Diario de Jonasete

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Banned
Buenas, me ha costado animarme pero creo que es importante hacerme el diario para controlar el entrenamiento y evaluar avances y posibles estancamientos.

30 años, 1.83 cm y 75 kilos.
Desde que os empecé a leer (hace un par de meses) he engordado casi 3 kilos sin que se me acumule mucha grasa. Hago dieta más o menos seria y entreno lo mejor que puedo.

Al gimnasio sólo voy 3 días a la semana, aunque creo que soy de recuperación rápida y bien podría ir 4 sin sobreentrenar...pero ya sabéis, el tiempo, el curro y la parienta demandan mucho tiempo y no doy a basto.

He estado haciendo una rutina clásica de 2 grupos al día durante unos 3 meses y ahora he decidido probar un tiempo una tipo A-B-A B-A-B.

Hoy la empiezo y he pensado entrenar de la siguiente manera, a ver que os parece:

LUNES:

DORSAL-PECHO-BICEPS
DORSAL: Dominadas: las que pueda en tres series: suelen ser 8, 6 , 6
Remo mancuerna: 3x10
Pull over: 3x8
PECHO: PRESS BANCA con mancuernas : 3x10 (buscando el fallo en la última)
Aperturas mancuerna banco inclinado: 3x10(buscando el fallo)
Cruce con poleas: 3x12 necesito "cerrar el pectoral que lo tengo un poco disperso:D

BICEPS:Curl barra recta : 10, 8, 6 (al fallo)
Curl mancuerna banco inclinado: 10, 8, 6 (al fallo)

MIÉRCOLES:

PIERNA-TRICEPS-HOMBRO

PIERNA: Sentadilla: 12-12-12-10
Peso Muerto 3x10
Gemelo:3x15
Prensa invertida: si me quedan fuerzas 3x10

TRICEPS: fondos en paralelas: 12,10,10 (con peso y al fallo)
Tirón en polea tras nuca: 3x12
HOMBRO: Militar: 10,8,6 (al fallo)
Elevaciones laterales: 10,8,6
Pájaro si me quedan fuerzas

JUEVES: PECHO: Cambio press horizontal por inclinado y aperturas inclinadas por horizontales
DORSAL:Cambio remo con mancuerna por gironda
BICEPS: scott y concentrado

Todos los días caliento 10 minutos corriendo a 12 km/h y termino con abdominales

Espero me descojonéis el planing :D
 
Última edición:
Lunes 25 de SEPT

Inicio del entrenamiento A-B-A. Al final me decidí por hacer a= Pecho-Dorsal-Hombro y b= Pierna-Biceps-Triceps, siguiendo las recomendaciones de algunos compañeros del foro de repartir los grupos grandes y pequeños__genial__

PECHO-DORSAL-HOMBRO
Calentamiento: 6 min de carrera a 10-11-12 y 15 km/h Total 1 km.
Calentamiento hombro específico ya que tengo problemas con esta articulación.
PECHO:
Press Banca: Calentamiento con 20 kg- 15 reps
8 Reps 50 kg
6 reps 60 kgs
6 reps 60 kgs. Pedía ayuda a uno que no sabía ayudar y me ayudó demasiado:rolleyes:

Aperturas inclinadas:
8 reps 17,5 kg por mancuerna
8 reps 20 kgs por mancuerna
6 reps 22,5 kgs por mancuerna

Cruce poleas:
10 reps 20 kgs por polea
8 reps 22,5 kgs por polea
6 reps 25 kgs por polea

DORSAL
Estaba ocupada la zona donde hago dominadas y la máquina de jalón, así que hice dorsal en la máquina de dorsal convencional
12 reps 30 kgs calentamiento
10 reps 60 kgs
8 reps 70 kgs
8 reps 80 kgs
4 reps con 90 kgs (de propina:D)

Remo mancuerna:
8 reps 20 kgs por mancuerna
8 reps 22,5 kgs por mancuerna
6 reps 25 kgs por mancuerna

Pull Over
10 reps mancuerna de 25 kg
8 reps mancuerna 30 kgs
8 reps mancuerna 35 kgs

HOMBRO

Press militar con mancuerna: no calenté casi, que ya tenía el hombro bien trabajado
10 reps 17,5 kgs por mancuerna
8 reps 20 kgs por mancuerna
6 reps 20 kgs por mancuerna (empezaba a desfallecer ya_mmmmmm_:)

Elevaciones laterales: ya no me tenía casi en pie _ehhh!_
8 reps 7,5 kgs por mancuerna
idem
idem

Abdominales:
3x20 en máquina con pesos 25, 30 y 35 kgs

Muerte en ducha:D

Me gustó el entrenamiento, duro pero salí hinchado de cojones__pesas__
Que os parece?
 
Miércoles 26 de Sept. Toca rutina B: Pierna-Biceps y Triceps

Como se antoja día duro de gimnasio me pongo como el kiko comiendo:

Desayuno: manzana, te y batido de avena, con protes, miel y leche semi
Media mañana: tortitas de avena (huevo, avena, leche y poca miel) y yogur 0%
Comida: lentejas y tortilla de 4 huevos completos
Pre entreno: tortita de avena
Post entreno: batido protes, plátano y 3 cucharadas de miel
Cena: toca atún, espárragos, zanahoria y sopa de arroz (casera)

Calentamiento: correr 1 km en cinta a 15 km/h

PIERNA:
Sentadilla en multipower(aun le tengo respeto a mis lesiones de rodilla)
4 series: 12x50kg-12x60kg-10x70kg-8x80kg
Peso muerto:
3 series: 12x40kg-10x50kg-8x60kg
Prensa invertida:
3 series:12x120kg-10x140kg-8x160kg
Gemelos:
3 series: 15x45-15x50-15x55

BICEPS: puteado por que me ha dolido un montón el brazo derecho, notaba un pinchazo fuerte desde el codo hasta la muñeca, por eso no he podido hacer biceps con barra recta, sólo el primer ejercicio y casi palmo

Banco scott:
3 series 10x25-8x25-8x25 No he podido subir de peso
Concentrado con polea (alternando brazo claro)en superserie con patada en polea:

BICEPS: 8x17,5 (por brazo) 8x20kg-6x22,5
TRICEPS: 12x30-10x35-10x40 la verdad es que creo que el triceps es mi mejor músculo por que lo he hecho medio sobrado

Fondos en paralelas:
12 sin peso-12 con 10 kg colgados -10 con 10 kgs colgados

Aquí he muerto, me he empezado a encontrar mal, con nauseas y mareado, así que a la ducha corriendo.

Os pasa a vosotros lo del mareo y las nauseas? yo juraría que no estoy embarazado:D
 
Jueves 27 de Sept. Rutina A: Hoy cambio el orden: DORSAL-PECHO-HOMBRO

Desayuno: manzana, te y batido de avena, con protes, miel y leche semi
Media mañana: tortitas de avena (huevo, avena, leche y poca miel) y yogur 0%
Comida: arroz y pescado blanco
Pre entreno: tortita de avena
Post entreno: batido protes, plátano y 3 cucharadas de miel
Cena: atún y sopa casera de fideos

Calentamiento: correr 1,3 km en cinta a 15 km/h

DORSAL
Dominadas
3 series: 8-7-5 reps. De propina hago en máquina 1 serie de 5 reps con 90 kilos en máquina
Remo con barra:
3 series: 12x20kg-10x30kg-8x40kg
Remo Gironda:
3 series: 8x50kg-8x55kg-8x55kg

PECHO
Press horizontal con mancuerna.
No se que cojones me pasa en el brazo izq que me falla de golpe y me da miedo hacer con más peso aunque pudiera_comorr_
3 series:12x22,5 kg(por mancuerna) 8x25kg(p/m) 6x 27,5 kg(p/m)
Aperturas inclinadas:
3series: 10x17,5kg-8x20kg-7x20kg
Pull Over:
2 series:8x35kg-6x35kg...lo dejo por que me da un pinchazo en el hombro.
Cruce con poleas:lo meto por no haber podido hacer bien el pullover
2 series:10x20kg(por polea)-10x20kg(p/p)

HOMBRO:
Remo al cuello:
3 series: 10x30kg-8x35kg-7x40kg
Militar en máquina: estaba agotado y me daba miedo el militar libre
3 series: 8x30kg-7x35kg-6x35 kg

Me encuentro fatal, pero decido hacerme unas cuantas abds inferiores
3x30 reps sin peso en banco horizontal.

Ducha y medio revivo__cafe__

Esta rutina para mi es matadora, a mitad del segundo grupo estoy que me muero y no se si es físico o psicológico....quiza la presión de reservar para hacer bien 3 grupos el mismo día me venza
 
UFF, los entrenamientos son durísimos. ¿No crees que quizá es demasiado? Por ejemplo entrenar pecho y espalda ya es duro y ya le das bastante caña al hombro. Puede ser que esas sensaciones de mareo sea porque estás relamente agotado. Podrías probar a entrenar pecho con espalda y otro día hombro con pierna. Con esa rutina poca caña necesitas meterle a los brazos, puedes hacer una sesión de biceps y triceps cada 2 semanas. O también el día de pierna una vez hombro y otra biceps y triceps. No sé, es sólo una opinión, pero por lo que comentas de los mareos y demás tampoco es bueno que termines así siempre.
 
Bardok dijo:
UFF, los entrenamientos son durísimos. ¿No crees que quizá es demasiado? Por ejemplo entrenar pecho y espalda ya es duro y ya le das bastante caña al hombro. Puede ser que esas sensaciones de mareo sea porque estás relamente agotado. Podrías probar a entrenar pecho con espalda y otro día hombro con pierna. Con esa rutina poca caña necesitas meterle a los brazos, puedes hacer una sesión de biceps y triceps cada 2 semanas. O también el día de pierna una vez hombro y otra biceps y triceps. No sé, es sólo una opinión, pero por lo que comentas de los mareos y demás tampoco es bueno que termines así siempre.
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gracias por los comentarios _abrazo_
Si que es dura, quizá mucho para mi, pero hay más gente de este foro que hace rutinas tipo A-B-A B-A-B y no parecen espichar como yo_comorr_

La verdad es que al final de la semana estas congestionadísimo y merece la pena el esfuerzo, pero no se lo deseo ni a mi peor enemigo __meparto_
Por wevos tengo que hacer la B-A-B la semana que viene para no desequilibrar, pero no creo que repita el ciclo dos semanas más

Gracias de nuevo por entrar en mi diario__genial__
 
Entrenamiento martes 2 de Octubre 2007. Rutina B. Biceps-Tricesp-Pierna

Decir que el lunes fui pero no pude entrenar por que me olvidé las zapatillas:rolleyes: así que esta semana me toca entrenar 3 días seguidos.

BICEPS:
Curl barra recta:
10x20kg - 8x22,5kg - 7x22,5kg
Banco scott con mancuerna.
10x10kg (por mancuerna) 8x 12,5kg -6x15kg
Lo hago en superseries con triceps
TRICEPS
En polea
12x30kg-10x40kg-8x50kg
Press banca agarre cerrado
12x40kg-10x45kg-8x45kg
Fondos paralelos
12-12-10

La diferencia de fuerza entre biceps y triceps es abismal. Los biceps siguen siendo una asignatura pendiente. Se me colapsan rapidísimo, en la segunda serie del primer ejercicio ya me quemaban un montón...no se como hacerlo para mejorar...

PIERNA:
Sentadilla libre con agarre frontal:
Lo intento, pero me duelen las muñecas y me falta técnica para ejecutarlo bien. Decido dejarlo y hacer la sentadilla en multipower como siempre.
Sentadilla en multipower
12x60kg-10x80kg-8x90kg
Peso muerto rumano
12x40kg-10x50kg-10x50kg

Como siempre desde que llevo haciendo esta rutina A-B-A espicho y me empiezo a encontrar mal, así que decido hacer unas abdominales de propina y dejarlo

Abd:
Superiores cargadas (15kg)
20-15-10 reps

Decido marcharme...maldigo mi forma física que no mejora, acabo siempre medio mareado y con presión en el pecho como si me faltara el aire...
 
Esa rutina tuya, te está machacando ¿eh? Yo hablaría con el monitor del gimnasio y se lo comentaría. No puede ser que termines siempre así...¿qué tomas antes de ir a entrenar?
 
Ey colega. ahí veo caña. No lo he trabajado, pero sólo con ver lo de la cinta a 12 km/h, ufffff A muerte.
Bienvenido a los diarios. Seguro que hay buen rollo por este.
 
Bardok dijo:
Esa rutina tuya, te está machacando ¿eh? Yo hablaría con el monitor del gimnasio y se lo comentaría. No puede ser que termines siempre así...¿qué tomas antes de ir a entrenar?
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pues si, creo que no es la adecuada para mi metabolismo. De hecho he adelgazado desde que la estoy haciendo y eso que estoy con dieta de volumen y como un wevo.

Antes del gim me como un par de tortitas de avena (hechas con avena, leche semi, huevo y miel) Tengo una dieta bien calculada creo, de hecho como más protes de las que debería tomando un solo batido al día...los HC los he subido un wevo gracias a las tortitas de avena que me zampo a media mañana y antes del gim.
En total me tomo más de 200 gr de avena al día más los HC que le meta en la comida principal (arroces, pastas y legumbres)

Isidro Miranda dijo:
Ey colega. ahí veo caña. No lo he trabajado, pero sólo con ver lo de la cinta a 12 km/h, ufffff A muerte.
Bienvenido a los diarios. Seguro que hay buen rollo por este.
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Hola Isidro, gracias por pasarte__genial__
La cinta la hago poco tiempo, entre 5 min ahora que hago el A-B-A y 10 min cuando hago rutina de dos grupos...no es mucho, creeme

Un saludo_abrazo_
 
Hola ,creo que necesitas meterle mas volumen a ese cuerpo, y veo que es tu objetivo si te inchas a comer con una buena dieta como dices pero por otro lado te metes esos entrenos es normal que no ganes musculo en la proporción deseada y pienso que ademas llegaras al agotamiento , intenta variar la rutina y mete por grupo un maximo de 3 ejercicios y no mas de 28repeticiones ascendentes o descendentes 10,8,6 o 6,8,10 repeticiones y con buenos kilajes combinaciones para 3 dias tienes mil pero yo haria
Piernas+hombros, descanso, Dorsal + triceps, descanso , Pecho +biceps pero es una de las mil combinaciones, pasate por rutinas ojealas bien y cambia la que llevas evidentemente te esta sentando mal , no te encuentras bien ( el cuerpo te esta avisando ya que estas llegando al agotamiento) con esas sesiones que estas haciendo, Salu2.
 
Vikingindo. dijo:
Hola ,creo que necesitas meterle mas volumen a ese cuerpo, y veo que es tu objetivo si te inchas a comer con una buena dieta como dices pero por otro lado te metes esos entrenos es normal que no ganes musculo en la proporción deseada y pienso que ademas llegaras al agotamiento , intenta variar la rutina y mete por grupo un maximo de 3 ejercicios y no mas de 28repeticiones ascendentes o descendentes 10,8,6 o 6,8,10 repeticiones y con buenos kilajes combinaciones para 3 dias tienes mil pero yo haria
Piernas+hombros, descanso, Dorsal + triceps, descanso , Pecho +biceps pero es una de las mil combinaciones, pasate por rutinas ojealas bien y cambia la que llevas evidentemente te esta sentando mal , no te encuentras bien ( el cuerpo te esta avisando ya que estas llegando al agotamiento) con esas sesiones que estas haciendo, Salu2.
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Gracias por el consejo. Hasta la semana pasada he estado haciendo una rutina exactamente como me has dicho, pero creí que un cambio me iba a venir bien para no acostumbrarme. Por desgracia, parece que mi cuerpecito no aguanta esos tutes, así que volveré a la tradicional.
En esta semana y media he perdido un montón de volumen :(

A ver si pasa pronto la página, que me da vergüenza las fotos_mmmmmm_:
 
Vikingindo. dijo:
Hola ,creo que necesitas meterle mas volumen a ese cuerpo, y veo que es tu objetivo si te inchas a comer con una buena dieta como dices pero por otro lado te metes esos entrenos es normal que no ganes musculo en la proporción deseada y pienso que ademas llegaras al agotamiento , intenta variar la rutina y mete por grupo un maximo de 3 ejercicios y no mas de 28repeticiones ascendentes o descendentes 10,8,6 o 6,8,10 repeticiones y con buenos kilajes combinaciones para 3 dias tienes mil pero yo haria
Piernas+hombros, descanso, Dorsal + triceps, descanso , Pecho +biceps pero es una de las mil combinaciones, pasate por rutinas ojealas bien y cambia la que llevas evidentemente te esta sentando mal , no te encuentras bien ( el cuerpo te esta avisando ya que estas llegando al agotamiento) con esas sesiones que estas haciendo, Salu2.
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+1

Lee mucho, hay más información de lo que creemos.

Saludos!
 
Siguiendo vuestros consejos, ayer decidí volver a la rutina convencional. Así que hice pecho y dorsal

Entrenamiento 3 de Oct 2007 PECHO Y DORSAL

PECHO:

Press Banca:
12x30kg-12x30kg (calentamiento)
8x50kg- 5x60kg-4x65kg-10x30kg.(pesos sin barra) En la segunda serie pude hacer más, pero no tenía ayudante y me dio miedito__quiet__
Press superior mancuernas
8x20kg(cada mancuerna)-8x20kg-80x20kg. Las hice bien, pero me cuesta un wevo colocar las mancuernas en el arranque, pediré ayuda la proxima vez
Cruce en polea tipo aperturas
10x20kg-8x22,5kg-8x25kg Un poco forzada la última pero bien.

Dorsal:
Dominadas sin peso:
8-7-5 . Me sigo colapsando en la primera serie aunque esta vez menos por que decidí no hacer hasta el fallo en la primera. La segunda y tercera llorando la última rep:D
Remo gironda:
10x50kg-8x55kg-8x60kg-8x30kg. Metí la última serie por que la anterior con 60 no fue todo lo satisfactoria que quería
Remo con barra inclinada( no se el nombre del ejercicio, es el que apoyas un extremo de la barra en una esquina y pones peso en el otro extremo)
12x20kg-10x30kg-8x40kg

Para acabar decidí hacer un poco de cardio.
9 minutos a 10km/h + 1 min a 15km/h . Buenas sensaciones.

Decir que notaba un montón las agujetas en los femorales, lo que quiere decir que por fin he empezado a hacer bien bien el peso muerto__genial__

Los brazos los tenía bastante cargados de la paliza del día anterior, lo noté bastante sobre todo en pecho

En general, muy contento, esta es mi rutina ideal (2 grupos al día) al menos por el momento.

Gracias por los consejos vikingindo y fenriz_abrazo_
 
te falta bastante masa. Creo que calientas demasiado, baja un poco la intensidad que si no ya estaras mas cansado para la sesion de pesas. Si adelgazas estando en volumen y te inchas de comer se llama sobreentrenamiento...
sobre los ejercicios veo eso que acabaras destrosado haceindo tanto pero weno.. ya sabes yo entrenaria algo menos
Un saludo
 
Bueno, estoy un poco jodido. Me duele el hombro izquierdo bastante, me dan pinchazos al apoyarme simplemente o haciendo movimientos sencillos (si limpio la vitrocerámica por ejemplo, el movimiento de lado a lado me duele un wevo). Voy a darme un descanso hasta la semana que viene a ver si remite.

Ayer necesitaba hacer algo de ejercicio, así que salí a correr a las 9 de la noche y lloviendo :D . No estuvo mal, media horita a buen ritmo.
Me sigue pasando lo de siempre corriendo, me aburro y eso me hace sentirme más fatigado de lo que estoy. Clara muestra es que llegué a casa con un ritmo respiratorio bastante normal, nada alterado.

En definitiva: Entrenamiento 4 octubre 2007

30 minutos carrera continua. Ritmo aprox 10 km/h

Buenas sensaciones, la lesión de rodilla se mantuvo a raya, no dio mucha lata
 
Remo con barra inclinada( no se el nombre del ejercicio, es el que apoyas un extremo de la barra en una esquina y pones peso en el otro extremo)
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Creo que algunos le llaman Remo Coleman, pero no estoy seguro.

Para espalda te recomiendo dominadas, peso muerto y remo inclinado con barra (no el que haces tú, sino que el otro). Eso son los más básicos que puede encontrar.

En pecho esta bien.

Saludos
 
Fenriz dijo:
Creo que algunos le llaman Remo Coleman, pero no estoy seguro.

Para espalda te recomiendo dominadas, peso muerto y remo inclinado con barra (no el que haces tú, sino que el otro). Eso son los más básicos que puede encontrar.

En pecho esta bien.

Saludos
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gracias por pasarte fenriz_abrazo_

Ok, lo apunto a ver si me aprendo de una vez los nombres de los ejercicios

Peso muerto lo hago el día de pierna(el rumano), lo hago dos veces por semana?. Cambiaré el coleman por el que me dices, tenía pensado probarlo la siguiente vez de dorsal, supongo que además fortalece también la zona lumbar que la tengo bastante flojita.

Una duda, estoy casi seguro que el dolor del hombro me viene por el movimiento de colocación de las mancuernas tanto en press militar como en inclinado de pecho. Alguna recomendación?
 
Ese remo coleman es el Remo T, el verdadero jajaja.. la otra es la maquina pa' hacer remo T

El tema del dolor de hombros, tal vez puedes calentar mejor... o derepente estas forzando mucho en ese peso.. tienes que echarle un ojo

saludos!
 
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