jueves: (Bíceps conjugado/Pecho superior)


A. Curl con barra 4x6-8 (52kg 6rep. 49.5kg7rep. 49.5kg7rep. 49.5kg7rep.)
B1. Curl predicador inverso 3x10-12 (26kg 12rep las 3 series)
B2 Curl martillo 3x10-12 (20kg 10 rep las 3 series)
C. Curl en maquina técnica 2/1 (levantar con 2 brazos, bajar en 5 seg. con 1) 3x5-6 por lado
D. Curl predicador 1x100 (17kg 60rep-30rep-10rep)
E. Press inclinado alto con mancuernas 5x5 (40kg cada mancuerna pero sacaba hasta 7 u 8 reps. 5 series. no subi a 44kg porque no habia nadie que me apoyara cuidandome)

Al final termine haciendo unas series de antebrazo.

me gusto esta rutina termine con los brazos muy bombeados. termine la rutina en 50minutos, pero no termine muy cansado.
 
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Lunes: (Pecho superior conjugado/Bícep)
A. Press inclinado 4x6-8 (100kg 10rep. 110kg 8rep. 110kg 8rep. 110kg 8rep.)
B1. Press con mancuernas (con poca inclinación) 3x10-12 (40kg 12 rep. 40kg 12rep. 40kg 10rep.)
B2. Aperturas con cable inclinado 3x10-12
C. Crossover en polea baja 3x8-10
D. Press de banca 1x100 (tomar pausas si es necesario) (40kg 100 repeticiones sin parar) 10kg de cada lado mas 20kg de la barra
E. Curl con barra 5x5 (50kg. 50kg. 55kg. 55kg. 50kg)
 
A1. Sentadilla 1x15, 1x12, 1x8, 1x20 (80kg. 100kg. 120kg. 80kg)
A2. PM Rumano 1x12, 1x10, 1x8, 1x15 (70kg. 90kg. 100kg. 70kg)
B1. Prensa 3x10-12 (150kg las 3 series)
B2. Curl femoral 3x10-12 (las placas no tienen peso pero hice con un peso que me permitia sacar 10 reps.)
C. Curl femoral 1x100

Termine mi rutina en 40minutos demasiado cansado
 
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