Diario de Joseda_PK
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Joseda_PK
Escultor de realidades
Los discos más pequeños que tenemos son de 1'25 Kg.
Pues eso puede ser una putada... Podrías mirar de comprar un par de discos de 1'25 Kg, que no te harían falta más que dos, y te olvidas del problema. No creo que sólo dos discos sean muy caros, y ahí los llevas para el resto de tu vida, progresiones, rutinas y gimnasios que vayas a pisar en un futuro.
Si no, empieza más por debajo (aún) de los pesos que te indique la progresión, y ve añadiendo de 5 en 5 Kg cada ciclo. Al fin y al cabo tienes la última serie del 5/3/1 para máximas repeticiones, así que aunque empieces con menos Kgs seguirás yendo a muerte en la última.
Pero de todas formas subiendo de 5 en 5 pasarías bastante pronto los pesos indicados, y a partir de entonces las subidas se te iban a hacer inviables. Consecuencia: no durarías mucho con la progresión.
Yo lo que hago es: por ejemplo, en Press militar como tengo una marca de mierda, los incrementos cada ciclo no llegan ni a 2Kg (creo), así que redondeé a la baja el 1er ciclo para meter cada semana +2'5Kg. En el 2º ciclo (en el que estoy ahora), simplemente estoy haciendo cada semana con +2'5Kg que lo que hice el ciclo anterior. Y así seguiré, +2'5Kg por ciclo.
Si tuviera que hacerlo subiendo de 5 en 5, ya estaría estancado... U.u'
Así que mi recomendación es esa, que si puedes te pilles un par de discos de 1'25Kg, y te despreocupas...
Joseda_PK
Escultor de realidades
Lunes 03/03/2014
5/3/1 + CFFB
Semana 2, día 1 (3x3)
Semana 2, día 1 (3x3)
Última repetición del press bastante sufrida, pero bien, contento con el trabajo.
En cuanto al Snatch, decir que me ha ayudado mucho dividir el movimiento en fases (1er tirón hasta sobre las rodillas; 2º tirón hasta la cadera; explosión y arranque hasta sobre la cabeza, y OH Squat).
Sin duda la parte más difícil resulta la última: la sentadilla sobre la cabeza requiere muchísima estabilidad, y es bastante complicado bajar y subir de forma fluida, enlazado con el resto del levantamiento. Si no hago una parada en el momento de recepción en la parte alta, me resulta imposible explotar y recibirla en posición profunda...
Imagino que será práctica y más práctica, ir enlazándolo como estoy haciendo ahora y poco a poco ganar esa habilidad.
De todos modos, acepto cualquier recomendación para progresar de manera eficiente en estos movimientos. De momento mi progresión se basa en practicar y practicar, distintas fases, combinadas, separadas, movimientos completos... Y el día que me vea suelto, añadir algún Kilo.
Seguro que hay métodos más rápidos/precisos, pero de momento me baso en esto...
PD: Putos WODs, para lo sencillos que suenan al leerlos son la muerte __vomiton_
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Golden___Boy
New member
Drop snatch y snatch balance, movilidad para cadera y extension toracica. Lo demas como dices practica y mas practica. Puedes probar a hacer el hang snatch desde la cadera y no desde las rodillas para mejorar la velocidad bajo barra. Por que sin tener interiorizada bien la tecnica primero, lo de fraccionar los pulles puede convertirse en vicio.
Joseda_PK
Escultor de realidades
Muchas gracias Golden. Iré probando todo esto.
El H.Snatch lo estuve practicando desde la cadera, no desde las rodillas. Pero lo tendré en cuenta, lo primero es la técnica, así que trataré de coger la correcta desde el principio ahora que todavía estoy aprendiendo.
Joseda_PK
Escultor de realidades
Martes 04/03/2014
5/3/1 + CFFB
Semana 2, día 2 (3x3)
Semana 2, día 2 (3x3)
El WOD planeado era otro, incluyendo sprints y trabajo de exterior. Pero por lluvia he tenido que cambiar, y me apetecía mucho probarme de nuevo con el Jackie. Por desgracia no ha sido el mejor día para ello; después del record de ayer en Press, y de las Dominadas Lastradas de hoy, meterme en este WOD tenía poca salida.
La parte del Remo la he llevado muy bien, mucho menos fatigado que otras veces. Pero en los Thrusters los hombros han quemado rápido y he perdido la mayor parte del tiempo, más que la última vez. Las dominadas también se han hecho difíciles tras 50 reps ayer, 9 reps pesadas hoy, y unas manos sudadas que me impedían mantenerme colgado por más de 3 reps seguidas.
*Conclusión: dejar estos intentos para los días apropiados
De todos modos salgo satisfecho con el entreno, con la sensación de haberlo dado todo y con ganas de volver a por más el próximo día
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Joseda_PK
Escultor de realidades
Jueves 06/03/2014
5/3/1 + CFFB
Semana 2, día 4 (3x3)
Semana 2, día 4 (3x3)
Buen entreno!
He aprendido que mi límite en sentadillas era (y es) psicológico. Después del 20-15-9 reps. de la semana pasada, lo de hoy ha sido incluso fácil. Cuando te falta el aire y tienes el corazón a mil, solo tienes que respirar profundo, contener la respiración y volver a bajar. Solía fallar más por creérmelo que por el fallo real.
Respecto a la banca igual, muy contento. No esperaba una mejora tan rápida. Eso sí, reconozco que por buscar velocidad en el levantamiento ha habido 2-3 reps. que no han llegado a tocar pecho; pero la mayoría sí, y la última también. Para la próxima trataré de corregirlo.
En cuanto al WOD, bueno, sólo decir que a quien le guste la congestión y el trabajo de pecho-triceps debería probarlo. En la 2ª ronda de press cerrado ya apenas respondía, y a punto he estado de bajar peso porque creía que no iba a poder ni con la 3ª... Pero se trataba de meter intensidad no repeticiones fáciles, así que he decidido mantenerlo aunque tuviera que usar descansos bastante más largos y frecuentes. Me ha gustado mucho la combinación pesado-dinámico, pero ha sido bastante duro desde el principio.
Un saludo y buen día!
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Joseda_PK
Escultor de realidades
Viernes 07/03/2014
Semana 2, día 5 (5x3)
Un día tranquilo.
La cargada es todavía es todavía suave, me he visto muy cómodo con los 40Kg y con una técnica cada vez más sólida.
En las dominadas he aumentado el volumen de 3 a 5 series, mismo peso y repeticiones. Han salido todas con muchísima facilidad, la semana que viene +2.5Kg.
Han sido otra cosa en el WOD, que con la ausencia de descanso hay que empezar a romper series ya desde la 2ª vuelta... Aun así han caído 80 dominadas en un momento, nada mal xD
Hasta luego!
riojano93
New member
Buen entreno como siempre joseda.
De tu programa lo único que modificaría a mi parecer, son las dominadas, sinceramente no me parece un ejercicio para trabajarlo como si de un básico se tratase a bajas reps.
Respecto al resto de la semana se ve la mejora de la técnica en p.clean por tus comentarios y subida de peso en él.
Un saludo)
De tu programa lo único que modificaría a mi parecer, son las dominadas, sinceramente no me parece un ejercicio para trabajarlo como si de un básico se tratase a bajas reps.
Respecto al resto de la semana se ve la mejora de la técnica en p.clean por tus comentarios y subida de peso en él.
Un saludo
)
Joseda_PK
Escultor de realidades
Me gusta trabajar las dominadas en distintos rangos, y aplicar lastre es también una buena forma de progresar. Prefiero las dominadas antes que el remo con barra.
Y como ves también las hago a rangos más altos, sin lastre, varias veces por semana.
En cuanto al power clean todavía está en fase de aprendizaje/asimilación, simplemente hago 5x3 añadiendo 2'5-5 Kg más cada sesión, hasta que algún día se complique, pero para entonces ya lo tendré interiorizado (casi diría que ya lo tengo).
Gracias por pasar! Un abrazo.
Y como ves también las hago a rangos más altos, sin lastre, varias veces por semana.
En cuanto al power clean todavía está en fase de aprendizaje/asimilación, simplemente hago 5x3 añadiendo 2'5-5 Kg más cada sesión, hasta que algún día se complique, pero para entonces ya lo tendré interiorizado (casi diría que ya lo tengo).
Gracias por pasar! Un abrazo.
Joseda_PK
Escultor de realidades
Sábado 08/03/2014
Semana 2, día 6 (Benchmark)
Sin duda uno de los entrenamientos más duros que he hecho. A pesar de no haber levantado más de 40Kg, se hace tanto física como psicológicamente muy muy cruel...
Cuando se acumulan las rondas, el peso aumenta, y el ejercicio anterior te merma el siguiente, a medida que avanza cada serie se hace más larga, y cada ejercicio parece pesar el doble que en la repetición anterior _guerra_
Ha sido un buen desafío, y aunque no he llegado a levantar mucho, quería hacerlo para establecer una marca real del AHORA, y poder medir el progreso en un futuro lejano. Cuando lo repita quiero poder completarlo con al menos 50Kg. Lloverá mucho hasta entonces...
En fin, que hoy estoy molido, literalmente xD.
Una semana de récords personales en casi todos lo básicos, con más trabajo pesado y metabólico del normal, y hoy definitivamente esto. Se va notando la acumulación, ahora a descansar y comer bien.
Sin embargo reitero lo de los récords, ya que a pesar del cansancio de hoy, desde que entreno de esta forma me estoy sintiendo más fuerte y enérgico que nunca.
Mucha fuerza a todos, buen finde!
Ibanez
New member
No sabes cuánto estoy contigo con esa frase!! Ahora que me toca tirarle dos veces por semana al RB le estoy cogiendo un asco... cosa mala, me estoy planteando cambiarlo por dominadas si veo que sigo con estos sentimientos hacia él mas tiempo. Juntar RB con peso muerto y sentadillas es como un asesinato consentido a gluteos-lumbares.
Tiene muy buena pinta ese Bear Complex, hay algun % del RM de alguno de los ejercicios para iniciar la primera ronda o se hace a ojo con un peso que pienses que vas a poder subir? Me lo guardo para el tipico dia que llegas con energia y motivacion de sobra.
Al rey del 5/3/1 le he de hacer una pregunta, ya sé que sería pecado hacerla mas de 4 dias, pero... cuán pecado podria llegar a ser hacerla 5d (pesomuerto, banca, dominadas, squat, press xej)? Seria motivo suficiente para entrar en una hipotética lista negra de Jim? jajajaja
Saludostio!!
Joseda_PK
Escultor de realidades
Para el Bear Complex, pues eso, empieza con un peso suave (bastante suave, que la 1ª ronda se hace más fea de lo que parece incluso con poco peso). Con eso te irás viendo y sabrás como subir para las siguientes rondas. Piensa que tienes que intentar acabar lo más pesado posible en la 5ª ronda, y lo que hagas en las anteriores te pasará factura.
En cuanto al porcentaje: Básicamente, de esos ejercicios más o menos sabes en cual levantas menos (por lógica en Push Press) y cuánto podrías levantar para 14 reps (cada serie son 2 PP, 14 por ronda). Hazte una idea con eso, pero dudo mucho que nadie llegase a su 14RM de P.Press aquí. Después de 4 Rondas ya acabas bastante hecho polvo, y la fatiga del P.Clean y las Front/Back Squats merman muchísimo el rendimiento.
Para mí, bastante ha sido completarlo con 37.5 Kg de mierda, teniendo un Press Militar de 45Kg @1RM.
Sobre lo que comentas del 5/3/1 para 5 días, por poder se puede. Es más, por como estoy llevando yo la progresión ahora mismo, posiblemente lo haga para no estar juntando 2 básicos el mismo día (no se lo digas a Wendler xDD).
Obviamente sería mucha traya la que te metas, pero se puede regular comiendo más y aprovechando bien los descansos. Hay quien entrena 2 veces/día y 6 días/semana, y progresa. Y bueno, dentro de lo que cabe, no es lo mismo meter un 5º día de dominadas 5/3/1, que de algún olímpico 5/3/1, por ejemplo. Si lo estructuras bien podría ser viable (Lo de incluir dominadas los días de Press / Pressbanca quedaría descartado / muy reducido, por ejemplo).
Que sea lo óptimo o no, no lo sé, seguramente no, como tampoco lo es combinarlo con Crossfit. Pero poder se puede, y los resultados estarán ahí en mayor o menor medida.
Prueba. Yo personalmente viendo como entrenas, hacer la progresión para 5 días (si ese día es Dominadas) no creo que te fuera imposible. Ahora mismo estás entrenando bastante más duro de lo que Wendler recomendaría a nadie. Y mientras no se entere no creo que te meta en ninguna lista negra xD.
PD: De rey del 5/3/1 ni hablar, me gusta la progresión, pero soy el primero que la está desvirtuando a mi antojo Jajaja. El forero Hierro1 lleva mucho tiempo con ella y sí que ha probado muchisimas de sus variantes, él es el experto no yo.
En cuanto al porcentaje: Básicamente, de esos ejercicios más o menos sabes en cual levantas menos (por lógica en Push Press) y cuánto podrías levantar para 14 reps (cada serie son 2 PP, 14 por ronda). Hazte una idea con eso, pero dudo mucho que nadie llegase a su 14RM de P.Press aquí. Después de 4 Rondas ya acabas bastante hecho polvo, y la fatiga del P.Clean y las Front/Back Squats merman muchísimo el rendimiento.
Para mí, bastante ha sido completarlo con 37.5 Kg de mierda, teniendo un Press Militar de 45Kg @1RM.
Sobre lo que comentas del 5/3/1 para 5 días, por poder se puede. Es más, por como estoy llevando yo la progresión ahora mismo, posiblemente lo haga para no estar juntando 2 básicos el mismo día (no se lo digas a Wendler xDD).
Obviamente sería mucha traya la que te metas, pero se puede regular comiendo más y aprovechando bien los descansos. Hay quien entrena 2 veces/día y 6 días/semana, y progresa. Y bueno, dentro de lo que cabe, no es lo mismo meter un 5º día de dominadas 5/3/1, que de algún olímpico 5/3/1, por ejemplo. Si lo estructuras bien podría ser viable (Lo de incluir dominadas los días de Press / Pressbanca quedaría descartado / muy reducido, por ejemplo).
Que sea lo óptimo o no, no lo sé, seguramente no, como tampoco lo es combinarlo con Crossfit. Pero poder se puede, y los resultados estarán ahí en mayor o menor medida.
Prueba. Yo personalmente viendo como entrenas, hacer la progresión para 5 días (si ese día es Dominadas) no creo que te fuera imposible. Ahora mismo estás entrenando bastante más duro de lo que Wendler recomendaría a nadie. Y mientras no se entere no creo que te meta en ninguna lista negra xD.
PD: De rey del 5/3/1 ni hablar, me gusta la progresión, pero soy el primero que la está desvirtuando a mi antojo Jajaja. El forero Hierro1 lleva mucho tiempo con ella y sí que ha probado muchisimas de sus variantes, él es el experto no yo.
ivanvs93
New member
Sábado 08/03/2014
Semana 2, día 6 (Benchmark)
Sin duda uno de los entrenamientos más duros que he hecho. A pesar de no haber levantado más de 40Kg, se hace tanto física como psicológicamente muy muy cruel...
Cuando se acumulan las rondas, el peso aumenta, y el ejercicio anterior te merma el siguiente, a medida que avanza cada serie se hace más larga, y cada ejercicio parece pesar el doble que en la repetición anterior _guerra_
Ha sido un buen desafío, y aunque no he llegado a levantar mucho, quería hacerlo para establecer una marca real del AHORA, y poder medir el progreso en un futuro lejano. Cuando lo repita quiero poder completarlo con al menos 50Kg. Lloverá mucho hasta entonces...
En fin, que hoy estoy molido, literalmente xD.
Una semana de récords personales en casi todos lo básicos, con más trabajo pesado y metabólico del normal, y hoy definitivamente esto. Se va notando la acumulación, ahora a descansar y comer bien.
Sin embargo reitero lo de los récords, ya que a pesar del cansancio de hoy, desde que entreno de esta forma me estoy sintiendo más fuerte y enérgico que nunca.
Mucha fuerza a todos, buen finde!
Joseda_pk podrías explicarme bien detalladamente el bear complex que tengo ganas de hacerlo mañana en mi entrenamiento de peso muerto 5/3/1.
Además darte las gracias aquí directamente por el artículo que escribiste sobre la 5/3/1 y los entrenamientos crossfit, estoy viendo resultados muy buenos desde que me hice una rutina con esas bases. Puedes pasarte por mi diario y ver como lo he hecho yo y darme tu opinión de que tal la estructuré.
Muy buen entrenamiento, yo también uso poco peso en los WODs, la verdad es que la intensidad es otro nivel.
Joseda_PK
Escultor de realidades
No hay de qué tío. Me alegro que te esté siendo útil.
Sobre el Bear Complex, las bases más o menos son estas:
PD: Si lo vas a realizar el día de PesoMuerto, te recomiendo que no te sobrecargues con éste. Ajustate a las repeticiones que te toquen (3x5, 3x3, 5/3/1) sin llevar la última serie a máximas reps. El Bear Complex es bastante duro, créeme.
PD2: Me pasaré por tu diario
Sobre el Bear Complex, las bases más o menos son estas:
PD: Si lo vas a realizar el día de PesoMuerto, te recomiendo que no te sobrecargues con éste. Ajustate a las repeticiones que te toquen (3x5, 3x3, 5/3/1) sin llevar la última serie a máximas reps. El Bear Complex es bastante duro, créeme.
PD2: Me pasaré por tu diario
Joseda_PK
Escultor de realidades
Domingo 09/03/2014
Intentando rebajar las agujetas del sábado. Pensaba haber ido a practicar algo de técnica y saltos a la comba, pero estaba demasiado hecho polvo, creí conveniente un día de relax completo.
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Lunes 10/03/2014
Semana 3, día 1 (5/3/1)
Típico entreno de los malos, de esos que dejan mal sabor de boca...
Muy poca cafeína y demasiadas agujetas _guerra_. Iba de antemano sabiendo que hoy no sería un buen día pero tenía ganas de entrenar y ya es más que nada.
El press ha pegado un bajón importante: 7reps con 37.5kg la semana pasada, hoy sólo 2reps con 2.5kg más. Era de esperar porque el entrenamiento del sábado me dejó roto, aún me duran las agujetas en las piernas, más fuertes que nunca, los hombros agotados de tanto PushPress, y las muñecas algo tocadas también.
Quería probar mi 1RM de Box Jump en el WOD, pero como digo las piernas me molestan hasta al caminar, así que no estaba para ello. A los HSPU he tenido que meterles un disco más de altura, aún así fallando la última repetición y con descansos mayores... Nada, lo he dejado en 3 rondas, algo de tríceps para el ego y a casa. Estaba claro que hoy ya no iba a sacar nada de provecho, así que espero estar mejor mañana.
PD: Al llegar a casa, una bolsa de Choco Flakes con colacao para reponer energías. El mal sabor de boca se ha ido pronto. _tragar_
Mañana a muerte!! Ya tengo ganas de revancha!
Joseda_PK
Escultor de realidades
Martes 11/03/2014
Semana 3, día 2 (5/3/1)
Hoy mejor. Las agujetas no desaparecen pero se hacen más llevaderas. Y empiezo a relacionarlo no con el entrenamiento del sábado sino con los potentes estiramientos posteriores y los del domingo. No había caído hasta hoy, pero estuve estirando más de lo acostumbrado y las agujetas que noto ahora me recuerdan más a las provocadas por estiramientos que por entrenar.
En cuanto al entrenamiento de hoy: Un peso muerto cerca de máximos y se va notando. Habrían salido otras 4 repeticiones en buena forma, pero no sé por qué he preferido parar, me miraba mucha gente desde las máquinas asistidas por dejar caer la barra
Sobre el WOD solo decir que ha sido algo incómodo por tener que utilizar 2 Kettlebells en lugar de una. La más pesada es de 20Kg, y he probado con mancuernas pero el agarre era incómodo. Las últimas repeticiones bastante agotadoras, he terminado con los gluteos ardiendo y la respiración a mil. Aun así ha sido soportable, apurando los últimos segundos pero bien.
Y he comentado lo del Sprint porque creo que merecía la pena. A lo tonto ha sido una buena carrera, y con la mochila cargada de libros, ropa y 2L de agua, más las zapatillas planas del PM, también ha tenido lo suyo. Al coger el bus he notado dolor en los tobillos. No vuelvo a correr con estas zapatillas, qué mal.
Eso es todo por hoy, Hasta mañana.
Joseda_PK
Escultor de realidades
Miércoles 12/03/2014
Semana 3, día 3
(descanso activo)
(descanso activo)
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Jueves 13/03/2014
Semana 3, día 4
(5/3/1)
(5/3/1)
Día enérgico. De no haberme dicho a mi mismo Basta! todavía estaría entrenando. De hecho ahora tengo ganas de más!! _latigo2_
El trabajo de fuerza ha ido tranquilo. A la sentadilla le habría sacado 3 repeticiones más con soltura. He metido una serie de Frontales que las echaba de menos, sin forzar.
La última serie de press banca la he notado muy ligera al comenzar. La 5ª ya iba siendo más pesada y he decidido parar, pero también le habría sacado unas 2 repeticiones más si hubiese forzado. Una serie de Press cerrado a altas reps. para terminar, bastante fácil también.
Contento con la facilidad con la que han salido todo
El WOD como de costumbre agotador, pero ya es algo normal así que solo destaco la flaqueza en las últimas Zancadas, ya bastante feas...
Aún así una muy buena marca, comparada con la media de usuarios de CFFB.
Mañana más.
Joseda_PK
Escultor de realidades
Viernes 14/03/2014
Semana 3, día 5 (5x3)
Doy por asimilada la técnica del Power Clean, cada serie más cómoda que la anterior.
En las Dominadas me ha venido el bajón, en las últimas series no he completado las 5 reps. Pero igual estoy satisfecho, se han hecho duras y aún así he guardado la buena forma sacando más reps. que la semana pasada.
El WOD de hoy tranquilo y sin presiones. Bien visto le estoy metiendo muchísimo volumen al P.Clean, de ahí el rápido aprendizaje que he tenido en unas pocas semanas.
Tengo que empezar a usar cinta atlética (o esparadrapo si no la encuentro) porque las manos se me empiezan a destrozar, tengo ya unos callos importantes y a penas estoy levantando peso. El agarre gancho también se nota, poco a poco me voy acostumbrando.
Poco más, hoy no he querido cansarme mucho (aunque ahora estoy notando las secuelas de tanto P.Clean), que mañana quiero dar el "gran golpe" para entrar con ganas a la semana de descarga _prohibir_
Un abrazo a todos!