Diario de Kaizen V 2.0

[Kaizen3]

Buenas noches

Pues por aqui estoy de nuevo, con intencion despues de algun tiempo muuuuuy largo sin postear, sin hacer las cosas correctamente,etc de volver a la normalidad en lo que al entrenamiento, dieta,etc se refiere.

Aun estoy disfrutando de las vacaciones y tardare un par de semanas o algo mas en volver a escribir algo, empezando a actualizar este nuevo diario con rutinas, dieta y lo que entreno cada dia.

Actualmente mis datos son los siguientes.
30 años, llevo entrenando con pesas desde los 22 , con muchos periodos de descanso entre medias , malos habitos, etc.... entrenando en serio unos 3 años mas o menos.

A parte de las pesas me gusta el running, tenis, natacion

mido 1,83 peso 79Kg y actualmente estare en un 12-13% de grasa corporal ya que se me ve bastante tapado en cuanto a abdominales se refiere.

Bueno, esto es todo de momento, a partir de mediados de septiembre actualizare el diario con rutinas, entreno, etc....

SAlu2 !!!

 

[Kaizen3]

Bueno

Vuelta de las vacaciones y a partir del proximo Lunes vuelta al Gym, a la dieta , a la rutina pura y dura en todos los aspectos.

Voy a empezar una dieta cetogenica y la rutina que voy a seguir es una rutina de torso / pierna de 4 dias durante lo que queda de septiembre ( 2 semanas ) y todo Octubre , luego segun resultados volvere a mi rutina dividida o una fullbody o seguire con esta y el tema de la dieta no quisiera extenderme con la dieta anabolica durante mas de 2 o 3 meses pero lo mismo, segun resultados y analiticas.

Salu2 !!

 

[Kaizen3]

Bueno, vamos a ir poniendo esto en orden

Rutina Actual , llevo con ella dos semanas y la seguire quizas hasta casi navidades...

LUNES // Pecho-Biceps Cardio eliptica 40 min
Press Banco plano 4 x 12,10,8,8
Press inclinado mancuernas 3 x 10,10,8
Press declinado 3 x 12,10,8
Aperturas plano o inclinado 3 x10,10,8

opcion b cambiando el ultimo ejercicio por cruces de poleas o contractora

Curl mancuernas 4 x 10
Curl scott barra Z 3 x 10

opcion b empezando con curl con barra de pie y curl mancuernas scott

MARTES // Piernas y Abdominales
Sentadilla con barra o Sentadilla Hack 5 x 15,12,10,10,8
Peso Muerto 4 x 12,10,10,8
Prensa 3 x 12,10,8
Curl tumbado 3 x 12,10,8
Extensiones 3 x 10

encogimientos
oblicuos
elevaciones rodillas al pecho

MIERCOLES // Descanso

JUEVES // Hombro , Gemelos Cardio eliptica 40 min

Press militar 4 x 12,10,10,8
Remo al menton 3 x 10
Elevaciones Laterales 3 x 12,10,8
Encogimientos 4 x 10
Pajaros 3 x 10

Gemelos tumbado y de pie 4 x 15,12,12,10

VIERNES // Dorsal y Triceps Cardio , Abdominales , Cardio HiiT
Dominadas 3 al fallo
Remo con barra 4 x 10,8,8,6
Jalon tras nuca 3 x 10
Remo polea agarre estrecho o remo con mancuerna 3 x 10

Fondos // Press frances // Press agarre estrecho 4 x 12,10,10,8
Jalones en polea o polea alta 3 x 10
extensiones o patadas 3 x 10


La dieta que estoy haciendo esta basada en el ciclado de hidratos con dias altos de Hc LUNES y JUEVES , dias moderados MARTES,JUEVES y VIERNES y dias bajos MIERCOLES y fin de semana ( el fin de semana es algo libre en esto comer de todo sin pasarme pero metiendo algu capricho guarro o helado )

Mi objetivo cojer volumen y sobretodo desarrollar espalda y hombros

Saludos !!

 

[Kaizen3]

Feliz año a todos !!!

Año nuevo vida nueva , como se suele decir , a partir de mañana , a muerte con los hierros y sobretodo lo mas importante de todo , tener una buena fuerza de voluntad para entrenar , cumplir dietas , horarios ,etc.... no solo en lo que al gym se refiere, sino en todos los aspectos de mi vida personal y laboral jejeje que bien suena ver esto escrito a primeros de año ,espero que el dia 31 del 2011 pueda sentirme orgulloso de haberlo cumplido.

Salu2 !!

 

[00Black]

Éxito y para delante, se constante.

 

[Kaizen3]

Buenas , empezamos el año ....

el objetivo durante enero y febrero, seguir haciendo una dieta de volumen basado en el sistema de ciclado de carbos con dias altos , bajos y moderados segun la actividad. Posteare la rutina y la dieta en cuanto tenga algo de hueco...

Ahora mismo mis datos son 183cm de altura , con un peso de 86,5Kg y un 20% de grasa aproximado , a partir de mediados de marzo cambiare el sistema de entreno a una rutina torso / pierna , metiendo muchisimo mas cardio y la dieta basandola en una dieta cetogenica para intentar quedarme entre un 8-10% de grasa y en cuanto a peso algo en torno a los 76-77kg aunque eso depende de muchos otros factores

Estos dos meses mi objetivo es subir lo mas limpio posible en cuanto a musculo y que no se dispare ese % graso ya que estoy bastante tapado y con algo de triponcio mas del deseado....

Entreno de Hoy
3/1/2011
Piernas
Sentadilla 4 x 12,10,10,8 (60kg+barra)
Peso muerto piernas juntas 3 x 10 (10kg+barra)
Prensa 3 x 10,10,8 (180Kg)
Curl femoral tumbado 4 x 10 ( 40,40,40,45Kg)
Extensiones a una pierna en maquina de cuadriceps 3 x 12,10,10 (35Kg)

Eliptica 25 minutos suaves

Saludos !!

 

[00Black]

Me gusta tu explicación, estare al pendiente para ver como vas progresando que hay varios puntos que mencionas que me interesan _chino_

El entreno se ve muy bueno, efectivo este trabajo de piernas, los pesos se ven importantes, ademas eso de las series descendentes tambien va bien, espero y te resulten buenas cosas.

Saludos

 

[ivansm49]

Buenass me suscribo para ver tus avances tio, animo!.. por cierto buenos pesos macho, esa prensa de 180kg tiene q ser matadora jaja

 

[Kaizen3]

Bueno , me alegra ver que hay gente que sigue el diario , espero que esto me anime a no volver a vaguear y ser constante en ir al gym , comer bien , etc que a veces es lo mas jodido por mucho que te guste esto ( falta de tiempo , estados de animo , etc... )

Entreno de hoy
4/1/11
Hombro
Press militar con mancuernas sentado en banco 2 series de calentamiento con mancuernas de 7,5Kg y luego 4 x 12,10,10,8 con mancuernas de 16Kg
Elevaciones laterales de pie 3 x 10 8Kg
Encogimientos con mancuerna 3 x 10 18kg
Remo al menton con barra Z (22,5kg mas barra )

Antebrazos
encogimientos de muñeca con barra recta por detras
brazo apoyado en banco con mancuerna con agarre prono y supino

Abdominales
* llevo un monton de tiempo sin hacer abdominales y entrenarlos como dios manda, voy a empezar de momento este mes haciendo un dia semanal unas 3 series de 20reps de encogimientos basicos , elevaciones de rodillas al pecho y oblicuos mas adelante hare un trabajo mas especifico de estos

Cardio
* 25 minutos en cinta suaves a 9,5km/h , lo mismo llevo 2 meses sin hacer cardio y he perdido mucha resistencia aunque en el gym lo que mas me gusta es la eliptica a intervalos y la maquina de step , para correr prefiero el parque, sobretodo en primavera / verano , decir que solia apuntarme a carreras populares de 10km y suelo hacerlos en un tiempo de 45minutos aunque despues de 2-3 meses de no correr practicamente mis marcas habran bajado a los subsuelos nuevamente y me costara unos meses volver a adaptarme , lo mismo , espero no perder la practica y segun llegue el veranito empezare a hacer series de Hiit de 20-25min , fartlek , entrenamiento especifico mas suave y con sesiones largas de 10-15km.

Espero que me pique el gusanillo de volver a apuntarme a alguna carrerilla popular y por supuesto volver a correr la san silvestre que llevo corriendola desde el 2007 y este es el unico año que he faltado y me lo estare recordando todo el año para que no se me olvide correrla de nuevo.

Mañana no entreno pq cierran el gym por la tarde y el jueves igual , espero sacar un ratillo para postear la rutina y la dieta.

Saludos !!

 

[Kaizen3]

Entreno 10/1/2011

Pecho y Biceps
Press de banca plano 3 x 10,10,8 50kg mas barra
Press mancuernas inclinado 3 x 10 20Kg
Cruces de polea 3 x 10 20kg
Curls barra 3 x 10 10kg
Curls martillo mancuernas 3 x 10 10kg
curl scott mancuerna 3 x 10 10kg

cardio 25 min eliptica.

 

[Kaizen3]

Entreno de ayer 12/1/2011 miercoles

unicamente cardio en la calle , corriendo suave unos 35 minutos

basicamente era para probar el sistema de nike+ , el sensor y el programa que va a asociado al ipod , la verdad es una buena idea para almacenar todos los entrenos y mola muchisimo aunque es una pijada como cualquier otra en mi opinion ( los reyes que se han portado bien jeje )

Luego editare el entreno de hoy Jueves 14/1/2011
Hombro+gemelos

Press de hombro sentado en banco con mancuerna 3 x 12,10,8 16kg,16kg,18kg
Elevaciones laterales 3 x 10 10Kg
Remo al menton con barra Z 3 x 10 22,5Kg mas barra
Pajaros apoyando el pecho en banco inclinado 3 x 12 8Kg

Elevaciones de gemelo de pie en maquina 4 x 15 60,65Kg
Extensiones de gemelo sentado en maquina 3 x 12 45kg
Saludos !!


Lue

 

[supercop1]

Entreno 10/1/2011

Pecho y Biceps
Press de banca plano 3 x 10,10,8 50kg mas barra
Press mancuernas inclinado 3 x 10 20Kg
Cruces de polea 3 x 10 20kg
Curls barra 3 x 10 10kg
Curls martillo mancuernas 3 x 10 10kg
curl scott mancuerna 3 x 10 10kg

cardio 25 min eliptica.

Muy bien el entreno de pecho y muy pobre el entreno de biceps, la diferencia en cuanto a pesos es muy amplia. Y curl scott no existe, scott se le denomina a un tipo de banco.

 

[Kaizen3]

Muy bien el entreno de pecho y muy pobre el entreno de biceps, la diferencia en cuanto a pesos es muy amplia. Y curl scott no existe, scott se le denomina a un tipo de banco.

hombre, me refiero a curl concentrado en banco scott , lo que pasa es que soy vago para escribir , jeje

a veces me guio por las anotaciones que hago y demas y abrevio cosas

en el curl con barra 3 x 10 10kg en realidad son 20kg en total mas la barra los pesos del press de banca y ejercicios con barra son poniendo el peso en total mas la barra , aqui se me fue la pinza y puse como si fuese a cada lado que es como lo ponia antes. De todos modos , considero que ahora que estoy intentando coger volumen , asi voy bien servido y prefiero centrarme en otros basicos como press de hombro , sentadillas , dominadas , peso muerto cuando hago definicion hago un trabajo mas especifico o incluso llego a trabajar el musculo 2 veces por semana.

Saludos.

 

[supercop1]

hombre, me refiero a curl concentrado en banco scott , lo que pasa es que soy vago para escribir , jeje

a veces me guio por las anotaciones que hago y demas y abrevio cosas

en el curl con barra 3 x 10 10kg en realidad son 20kg en total mas la barra los pesos del press de banca y ejercicios con barra son poniendo el peso en total mas la barra , aqui se me fue la pinza y puse como si fuese a cada lado que es como lo ponia antes. De todos modos , considero que ahora que estoy intentando coger volumen , asi voy bien servido y prefiero centrarme en otros basicos como press de hombro , sentadillas , dominadas , peso muerto cuando hago definicion hago un trabajo mas especifico o incluso llego a trabajar el musculo 2 veces por semana.

Saludos.

Ah! entonces muy bien, retiro lo dicho

Un saludo.

 

[Kaizen3]

vaya , para una vez que me pongo a seguir el diario en serio...

en casita con gripe y fiebre asi que esta semana , nasti de plasti... a ver si para el viernes o asi puedo entrenar o sino ya la prox semana.

Saludos. !!

 

[Kaizen3]

Bueno , ya recuperado de la gripe vuelvo a las andadas , a partir del lunes y durante febrero y la primera semana de Marzo voy a seguir un sistema de entrenamiento de 3 dias con una rutina de volumen , intentar seguir cojiendo algo de fuerza y poco a poco metiendo mas cardio

dia 1 - pecho , biceps + cardio 30´ intervalos
dia 2 - descanso
dia 3 - cuadriceps , femoral , hombros
dia 4 - descanso
dia 5 - dorsal , triceps , gemelos + cardio intervalos 30´
dia 6 - cardio suave 45´- 60´
dia 7 - descanso

 

[supercop1]

Bueno , ya recuperado de la gripe vuelvo a las andadas , a partir del lunes y durante febrero y la primera semana de Marzo voy a seguir un sistema de entrenamiento de 3 dias con una rutina de volumen , intentar seguir cojiendo algo de fuerza y poco a poco metiendo mas cardio

dia 1 - pecho , biceps + cardio 30´ intervalos
dia 2 - descanso
dia 3 - cuadriceps , femoral , hombros
dia 4 - descanso
dia 5 - dorsal , triceps , gemelos + cardio intervalos 30´
dia 6 - cardio suave 45´- 60´
dia 7 - descanso

Buena rutina Kaizen.

De volumen como van a andar los grupos musculares?

 

[Kaizen3]

rutina febrero //

dia 1 - LUNES
Pecho+Biceps+Abdominales+Cardio

Press de banca plano 4 x 10,8,8,6
Press inclinado mancuernas 3 x 10,8,8
Aperturas en banco plano mancuernas 3 x 10
Curl con barra Z 4 x 10,8,8,6
superserie Curl martillo + alterno 3 x 10

( opcion b )
Press declinado 4 x 10,8,8,6
Press plano mancuernas 3 x 10,8,8
cruces de polea o contractora 3 x 10
(opcion c )
press inclinado barra 4 x 10,8,8,6
press declinado mancuernas 3 x10,8,8
aperturas mancuerna en banco plano 3 x 10

MIERCOLES - Pierna + Hombro
Sentadilla con barra o sentadilla Hack en maquina 4 x 10,10,8,8
Prensa 4 x 10
Curl femoral 4 x 10,10,8,8
Extensiones 3 x 10

Press militar barra o mancuernas 4 x 10,8,8,6
Elevaciones laterales 3 x 10
Remo al menton o encogimientos 3 x 10


VIERNES - Dorsal + Gemelo + Triceps
* aqui tambien meto peso muerto
Dominadas 4 al fallo
Remo polea baja agarre estrecho o ancho 3 x 10
Peso muerto 4 x 10,8,8,6
Jalon tras nuca 3 x 10
Remo con mancuerna 3 x 10
Fondos 4 x 10,10,8,6
Gemelos 4 x 15,12,10,10
Press frances barra Z 3 x 10
Jalones en polea alta con cuerda 4 x 10

en el entreno de pecho he puesto dos ocpiones , tambien me gusta variar algunos ejercicios para que ningun entrenamiento sea igual aunque me intentare regir a esto este mes.

Saludos !!

 

[supercop1]

rutina febrero //

dia 1 - LUNES
Pecho+Biceps+Abdominales+Cardio

Press de banca plano 4 x 10,8,8,6
Press inclinado mancuernas 3 x 10,8,8
Aperturas en banco plano mancuernas 3 x 10

Curl con barra Z 4 x 10,8,8,6
superserie Curl martillo + alterno 3 x 10

Me gusta mas la opción A y añadiría unos fondos (3x8)

( opcion b )
Press declinado 4 x 10,8,8,6
Press plano mancuernas 3 x 10,8,8
cruces de polea o contractora 3 x 10
(opcion c )
press inclinado barra 4 x 10,8,8,6
press declinado mancuernas 3 x10,8,8
aperturas mancuerna en banco plano 3 x 10

MIERCOLES - Pierna + Hombro
Sentadilla con barra o sentadilla Hack en maquina 4 x 10,10,8,8
Prensa 4 x 10
Curl femoral 4 x 10,10,8,8
Extensiones 3 x 10

Press militar barra o mancuernas 4 x 10,8,8,6
Elevaciones laterales 3 x 10
Remo al menton o encogimientos 3 x 10

En hombros añadía uno para deltoides posterior, unos pájaros por ejemplo


VIERNES - Dorsal + Gemelo + Triceps
* aqui tambien meto peso muerto
Dominadas 4 al fallo
Remo polea baja agarre estrecho o ancho 3 x 10
Peso muerto 4 x 10,8,8,6
Jalon tras nuca 3 x 10
Remo con mancuerna 3 x 10

Fondos 4 x 10,10,8,6

Gemelos 4 x 15,12,10,10

Press frances barra Z 3 x 10
Jalones en polea alta con cuerda 4 x 10

Veo también bien esta parte, pero el PM siempre de los primeros ya que implica un mayor esfuerzo. Los fondos agarre estrecho supongo.
en el entreno de pecho he puesto dos ocpiones , tambien me gusta variar algunos ejercicios para que ningun entrenamiento sea igual aunque me intentare regir a esto este mes.

Saludos !!

Me gusta. También eso de alternar, te irá bien.

Un saludo.

 

[betocrack]

Buenas compañero, voy a seguir tu entreno si te parece bien porque me mola y como veo que entiendes puedo tomar notas, jejejeje.

Muy buenos entreno, UN SALUDO.