Diario de Jose_O2 *

Jose_O2 dijo:
Domingo 29 de Marzo:

Tras 10 minutos de calentamiento y una clase frustrada de spinning (estaba completa) comencé con la sesión:

Hombro:

Press Shoulder (máquina), 4 series de 12-10-10-8 con 48,55,61,68 kg.
Exterior en máquina, 3 series de 12-10-10 con 27,31,31 kg.
Elevación con polea desde abajo, 3 series de 12-10-8, con 27,32,36 kg.
Press Militar 4 series de 12-10-10-8 con 8,10,10,12'5 kg a cada lado.
Exterior con polea 3 series de 10-10-10 con 18.,18,18 kg.

Espalda:

Dominadas al fallo 12-10-10
Remo con polea, 3 series de 12-10-10 con 55 y 68 kg.
Polea tras nuca, 3 series de 12-10-10 con 61 y 68 kg.
Trapecio con mancuernas 10-10-10 con 20 kg cada mancuerna.
Dorsal con polea 3 series de 10-10-10 repeticiones con 27 kg
Abdominal:

En espaldera con piernas elevadas, 3 series de 20 repeticiones con 5 kg
Oblicuo con polea 3 series de 10-10-10 con 36 kg.
Transverso con vacío abdominal 3 series de 20 segundos.
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Haría primero espalda y luego hombro (aunque yo prefiero no meter el hombro del día de espalda, pero bueno). Metes muchos ejercicios, en hombro mete press militar el primero y luego elevaciones, los encogimientos son muy buenos tmb, además puedes meter remo al mentón ahí, así trabajas un poco los trapecios. Luego para espalda deja dominadas, algún remo que otro y PM. El abdominal bien.
Insisto, meter espalda-hombro es una mala combinación en una rutina tipo weider.
Saludos
 
mamons dijo:
Haría primero espalda y luego hombro (aunque yo prefiero no meter el hombro del día de espalda, pero bueno). Metes muchos ejercicios, en hombro mete press militar el primero y luego elevaciones, los encogimientos son muy buenos tmb, además puedes meter remo al mentón ahí, así trabajas un poco los trapecios. Luego para espalda deja dominadas, algún remo que otro y PM. El abdominal bien.
Insisto, meter espalda-hombro es una mala combinación en una rutina tipo weider.
Saludos
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Lo de meter Espalda antes estoy de acuerdo,no me habia fijado.Sobre lo de que es una mala combinacion ya no estoi tan deacuerdo,es un poco duro el entreno,pero cuando yo lo realice fue cuando mas me crecian ambas partes
 
Cambiaré Espalda por hombro en el orden, y yo también había pensado en meter el press militar como primer ejercicio así que lo llevaré a cabo muchas gracias!
 
moron177 dijo:
Lo de meter Espalda antes estoy de acuerdo,no me habia fijado.Sobre lo de que es una mala combinacion ya no estoi tan deacuerdo,es un poco duro el entreno,pero cuando yo lo realice fue cuando mas me crecian ambas partes
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No lo digo porque no crezcan, sino porque le metes demasiada caña al hombro, acaso pecho-hombro es una buena combinación? a que no. Yo creo que si se hace ésto por un buen tiempo el hombro se te va a la mierda, lo puedo decir por experiencia propia, cuando hacía weider cogía y metía el hombro el día de espalda, resultado: multitud de sobrecargas y tendinitis en el supraespinoso y un buen tiempo apartado de entrenar.
Pero cada persona es distinta, si a ti te va bien pues mejor que mejor.
 
Yo desde luego no lo volveria a meter junto con espalda,pero mi razon seria que detras de el PM no sacaba apenas un buen entreno de hombros.Bueno lo de las articulaciones es un tema muy delicado lo de sobrecargarlas,yo nunca me notaba cargado el hombro demasiado,pero si se diese el caso cambiaria rapidamente de distribucion.Para una weider a mi gusto tiene que haber un solo dia para hombro y otro para pierna,ya que el contorno es lo primero que llama la atencion de una persona
 
Lunes 30 de Marzo, duración del entrenamiento aprox. de 13 a 14.15 horas:


Pecho :

- Press de banca con barra olímpica de 20 kg : 3 series de 12-10-8 con 25 y 27'5 kg a cada lado.
- Press superior con mancuernas: 3 series de 12-10-8 con 25 y 27'5 kg cada mancuerna.
- Contractora máquina: 3 series de 12-10-8 con 50,55,59 kg.
- Con poleas tirando desde abajo, 3 series de 12-10-10 con 23 y 27 kg en cada polea.

Abdominales :

· En espaldera: 5 series de 40-30-20-20-20 repeticiones con 5 kg
· Con polea oblicuo: 2 series de 12-12 con 36 kg.
· Inferior: 2 series de 20.
· Transverso: Vacio abdominal 3 series de 40 segundos.

Conclusión:

He conseguido aumentar un poco los pesos con respecto al día de pecho anterior, que fue el miércoles.
 
Martes 31 de Marzo:

Comienzo de la sesión 11.30 aprox. finalizado a las 13:00 horas aprox.
Tras 10 minutos de calentamiento :


Bíceps:

- Bíceps en curl (barra Z) 4 series de 12-10-8-8 con 7'5,10,10,12'5 kg a cada lado.
- Martillo 3 series de 12-10-10 con 15,17'5 kg cada mancuerna.
- Con polea desde abajo 4 series de 15-12-10-10 con 36,55,59,59 kg.

Tríceps :

- Press francés con barra Z 4 series 10-10-10-8 con 10,12'5 a cada lado.
- Peso libre (Dominadas de tríceps) 3 series de 15-15-15
- Con polea hacia delante 3 series de 10-10-10 con 27,27,27 kg.

Abdominal :

- Transverso, vacío abdominal, 3 series de 40 segundos cada una
- Oblicuo con discos 8 series de 30 repeticiones a cada lado.
- Contractor de abdomen y piernas 8 series de 25 repeticiones.

*Objetivo para el próximo día de bíceps : Tirar con 15 en curl
 
Buenos pesos,en el ejercicio de polea te has tenido que equivocar con los pesos
por cierto cuales son las dominadas de triceps??te refieres a los fondos??
1 saludo
 
moron177 dijo:
Buenos pesos,en el ejercicio de polea te has tenido que equivocar con los pesos
por cierto cuales son las dominadas de triceps??te refieres a los fondos??
1 saludo
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No con polea no me he equivocado, a mi también me parece raro tirar con tanto... Es polea, con la barra que se utiliza para triceps, colocas la polea abajo del todo, y subes para arriba en las repeticiones.

Con las dominadas de triceps me refiero a apoyarte en 2 barras hirozontales con el cuerpo cayendo hacia abajo o diagonal, y elevarte a base de triceps ^^ también se trabaja pecho inferior

Encontré foto en google :This URL has been removed!
 
Última edición:
Lo de la polea el peso que debes tirar es similar al de el curl con barra,asi que te aseguro que te has equivocado.Ese ejercicio son los fondos
 
En serio Moron no me he equivocado el próximo día hago foto con el móvil, lo que debe estar mal será la polea que se llevará peso y se tirará con menos.

Ahh fondos ok desconocía el nombre ^^
 
Miércoles 1 de Abril:

Reposo

Jueves 2 de Abril:

Tras 10 minutos de calentamiento comienza la sesión

Pecho:

- Press de banca, 4 series de 12-10-8-6 con 20,30,32'5,32'5 kg a cada lado.
- Superior con mancuernas banco inclinado, 10-10-8 con 27'5,27'5 y 30 cada mancuerna
- Con poleas extensión 3 series de 10-10-10 con 27 kg.
- Con poleas hacia arriba 3 series de 12-10-10 con 27,32,32 kg
- Press horizontal en máquina sentado, 12-10-8 con 68,75,82 kg.

Abdominal:

- Encogimiento de piernas y abdomen 4 series de 25 repeticiones
- Oblicuo 3 series de 10 con 5 kg
- Oblicuo con poleas 3 series de 10 repeticiones con 36 kg.
- Vacío abdominal 3 series de 40 segundos.
 
sobra un ejercicio de polea y el de la maquina!!y falta uno de inferior,ya te lo dije la otra semana creo
 
Jose_O2 dijo:
Miércoles 1 de Abril:

Reposo

Jueves 2 de Abril:

Tras 10 minutos de calentamiento comienza la sesión

Pecho:

- Press de banca, 4 series de 12-10-8-6 con 20,30,32'5,32'5 kg a cada lado.
- Superior con mancuernas banco inclinado, 10-10-8 con 27'5,27'5 y 30 cada mancuerna
- Con poleas extensión 3 series de 10-10-10 con 27 kg.
- Con poleas hacia arriba 3 series de 12-10-10 con 27,32,32 kg
- Press horizontal en máquina sentado, 12-10-8 con 68,75,82 kg.

Abdominal:

- Encogimiento de piernas y abdomen 4 series de 25 repeticiones
- Oblicuo 3 series de 10 con 5 kg
- Oblicuo con poleas 3 series de 10 repeticiones con 36 kg.
- Vacío abdominal 3 series de 40 segundos.
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Sobraban los 2 últimos ejercicios de pecho, y yo hubiese hecho 4 series en los 3 primeros ejercicios.
Muy buen trabajo abdominal josuuuuuuuuuue!!!!!


saludossssss
 
moron177 dijo:
sobra un ejercicio de polea y el de la maquina!!y falta uno de inferior,ya te lo dije la otra semana creo
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Esque con el de polea desde abajo trabajo inferior también! Cuál me recomiendas para inferior sino? Porque en mi gimnasio no se pueden declinar los bancos.
 
Fenomeno dijo:
Sobraban los 2 últimos ejercicios de pecho, y yo hubiese hecho 4 series en los 3 primeros ejercicios.
Muy buen trabajo abdominal josuuuuuuuuuue!!!!!


saludossssss
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Gracias por lo del trabajo abdominal ^^ a ver si empiezan a notarse más y más la semana que viene empiezo dieta de reducir considerablemente carbohidratos! Ahora la única dieta que estoy haciendo es cenar ensalada y pavo (de este que viene en lonchas que es ligero) porque esque antes me cenaba una pizza entera jajaja pero he perdido 2 kg ya.
 
Viernes 3 de Abril:

LLegué muy apurado al gimnasio tenía muchísima prisa así que sólo pude hacer esto

Hombro:

Press Militar 4 series de 12-10-10-8 con 10,12'5,12'5,12'5 kg a cada lado.
Exterior en máquina, 3 series de 12-10-10 con 27,31,31 kg.
Elevación con polea desde abajo, 3 series de 10-10-10, con 36 kg.
Exterior con polea 3 series de 10-10-10 con 18 kg.
Press Shoulder (máquina), 3 series de 10-10-8 con 55,61,68 kg.
 
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