Diario de JOR

6 meses, y 3 días.



F .



pierna


sentadillas4x8: 1 serie de 120 libras y 3 series de 130 libras.


PRENSA4 x8: 360 -430-480-480. libras... le baje un poco el peso porque era otra maquina y queria ver que tal.



extension cuadriceps4x10:24 series con 90 libras.


curl femoral4x10: 2 series con 80 libras y 2 con90 libras..

pantorrillas: 4x20con 90 libras.
 
6 meses y una semana[/B]




Hombro / Trapecios / Brasos


Press Militar... / 4x8-8-5-8:1 serie de 50 libras, 1 de 50 libras y 1 de 60 libras y una de 60 libras.


Vuelos laterales... 4x8: 1 series de 20 libras y 3 de 25 libras en cada mancuerna.


Vuelos Frontales... 4x8: 4 series con mancuernas de 20 libras.


Pájaros con mancuernas... 4x8: 4 series con mancuernas de 15 libras.


Trapecios con Mancuernas... 4x8: 4 series con 130 libras mas barra..

press frances4x8:20-30-40-50 libras.


predicador 4x8: las 4 series con 70 libras mas barra.record:c:
 
6 meses , 1 semana y un dia.[/B]



pecho y tricep:

press plano 4x8-8-8-7: 80 libras, 80 libras, 90libras y 100 libras + barra. record :c: esta ultima serie fue con ayuda en las ultimas repeticiones.


press inclinado 4x8-8-8-7: todas las series con mancuernas de 45 libras.


press declinado: 4x8: 70libras - 70 libras- 70 libras y 75 libras mas barra.

aperturas inclinadas 4x8: 2 series con mancuernas de 30 libras y 2 con mancuernas de 25 libras.


press cerrado 4x8:10libras mas barra en todas las series.


press frances con barra 4x8: 4 series con 20 libras
 
6meses , 1 semana y 2 dias:



espalda y bicep


dominadas 4x8:


jalon polea agarre abierto 4x8: 3 con 105 libras y una con 120 libras.


remo v 4x8:3 series con 105 libras. y 1 series con 120 libras.


remo polea baja 4x8: 3 series de 105 libras y 1 de 120 libras.


curl bicep barra w 4x8: 4 series de 50 libras mas barra.


predicador con barra: 4x8: 40-50-50-50 libras.
 
6 meses, 1 semana y 3 días.



F .



pierna


sentadillas4x8: 3 series de 130 libras y 1 serie de 140 libras.record:D


PRENSA4 x8: 360 -450-520-520. libras.record:D



extension cuadriceps4x10:4 series con 100 libras.record:D ya esta maquina llega hasta aquí en peso, me tocara cojer otra ahora.


curl femoral4x10: 2 series con 80 libras y 2 con90 libras..

pantorrillas: 4x20con 90 libras.
 
6 meses y 2semana


despues de la rutina hice bicicleta por 30 minutos.

Hombro / Trapecios / Brasos


Press Militar... / 4x8-8-5-8:4 series de 50 libras mas barra. la ultima serie con ayuda.


Vuelos laterales... 4x8: 4 series con mancuernas de 20 libras.


Vuelos Frontales... 4x8: 4 series con mancuernas de 20 libras.



Trapecios con Mancuernas... 4x8: 4 series con 140 libras mas barra..


copa 4x10 con mancuerna de 55 libras.


predicador 4x8: las 4 series con 70 libras mas barra.
 
agradezco si me ayudan con consejos para perder grasa. es que he acumulado un poco y ps pienso que ahora voy hacer 30 minutos de cardio despues del entrenamiendo, series de 8 repeticiones y una pesada de 4o 3.. ademas de mejorar alimentacion, es decir meter mas protes y bajar un carbo.
 
6 meses , 2 semana y un dia.



pecho y tricep:

press plano 4x8-8-5-7: 90 libras, 90 libras, 100libras y 100 libras + barra. esta ultima serie fue con ayuda en las ultimas repeticiones.


press inclinado 4x8-8-8-7: todas las series con mancuernas de 45 libras.


press declinado: 4x8: 70libras - 70 libras- 70 libras y 70 libras mas barra.


peck deck: 4x10



press cerrado 4x8:10libras mas barra en todas las series.


copa 4x10: mancuerna de 45 libras.

corri desde el gym a mi casa, no tuve tiempo de hacer cardio.
 
6meses , 2 semana y 2 dias:



espalda y bicep


dominadas 4x8: hoy me senti mucho mas liviano que de costumbre.


jalon polea agarre abierto 4x8: 3 con 105 libras y una con 120 libras.


remo v 4x8:3 series con 105 libras. y 1 series con 120 libras.


remo polea baja 4x8: 3 series de 105 libras y 1 de 120 libras.


curl bicep barra w 4x8: 50 libras-60 libras-60 libras-55libras.


predicador con barra: 4x8: 50-50-50-50 libras.

curl martillo 2x10: con mancuernas de 15 libras.
 
6 meses, 2 semana y 3 días.

peso:82 kilos

F .



pierna


sentadillas4x8: 3 series de 140 libras y 1 serie de 150 libras.record_dork_


PRENSA4 x8: 450 -520-520-540. libras.record_dork_



extension cuadriceps4x10:4 series con 130libras.record_dork_[/COLOR]


curl femoral4x10: 1 series con 80 libras y 3 con90 libras..[/COLOR]


pantorrilla

abdominales...

30 min cardio al final en bicicleta.
 
6 meses , 3 semana y un dia.



pecho y tricep:

press plano 4x8-7-5-6: todas con 90 libras. y la ultima recibí ayuda.


press inclinado 4x8-7-7-7: todas las series con mancuernas de 45 libras.


press declinado: 4x8-7-7-7: 70libras - 70 libras- 70 libras y 60 libras mas barra.


aperturas inclinadas 4x8: todas con mancuernas de 25 libras.



press cerrado 4x8:10libras mas barra en todas las series.


copa 4x10: mancuerna de 45 libras.

la rutina fue al medio día y ahorita en la noche salí a trotar media hora.
 
]6meses , 3 semana y 2 dias:



espalda y bicep]


dominadas 4x8: otra vez senti lo de la vez pasada(liviano) y pude hacerlas mejor.


jalon polea agarre abierto 4x8: 2 con 90 libras y 2 con 105 libras( he bajado de peso aca un poco pero es debido a unas mejores dominadas)


remo v 4x8:3 series con 105 libras. y 1 series con 120 libras.


remo polea baja 4x8: 3 series de 105 libras y 1 de 120 libras.


curl bicep barra w 4x8-8-7-6: 50-50-50-55.


predicador con barra: 4x8: 50-50-50-50 libras.

curl martillo 4x8: con mancuernas de 15 libras.
 
6 meses, 3 semana y 3 días.



F .



pierna


sentadillas4x8: 140-150-150-160 libras record._futbol_


PRENSA4 x8: 4 series de 540 libras.



extension cuadriceps4x8: 130-130-130-140 librasrecord_futbol_


curl femoral4x8: 80-80-90 y 100 librasrecord._futbol_


pantorrilla

abdominales...

30 min cardio al final en bicicleta.
 
Tengo rato sin actualizar:
estoy en 80-81 kilos.
11 meses-1 semana y 2 dias.

Pecho tricep

Press plano4x8-6-5-4: 90-100-110-110 libras.

press inclinado mancuerna 4x8-7: mancuernas de 40 y 45 libras.

peck deck

fondos asistidos

y push down: hice 4 series y al final una donde le voy bajando peso hasta que no puedo mas.








,
 
mi ultimo entrenamiento antes de iniciar Bill star.

11 meses-1 semana y 3 dias.

espalda-hombro-bicep.

dominadas asistidas 3x6.
jalon maquina3x6:150 libras
remo maquina3x6: 110 libras.

hombro:
press militar asistido4x8-6:70-90-90-90 libras.
remo al cuello 4x8-6-6-5: 70-80-80-90 libras.

bicep:
curl bicep4x6: 70 libras todas las series.
curl alterno 4x8: mancuernas de 20 libras.
 
Despues de 4 dias sin hacer ejercicio y mas bn de rumba y saliendo por los carnavales de mi ciudad hoy volvi al gym y con rutina de fuerza!

Inicio Rutina Fuerza- Objetivo: aumentar fuerza y masa corporal.
Bill Star


11 meses 2 semana y 1 dia:

Sentadillas4x5: 110-120-130-140 libras
Press inclinado Barra 4x5: 50-70-80-90 libras.
dominadas asistidas: cada ves las hago con menos ayuda. de hecho la ultima serie la hice sin ayuda-
abdominales: 3 series
 
11 MESES 2 SEMANAS Y 2 DIAS:

sentadillas4x5: 55-60-65-70 kilos 1x3:75 kilos-1x8: 65 kilos

Press plano:4x5: 40-45-50-55 kilos- 1x3: 60 kilos-1x8: 50 kilos

Remo mancuerna4x5: 17-20-25-30 kilos-1x3:35 kilos-1x8:25 kilos

fondos asistidos 3x6: la ultima serie lo hice solo, es un gran avance para mi.

curl bicep3x5: 30-35 kilos.

extensiones 3x8: mancuernas de 12.5 y 10 kilos.
 
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