Diario de Josamo

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Buenas!!, por fin me he decidido a escribir algo y de paso también empiezo un diario... que ganas tenía. Primero me defino, tengo 27 años, mido 1,74m, a fecha 01 Noviembre pesaba 75,148 Kg. y llevo haciendo ejercício desde los 9 años, primero atletismo mas en concreto las pruebas que realizaba eran 100m y Salto de longitud. Deje el atletismo a eso de los 17 años por temas de estudios y empecé el en el club del hierro hasta hoy en día, de todas formas no me lo he tomado nunca enserio hasta hace 1 año con un colega que empezamos a darnos caña.
Una vez hecha la presentación aquí va la rutina que ahora mismo estoy haciendo, acepto muuuuuuchas críticas ya que las rutinas las hago leyendo por los foros:

Rutina: Torso-Piernas

Semana 1ª
Martes: Torso
Press plano 4seriesX6rep. (Pesos: 100Kg. en las 4 series)
Remo con barra agarre prono 4X12 (Pesos: 45, 50, 55, 55Kg.)
Press inclinado 3X6 (Pesos: 60Kg en las 3 series)
Jalones en polea 3X12 (Pesos: 50, 50 y 55Kg.)
Elevaciones laterales 4X12 (Pesos: Mancuerna de 9.5kg.para las 4 series)
Press Francés 4X12 (Pesos 30Kg. para las 54 series)

Miércoles: Piernas
Sentadilla multipower 5X8 (Pesos: 70, 80, 80, 100, 110Kg.)
Sentadilla búlgara 5X15 (Pesos: Mancuerna de 9.5Kg. para las 5 series)
Prensa 4X8 (Pesos: 115, 120, 120Kg.)
Curl femoral 4X15 (Pesos: 45Kg. para las 4 series, se que es poco pero estaba reventao...)
Gemelos de pie 3X20-25 (Pesos 50Kg para las 3 series Me ardían los gemelos a lo bestia)

Jueves: Torso
Press declinado 4X12 (Peso: 60, 60, 70, 70Kg.)
Jalones en polea 4X8 (Peso: 70, 75, 80, 80Kg.)
Press inclinado con mancuernas 3X12 (Peso: Mancuernas de 25, 30, 30Kg.)
Remo en polea baja o con mancuernas 3X8 (Peso: 60Kg para todas las series)
Pres Hombros con mancuernas 4X8 (Pesos: Mancuernas de 25, 25, 30, 30Kg.)
Curl bicepscon barra recta 4X12 (Pesos: 20Kg. para las 4 series)

Viernes: Piernas
Prensa 5x15
Peso muerto 5x8
Zancadas 4x15
Curl femoral 4X8
Gemelos sentado 3X20

Hoy viernes hago de nuevo piernas, la verdad es que tengo dolorida toda la zona ya pondré los pesos y mis sensaciones sobre la tabla. La semana que viene también haré la misma tabla pero con series y repeticiones distintas, la colgaré cuando la termine.

Se me olvidava comentar que NO hago ningún tipo de dieta, como lo que hay pero intento comer al menós 5 veces al día e incluso 6. Mi meta llegar a los 80kg. de musculo!!
 
Se ve buena tu rutina, solo una recomendacion para lograr 80 kg de musculo sin duda ahi que tener dieta, si no lograras el peso pero obtendras aparte de musculo cantidad de grasa tambien

Saludos! y bienvenido a diarios!
 
Muchas gracias gonchisz por tu comentario la verdad que reconforta algo así.

Saludos a ti tb jmag912006, decirte que desde que empecé en esto del hierro nunca he hecho dietas de ningún tipo y siempre he ido aumentando de peso. Yo pesaba sobre 62Kg. y a lo largo de los años he conseguido ponerme aproximadamente por encima de los 75Kg, con lo que algo de músculo habré cogido en cuanto pueda pongo fotos para que juzguez tú mismo

Un abrazo a ambos, me voy pal gimnasio que hoy toca PIERNAS!!
 
Viernes

Estos son los pesos que moví el viernes:

Prensa 5x15 (Pesos: 80, 100, 100, 115, 135Kg.)
Peso muerto 5x8 (Pesos: 40, el resto 60kg.)
Zancadas 4x15 (Con mancuernas de 11kg. cada una)
Curl femoral tumbado 4X8 (60, 60, 65, 65kg.)
Gemelos sentado 3X20 (30kg. en todas las series)

La próxima semana seguiré con la misma distribución de grupos musculares pero variaré las reps., series, y descansos entre series, quedará mas o menos así:

Semana 2
Martes: Torso
Press plano, declinado o Fondos 4X12
Remo con barra agarre prono 4X12
Press inclinado 3X12
Jalones en polea 3X12
Elevaciones laterales 4X12
Tríceps 2X10

Miércoles: Piernas
Sentadilla 5X8
Sentadilla búlgara 5X8
Prensa 4X8
Curl femoral 4X8
Gemelos de pie 2X20-25


Jueves: Torso
Press plano, declinado o Fondos 4X6
Jalones en polea 4X6
Press inclinado 3X6
Remo en polea baja o con mancuernas 3X6
Pres Hombros 4X6
Bíceps 2X10

Viernes: Piernas
Prensa 5x15
Peso muerto 5x15
Zancadas 4x15
Curl femoral 4X15
Gemelos sentado 2X20

Con esta semana termino la rutina de torso-pierna que me propuse hacer y seguiré con una rutina weider para ver si funcionó y e subido algo los pesos ya comentaré como vá. Un saludo a todos!!_beso_
 
Bien, buenos dias a todos, en esta última semana de esta rutina full body he empezado con ganas, la verdad es que tengo buenas sensaciones con esta rutina la guardaré en mis favoritas, bueno aquí van los ejercícios y pesos del martes:

Martes: Torso
Press plano 4X12 (Pesos: 60, 60, 60, 65)
*Jalones tras nuca 4X12(Pesos: 55, 60, 60, 65)
Press inclinado 3X12 (Pesos: 50, 50, 60)
Jalones en polea 3X12 (Pesos: 50, 55, 60)
Elevaciones laterales 4X12 (Pesos: Mancuernas de 9,5kg. las 4 séries)
*Tríceps 4X10MODIFICADO A:
2X10 Tríceps en polea con cuerda (Pesos: 20, 25)
2x10 Press francés por encima de la cabeza ...Creo que se llama así 2x10 (Pesos: Mancuerna de 11Kg.)

Tanto para el primer ejercício de espalda como para el músculo accesorio Tríceps modifiqué la rutina ya que no me encontraba demasiado cansado y aumenté las séries totales en 2.
Mañana toca piernas y con pocas repes y peso considerable, espero no ser avaricioso y en las sentadillas poderlas hacer con técnica y profundas, ya os contaré. Un saludo a todos!!!
 
Bien ayer PIERNAS!! y hoy no me puedo menear :(. Estoy destrozado, la verdad es que esta rutina es bastante buena creo que la guardaré para retomarla de nuevo ya que próximamente haré una weider para tocar los grupos musculares mas en serio. Los pesos:

Miércoles: Piernas

Sentadilla 5X8 en la multipower (Pesos: 80, 80, 90, 100Kg. esta última casi que me quedo abajo:eek: pero pude hacerla para mi sorpresa)
Sentadilla búlgara 5X8 (Mancuernas de 17kg)
Prensa 4X8 (Pesos: 140, 155, 190, 210kg. aquí casi __vomiton_)
Curl femoral 4X8 (Pesos: 60Kg. para las 4 series)
Gemelos de pie en máquina 2X20-25 (Peso: 40Kg.)

Muy buenas sensaciones por lo general, un ratillo malo con la prensa pero pasó enseguida y hoy para Torso al máximo!! __pesas__.

Estoy pensando en tomar algún suplemento para que no me vuelva a dar un blanco, además como comentó jmag912006 tengo cubiertas las abdominales así que toca tambien pensar hacer mas cardio por lo menos al final de la rutina. Hasta mañana!! _adios_
 
Después de un pequeño lapso en el tiempo termino con esta rutina que a mi parecer ha sido la mejor que he usado hasta el día de hoy. Los dos últimos dias:

JUEVES
Press plano 4X6 (Pesos: 80,80,90,100Kg)
Jalones en polea 4X6 (Pesos: 75, 80, 80, 85Kg.)
Press inclinado 3X6 (70, 70, 80Kg.)
Remo con mancuernas 3X6 (Mancuernas de 35Kg)
Pres Hombros 4X6 (Mancuernas de 27Kg.)
*Bíceps 4X10
2x10 Biceps concentrado con polea (Pesos: 15Kg.)
2x10 Bices con barra Z (Pesos: 35Kg.)


VIERNES
Prensa 5x15 (Pesos: 140Kg.)
Biceps femoral sentado *Creo que se llama asi* 5x15 (Pesos: 30, 30, 35, 40, 40Kg.)
Zancadas 4x15 (Mancuernas de 11Kg)
Curl femoral 4X15 (Pesos: 40, 40, 45, 45Kg.)
Gemelos sentado 2X20 (Pesos: 60kg)


La semana que vienes es un poco rara, solo puedo entrenar 3 días así que haré una fullbody de 3 días lo mas problable, cuando la tenga la postearé. Saludos
 
Saludos a todos!! Como dije esta semana es muy rara ya que solo puedo entrenar 3 días consecutivos por eso de lo del puente así que me decidí a probar una rutina sacada del post "Rutinas weider que funcionan" de Shin AntAres y en especial una que posteó Bardok he aquí:

Para tres días:
L: Pecho y espalda (intercalando un ejercicio de cada grupo)
X: Pierna completa (intercalando un ejercicio de cada grupo)
V: Hombros, biceps y triceps (intercalando un ejercicio de cada grupo)

Un ejemplo podría ser el siguiente:
Lunes:
Dominadas. (5 series)
Press inclinado. (5 series 12, 10, 3 x 6)
Remo con barra. (4 x 8)
Press plano con mancuernas. (4 x 8)
Encogimientos con mancuernas. (4 x 10 - 12)
Cruce de poleas o aperturas. ( 3 x 12 - 15)

Miércoles:
Sentadilla. (6 series)
PMPR. (4 series)
Prensa. (4 series)
Curl femoral tumbado. (3 - 4 series)
Gemelos. (6 x 30)

Viernes:
Press militar. (4 series)
Elevaciones laterales. (3 series)
Pájaros. (3 series)
Press agarre estrecho. (3)
Curl con barra.(3)
Press francés.(3)
Curl martillo.(3)
Polea agarre inverso.(3)
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Eso sí haré alguna que otra modificación para que quede a mi gusto pero sin desviertuar la rutina, como por ejemplo hoy MIERCOLES:

Encogimientos con mancuernas. (4 x 10 - 12) 2X12
Cruce de poleas o aperturas. ( 3 x 12 - 15) Aperturas 2X12 y Pull over 2x12

Sólo estos cambios en la de hoy. Sobre los pesos he ido a un 80%RM en las 3 últimas series y las primeras a un 65-70% y la sensación mucho mejor gracias a la full body he progresado y pasando 1 mes la volveré ha hacer, me pareció genial.
 
fernandoariel dijo:
¿Cual es el objetivo de tu rutina?¿la hipertrofia?QUe buenos pesos que mueves en pecho.
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Mi objetivo es Fuerza e Hipertrofia muscular, pero normalmente busco volumen, no estoy centrado en verme las abdominales solo en crecer. Gracias por el cumplido
 
Volvemos_mmmmm_

Después de casi una semanita en blanco, vuelvo a posterar mi diario. Esta semana ha sido muy rara ya que mi monitor del gym a visto que yo existia!!_fiesta_ y como novedad me dio una rutina un tanto peculiar que es la que he estado haciendo esta semana:

Día 1
Pres banca tramo corto + tramo largo 10+8
Pres Superior súper-serie Aperturas 5x10
Fondos libres súper-serie Cruces polea 5x10

Alterno con mancuernas 6x 11 14 17 17 14 11 súper-serie Bíceps mancuernas 6x 9 9 9 9 9 9
Braquial invertido barra recta súper-serie Martillo con mancuernas a la vez 4x10

Día 2
Remo en máquina discos 4x10
Remo bajo doble bajada 3x10+10
Jalón al pecho súper-serie Pull Over Polea 3x10
Tras nuca en polea 4x10+10
Jalón al mentón 3x15
Pájaro sentado súper-serie Encogimientos 4x10

Día 3
Tras-nuca mancuernas súper-serie lateral mancuerna sentado 4x10
Tras-nuca máquina con bajadas 4x10+10
Laterales en polea súper-serie frontal polea 4x10

Fondos en maquina súper-serie Polea manos invertida barra recta 4x10
Polea tríceps súper-serie patadas de rana 4x10

Día 4
Sentadillas súper-serie extensiones 5x10 (Sentadilla: 70, 80, 90, 90, 100 Extensiones: 75, 80, 80, 80, 80)
Jaca Invertida 4x10 (4x40kg.)
Femoral súper-serie Bíceps femoral 5x10 (para femoral 45kg. para biceps femoral 20kg para cada pierna)
Gemelos de pie 5x10+10 (Para la primeras 10 repes 40kg para las siguientes 10 repes 15kg)

Pues ya veis, es o no peculiar...no se para que sirve, si es para fuerza/hipertrofia/volumen... pero lo que si se es que he tenido abujetas en todo el cuerpo menos en piernas ya que lo he hecho hoy, los pesos no me acuerdo pero el día de hoy si los he puesto.

Otra cosa novedosa es la ingesta de suplementos, (al final me he decidido a tomar algo para conseguir mis objetivos) lo que tomo es lo siguiente: 2 batidos de Proteinas y 6 tabletas de aminoacidos diarios. Ya pondré mas adelante mis avances, que para eso abrí este diario. Nos vemos
 
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