Diario de Joseda_PK

[Joseda_PK]

Por que no pruebas a hacer una descarga? Sinceramente, ese mareo tiene mala pinta, más teniendo en cuenta que no era una serie a máximos.

Fue lo primero que pensé.

Ahora estoy haciendo cábalas, no sé qué haré.
Realmente no noto que la necesite, quizá fue solo una mala activación al principio (ya digo que iba medio dormido y algo cansado), pero quizá el cuerpo me pida tregua aunque yo no lo note...

En fin, que aunque ni me apetece ni lo tenía programado, es posible que la haga si de verdad la necesito. Mas vale prevenir...

Gracias tío.

 

[Joseda_PK]

Sábado 30/11/2013​

MESOCICLO 1: FUERZA
Semana 11, día 1: DESCARGA (5x5 60%)​

A. Press Banca Plano 5x5 60%
B. Sentadillas 5x5 60%
C. Remo supino 45º 5x5 60%

D1. Rompecráneos barra H 3x10-15
D2. Curl martillo barra H 3x10-15
D3. Pájaros 3x10-15

Abdominales

Al final me he decidido a tomar esta semana de descarga.

Comenté el otro día que en PM Sumo me dio un mareo importante, y era solo una serie de aproximación. No me gustó nada la sensación, y creo que aunque yo no me note cansado mi cuerpo me está pidiendo un poco de calma.

También cuento con que me quedan 3 semanas para terminar este primer mesociclo. Aplicar una descarga ahora lo considero hasta necesario, ya que para las 2 últimas semanas tengo intención de quemarme bastante. Obviamente con cabeza, tengo un esquema ya planteado, pero será duro y sé que me dejará K.O. en solo 2 semanas, incluso antes.

Aprovecharé esta semana para recargar y oxigenar un poco, lo voy a necesitar.

Un saludo, Juapos _beso_

 

[hierro1]

Buena decisión.

 

[Joseda_PK]

Hola.
A ver que os parece esto, es lo que pretendo seguir durante las próximas dos semanas, seguido de otras 1-2 semanas de recuperación. A mí personalmente me parece una burrada, para no hacerlo por más de dos semanas, ya que es un sobreentrenamiento casi asegurado...

Day 1
Exercise	Set	Reps	% 1RM	Rest
Squat	15	3	85%	60"
Bench	15	3	85%	60"
Overhead Press	5	8-10	65%	45"
* biceps+triceps	2-3	8-10
Day 2
Exercise	Set	Reps	% 1RM	Rest
Dead Lift	20	1	90%	45"
Pull Up	15	3	85%	60"
Dumbell Row	5	8-10	65%	45"
* abs	2-3	10-20
Day 3
Exercise	Set	Reps	% 1RM	Rest
Overhead Press	15	3	85%	60"
Squat	15	3	85%	60"
Incline Bench	5	8-10	65%	45"
* biceps+triceps	2-3	8-10
Day 4
Exercise	Set	Reps	% 1RM	Rest
Sumo Dead Lift	20	1	90%	45"
45º Row	15	3	85%	60"
Pull Up	5	8-10	65%	45"
* abs	2-3	10-20

Estimo que muy posiblemente mis marcas disminuyan entre sesiones. La recompensa vendrá luego, en las dos semanas de recuperación.

A ver que tal funciona esto.

 

[edelweiss1]

No me gusta hacer tantas series

 

[Joseda_PK]

Sigo barajando mejores opciones.

Seguramente, fullbody 5-6 días, un básico al día rangos bajos (1-3 reps), el resto algo más altos (4-6 reps).
La penúltima semana de acumulación (10-20 series), y la última estoy dudando si probar los resultados con nuevas RM's o continuar la acumulación con +5%.

Luego con más tiempo dejo el esquema para que se vea más claro, esto lo anoto para dejarlo pendiente, que si no se me olvidan las cosas... Ahora me voy a seguir con mi descarga.

Agur!

 

[Joseda_PK]

Lunes 02/12/2013​

MESOCICLO 1: FUERZA
Semana 11, día 2: DESCARGA (5x5 60%)​

A. Peso muerto 5x5 60%
B. Press militar 5x5 60%
C. Dominadas 5x5 BW -alternando agarres-

D1. Pullover en banco c/m 3x10-15
D2. Glute Ham Raise 3x10-15

E. Hip Thrust 2x15-20
F. Predicador barra recta 2x15-20
G. Box Jump 2 x 1min

Buah, qué aburridas las semanas de descarga _mmmmm_

Me vendrá bien la rutina de Wendler, me dará sensatez y disciplina para seguir un programa de forma estructurada. Esa descarga cada 4 semanas va a ser una mierda, pero es una forma de educarse.

 

[Joseda_PK]

Domingo 04/12/2013​

MESOCICLO 1: FUERZA
Semana 11, día 3: DESCARGA (5x5 60%)​

A. Sentadillas 5x5 60%
B. Pres banca plano 5x5 60%
C. Remo c/barra 5x5 60% -alternando agarres-

D. Press inclinado c/m 3x12
E. Remo al mentón 3x12
F. Abs y Gemelos

Fin de la descarga.
Este sábado arranco con las dos últimas semanas del ciclo. El enfoque es diferente, simple pero bestial, algo que no creo que aguantase más de dos semanas (si las aguanto). Ahora dejaré aquí el planteamiento. Solo en el papel me suena bastante duro... Pero voy con ganas _latigo2_

Un saludo.

 

[hierro1]

Lunes 02/12/2013​

Buah, qué aburridas las semanas de descarga _mmmmm_

Me vendrá bien la rutina de Wendler, me dará sensatez y disciplina para seguir un programa de forma estructurada. Esa descarga cada 4 semanas va a ser una mierda, pero es una forma de educarse.

Y es por eso que nunca más querrás hacer otra rutina.

Pd: La semana de descarga es aburrida si quieres. Aprovecha para hacer técnica de olímpicos, haz acondicionamiento metabólico...

 

[Joseda_PK]

Y es por eso que nunca más querrás hacer otra rutina.

Pd: La semana de descarga es aburrida si quieres. Aprovecha para hacer técnica de olímpicos, haz acondicionamiento metabólico...

Gracias. En estos campos todavía me queda mucho que cultivar.
Veo que tu enfoque es bastante inteligente en todo esto. Te haré caso pues.

PD: La semana de descarga es aburrida por no tener claro su significado. Si no eres sensato y no tienes la templanza suficiente, te acabas amargando al ver que no te revientas como de costumbre. Siempre queremos ir al 120%, y reconozco que a mí todavía me cuesta reconocer (valga la redundancia) que eso a la larga no lleva a ninguna parte.
Por eso quiero empezar con su programa. Es lo que decía, aprender a ser más sensato con los entrenamientos.

 

[hierro1]

Gracias. En estos campos todavía me queda mucho que cultivar.
Veo que tu enfoque es bastante inteligente en todo esto. Te haré caso pues.

PD: La semana de descarga es aburrida por no tener claro su significado. Si no eres sensato y no tienes la templanza suficiente, te acabas amargando al ver que no te revientas como de costumbre. Siempre queremos ir al 120%, y reconozco que a mí todavía me cuesta reconocer (valga la redundancia) que eso a la larga no lleva a ninguna parte.
Por eso quiero empezar con su programa. Es lo que decía, aprender a ser más sensato con los entrenamientos.

Al principio puedes ir a tope y sin descargas. Es lo cojonudo de ser novato.

Luego ya te vas percatandod e que eso nos e sostiene (en cuanto tienes tu primera lesión jodida)

 

[Joseda_PK]

Sábado 07/12/2013​

MESOCICLO 1: FUERZA
Semana 12, día 1: ACUMULACIÓN​

A. Press Militar
- Ramp to Max: 1 x 42.5kg
- 10 x 3 x 37.5kg (40-60")
*Haré el Ramp To Max cada día para tirar el 10x3 en función de mi RM ese día. Bien, creo que habría podido con 45kg como Nueva RM.
40" las 5 primeras series, 60" las 5 últimas. Las series 4, 5 y 6 han sido las mas duras.


B1. Front Squat 1x6 x 50kg, 4x6 x 55kg
*Dios, cómo duelen. Contento con el peso, puedo con más, pero son agotadoras...
Descanso de 45" para B2, quizá algo menos.

B2. Remo c/m 2x8 x 35kg -Siguientes series con...-
...Remo en punta 3x7 x 45kg +barra
*Remo c/m demasiado liviano. La barra de remo T está al lado de la jaula donde hacía Front Squat, y por no traer de la otra punta del gym una mancuerna más pesada, he cambiado de ejercicio. Y mejor, he sentido muy bien cada contracción. Sin embargo tendría que haber puesto más peso, para un máximo de 6 reps.
Descanso de 2' y vuelta a B1.

Gran entreno. Sensaciones sublimes al terminar, supongo que venir de una semana de descarga y de mucha inactividad se ha notado, ya tenía ganas de volver a darle.

El entreno en sí muy bien, pesado y bastante duro, pero me ha encantado. Espero poder decir lo mismo en una semana, cuando se haya acumulado la fatiga de 6 días sin descanso...
Además, ese Ramp To Max me servirá para evaluar si he conseguido mantener la fuerza máxima.

Un abrazo, mañana más.

 

[Joseda_PK]

Domingo 08/12/2013​

MESOCICLO 1: FUERZA
Semana 12, día 2: ACUMULACIÓN​

A. Peso muerto sumo
- Ramp to Max: 1 x 115kg
- 15 x 1 x 105kg (30-40")
*Las series las iba contando el móvil, yo solo hacía la series cuando sonaba el contador. Ha sido menos duro de lo que esperaba, cuando el móvil ha contado las 15 series se me ha hecho corto (imagino que por los descansos, ya que no he tardado mucho).


B. Rack Pull 3x6 x 85kg, 2x4 x 85kg (+ barra)
*Muy duro. No he podido alternar con el siguiente porque había un imbécil metiéndome prisa para que le dejara la máquina.
No he contado los descansos, pero escasos. De ahí la reducción de reps al final.

C. Press de pie c/m 1x6 x 15kg/m, 4x6 x 17.5kg
*Nueva RM, llevaba tiempo sin tocar este ejercicio y me he visto fuerte. Más teniendo en cuenta el 10x3 en Press Militar ayer.
Descansos alrededor de 60", tampoco he contado.

Va, 2º día y la cosa se va notando. Lo de ayer no recupera tan rápido, e imagino que a medida que avance la semana iré acumulando más y más fatiga. Hoy ya notaba leves agujetas en espalda media y cuadriceps (Remo y F.Squat de ayer supongo), pero se han ido tras el calentamiento. Imagino que mañana iré con las de hoy algo más potentes.

De momento bien, las sensaciones con este tipo de entrenamiento me encantan. Corto pero muy intenso. Sales sin sudar una sola gota, pero con el corazón golpeando con una fuerza que retumba.

 

[Giowski]

Lo de que te duelen las Fron Squat es porque nunca las habías hecho o por qué otra cosa?


Grande el video, luego me lo descargo que mañana me irá bien en el gym xD

Saludos y deja de entrenar los fines de semana, primer aviso.

 

[Joseda_PK]

Lo de que te duelen las Fron Squat es porque nunca las habías hecho o por qué otra cosa?

Saludos y deja de entrenar los fines de semana, primer aviso.

Es una forma de hablar xD. Me refiero a que cansan un huevo. No es la primera vez que las hago.

Mis entrenamientos empiezan los sábados, luego hago los descansos entre semana.
Entrenar los fines de semana es un chollo, gimnasio vacío, todo desocupado, sin clases tipo spinning (o sea, sin música cutre a todo volumen)... Además al no tener clases puedo entrenar por la mañana como me gusta.





Creo que aquí no lo puse. Me quedan dos semanas de entreno, y estoy siguiendo este esquema hasta vacaciones: Fullbody de Sobrecarga (Frec. VI)

 

[luiseteyo]

Pasaba por aqui como quien no quiere la cosa y me he quedado helado con el video.. que pasada, todos los pelos de punta.. gracias.

 

[Joseda_PK]

Lunes 09/12/2013​

MESOCICLO 1: FUERZA
Semana 12, día 3: ACUMULACIÓN​

A. Dominadas supinas
- Ramp to Max: 1 x BW+25kg (Nueva RM)
- 20 x 1 x BW+20kg (30")
*Al principio sin problema. Se ha empezado a complicar a partir de la 12ª serie o así, las reps empezaban a ser bastante lentas hasta conseguir pasar la barbilla. Dorsales y biceps bien sentidos.
Descansos estrictos de máximo 30".


B1. Press Klokov (<45")
3x7 x 30kg *Bien, duro, pero podía sacar más reps de las que pretendía.
2x4 x 32.5kg *Este sí, además con la fatiga acumulada no he dado para más.
1xMáx (15 rep) x 20kg *Brutal a altas reps. Lástima la mierda de peso...

B2. Hip Thrust (~80")
3x8 x 80kg *Recorrido completo, pero no sentía bien ningún músculo.
2x15 x 67.5kg *Ni a 15 reps sentía bien el trabajo glúteo/femoral, solo fatiga.
1xMáx (15 rep) x 67.5kg *Cambio a Glute Bridge. Con este sí he sentido cada contracción desde la 1ª.

C. Tirón vertical en Hammer dual 1x20 x 70kg
*Impoluto y tempo lento. Qué sensación de bombeo al dorsal, difícil sentirlo tan claro con otros ejercicios.

Lo de hoy ha sido más ligero. Mucho menos que los dos días anteriores.
A pesar de tratarlos como básicos, se nota la diferencia clara entre el Peso muerto o las Dominadas xD.

He metido una última serie a altas reps en los secundarios, porque la verdad es que iba demasiado fresco. De los 6 días de rutina, este parece el más suave, supongo que por ser el único que no tiene variante de Squat o PM como tal (el Hip Thrust ha sido un fracaso...). Me vendrá bien, al caer en mitad de la rutina parece que alivia un poco.

Mañana Press Banca 10x3. Rumano + Domis Amplias a 5x4-6.
Saludos.

 

[Joseda_PK]

Martes 10/12/2013​

MESOCICLO 1: FUERZA
Semana 12, día 4: ACUMULACIÓN​

A. Press banca plano
- Ramp to Max: 1 x 60kg (Nueva RM)
- 10 x 3 x 50kg (40-60")
*Contento con los 60kg levantados, más que mi propio peso. Y con la duda de si habría podido con 62.5kg, pero ya estaba quemado y todavía quedaba lo duro.
Increíbles sensaciones en el 10x3. Una congestión entre series que no recordaba haber sentido antes.
Hasta la 4ª serie descansos de 40", luego de 60" hasta terminar.


B1. PMR discos bajos (60-80")
(80kg) - 3x6, 2x5 *Uff... Acababa muy acelerado para hacer luego las dominadas, he descansado algo más

B2. Dominadas amplias (90-120")
(BW+10kg) - 2x6, 2x5, 1x5f *Todas dentro del rango previsto (4-6reps). Bastante duras también.

C. Press horizontal en Hammer 1x20
*Al acabar los entrenos haré 1x20 del básico del día con alguna máquina asistida. Es genial para bombear el músculo sin afectar a la recuperación (de hecho estoy seguro de que ayuda). Simplemente para llenarlo de sangre y darle lo que con el 10x3 / 20x1 apenas se consigue.

Buen entreno. La banca mejor sentida que nunca, cero molestias en el hombro, ROM completo, y un leg drive fortísimo que nunca había conseguido.

Hoy llevo uno de los ayunos más largos, algo más de 18 horas, sin hambre, y lo que es peor, sin ganas de comer... Es la primera vez que al salir de clase no he comido algo antes de salir al gym. He llegado a casa, he preparado la mochila, algo de Whey para la vuelta, y me he ido.
Al salir del gym ni siquiera he tomado el batido, no tenía ganas...

He llegado a casa y después de pensármelo he comido algo, más por obligarme que por voluntad propia. A las 1200kcal estaba lleno... comer sin hambre puede pasar, pero comer sin ganas es una mierda.
Hoy dudo que llegue a las calorías... cenaré lo que me apetezca, e ya.

Buen día

 

[Joseda_PK]

Miércoles 11/12/2013​

MESOCICLO 1: FUERZA
Semana 12, día 5: ACUMULACIÓN​

A. Sentadillas
- Ramp to Max: 1 x 82.5kg (Nueva RM)
- 10 x 3 x 70kg (50")
*No puedo estar más contento. Es increíble lo que he subido mi sentadilla en estos 3 meses de fuerza.
La 1ª serie del 10x3 han sido 72.5kg, después me he dado cuenta y he seguido con los 70kg. Las primeras las más duras.


B1. Dominadas neutras (--")
(BW+12kg) - 2x6, 1x6F, 2x5
* Según esperaba. Descanso, lo que he tardado en soltar el lastre, llegar a B2 y respirar profundo unos 10".

B2. Press inclinado c/b (--")
(42.5kg) - 5x6 *Agujetas importantes de la Banca de ayer, pero aún así, mejor que otros días. Descansos necesarios para B1 (unos ~90").

C. Sentadilla paralela en MP 1x20
*Peso bastante bajo, pero esas 20 reps han quemado.

Sinceramente, pensé que a estas alturas de la semana iba a estar ya bastante cansado. Estoy recuperando bien, y los entrenamientos me están encantando. Las sensaciones están siendo geniales.

Y hoy, el que suponía sería el día más duro, más que cansado he terminado acelerado.

Eso sí, las piernas me duelen lo suyo. Los estiramientos al llegar a casa los notaba el doble que de costumbre, y los 20min hasta casa en bici se ha hecho también más cuesta arriba de lo normal.

Nada que mis 300gr de HC post-entreno no solucionen. Aprovecho para compensar el déficit de ayer, que hoy tengo más apetito

Hasta luego!

 

[Joseda_PK]

Miércoles 12/12/2013​

MESOCICLO 1: FUERZA
Semana 12, día 6: ACUMULACIÓN​

A. Remo Pendlay
- 10 x 3 x 65kg (40")
*Sin Ramp To Max. Este ejercicio me importa poco, y hoy ya estaba reventado.


B1. Press declinado c/b (45")
(50kg) - 3x6, 2x5

B2. Prensa (120")
6x 185.5kg, 6x 195.5kg, 3x6 x 205.5kg
*Joder, qué fácil es meterle kilos a la prensa.

C. Remo pecho apoyado en Hammer 1x15

Vale, hoy sí, la acumulación se ha manifestado después del 10x3 de sentadillas ayer.
Estoy notando los síntomas, agujetas importantes en las piernas (femorales sobre todo) y sin muchas ganas para ir hoy a entrenar, estaba cansado. Y al salir del gimnasio igual, bastante agotado.
El apetito también está aumentando, así que estoy comiendo más por sensaciones.

Bueno, así acaba la primera semana, las sensaciones en general han sido de lo mejor, aunque hoy ya se notase la fatiga. Mañana al menos descanso. Lo agradezco sobre todo porque ahora mismo This URL has been removed! xD

Os dejo un tema que sonaba en mis cascos:

Nos vemos.