juanluistf
New member
Hola a todos, en primer lugar me gustaría saludar a toda la gente del foro, ya que éste es mi primer post. Llevo mucho tiempo entrando y leyendo y me ha servido de mucho, gracias a todos... Hace más o menos un año empecé a entrenar en un gimnasio, mi altura es de 1,76 cm, soy de constitución fuerte y por aquel entonces pesaba unos 108 kg. un sobrepeso más que evidente. En un principio, me centré básicamente en cardios, estuve prácticamente hasta agosto haciendo spinning y corriendo básicamente, estaba contento con la pérdida de peso, estaba en 90 kg., pero me entró el gusanillo por ponerme fuerte y empecé con las pesas y hasta la fecha no lo he dejado, ni pienso hacerlo!!!
Mi dieta es la siguiente:
Desayuno: batido de protes con leche de soja, dos piezas de fruta y dos cucharradas de gofio.
Media mañana: una tostada de pan integral con pavo y un café.
Almuerzo: Filete de pollo, pavo o ternera y ensalada /o/ Ensalada de pasta o arroz.
Merienda: batido de protes y ocho almendras (normalmente este es antes de entrenar).
Cena: atún o salmón ahumado con ensalada.
Antes de acostarme: un vaso de leche templada.
Mi rutina de pesas es de 4 días:
LUNES: Piernas
- Extensiones 16/12/10/10
- Sentadilla 16/12/10/10
- Curl femoral 16/12/10/10
- Zancadas 3x16
MARTES: Pecho y bíceps
- Press inclinado 16/12/10/10 (alterno mancuernas y barra de forma semanal)
- Press de banca 16/12/10/10 (alterno mancuernas y barra de forma semanal)
- Aperturas planas / inclinadas 16/12/10/10 (aquí alterno la posición)
- Fondos en paralelas 3 series al fallo
- Superserie: bíceps con barra + curl alterno 12x4
- Curl concentrado 3x16
MIÉRCOLES: Hombros y gemelos
- Press militar 16/12/10/10
- Superserie: elevaciones frontales + elevaciones laterales 3x16
- Elevaciones laterales con tronco inclinado 16/12/10/10
- Remo al cuello 16/12/10/10
- Encogimiento de hombros 16/12/10/10
- Gemelos en prensa (sin peso) 4x40
- Elevación de talones sentados 4x16
JUEVES: espalda y tríceps
- Dominadas al fallo o jalón al pecho 16/12/10/10
- Remo en polea baja 16/12/10/10
- Jalón trasnuca 16/12/10/10
- Remo al pecho con barra T 16/12/10/10
- Press de banca en multipower con agarre estrecho 16/12/10/10
- Extensión de tríceps en polea alta con cuerda 40/30/20/10
- Fondos en paralelas 3 series al fallo
Todos los días hago abdominales e hiperextensiones antes de comenzar la rutina y 45 minutos de cardio (correr en cinta o spinning) al acabar la rutina.
Llevo más de 3 meses con esta rutina. Me gustaría saber vuestra opinión, si hago algo mal o que no debería hacer o si me falta algo, sobre todo tengo dudas sobre si debería alternar esta rutina con cualquier otra cada 3 o 4 semanas. Muchas gracias a todos por vuestro tiempo y gracías de antemano por las respuesta. Saludos foreros.
Mi dieta es la siguiente:
Desayuno: batido de protes con leche de soja, dos piezas de fruta y dos cucharradas de gofio.
Media mañana: una tostada de pan integral con pavo y un café.
Almuerzo: Filete de pollo, pavo o ternera y ensalada /o/ Ensalada de pasta o arroz.
Merienda: batido de protes y ocho almendras (normalmente este es antes de entrenar).
Cena: atún o salmón ahumado con ensalada.
Antes de acostarme: un vaso de leche templada.
Mi rutina de pesas es de 4 días:
LUNES: Piernas
- Extensiones 16/12/10/10
- Sentadilla 16/12/10/10
- Curl femoral 16/12/10/10
- Zancadas 3x16
MARTES: Pecho y bíceps
- Press inclinado 16/12/10/10 (alterno mancuernas y barra de forma semanal)
- Press de banca 16/12/10/10 (alterno mancuernas y barra de forma semanal)
- Aperturas planas / inclinadas 16/12/10/10 (aquí alterno la posición)
- Fondos en paralelas 3 series al fallo
- Superserie: bíceps con barra + curl alterno 12x4
- Curl concentrado 3x16
MIÉRCOLES: Hombros y gemelos
- Press militar 16/12/10/10
- Superserie: elevaciones frontales + elevaciones laterales 3x16
- Elevaciones laterales con tronco inclinado 16/12/10/10
- Remo al cuello 16/12/10/10
- Encogimiento de hombros 16/12/10/10
- Gemelos en prensa (sin peso) 4x40
- Elevación de talones sentados 4x16
JUEVES: espalda y tríceps
- Dominadas al fallo o jalón al pecho 16/12/10/10
- Remo en polea baja 16/12/10/10
- Jalón trasnuca 16/12/10/10
- Remo al pecho con barra T 16/12/10/10
- Press de banca en multipower con agarre estrecho 16/12/10/10
- Extensión de tríceps en polea alta con cuerda 40/30/20/10
- Fondos en paralelas 3 series al fallo
Todos los días hago abdominales e hiperextensiones antes de comenzar la rutina y 45 minutos de cardio (correr en cinta o spinning) al acabar la rutina.
Llevo más de 3 meses con esta rutina. Me gustaría saber vuestra opinión, si hago algo mal o que no debería hacer o si me falta algo, sobre todo tengo dudas sobre si debería alternar esta rutina con cualquier otra cada 3 o 4 semanas. Muchas gracias a todos por vuestro tiempo y gracías de antemano por las respuesta. Saludos foreros.
